מה עדיף לבריאות שלך: הליכה או ריצה?

תוֹכֶן

• היתרונות של אירובי
• האם הליכה טובה יותר מריצה?
• הליכה לעומת ריצה לירידה במשקל
• מהירות וכוח הליכה לעומת ריצה
• הליכה עם אפוד משוקלל
• שיפוע בהליכה לעומת ריצה
• יתרונות מול סיכונים
• להסיר

סקירה כללית

הליכה וריצה הן צורות מצוינות של פעילות גופנית לב וכלי דם. אף אחד מהם אינו בהכרח "טוב" יותר מהשני. הבחירה הטובה ביותר עבורך תלויה לחלוטין ביעדי הכושר והבריאות שלך.

אם אתם מחפשים לשרוף יותר קלוריות או לרזות מהר, ריצה היא בחירה טובה יותר. אך הליכה יכולה גם להציע יתרונות רבים לבריאותכם, כולל עזרה לשמירה על משקל תקין.

היתרונות של אירובי

הליכה וריצה הן פעילות אירובית לב וכלי דם, או פעילות גופנית "אירובית". חלק מהיתרונות הבריאותיים של אירובי כוללים:

• עוזר לך לרדת במשקל או לשמור על משקל בריא
• מגביר סיבולת
• מגביר את המערכת החיסונית
• מסייע במניעה או ניהול מצבים כרוניים
• מחזק את הלב שלך
• יכול להאריך את חייך

התעמלות לב וכלי דם טובה גם לבריאות הנפש שלך. אחד מצא שרק 30 דקות של פעילות גופנית בעצימות מתונה שלוש פעמים בשבוע מפחיתות חרדה ודיכאון. זה יכול גם לשפר את מצב הרוח וההערכה העצמית שלך.

חוקרים מהמחקר גם אומרים כי אין צורך להתאמן במשך 30 דקות רצופות כדי לחוות את היתרונות הללו. הליכה של 10 דקות בכל פעם שלוש פעמים ביום הביאה לאותה דחיפה לבריאות הנפש.

האם הליכה טובה יותר מריצה?

הליכה יכולה לספק הרבה מאותם יתרונות של ריצה. אך ריצה שורפת כמעט כפול ממספר הקלוריות בהליכה.

לדוגמא, עבור מי שמשקלו 160 ק"ג, ריצה של 5 מייל לשעה (קמ"ש) שורפת 606 קלוריות. הליכה מהירה באותו זמן לאורך 3.5 קמ"ש שורפת 314 קלוריות בלבד.

אתה צריך לשרוף כ -3,500 קלוריות כדי לאבד קילו אחד. אם המטרה שלך היא לרדת במשקל, ריצה היא בחירה טובה יותר מאשר הליכה.

אם אתה חדש להתאמן או לא מסוגל לרוץ, הליכה עדיין יכולה לעזור לך להיכנס לכושר. הליכה נגישה כמעט לכל רמות הכושר. זה יכול להגביר את הלב שלך ולספק לך יותר אנרגיה באופן כללי.

הליכה לעומת ריצה לירידה במשקל

מהירות וכוח הליכה לעומת ריצה

הליכה מהירה היא הליכה בקצב מהיר, בדרך כלל 3 קמ"ש ומעלה. הדופק שלך מוגבר במהלך הליכה מהירה. אתה יכול לשרוף יותר קלוריות בדרך זו מאשר ללכת בקצב הרגיל שלך.

הליכה בכוח נחשבת בדרך כלל בין 3 קמ"ש ל -5 קמ"ש, אך יש בהליכי כוח מגיעים למהירות של 7 עד 10 קמ"ש. כוח הליכה שורף מספר דומה של קלוריות כמו ריצה. לדוגמה, כוח בהליכה של 4.5 קמ"ש למשך שעה יישרף כמו ריצה על 4.5 קמ"ש למשך שעה.

לאימון יעיל, נסו אימון בקצב. הגדל את המהירות שלך במשך שתי דקות בכל פעם, ואז האט את הקצב. הליכה מהירה לא שורפת כמה קלוריות כמו ריצה, אבל זה יכול להיות אימון יעיל להעלאת הדופק, להגברת מצב הרוח ולשיפור רמת הכושר האירובי.

הליכה עם אפוד משוקלל

הליכה עם אפוד משוקלל עשויה להגדיל את מספר הקלוריות שאתה שורף. כדי להישאר בטוחים, לבש אפוד שאינו עולה על 5 עד 10 אחוז ממשקל גופך.

אם אתם מחפשים דרך אלטרנטיבית לרדת במשקל או לשריר את השרירים, נסה במקום זאת ללכת ברווחים. הרים את המהירות למשך זמן מסוים לפני האטה. או לחילופין, נסו ללכת עם משקולות קלות בכל יד.

שיפוע בהליכה לעומת ריצה

הליכה בשיפוע כוללת הליכה במעלה ההר. זה יכול לשרוף מספר דומה של קלוריות כמו ריצה. אתה שורף יותר קלוריות בשיפוע מאשר רק ללכת על משטח ישר.

חפש אזור הררי או ללכת על שיפוע על ההליכון. הגדל את השיפוע ב 5, 10 או 15 אחוז בכל פעם כדי לתרגל הליכה בשיפוע. אם אתה לא חדש בהליכה בשיפוע, אתה יכול להתחיל בהדרגה ולעבוד בשיעור של 15 אחוז.

יתרונות מול סיכונים

ריצה היא דרך נהדרת להיכנס לכושר ולרדת במשקל. אבל זה תרגיל בעל השפעה גבוהה. אימונים בעלי השפעה גבוהה יכולים להיות קשים יותר בגופכם מאשר תרגילים בעלי השפעה נמוכה כמו הליכה.

לאורך זמן, ריצה עלולה להוביל לפציעות נפוצות של שימוש יתר כגון:

• שברים במתח
• סד שוק
• תסמונת חיכוך ITB

למעשה, לרצים יש סיכון גבוה בהרבה לפציעות הקשורות לפעילות גופנית בהשוואה להולכים. להולכים יש סיכון של כ -1 עד 5 אחוזים לפציעה, ואילו לרצים יש סיכוי של 20 עד 70 אחוז.

אם אתה רץ, אתה יכול לנקוט בצעדים כדי להישאר נטול פציעות. אל תגדיל את הקילומטראז 'שלך מהר מדי ונסה לחצות את הרכבת מספר פעמים בשבוע. לחלופין, נסה ללכת במקום. הליכה מציעה יתרונות בריאותיים רבים של ריצה ללא אותם סיכונים לפציעה.

להסיר

גם הליכה וגם ריצה הם צורות מצוינות של פעילות גופנית לב וכלי דם. שאפו להגיע לפחות 150 דקות של פעילות גופנית אירובית מתונה מדי שבוע לבריאותכם.

הליכה היא בחירה חכמה אם אתה חדש להתאמן ומקווה להיכנס לכושר. אם אתם מחפשים לרדת במשקל או לשרוף יותר קלוריות, נסו לרוץ.

אם אתה לא מתחיל לרוץ, התחל בתוכנית שבה אתה מחליף בין הליכה לריצה, כגון ספה עד 5K. בדוק תמיד עם הרופא לפני שתתחיל בשגרת פעילות גופנית חדשה.