האם הליכה היא אימון טוב כמו ריצה?

תוֹכֶן

• סקירה עבור

ישנן סיבות רבות מדוע אנשים מתחילים לרוץ: להישאר רזים, להגביר את האנרגיה או לתפוס את ההליכון הזה ליד המאהב של חדר הכושר הוותיק שלנו (אנא עקבו אחר טיפים כלליים בחדר הכושר שלנו לפני שתבצעו מהלכים כלשהם!). ריצה יכולה לעזור לשמור על בריאות הלב, לשפר את מצב הרוח ולהדוף מחלות; בנוסף, מחקרים אחרונים מצאו כי ריצה היא דרך מצוינת לרדת ולשמור על המשקל. אך מחקרים מצביעים על כך שמהירות מלאה אינה הדרך היחידה לבריאות טובה.

עכשיו ללכת (או לרוץ?) זה החוצה-הצורך לדעת

בעוד שהליכה יכולה לספק רבים מאותם יתרונות בריאותיים הקשורים בריצה, מחקרים עדכניים מראים כי ריצה עשויה להיות ההימור הטוב יותר עבור אלה המעוניינים להשיל כמה קילוגרמים.באופן לא מפתיע, אנשים מוציאים פי שניים וחצי יותר אנרגיה בריצה מאשר הליכה, בין אם זה על המסלול או על ההליכון. אז לאדם של 160 ק"ג ריצה שורפת כ -800 קלוריות בשעה לעומת כ -300 קלוריות בהליכה. וזה משתווה לפרוסת פיצה די גדולה (מי לא אוהב פרסי יום לרמות?).

מעניין יותר, מחקר שנערך לאחרונה מצא שגם כאשר רצים והולכים הוציאו כמויות שוות של אנרגיה (כלומר שהולכים בילו זמן רב יותר בפעילות גופנית ושיסו מרחקים גדולים יותר), הרצים עדיין ירדו יותר במשקל. לא רק שהרצים החלו במחקר רזים יותר מההולכים; היה להם גם סיכוי טוב יותר לשמור על ה-BMI ועל היקף המותניים.

ההבדל הזה יכול להיות מוסבר על ידי מחקר אחר שנערך לאחרונה, המצביע על כך שריצה מווסתת את הורמוני התיאבון שלנו טוב יותר מאשר הליכה. לאחר ריצה או הליכה, המשתתפים הוזמנו למזנון, בו צרכו הליכונים כ -50 קלוריות יותר מששרפו ורצים אכלו כמעט 200 קלוריות פחות מששרפו. לרצים היו גם רמות גבוהות יותר של הורמון הפפטיד YY, שעשוי לדכא תיאבון.

מעבר לירידה במשקל, הליכה עדיין עשויה להיות מועילה במיוחד לבריאותנו. חוקרים בדקו את הנתונים ממחקר הבריאות הלאומי של הרצים ומחקר הבריאות הלאומי של ההולכים ומצאו שאנשים שהוציאו את אותה כמות קלוריות - לא משנה אם הם הולכים או רצים - ראו כמעט את אותם היתרונות הבריאותיים. אנו מדברים על סיכון מופחת ליתר לחץ דם, כולסטרול גבוה וסוכרת, ובריאות לב וכלי דם טובה יותר. (בדוק גם: משאבי הריצה המלאים של Greatist)

אבל אפילו הספורטאים היעילים ביותר בזמן עשויים לרצות לחשוב פעמיים לפני שהם רצים משם כל הזמן. ריצה גורמת ללחץ רב יותר על הגוף ומגדילה את הסיכון לפציעות כמו ברך של רץ, זני מפרק כף הרגל, ופיצולי השוקיים המפחידים (אשר מטרידים אפילו את הרצים העקבים ביותר). וכמובן, יש אנשים שפשוט מעדיפים לקחת דברים לאט.

לכו בדרך זו-תוכנית הפעולה שלכם

כאשר ריצה אינה בכרטיסים, הליכה עם משקולות עשויה להיות הפתרון הטוב ביותר הבא לאימון מלא אנרגיה. מחקר אחד הראה שהליכה במהירות של 4 קמ"ש על ההליכון עם משקולות יד וקרסול דומה לריצה במהירות של 5 קמ"ש ללא תוספת קילו. (ואם מישהו מסתכל פעמיים, משקולות היד נמצאות לגמרי כרגע, האם הן לא יודעות?)

לא משנה איזה קצב מרגיש נכון, וודאו תמיד שהגוף מוכן לפעולה. שישים אחוז מהרצים חווים פציעה רצינית מספיק כדי למנוע מהם להיות פעילים. אז זכרו כי הפעלת זיעה עשויה להיות מאומצת מדי אם הדיבור עם אותו חבר לאימון משאיר אותנו מתנשפים לאוויר (AKA "מבחן הדיבור" FAIL). הקשבה לגוף והשלמת חימום והתקררות נאותים הן כל הדרכים למניעת פציעות, לכן הישארו מעודכנים והשקיעו יותר זמן בריצה על ההליכון (ופחות זמן בריצה לרופא).

משועמם מהליכה וריצה? יש בערך, הו, באזיליון דרכים אחרות לשמור על פעילות, מיוגה ופילאטיס ועד הרמת משקולות ואופני הרים, ובערך כל מה שביניהם. אל תפחד לנסות פעילויות חדשות כדי להישאר מאושר ובריא!

הטייק אווי

אירוב רגיל (בכל מהירות) יכול לעזור לשמור על בריאות הגוף, שלא לדבר על שיפור מצב הרוח ורמות האנרגיה. אבל, סיבוב אחר סיבוב, ריצה שורפת בערך פי 2.5 יותר קלוריות מאשר הליכה. ריצה עשויה גם לעזור לשלוט בתיאבון, כך שרצים עשויים לרדת במשקל יותר מהליכונים, לא משנה כמה רחוק הולכים ההולכים. ובכל זאת, ריצה לא מתאימה לכולם; נסיעה במהירות מלאה עלולה להגביר את הסיכון לפציעה. הוספת משקולות יד וקרסול יכולה לעזור להעלות את העוצמה תוך שמירה על קצב איטי יותר.

מאמר זה פורסם במקור בינואר 2012. עודכן במאי 2013 על ידי שאנה לבוביץ.

עוד על Greatist:

50 תרגילי משקל גוף שאתה יכול לעשות בכל מקום

66 ארוחות בריאות שתוכלו להכין משאריות

האם באמת יש לנו שיאים מיניים?

סקירה עבור