11 דרכים טבעיות להורדת רמות הקורטיזול שלך

תוֹכֶן

• מה קורה כשקורטיזול גבוה?
• 1. קבל את כמות השינה הנכונה
• 2. תרגיל, אבל לא יותר מדי
• 3. למד להכיר חשיבה מלחיצה
• 4. למד להירגע
• 5. תיהני
• 6. שמרו על קשרים בריאים
• 7. שמור על חיית מחמד
• 8. להיות העצמי הטוב ביותר שלך
• 9. נטו לרוחניות שלכם
• 10. אכלו אוכל בריא
• 11. קח תוספים מסוימים
• שמן דגים
• אשווגנדה
• בשורה התחתונה

קורטיזול הוא הורמון לחץ שמשחרר בלוטות יותרת הכליה.

זה חשוב כדי לעזור לגופך להתמודד עם מצבים מלחיצים, מכיוון שהמוח שלך מפעיל את שחרורו כתגובה לסוגים שונים של מתח.

עם זאת, כאשר רמות הקורטיזול גבוהות מדי לזמן רב מדי, הורמון זה יכול לפגוע בך יותר ממה שהוא עוזר.

לאורך זמן, רמות גבוהות עלולות לגרום לעלייה במשקל ולחץ דם גבוה, לשבש את השינה, להשפיע לרעה על מצב הרוח, להפחית את רמות האנרגיה שלך ולתרום לסוכרת.

מה קורה כשקורטיזול גבוה?

במהלך 15 השנים האחרונות, מחקרים גילו יותר ויותר שרמות קורטיזול גבוהות בינוניות עלולות לגרום לבעיות ().

אלו כוללים:

• סיבוכים כרוניים: כולל לחץ דם גבוה, סוכרת מסוג 2 ואוסטאופורוזיס ().
• עלייה במשקל: קורטיזול מגביר את התיאבון ומסמן לגוף להעביר את חילוף החומרים לאחסון השומן (,).
• עייפות: זה מפריע למחזורים יומיומיים של הורמונים אחרים, משבש דפוסי שינה וגורם לעייפות (,).
• תפקוד מוחי לקוי: קורטיזול מפריע לזיכרון, תורם לעננות נפשית או ל"ערפל מוחי "().
• זיהומים: זה מעכב את המערכת החיסונית, גורם לך להיות נוטה יותר לזיהומים ().

במקרים נדירים, רמות קורטיזול גבוהות מאוד עלולות להוביל לתסמונת קושינג, מחלה נדירה אך קשה (,).

למרבה המזל, יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות כדי להפחית את הרמות שלך. להלן 11 טיפים לאורח חיים, תזונה והרפיה להורדת רמות הקורטיזול.

1. קבל את כמות השינה הנכונה

תזמון, משך ואיכות השינה משפיעים על קורטיזול ().

לדוגמא, סקירה של 28 מחקרים על עובדי משמרות מצאה כי קורטיזול עולה אצל אנשים שישנים ביום ולא בלילה.

לאורך זמן, מחסור בשינה גורם לרמות מוגברות ().

משמרות מסתובבות משבשות גם דפוסים הורמונליים יומיומיים תקינים, ותורמות לעייפות ולבעיות אחרות הקשורות לקורטיזול גבוה (,).

נדודי שינה גורמים לקורטיזול גבוה עד 24 שעות. הפרעות בשינה, גם אם קצרות, עלולות גם הן להעלות את הרמות ולשבש את דפוסי ההורמונים היומיים (,,).

אם אתה עובד במשמרת לילה או עובד במשמרת מתחלפת, אין לך שליטה מלאה על לוח הזמנים לשינה שלך, אך יש כמה דברים שתוכל לעשות כדי לייעל את השינה:

• תרגיל: היו פעילים פיזית בשעות הערות והקפידו על שעת שינה קבועה ככל האפשר ().
• אין קפאין בלילה: הימנע מקפאין בערב ().
• הגבל את החשיפה לאור בהיר בלילה: כבה את המסכים והרגע כמה דקות לפני השינה (,).
• הגבל הסחות דעת לפני השינה: הגבל את ההפרעות על ידי שימוש ברעש לבן, אטמי אוזניים, השתקת הטלפון והימנעות מנוזלים ממש לפני השינה ().
• לנמנם: אם עבודה במשמרות מקצרת את שעות השינה שלך, תנומה יכולה להפחית את העייפות ולמנוע מחסור בשינה ().

