3 דרכים לבצע דחף סקוואט
תוֹכֶן
אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.
סקירה כללית
אתה יכול לקרוא להם דחיפות סקוואט או בורפים - אך לא סביר שתקרא להם התרגיל המועדף עליך. האמת היא שדחיפות סקוואט מאתגרות. אבל זה מה שהופך אותם ליעילים כל כך.
"מאמנים אוהבים אותם. אבל אנשים שונאים אותם ", אומרת שרה ברייט, מאמנת אישית מוסמכת ומדריכת אימונים קבוצתית ממועדון האתלטיקה מידטאון בשיקגו.
ברייט אומר כי burpees הם הבחירה המובילה ביותר של מאמן מכיוון ש"הם יעילים, אינם זקוקים לציוד ומשתנים בקלות עבור רמות כושר מרובות. "
איך הם עובדים
אדם בשם ד"ר רויאל ה. בורפי יצר את התרגיל כמבחן כושר לחברי צבא. "אנו משתמשים בו כעת לבניית כוח וסיבולת שרירים, כמו גם לאמן אנשים לעבוד בקצב לב גבוה יותר (קרוב יותר לסף החלב)", מסביר ברייט.
אימון ברמה זו לא רק שורף יותר קלוריות, אלא גם מגביר את עודף צריכת החמצן שלאחר התרגיל (EPOC) שגורם לך להמשיך לשרוף עוד יותר קלוריות לאחר הפסקת האימון, וממשיך לעשות זאת במשך מספר שעות. ”
במילים אחרות, דחיפות סקוואט מאפשרות לך לקצור הרבה מהיתרונות של שני אירובי ו אימון כח.
איך לעשות דחף סקוואט
מכיוון שהם אינם דורשים שום ציוד וללא כישורים מיוחדים, אתה יכול לעשות דחיפות סקוואט בבית.
לבורפי הבסיסי:
- עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו וזרועותיכם לצדכם.
- הורד למצב סקוואט והניח את הידיים על הרצפה.
- לבעוט או להחזיר את הרגליים לאחור למצב קרש.
- קפצו או צעדו את הרגליים קדימה כדי לחזור למצב סקוואט.
- חזור לעמידה.
זה אולי נראה פשוט, אבל אחרי שעשיתם כמה כאלה ברצף מהיר, תראו את האתגר של דחיפות סקוואט שבוצעו היטב.
כאשר בורפים בסיסיים נעשים קלים, נסה את הווריאציות הבאות:
הוסף דחיפה או קפיצה
כשאתה במצב של קרש, הוסף לחיצה לפני שתביא את הרגליים לפנים. כשאתה מגיע לעמידה, הוסף קפיצה ואז חזור ישר לסקוואט לנציג הבא.
הוסף משקולות
ברייט מציע גם להוסיף קבוצה של משקולות אור בכל יד כדי להגביר את ההתנגדות. קבל כמה כאן.
כשאתה חוזר למצב ההתחלה בסוף הבורפי שלך, הרם אותם ללחיצה עילית כדי לעבוד על הידיים והכתפיים.
להסיר
בין אם מטרת הכושר האולטימטיבית שלך היא לרדת במשקל או לצבור כוח, דחף הסקוואט וריאציותיו המאתגרות הרבות יכולים לעזור.
אם הבורפי הבסיסי מאתגר מדי, אתה יכול אפילו להתאים אותו לכיוון השני. ברייט מציע להשתמש במדרגה או בפלטפורמה מתחת לידיים במקום ללכת עד לרצפה. זה מאפשר לך להקל על דחף הסקוואט המסורתי מבלי לדחוף את עצמך חזק מדי בהתחלה.
הבחירה שלנו
לִיתִיוּם
