מדוע אני ממשיך להתעייף?

תוֹכֶן

• אינרציית שינה
• חשיפה לאור כחול
• סביבת שינה ירודה
• בעיות במזרן
• חדר שינה קר מדי או חם מדי
• רעשים חזקים
• הרגלי אכילה ושתייה
• יותר מדי קפאין
• לשתות אלכוהול
• הטלת שתן תכופה
• הפרעות שינה
• הפרעות בתנועת שינה
• דום נשימה בשינה
• נדודי שינה
• בשורה התחתונה

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

זה לא יוצא דופן להתעורר ולהרגיש קצת גרגרני. עבור אנשים רבים, זה שום דבר שכוס קפה או מקלחת לא יכולים לתקן.

אבל אם אתה מתעורר באופן קבוע עייף, במיוחד אם אתה ממשיך להרגיש עייף לאורך כל היום, יכול להיות שקורה משהו אחר.

הנה מבט על כמה סיבות נפוצות להתעורר עייפות.

אינרציית שינה

רוב הסיכויים שהגיחול בבוקר שלך הוא רק אינרציית שינה, שהיא חלק נורמלי מתהליך הערות. המוח שלך בדרך כלל לא מתעורר מיד לאחר השינה. זה עובר בהדרגה למצב ערני.

במהלך תקופת מעבר זו, אתה עלול להרגיש גרגרני או מבולבל. אם אתה לא נזהר, אתה יכול בקלות להירדם.

אינרציה בשינה מאטה את הכישורים המוטוריים והקוגניטיביים שלך, ולכן לפעמים מרגיש בלתי אפשרי לעשות שום דבר מיד לאחר שהתעוררת.

אינרציית שינה יכולה להימשך בין מספר דקות למעל שעה, אם כי היא בדרך כלל משתפרת בתוך.

אם בתוך השעות הראשונות להירדמות אתה פתאום מתעורר משינה עמוקה ונמצא במצב מבולבל, יתכן ויש לך שכרות שינה.

נקרא גם עוררות בלבול, שכרות שינה היא הפרעת שינה העוקפת את שלב האינרציה. פרק עשוי להימשך עד 30 עד 40 דקות. אולי אפילו לא תזכרו שזה קרה כשאתה מתעורר כדי להתחיל את היום.

יש לך סיכוי גבוה יותר לחוות תסמינים של אינרציית שינה או שכרות שינה כאשר:

• לא לישון מספיק
• תתעורר בפתאומיות משינה עמוקה
• הגדר את האזעקה שלך למוקדם מהרגיל

ניתן להחמיר את האינרציה בשינה על ידי הפרעת שינה בעבודה במשמרות, דום נשימה חסימתי בשינה וסוגים מסוימים של הפרעות שינה בקצב היממה.

אינרציית שינה היא חלק טבעי מהתעוררות, אך ניתן להגביל את השפעותיה על ידי:

• באופן קבוע לישון לילה שלם
• הגבלת תנומות לפחות מ- 30 דקות
• שתיית קפה או משקה אחר המכיל קפאין כשאתה קם

אם הסימפטומים שלך נמשכים, בקר אצל הרופא העיקרי שלך. הם יכולים לשלול הפרעת שינה בסיסית.

חשיפה לאור כחול

אור כחול הוא כל תאורה מלאכותית הפולטת אורכי גל כחולים, שהם לא בהכרח דבר רע. בשעות האור הם יכולים להגביר את הערנות ואת מצב הרוח. אבל זה לא האווירה שאתה הולך אליה כשאתה הולך למיטה.

תאורה חסכונית באנרגיה ומסכים אלקטרוניים הגדילו את החשיפה שלנו לאור כחול, במיוחד לאחר השקיעה.

אור כחול, יותר מסוגי אור אחרים, מדכא את הפרשת המלטונין, הורמון המסייע בוויסות הקצב הימתי של גופך, שהוא מחזור ערות השינה שלך. זה מקשה עליכם לישון באיכות טובה, מה שעלול לגרום לכם להרגיש עייפים למחרת בבוקר.

כדי להפחית את השפעת האור הכחול על שנתך:

• הימנע מזמן מסך למשך שעתיים שלוש לפני שאתה הולך לישון.
• השתמש באורות אדומים עמומים בלילה, אשר אין להם השפעה כה מדכאת מלטונין על הקצב הימתי שלך.
• חשוף את עצמך לאור רב בהיר במהלך היום.
• השתמש במשקפיים חוסמי כחול בלילה או באפליקציה שמסננת אור כחול אם אתה צריך להשתמש באלקטרוניקה בלילה.