הקפידו על תזמון שינה עקבי, הימנעו מקפאין בשעות הערב, הימנעו מהפרעות שינה וקבלו שבע עד שמונה שעות שינה מדי יום בכדי לשמור על קורטיזול בקצב תקין.

2. תרגיל, אבל לא יותר מדי

בהתאם לעוצמת האימון, הוא יכול להגדיל או להקטין את הקורטיזול.

פעילות גופנית אינטנסיבית מגבירה את הקורטיזול זמן קצר לאחר האימון. למרות שהיא עולה בטווח הקצר, מאוחר יותר רמות הלילה יורדות (,).

עלייה לטווח קצר זה מסייעת בתיאום גדילת הגוף לעמוד באתגר. בנוסף, גודל תגובת הקורטיזול פוחת עם אימונים רגילים ().

בעוד שאף פעילות גופנית מתונה מגבירה את הקורטיזול אצל אנשים לא כשירים, אנשים בעלי כושר גופני חווים בליטה קטנה יותר עם פעילות אינטנסיבית (,).

בניגוד לאימון "מאמץ מרבי", פעילות גופנית קלה או בינונית ב 40-60% מהמאמץ המרבי אינה מגבירה את הקורטיזול בטווח הקצר, ועדיין מובילה לרמות נמוכות יותר בלילה (,).

פעילות גופנית מפחיתה את הקורטיזול בלילה. פעילות גופנית אינטנסיבית מגבירה את הקורטיזול בטווח הקצר בגלל לחץ על הגוף, אך עדיין מקטינה אותו בלילה שלאחר מכן.

3. למד להכיר חשיבה מלחיצה

מחשבות מלחיצות הן אות חשוב לשחרור קורטיזול.

מחקר שנערך בקרב 122 מבוגרים מצא שכתיבה על חוויות מלחיצות בעבר העלתה את הקורטיזול במשך חודש אחד לעומת כתיבה על חוויות חיים חיוביות או תוכניות ליום ().

הפחתת לחץ מבוססת מיינדפולנס היא אסטרטגיה שכוללת מודעות עצמית יותר למחשבות מעוררות מתח ולהחליף דאגה או חרדה תוך התמקדות בהכרה והבנת מחשבות ורגשות מלחיצים.

אימון עצמך להיות מודע למחשבות שלך, לנשימה, לדופק ולסימני מתח אחרים עוזר לך לזהות מתח כשהוא מתחיל.

על ידי התמקדות במודעות למצבך הנפשי והפיזי, אתה יכול להיות צופה אובייקטיבי במחשבותיך הלחוצות, במקום לקורבן שלהן ().

הכרה במחשבות מלחיצות מאפשרת לך לגבש תגובה מודעת ומכוונת אליהן. מחקר שנערך על 43 נשים בתכנית מבוססת קשב הראה כי היכולת לתאר ולבטא מתח קשורה לתגובת קורטיזול נמוכה יותר ().

מחקר נוסף שנערך בקרב 128 נשים עם סרטן השד הראה כי אימוני מתח נפשי הפחיתו את הקורטיזול בהשוואה לאף אסטרטגיית ניהול מתח ().

התוכנית לפסיכולוגיה חיובית מציעה סקירה של כמה טכניקות להפחתת לחץ המבוססות על תשומת לב.

"תשומת לב מתח" מדגיש מודעות עצמית למחשבות מלחיצות וסימני מתח בגוף. להיות מודעים יותר ללחץ ולגורמים שלו הוא הצעד הראשון להתמודדות מוצלחת עם לחץ.

4. למד להירגע

הוכח כי תרגילי הרפיה שונים מפחיתים את רמות הקורטיזול (32).

נשימה עמוקה היא טכניקה פשוטה להפחתת מתח, בה ניתן להשתמש בכל מקום. מחקר שנערך בקרב 28 נשים בגיל העמידה מצא ירידה של כמעט 50% בקורטיזול עם אימוני נשימה עמוקה רגילים (,).

סקירה של מספר מחקרים הראתה גם כי עיסוי יכול להפחית את רמות הקורטיזול ב -30% ().

