היתרונות הרבים של כדור קיר ושלוש וריאציות נהדרות

תוֹכֶן

• מהו תרגיל כדור קיר?
• באיזה סוג כדור כדאי להשתמש?
• מהם היתרונות של כדור קיר?
• כיצד מתבצע תרגיל כדור קיר טיפוסי?
• וריאציות כדור קיר
• זריקות צד
• זריקת ידיים קדימה
• סיבובים הפוכים
• בשורה התחתונה

אם אתה מוכן להגביר את הכוח שלך, למחוץ את הליבה שלך ולאתגר כל שריר בגופך, אז יש לנו את המהלך בשבילך. תרגיל כדור הקיר הוא מהלך פונקציונאלי ומלא גוף שתוכלו להוסיף לכל אימון כוח או לב וכלי דם.

מהלך נפץ זה מבוצע בדרך כלל כחלק מאימון קרוספיט. עם זאת, בגלל התוצאות שהיא מייצרת, תרגיל זה מהווה כיום מתקן ברוב מתקני הכושר.

המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על היתרונות של מהלך כדור הקיר, כיצד לבצע תרגיל זה בבטחה, וריאציות של תרגיל כדור הקיר שיכולות לעזור להעלות את האימונים לשלב הבא.

מהו תרגיל כדור קיר?

תרגיל כדור הקיר הוא מהלך מורכב ובעוצמה גבוהה הדורש מאמץ מרבי ממספר רב של שרירים בגופך.

מה שמכונה גם כפיפת כדור בקיר, מהלך זה מחייב את השרירים העוצמתיים בפלג גופך התחתון לבצע סקוואט בזמן שהשרירים בפלג גופך העליון מתכווצים לבצע את שלב הלחיצה בזמן שאתה זורק כדור על הקיר.

כדי לבצע מהלך זה, תזדקק לגישה לקיר גדול וריק וכדור קיר משוקלל. תרגיל כדור הקיר הסטנדרטי מחייב אותך לעמוד מול הקיר. עם זאת, מספר וריאציות משנות את המיקום של גופך כדי לאתגר קבוצות שרירים שונות.

באיזה סוג כדור כדאי להשתמש?

כדור קיר שונה מכדור תרופות, שהוא קטן יותר, קשה יותר ולא מיועד לזרוק על קיר. זה גם שונה מכדור טריקה, שהוא כבד יותר, עשוי בדרך כלל מגומי, ומיועד לזרוק על האדמה.

בחירת סוג הכדור הנכון לא רק הופכת את התרגיל ליעיל יותר, אלא גם שומרת עליכם פנויים. עם זאת בחשבון, שימוש בכדור המיועד במיוחד לתרגיל זה הוא הדרך הטובה ביותר לעבור כששאיבת כמה סטים של חזרות.

כדורי קיר עשויים בדרך כלל מוויניל, עם שכבה חיצונית מרופדת שמקל עליהם לתפוס. הם מגיעים במגוון משקולות, הנעות בין כ -6 ל -20 קילו.

כשמדובר בבחירת המשקל הנכון לכדורי קיר, הדבר הראשון שיש לקחת בחשבון הוא הליבה והגוף העליון שלך. הכדור צריך להיות כבד מספיק כדי להפוך את התרגיל למאתגר, אבל קל מספיק כדי לא להתפשר על הצורה שלך.

במילים אחרות, התחל באור והתקדם לכדור כבד יותר כשאתה שולט בתנועה. מתחילים עשויים לרצות להתחיל במשקל קל יותר של 6 או 8 קילו, בעוד שרמות כושר מתקדמות אולי ירצו לנסות 10 קילו ומעלה.

מהם היתרונות של כדור קיר?

תרגיל כדור הקיר מציע מגוון עצום של יתרונות ועובד כמעט בכל קבוצת שרירים בגופך. זה גם מאפשר לך להזיז את גופך בכל מישור תנועה - מקדימה לאחור, מצד לצד ובסיבוב.

תרגיל כדור קיר טיפוסי מגייס קבוצות שרירים מרובות, כולל:

• ארבע ראשי
• glutes
• שריר הברך
• חזור
• חזה
• כתפיים
• שְׁרִיר הַזְרוֹעַ
• תלת ראשי
• שרירי ליבה

תרגיל סקוואט כדור בקיר מגביר את הדופק שלך, מה שהופך אותו לדרך נהדרת לשפר את כושר הנשימה שלך ולשרוף קלוריות. זה גם עוזר להגדיל את כוח הנפץ שלך, שהוא מרכיב הכרחי בפעילויות אתלטיות רבות.

בנוסף, ביצוע מהלך זה יכול לכוונן את תיאום עין היד שלך ולשפר את כישורי השלכת והדיוק שלך.

כיצד מתבצע תרגיל כדור קיר טיפוסי?

