13 דרכים למניעת אכילת מתח כשאתה תקוע בבית

תוֹכֶן

• הערה חשובה
• 1. בדוק את עצמך
• 2. הסר את הפיתוי
• 3. שמור על לוח זמנים לארוחות בריא
• 4. אל תגביל
• 5. הוציאו את השף הפנימי שלכם
• 6. הישאר לחות
• 7. צאו לזוז
• 8. למנוע שעמום
• 9. להיות נוכח
• 10. תרגול בקרת חלקים
• 11. בחרו במילוי מזון מזין
• 12. יש לזכור את צריכת האלכוהול
• 13. קח בחשבון את בריאותך הכללית
• בשורה התחתונה

למרות שהבידוד העצמי הוא הדרך הטובה ביותר להתגונן מפני COVID-19, תקועה בבית יכולה להוביל לכמה התנהגויות לא בריאות, כולל אכילת יתר בגלל לחץ ושעמום.

אמנם התנחם באוכל בתקופות של לחץ הוא תגובה רגילה, אכילת יתר באופן קבוע יכולה להשפיע לרעה על בריאותך ולהעלות את רמת הלחץ והחרדה שלך.

להלן 13 דרכים למנוע אכילת סטרס כשאתה תקוע בבית.

הערה חשובה

חשוב להבדיל בין אכילת לחץ לבין אכילה לא מופרעת. אם אתה מרגיש שיש לך נטיות אכילה לא בסדר, טיפים אלה אינם מתאימים לצרכים שלך.

למידע על טיפול בהפרעות אכילה ותמיכה נוספת, צרו קשר עם קו העזרה הארצי של האיגוד להפרעות אכילה.

1. בדוק את עצמך

אחת הדרכים המועילות ביותר למניעת אכילת יתר היא להבין מדוע זה קורה מלכתחילה. ישנן סיבות רבות לכך שאולי אתה נאלץ לאכול יותר מדי, כולל לחוץ או משועמם.

אם אתה מוצא את עצמך אוכל לעיתים קרובות מדי או אוכל יותר מדי בישיבה אחת, קח דקה ובדוק את עצמך. ראשית, חשוב לקבוע אם אתה אוכל כי אתה רעב וזקוק להזנה, או שמא יש סיבה אחרת.

לפני שאתם אוכלים, שימו לב במיוחד לאיך שאתם מרגישים, כמו לחוצים, משועממים, בודדים או חרדים. עצם השהיית המצב והערכתו יכול לעזור לכם להבין מה מכריח אתכם לזלול יתר ועלול לסייע במניעת אכילת יתר בעתיד.

עם זאת, לעיתים קרובות קל להילחם באכילת יתר, יתכן שתצטרך לפנות לעזרה מקצועית, במיוחד אם זה מקרה שכיח או שאתה אוכל עד אי נוחות וחווה תחושות של בושה או אשמה אחר כך. אלה עשויים להיות סימנים של אכילה לא מופרעת (1).

2. הסר את הפיתוי

אם כי צנצנת עוגיות או קערת ממתקים צבעוניים על השיש עשויה להוסיף לערעור החזותי של המטבח שלכם, תרגול זה עשוי להוביל לאכילת יתר.

אכילת אוכל מפתה בראייה יכולה להוביל לחטיפים ולאכילת יתר תכופות, גם כשאתה לא רעב.

מחקרים הראו כי חשיפה חזותית למזונות עתירי קלוריות מעוררת את הסטריאטום, חלק מהמוח שלך שמווסת את שליטת הדחפים, מה שעלול להוביל להתגברות תשוקה לאכילת יתר (2, 3, 4).

מסיבה זו, עדיף לשמור על אכילה של אוכל מפתה במיוחד, כולל מאפים מסוכרים, ממתקים, צ'יפס ועוגיות, כמו למשל במזווה או בארון.

כדי להיות ברור, אין שום דבר רע ליהנות מפינוק טעים מדי פעם, אפילו כשאתה לא בהכרח רעב. עם זאת, הפניית יתר לעיתים קרובות מדי עלולה לפגוע בבריאותך הגופנית והנפשית כאחד (5).

3. שמור על לוח זמנים לארוחות בריא

אסור לשנות את לוח הזמנים הרגיל של האכילה רק בגלל שאתה תקוע בבית. אם היית רגיל לאכול שלוש ארוחות ביום, נסה להמשיך בלוח הזמנים הזה בזמן שאתה עובד מהבית. כך גם אם בדרך כלל צורכים רק שתי ארוחות וחטיף.

למרות שקל להסתלק מתבנית התזונה הרגילה שלך כאשר לוח הזמנים היומי שלך מתפרק, חשוב לשמור על מראית עין של נורמליות בכל הקשור לאכילה.

יתכן שתמצאו את עצמכם מתאימים את דפוס האכילה שלכם כך שיתאים לרגיל החדש שלכם, וזה בסדר. פשוט נסו לשמור על דפוס אכילה קבוע על בסיס צרכיכם האישיים וזמני האכילה המועדפים עליכם.