מחקרים מרובים מאשרים שיוגה יכולה להפחית את הקורטיזול ולנהל לחץ. השתתפות קבועה בטאי צ'י הוכחה גם כיעילה (,,).

מחקרים הראו גם שמוסיקה מרגיעה יכולה להפחית את הקורטיזול (,,).

לדוגמא, האזנה למוזיקה למשך 30 דקות הורידה את רמות הקורטיזול בקרב 88 סטודנטים וסטודנטים בהשוואה ל -30 דקות של שתיקה או צפייה בסרט תיעודי ().

ל- Helpguide.org מדריך קצר למספר טכניקות הרפיה כמו אלו ששימשו במחקרים אלה.

הוכח כי טכניקות הרפיה רבות מורידות את הקורטיזול. דוגמאות כוללות נשימה עמוקה, יוגה וטאי צ'י, מוסיקה ועיסוי.

5. תיהני

דרך נוספת לשמור על קורטיזול למטה היא פשוט להיות מאושרים ().

נטייה חיובית קשורה לקורטיזול נמוך יותר, כמו גם לחץ דם נמוך יותר, דופק בריא ומערכת חיסונית חזקה (,,).

פעילויות המגבירות את שביעות הרצון מהחיים משפרות גם את הבריאות ואחת הדרכים בהן היא עושה זאת עשויה להיות באמצעות שליטה בקורטיזול.

לדוגמא, מחקר שנערך בקרב 18 מבוגרים בריאים הראה ירידה בקורטיזול בתגובה לצחוק ().

פיתוח תחביבים יכול גם לקדם תחושות של רווחה, שמתורגמות לקורטיזול נמוך יותר. מחקר שנערך בקרב 49 ותיקים בגיל העמידה הראה כי נטילת גינון הורידה את הרמות יותר מהריפוי בעיסוק המקובל ().

מחקר נוסף שנערך בקרב 30 גברים ונשים מצא כי משתתפים שגיננו חוו ירידה גדולה יותר בקורטיזול מאשר אלו שקראו בתוך הבית ().

ייתכן שחלק מהיתרון הזה נובע מבילוי רב יותר בחוץ. בשני מחקרים נמצא ירידה בקורטיזול בעקבות פעילות בחוץ, לעומת פעילות מקורה. עם זאת, מחקרים אחרים לא מצאו תועלת כזו (,,).

טיפול באושר שלך יסייע בהורדת קורטיזול. לקחת תחביב, לבלות בחוץ ולצחוק יכול לעזור.

6. שמרו על קשרים בריאים

חברים ומשפחה הם מקור לאושר גדול בחיים, כמו גם לחץ גדול. דינמיקה זו מתבצעת ברמות הקורטיזול.

קורטיזול משולב בכמויות זעירות בשיער שלך.

כמויות הקורטיזול לאורך השיער אפילו תואמות את רמות הקורטיזול בזמן שחלק מהשיער צמח. זה מאפשר לחוקרים לאמוד רמות לאורך זמן ().

מחקרים על קורטיזול בשיער מראים שילדים עם חיי משפחה יציבים וחמים הם בעלי רמות נמוכות יותר מאשר ילדים מבתים עם רמות סכסוך גבוהות ().

בקרב זוגות, הסכסוך מביא לעלייה קצרת טווח בקורטיזול, ואחריו חזרה לרמות נורמליות ().

מחקר על סגנונות קונפליקט ב -88 זוגות מצא כי תשומת לב או אמפתיה לא שיפוטית הובילו לחזרה מהירה יותר של קורטיזול לרמות נורמליות בעקבות ויכוח ().

תמיכה של יקיריהם יכולה גם לסייע בהפחתת הקורטיזול לנוכח לחץ.

מחקר שנערך בקרב 66 גברים ונשים הראה כי אצל גברים, תמיכה מצד בני זוגם הפחיתה את הקורטיזול בתגובה לדיבור בציבור ().

מחקר אחר הראה כי קיום אינטראקציה חיבה עם בן / בת זוג רומנטיים לפני פעילות מלחיצה הועיל לדופק ולחץ הדם יותר מתמיכה מחבר ().

יחסים עם חברים ומשפחה יכולים להוביל לאושר וללחץ. בילו זמן עם אלו שאתם אוהבים ולמדו לסלוח ולנהל סכסוכים למען בריאות רגשית ופיזית טובה יותר.