סביבת שינה ירודה

לסביבת שינה ירודה יכולה להיות השפעה רבה על איכות השינה שלכם.

בעיות במזרן

אם עייפות הבוקר מלווה בנוקשות או בחלקי גוף כואבים, המזרן שלך יכול להיות אשם.

מראה שמזרן יציב בינוני הוא הטוב ביותר. גם גיל המזרן שלך חשוב. קטן מצא כי המשתתפים דיווחו על איכות שינה טובה יותר ועל פחות כאבים בבוקר לאחר שינה על מזרן חדש.

מזרנים הם גם ביתם של אלרגנים נפוצים - כגון קרדית האבק, העלולים לגרום לעיטושים ולשיעול בלילה, במיוחד אצל אנשים הסובלים מאלרגיות ואסטמה.

ודא שהמזרן שלך לא פוגע באיכות השינה שלך על ידי:

• החלפת המזרן שלך כל 9 או 10 שנים, באופן אידיאלי במזרן בינוני
• שימוש בכיסוי מזרן היפואלרגני אם יש לך אלרגיות

חדר שינה קר מדי או חם מדי

להיות חם או קר מדי עלול לגרום לחוסר מנוחה ולהקשות עליכם ליפול או להישאר ישנים. העדפה אישית צריכה לשחק תפקיד בטמפרטורת חדר השינה שלך, אך חדר קריר יותר טוב בכל מה שקשור לשינה נוחה, על פי קליניקת קליבלנד.

אם אתה עדיין מתקשה לישון, חימום הרגליים על ידי גרביים עשוי לעזור בהרחבת כלי הדם ובהתאמת התרמוסטט הפנימי שלך.

מחקר משנת 2007 מראה כי מבוגרים שלבשו גרביים לא מחוממות או מחוממות למיטה הצליחו להירדם מהר יותר.

צור את הטמפרטורה האופטימלית לשינה איכותית על ידי:

• שמירה על חדר השינה שלך בין 15 ° C ל- 19 ° C
• לבישת גרביים למיטה או הנחת בקבוק מים חמים לרגליך
• בחירת בגדי שינה ומצעים מתאימים לאקלים המקומי שלך

רעשים חזקים

גם אם אתה מסוג האנשים שיכולים להירדם עם הטלוויזיה דולקת, לרעש עדיין יכולה להיות השפעה רבה על איכות השינה שלך.

הפחתת רעשי רקע יכולה לעזור להגדיל את כמות השינה העמוקה שאתה מקבל בכל לילה ולהפחית את מספר הפעמים שאתה מתעורר במהלך הלילה.

גם אם אינך מצליח להיפטר ממקור הרעש, אתה יכול לנסות:

• ישן עם אטמי אוזניים
• באמצעות מכונת סאונד, שתוכלו למצוא באמזון
• לשמור על חלונות ודלת חדר השינה סגורים

הרגלי אכילה ושתייה

מה שאתם צורכים לפני השינה יכול לשמור עליכם בלילה ולגרום לכם להרגיש עייפים בבוקר.

יותר מדי קפאין

קפאין הוא ממריץ טבעי המקדם ערנות.

אם יש לך יותר מדי קפאין במהלך היום או שיש לו קרוב מדי לפני השינה יכול:

• להקשות על ההירדמות
• להקשות על הישארות שינה
• הגדל את מספר הפעמים שאתה הולך לשירותים בן לילה

קפה, שוקולד ותה ומשקאות קלים מסוימים מכילים קפאין. ניתן למצוא קפאין גם בתרופות מסוימות, כולל כמה תרופות מרשם ומשככי כאבים ללא מרשם.

כדי למנוע מקפאין להפריע לשינה שלך:

• הימנע מקפאין שלוש עד שבע שעות לפני השינה.
• הגבל את צריכת הקפה שלך או משקאות אחרים המכילים קפאין למנה אחת או שתיים ביום.
• בדוק אם יש תוכן של קפאין בתרופות.

לשתות אלכוהול

הוכח כי אלכוהול משפיע על הרגעה וגורם לך לישון, אך הוא אינו מוביל לשינה טובה. על פי קליניקת קליבלנד, אלכוהול מגדיל את מספר הפעמים שאתה מתעורר ברגע שהאפקט המרגיע מתפוגג ומונע ממך לישון עמוק.