אם אתה ממש נזרק ומוצא את עצמך מנשנש ללא הפסקה, נסה לתאם לוח זמנים שכולל לפחות שתי ארוחות מוצקות ליום ולעקוב אחריו עד שתרגיש שהתאמת בנוחות עם הרגלי האכילה שלך.

4. אל תגביל

אחד מכללי התזונה החשובים ביותר שיש לנקוט כדי למנוע אכילת יתר הוא לא לשלול מגופך מזון. לעיתים קרובות, הימצאות מוגבלת יתר על המידה בצריכת מזון או צריכת מעט מדי קלוריות עלולה להוביל לכבדות במזונות עתירי קלוריות ולאכילת יתר (6, 7, 8).

זה אף פעם לא רעיון טוב ללכת על דיאטה מגבילה מאוד או לשלול מעצמך אוכל, במיוחד בתקופות מלחיצות.

מחקרים הראו כי דיאטה מגבילה אינה יעילה רק לירידה במשקל לטווח הארוך, אלא גם יכולה לפגוע בבריאותכם הפיזית והנפשית ולהעלות את רמות הלחץ שלכם (9, 10, 11).

5. הוציאו את השף הפנימי שלכם

כמה דברים טובים נלווים להיתקע בבית. אי האפשרות לאכול בחוץ במסעדות גורמת לך לבשל ארוחות נוספות בעצמך, מה שהוכח כמשפר את הבריאות הכללית.

לדוגמא, מחקר בקרב 11,396 אנשים מצא כי אכילת ארוחות ביתיות בתדירות גבוהה יותר קשורה לצריכה רבה יותר של פירות וירקות.

בנוסף, נמצא כי אנשים שאכלו ארוחות ביתיות יותר מחמש פעמים בשבוע היו בסבירות של 28% פחות מעודף משקל ו -24% פחות סובלים מעודף שומן בגוף, בהשוואה לאלו שאכלו ארוחות ביתיות פחות מ -3 פעמים לשבוע (12).

מה שכן, תכנון הארוחות שלך כמה ימים קדימה יכול לעזור לך להרוג זמן ואף הוכח כמשפר את איכות הדיאטה ומפחית את הסיכון להשמנה (13).

6. הישאר לחות

להיתקע בבית נותנים לך יותר זמן להתמקד בהרגלים בריאים, כולל שתיית מספיק נוזלים. שמירה על הידרציה תקינה חשובה לבריאות הכללית ועשויה לסייע במניעת אכילת יתר הקשורה במתח.

למעשה, מחקרים מצאו קשר בין התייבשות כרונית לבין סיכון מוגבר להשמנה. בנוסף, התייבשות עלולה לגרום לשינויים ברמת מצב הרוח, הקשב ואנרגיה, שיכולים להשפיע גם על הרגלי האכילה שלך (14, 15).

כדי להילחם בהתייבשות, הוסף כמה פרוסות של פירות טריים למים שלך כדי להגביר את טעמם, מה שעשוי לעזור לך לשתות יותר מים לאורך היום בלי להוסיף כמות משמעותית של סוכר או מספר קלוריות לתזונה שלך.

7. צאו לזוז

להיתקע בבית יכולה לקחת מחיר רציני ברמות הפעילות שלך, ולהוביל לשעמום, לחץ ותדירות נשנוש מוגברת. כדי להילחם בזה, הקדיש זמן לפעילות גופנית יומית.

אם אתה מרגיש אבוד בגלל הסגירה של חדר הכושר או הסטודיו לאימון האהוב עליך, נסה משהו חדש כמו אימון ביתי ב- YouTube, צא לטיול בטבע, או פשוט לטייל או לרוץ בשכונה שלך.

מחקרים הראו כי פעילות גופנית יכולה להגביר את מצב הרוח ולהפחית את הלחץ, מה שעלול להפחית את הסיכוי שלכם לאכול לחץ (16).

8. למנוע שעמום

כשאתה פתאום מוצא את עצמך עם הרבה זמן פנוי נוסף, שעמום יכול להיכנס במהירות לאחר שתתמודד עם רשימת המטלות שלך ביום.

עם זאת, ניתן למנוע שעמום על ידי ניצול טוב של הזמן הפנוי שלכם. לכולם יש תחביבים שהם תמיד רצו לנסות או פרויקטים שהודחו בגלל לוחות הזמנים העמוסים.

זה הזמן המושלם ללמוד מיומנות חדשה, להתמודד עם פרויקט שיפוץ בית, לארגן את חללי המגורים שלכם, להשתתף בקורס חינוכי או להתחיל תחביב חדש.

לימוד משהו חדש או התחלת פרויקט לא יכול רק למנוע שעמום, אלא גם לגרום לך להרגיש יותר מושלם ופחות לחוץ.