7. שמור על חיית מחמד

יחסים עם בני זוג לבעלי חיים יכולים גם להפחית את הקורטיזול.

במחקר אחד, אינטראקציה עם כלב טיפול הפחיתה מצוקה וכתוצאה מכך שינויים בקורטיזול במהלך הליך רפואי קל אצל ילדים ().

מחקר אחר שנערך על 48 מבוגרים הראה כי מגע עם כלב היה טוב יותר מתמיכה של חבר במהלך מצב מלחיץ חברתי ().

מחקר שלישי בדק את ההשפעה המפחיתה את הקורטיזול של חברות כלבים אצל בעלי חיות מחמד בהשוואה ללא בעלי חיות מחמד ().

בעליים שאינם בעלי חיות מחמד חוו ירידה גדולה יותר בקורטיזול כאשר קיבלו מלווים לכלבים, ככל הנראה מכיוון שבעלי חיות מחמד כבר נהנו מידידותם של בעלי החיים שלהם בתחילת המחקר.

מעניין לציין כי חיות מחמד חוות יתרונות דומים בעקבות אינטראקציות חיוביות, מה שמרמז על חברות לבעלי חיים מועילה הדדית ().

מספר מחקרים מראים כי אינטראקציה עם בן לוויה של בעלי חיים מפחיתה מתח ומורידה את רמות הקורטיזול. חיות מחמד נהנות גם מיחסים חיוביים עם בני האדם שלהם.

8. להיות העצמי הטוב ביותר שלך

תחושות של בושה, אשמה או חוסר יכולת עלולות לגרום לחשיבה שלילית ולקורטיזול מוגבר ().

תוכנית המסייעת בזיהוי והתמודדות עם רגשות מסוג זה הובילה להפחתה של 23% בקורטיזול בקרב 30 מבוגרים לעומת 15 מבוגרים שלא השתתפו ().

מסיבות מסוימות של אשמה, תיקון המקור פירושו לבצע שינוי בחיים שלך. מסיבות אחרות, ללמוד לסלוח לעצמך ולעבור הלאה יכול לשפר את תחושת הרווחה שלך.

פיתוח הרגל לסלוח לאחרים הוא קריטי גם במערכות יחסים. מחקר אחד של 145 זוגות השווה את ההשפעות של ייעוץ נישואין מסוגים שונים.

זוגות שקיבלו התערבויות שאפשרו טכניקות סלחנות ופתרון סכסוכים חוו רמות קורטיזול מופחתות ().

פתרון אשמה משפר את שביעות הרצון מהחיים ורמות הקורטיזול. זה עשוי להיות כרוך בשינוי הרגלים, סלחנות לאחרים או לימוד לסלוח לעצמך.

9. נטו לרוחניות שלכם

אם אתה מחשיב את עצמך רוחני, פיתוח האמונה שלך יכול גם לעזור בשיפור הקורטיזול.

מחקרים מראים כי מבוגרים שהביעו אמונה רוחנית חוו רמות נמוכות יותר של קורטיזול מול מצבי לחץ כגון מחלה.

זה היה נכון גם לאחר שמחקרים לקחו בחשבון את ההשפעות הפוטנציאליות להורדת הקורטיזול של תמיכה חברתית מקבוצות מבוססות אמונה (,).

תפילה קשורה גם להפחתת חרדה ודיכאון ().

אם אינך רואה עצמך רוחני, יתרונות אלה עשויים להיות זמינים גם באמצעות מדיטציה, פיתוח קבוצת תמיכה חברתית וביצוע מעשי חסד ().

לבעלי נטיות רוחניות, פיתוח אמונה והשתתפות בתפילה יכולים לסייע בשליטה בקורטיזול. בין אם אתה רוחני ובין אם לא, ביצוע מעשי חסד יכול גם לשפר את רמות הקורטיזול שלך.

10. אכלו אוכל בריא

תזונה יכולה להשפיע על קורטיזול לטוב ולרע.

צריכת סוכר היא אחד מהגורמים הקלאסיים לשחרור קורטיזול. צריכת סוכר גבוהה וסדירה עשויה לשמור על רמות גבוהות ().