ככל שתצרוך יותר אלכוהול לפני השינה, כך הוא משבש את השינה שלך, ומגביר את הסבירות שלך להתעורר.

אתה יכול למנוע מאלכוהול להשפיע על שנתך על ידי:

• הימנעות משתיית אלכוהול בערב
• הגבלת צריכת האלכוהול שלך לא יותר ממשקה אחד ביום לנשים ושני משקאות לגברים

הטלת שתן תכופה

שתייה מרובה מכל דבר קרוב מדי לפני השינה עלולה לגרום לכם לקום לעיתים קרובות להשתין לאורך כל הלילה. זה יכול לקרות גם במצבים מסוימים אם אתה שומר על נוזל רב.

שתן מוגזם בלילה, הנקרא גם נוקטוריה, עשוי להיות גם סימן למצב רפואי בסיסי. אם אתה ממשיך להתעורר פעמיים או יותר בלילה כדי להשתין לאחר שהגבלת את כמות השתייה לפני השינה, שוחח עם הרופא שלך.

אתה יכול להפחית את התדירות שאתה קם להשתין באמצעות:

• הימנעות משתיית נוזלים לפחות שעתיים לפני השינה
• קיצוץ במשקאות המכילים קפאין ומשקאות אלכוהוליים
• ללבוש גרבי דחיסה במהלך היום אם יש לך קרסוליים ורגליים נפוחות או מצבים מסוימים של החזקת מים

הפרעות שינה

אם נראה ששום דבר לא עוזר לביסות הבוקר שלך, ייתכן שיש לך הפרעת שינה לא מאובחנת.

הפרעות שינה דורשות אבחון וטיפול על ידי איש מקצוע בתחום הבריאות, ככל הנראה שתכנס למחקר שינה.

הפרעות בתנועת שינה

הפרעות בתנועת שינה הן מצבים הגורמים לתנועה לפני השינה או במהלכה, ומקשים על נפילה או להישאר ישנים.

כמה מהפרעות נפוצות בתנועת שינה הן:

• תסמונת רגליים חסרת מנוחה, הגורמת לתחושות לא נוחות ברגליים ולדחף חזק להזיז אותן שמתעצם כשמנסים לישון
• הפרעה בתנועת גפיים תקופתית, הגורמת לגפיים להתגמש, להתעוות או להתעוות במהלך השינה. תנועות עשויות להתרחש כל 20 עד 40 שניות ועשויות להימשך עד שעה.
• ברוקסיזם, שכולל כיווץ או שיוף שיניים במהלך השינה

דום נשימה בשינה

דום נשימה בשינה, בדרך כלל דום נשימה בשינה, הוא הפרעת שינה חמורה שגורמת לנשימה להפסיק מעת לעת בשנתכם. אולי אפילו לא מבינים שיש לך את המצב.

סימנים ותסמינים אחרים של דום נשימה בשינה כוללים:

• נַחֲרָנִי
• מתנשף לאוויר בזמן השינה
• מרגיש עייף אחרי שנת לילה מלאה
• מתקשים להישאר ישנים
• מתעורר עם יובש בפה
• כאבי ראש בבוקר

נדודי שינה

נדודי שינה כרוכים בקושי להירדם או להתעורר מוקדם מדי ולא להיות מסוגלים לחזור לישון. נדודי שינה לטווח קצר הם שכיחים מאוד ולעיתים קרובות נגרמים על ידי מתח, אירוע טראומטי או שינה בסביבה לא מוכרת, כמו למשל חדר במלון.

נדודי שינה שנמשכים חודש ומעלה נחשבים לנדודי שינה כרוניים. זה יכול להיות מצב עצמו או סימפטום לבעיה בסיסית.

יחד עם התעוררות עייפה, נדודי שינה יכולים גם לגרום:

• קושי להתרכז
• נִרגָנוּת
• דִכָּאוֹן
• חרדה בגלל שלא ישנו מספיק

בשורה התחתונה

לעיתים קרובות ניתן לתקן התעוררות עייפה עם כמה שינויים בהרגלי השינה שלך וקיצוץ בקפאין או באלכוהול. אם נראה ששום דבר לא עוזר, עדיף לפנות לרופא שלך כדי לבדוק אם יש מצבים בסיסיים.