9. להיות נוכח

החיים המודרניים מלאים הסחות דעת. מסמארטפונים לטלוויזיות למדיה חברתית אתה מוקף בטכנולוגיה שנועדה להסיח את דעתך מחיי היומיום שלך.

למרות שהדבקות בתוכנית טלוויזיה אהובה יכולה לעזור להוריד את דעתך מאירועים מלחיצים, חשוב לצמצם את הסחות הדעת ככל שתאכל ארוחה או חטיף, במיוחד אם אתה מוצא את עצמך אוכל יתר על המידה.

אם אתה רגיל לסעוד כשאתה חונה מול הטלוויזיה, הטלפון החכם או המחשב שלך, נסה לאכול בסביבה פחות מסיחה דעת. נסה להתרכז רק באוכל שלך, תוך תשומת לב מיוחדת לתחושות הרעב והמלאות.

הימצאות נוכחות יותר בזמן שאוכלים עשויה לעזור במניעת אכילת יתר ועלולה לעזור לכם להיות מודעים יותר לדפוסי האכילה שלכם ולצריכת המזון שלכם (17).

אכילה מודעת היא כלי מצוין שניתן להשתמש בו כדי להביא יותר מודעות להרגלי האכילה שלך.

עיין כאן באתגר האכילה המודרני שלך בן 21 הימים.

10. תרגול בקרת חלקים

מקובל שאנשים ינשנשו מזון ישירות מהמיכלים שבהם הם נמכרו, מה שעלול להוביל לאכילת יתר.

לדוגמה, אחיזת חצי ליטר גלידה מהמקפיא ואכילה ישירות מהמיכל במקום לזרוק מנה אחת בכלי עשויה לגרום לכם לאכול יותר ממה שהתכוונתם (18).

כדי להילחם בזה, תרגול בקרת חלקים על ידי הגשת לעצמך מנה אחת של אוכל במקום אכילה מתוך מכולות גדולות יותר.

11. בחרו במילוי מזון מזין

גרב למטבח שלך במילוי מזון צפוף ומזין לא רק יכול לשפר את בריאותך הכללית, אלא גם להילחם בנטייה ללחץ לאכול אוכלים טעימים במיוחד.

לדוגמה, מילוי המקרר והמזווה שלכם במזון שיכול לעזור למלא אתכם בצורה בריאה - ולא מאכלים העשירים בקלוריות ריקות כמו סוכריות, צ'יפס וסודה - הוא דרך חכמה למנוע את הסיכוי להתמודד עם בחירות לא בריאות.

מילוי מזונות הם אלו העשירים בשומנים בחלבון, סיבים תזונתיים ובריאים. אגוזים, זרעים, אבוקדו, שעועית וביצים הם רק כמה דוגמאות לבחירות מזינות ומספקות שיכולות לעזור למלא אותך ולמנוע אכילת יתר (19).

12. יש לזכור את צריכת האלכוהול

בעוד שכוס יין או קוקטייל טעים יכולים להיות דרך מרגיעה להירגע, קחו בחשבון שאלכוהול מוריד את העכבות שלכם, מגביר את התיאבון ועשוי להגדיל את הסיכוי לאכילת יתר (20).

בנוסף, שתיית אלכוהול רבה מדי פוגעת בבריאותך במספר דרכים ועלולה להוביל לבעיות תלות (21).

נסה להישאר תחת ההנחיות שקבעה משרד החקלאות האמריקני (USDA), המציע כי משקאות אלכוהוליים יוגבלו למשקה אחד ליום או פחות לנשים ושניים או פחות משקאות ביום לגברים (22).

13. קח בחשבון את בריאותך הכללית

בתקופות מלחיצות, חשוב יותר מתמיד לשמור על הבריאות הכללית שלך. אכילת אוכל מזין היא רק חלק אחד בשמירה על עצמכם בריאים ומאושרים.

הדבר החשוב ביותר לתרגל חמלה עצמית ולעשות כמיטב יכולתך בנסיבות הנוכחיות.

זה לא הזמן להגביל, להתעמל יתר, לנסות דיאטה אופנתית, להשוות את עצמכם לאחרים, או להתמקד בחולשות. אם אתם נאבקים עם חוסר ביטחון, בעיות דימוי גוף או חרדה, השתמשו בזמן הזה כדי לטפח מערכת יחסים ובריאה חדשה עם הנפש והגוף שלכם.

בשורה התחתונה

בהתחשב בנסיבות הנוכחיות סביב מגיפת COVID-19, אתה עלול למצוא את עצמך תקוע בבית ומרגיש לחוץ ומשועמם, מה שעלול להגדיל את הסיכוי שלך לאכילת יתר.

בעוד ההתפנקות במזון נוחות מדי פעם, במיוחד בתקופות של לחץ, היא נורמלית לחלוטין, אכילת יתר באופן קבוע יכולה לקחת מחיר על בריאותכם הפיזית והנפשית.

העצות המבוססות על ראיות לעיל עשויות לעזור לך לשלוט על אכילת לחץ ולשפר היבטים רבים אחרים בבריאותך.