צריכת סוכר קשורה במיוחד לקורטיזול גבוה יותר בקרב אנשים שמנים ().

מעניין כי סוכר יכול גם להפחית את כמות הקורטיזול המשתחרר בתגובה לאירועי לחץ ספציפיים ().

יחדיו, תופעות אלה מסבירות מדוע קינוחים מתוקים הם אוכל נוחות טוב, אך סוכר תכוף או מוגזם מגביר את הקורטיזול לאורך זמן.

בנוסף, כמה מזונות ספציפיים יכולים להועיל לרמות הקורטיזול:

• שוקולד מריר: שני מחקרים על 95 מבוגרים הראו כי צריכת שוקולד מריר הפחיתה את תגובת הקורטיזול לאתגר מתח (70,).
• פירות רבים: מחקר שנערך בקרב 20 ספורטאים על אופניים הראה שאכילת בננות או אגסים במהלך נסיעה של 75 ק"מ ברמות מופחתות בהשוואה לשתיית מים בלבד ().
• תה שחור וירוק: מחקר שנערך בקרב 75 גברים מצא שישה שבועות של שתיית תה שחור הפחית את הקורטיזול בתגובה למשימה מלחיצה, בהשוואה למשקה שונה המכיל קפאין ().
• פרוביוטיקה ופרוביוטיקה: פרוביוטיקה הם חיידקים ידידותיים, סימביוטיים במזונות כמו יוגורט, כרוב כבוש וקימצ'י. פרה-ביוטיקה, כגון סיבים מסיסים, מספקת מזון לחיידקים אלה. פרוביוטיקה ופרוביוטיקה מסייעים להפחתת קורטיזול ().
• מים: התייבשות מגבירה את הקורטיזול. מים נהדרים לחות תוך הימנעות מקלוריות ריקות. מחקר שנערך בתשעה רצים גברים הראה כי שמירה על לחות במהלך אימון אתלטי הפחיתה את רמות הקורטיזול ().

מזונות להפחתת קורטיזול כוללים שוקולד מריר, תה וסיבים מסיסים. הימנעות מצריכת עודף סוכר עשויה גם לסייע בהורדת הרמות.

11. קח תוספים מסוימים

מחקרים הוכיחו שלפחות שני תוספי תזונה יכולים להוריד את רמות הקורטיזול.

שמן דגים

שמן דגים הוא אחד המקורות הטובים ביותר לחומצות שומן אומגה 3, הנחשבות כמפחיתות את הקורטיזול (76).

מחקר אחד בדק כיצד שבעה גברים הגיבו לבדיקות מלחיצות נפשיות במשך שלושה שבועות. קבוצה אחת של גברים נטלה תוספי שמן דגים והקבוצה השנייה לא. שמן דגים הפחית את רמות הקורטיזול בתגובה למתח ().

מחקר נוסף בן שלושה שבועות הראה כי תוספי שמן דגים הפחיתו את הקורטיזול בתגובה למשימה מלחיצה, בהשוואה לפלצבו ().

אשווגנדה

Ashwagandha הוא תוסף צמחי מרפא אסייתי המשמש ברפואה המסורתית לטיפול בחרדות ולעזור לאנשים להסתגל ללחץ.

מחקר שנערך בקרב 98 מבוגרים שנטלו תוסף אשווגנדה או פלצבו במשך 60 יום הראה כי נטילת 125 מ"ג אשווגנדה פעם או פעמיים ביום הפחיתה את רמות הקורטיזול (79).

מחקר נוסף שנערך בקרב 64 מבוגרים הסובלים מסטרס כרוני הראה כי אלו שלקחו תוספי מזון של 300 מ"ג חוו ירידה בקורטיזול במשך 60 יום, בהשוואה לאלו שנטלו פלצבו.

תוספי שמן דגים ותרופת צמחים אסייתית בשם אשווגנדה הוכחו שתורמים להפחתת רמות הקורטיזול.

בשורה התחתונה

לאורך זמן, רמות גבוהות של קורטיזול יכולות להוביל לעלייה במשקל, לחץ דם גבוה, סוכרת, עייפות וקשיי ריכוז.

נסה את הטיפים הפשוטים של אורח החיים לעיל כדי להוריד את רמות הקורטיזול, לקבל יותר אנרגיה ולשפר את בריאותך.