1. בחר את כדור הקיר המשוקלל כראוי, והחזק אותו בידיים שלך.
2. עמדו כ -2 מטר לפני הקיר ברגליים ברוחב הירך, בהונות מעט כלפי חוץ.
3. החזיקו את הכדור בגובה החזה. דאגו לתחוב את המרפקים לצדדים.
4. לרתק את הליבה שלך ולחץ את הכדור. ככל שאתה לוחץ את הכדור חזק יותר, כך אתה דורש יותר מהליבה והכתפיים שלך לעבוד.
5. התחל את השלב כלפי מטה של ​​הכריעה תוך שמירה על הכדור בגובה החזה. התכווץ למטה עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה.
6. ואז הניע את גופך למעלה תוך השלכת הכדור אל מטרה אנכית בגובה 8 עד 12 מטר. שמור על זרועותיך. טיפ: בחר מקום באזור יעד זה, ומקד את העיניים שם כל הזמן.
7. לתפוס את הכדור אחרי שהוא קופץ, לשמור על הכדור בגובה החזה, וכופף למטה כדי לחזור על התרגיל.
8. בצע 10-15 חזרות במשך 2-3 סטים. לחלופין, הגדר את הטיימר ל -30 שניות ועשה כמה שאתה יכול.

וריאציות כדור קיר

זריקות צד

וריאציה זו של תרגיל כדור הקיר הופכת את גופכם הצידה לתנועה סיבובית המאתגרת את ליבכם - במיוחד את האלכסונים - חזה וכתפיים.

1. החזיקו את הכדור בידיים, כפות הידיים למעלה.
2. עמדו בניצב לקיר, כתף ימין פונה לקיר, כ -3 מטרים משם.
3. היכנס למצב סקוואט, עם ברכיים כפופות, עם הכדור בצד החיצוני של הירך השמאלית.
4. בזמן שאתה מאריך את הרגליים לעמוד, סובב את רגל שמאל, סובב וזרוק את הכדור על הקיר.
5. הישאר במצב זה כדי לתפוס את הכדור. חזור למצב ההתחלה וחזור.
6. בצע 10 חזרות בכל צד.

אם מהלך זה קשה מדי, התחל בסיבוב תא מטען עומד. החזק את הכדור בגובה החזה, קרוב לגופך וסובב את פלג גוף עליון ימינה ושמאלה.

זריקת ידיים קדימה

לקבלת סקוואט עמוק יותר שעובד יותר מהמדבירים, נסה את הטלת היד הקדימה. על ידי הפניית אצבעות הרגליים החוצה, אתה מגייס את שרירי הירך הפנימיים וסומך יותר על החלקות שלך בכוח.

החלק הזרוע התחתון של המהלך מושך את שרירי היד והחזה.

1. פנה אל הקיר, כאילו אתה עושה תרגיל כדור קיר רגיל.
2. החזיקו את הכדור בידיים ואז הניחו אותו בין הרגליים.
3. עבור למצב סקוואט רחב.
4. חבר את הגלוטות, קם, והשליך את הכדור כלפי מעלה לעבר הקיר.
5. לתפוס את הכדור ולכופף למצב ההתחלה.
6. חזור על הפעולה 10 פעמים.

סיבובים הפוכים

מהלך זה דורש חוזק ליבה מוצק ויכולת סיבוב לשני הצדדים. בצע סיבובים הפוכים רק אם שלטת בתרגיל כדור הקיר הבסיסי, יש לך אלכסונים חזקים, ויש לך ניידות טובה בפלג גופך העליון.

תרגיל זה עובד על הכתפיים, הגב העליון, שרירי הזרוע, החזה, הליבה, הארבעה, שרירי הברך והגלוטס.

1. החזיקו את הכדור בידיים, כפות הידיים כלפי מעלה, כשהגב פונה לקיר.
2. התרחק מהקיר עד שתתרחק לפחות לגוף. לדוגמה, אם גובהכם 6 מטר, וודאו שיש לפחות 6 מטר מרווח בינכם לבין הקיר.
3. סקוואט למטה, סובב לצד ימין והשליך את הכדור על הקיר. אתה תסתכל מעבר לכתף ימין לכיוון הקיר.
4. תפוס את הכדור לאחר שהוא קופץ מהקיר, וחזור על הצד השני.
5. בצע 10 חזרות בכל צד.

בשורה התחתונה

תרגיל כדור הקיר הוא מהלך ברמה בינונית עד מתקדמת שיכול להשלים כל אימון או מעגל אימוני כוח.

שחיקה של כמה סטים של תרגילי כדור קיר יכולה להגביר את הדופק, לשפר את הכושר הלב וכלי הדם ולהפוך את גופכם למכונת ריסוק קלוריות. זה יכול גם לחזק את רוב קבוצות השרירים בגופך.

אם ברצונך לאתגר את השרירים שלך עוד יותר, אתה יכול לנסות וריאציות שונות של סקוואט כדור הקיר הרגיל או להגדיל בהדרגה את משקל הכדור.