בקרת משקל

תוֹכֶן

• סקירה עבור

ג'וי הייז היא לא אישה דתייה במיוחד, אבל כדי להניע את הספורטאיות שלה בחדר המשקולות של אוניברסיטת קנזס, מאמנת הכוח מרבה לפרפראזה על קטע מקראי משלי 31: "היא בונה את זרועותיה בכוח".

"אני חושב שזה די מגניב שאפילו התנ"ך אומר שלנשים צריכות להיות זרועות חזקות. וזה ממש נותן להן השראה", אומר הייס, עוזר מנהל כוח/התניה בבריטניה. היא תמיד מחפשת דרכים להניע נשים להרים משקולות. כמה משחקני הטניס והספורטאים המובילים שלה נרתעים מזה, כי הם לא מכירים את הציוד או מפחדים להתנפח.

"הם לא יודעים שהרבה נשים מפתחות גוף מתאמנות שש שעות ביום ולוקחות תוספים", היא אומרת. תפיסות מוטעות אלו ואחרות גורמות לנשים רבות להשתמש בשגרות כוח לא יעילות. אז ביקשנו מהייז לתכנן אחת בטוחה שתתן לך את התוצאות הסקסיות והמוצקות שאתה מחפש. וזהו.

שגרה זו נותנת זמן שווה לפלג הגוף העליון והתחתון. "נשים רבות נמנעות מאימון פלג גופן העליון", אומרת הייז, "אבל אם יש לך כתפיים צפופות ומותניים רגילות בגודל אישה, הירכיים שלך ייראו גדולות. חזה, גב וכתפיים רחבים יותר יגרמו לגוף התחתון שלך להיראות רזה יותר".

השגרה גם שמה דגש על תרגילים מרובי צלעות כמו סקוואט וזינוקים, שנשים רבות נמנעות לטובת אלה שמכוונות לקבוצות שרירים בודדות. מהלכים אלה דורשים יותר תיאום ממכונות התלתלים או הארכת רגליים אך גם חוסכים זמן על ידי עבודה של מספר קבוצות שרירים בו זמנית. הם דומים יותר לתנועות שאנו עושים בפעילויות יומיומיות.

כשאתה עושה את השגרה הזו, אל תשתמש במשקולות קטנות וחטטניות - עוד טעות נפוצה בקרב נשים שמפחדות להיות גדולות מדי. ביצוע שלושה סטים של 10 חזרות לא יהפוך אותך לארנולד שוורצנגר. בחזרות השמיניות, התשיעיות והעשיריות, עליך להגיע לנקודה של אי נוחות קלה שעדיין בטוחה ולהרגיש כמו "אלוהים אדירים, אני לא יודע אם אני יכול לסיים את זה!" רק על ידי אתגר השרירים שלך תקבל תוצאות - גוף מוצק וגוון וחוזק בפרופורציות מקראיות.

התוכנית

בחר את הרמה שלך

אתה טירון אם אימנת משקולות פחות מ-3 חודשים; בינוני אם הרמת פעמיים בשבוע במשך 3 חודשים או יותר; וחוויתי אם אתה מרים 2-3 פעמים בשבוע במשך יותר מ -6 חודשים.

תדירות

מרימים מתחילים ובינוניים, בצעו את האימון הזה 3 פעמים בשבוע, תנוחו לפחות יום בין אימון לאימון. מרים מנוסים יכולים לעשות את אותו הדבר, או שגרת פיצול של 4 ימים: יומיים של פלג גוף עליון/שרירי בטן; יומיים פלג גוף תחתון.

חימום/התקררות

התחל כל אימון עם 5-10 דקות של פעילות אירובית בעצימות נמוכה כגון ריצה על הליכון, הליכה מהירה או קפיצה בחבל בעזרת ערבוב של מתאגרף. לאחר מכן בצע סט אחד מכל תרגיל. אם אתה מרגיש נוקשה, מתיח קלות. החזק כל מתיחה למשך 10 שניות; לְשַׁחְרֵר. חזור על הפעולות פעמיים, והגדיל את טווח התנועה בכל פעם. סיימו כל אימון במתיחות, החזיקו כל מתיחה למשך 20-30 שניות מבלי להקפיץ.

להתחיל

במשך 4-6 שבועות, בצע מהלכים 1-8 לפי הסדר הרשום. לנוח 1-2 דקות בין הסטים. במהלך החודש הראשון של התוכנית, הגדל את המשקל שלך לפחות פעמיים. וודאו תמיד שהמשקל כבד מספיק כדי שתהיו עייפים כשתגיעו לחזרה 10. עבור כל חזרה, נשפו בחלק הקשה ביותר של התרגיל.

טִירוֹן

בצעו סט אחד של 10 חזרות לכל תרגיל. התמקדות בטכניקה; עדיף לך לבצע פחות חזרות נכון מאשר לעשות 10 עם צורה מרושלת. כאשר אתה יכול לעשות סט של 10, הוסף קבוצה שנייה. ברגע שאתה יכול לעשות 2 סטים של 10 בנוחות, התקדם לאמצעי.

ביניים

בצעו 3-4 סטים של 10 חזרות לכל תרגיל.

מְנוּסֶה

בצע 5-6 סטים של 10 חזרות לכל תרגיל.

עבודת אב

בכל אימון (או פעמיים בשבוע אם עושים שגרה מפוצלת), בצע 2-3 סטים של 15 חזרות של תנועות בטן. נסה קראנץ ', תלתלים הפוכים או חצי האולר: שכב עם הפנים כלפי מעלה, רגליים ישרות באוויר בקו עם הירכיים; כווץ שרירי הבטן והושיט יד לרגליים; לשחרר ולחזור. עבודה עד 25 חזרות.

להתקדם

לאחר 4-6 שבועות, אם העלית את משקלך לפחות פעמיים בחודש הראשון, עבור למהלכים החלופיים המפורטים. ייתכן שתצטרך להפחית במשקל שלך, אבל כשתחזור לתרגילים העיקריים 4-6 שבועות לאחר מכן, תוכל להרים יותר. (שמור יומן.)

סיבולת לב ריאה

בנוסף לתוכנית זו, בצעו לפחות ארבע עד חמש דקות אימון אירובי בשבוע, בעוצמה ופעילויות שונות.

חדר כושר מדבר

לעבוד ב: לערכות חלופיות עם מישהו על ציוד. אם מישהו משתמש במכונה, תוכל לבקש "לעבוד". זה היעיל ביותר במכונות עם ערימות משקל מכיוון שאתה יכול לשנות פאונד פשוט על ידי העברת הסיכה לחור אחר. אם עליך לטעון ולכבות צלחות, עדיף לחכות עד שהמשתמש יסיים.

הגדרת סופר: ביצוע שניים או שלושה תרגילים שונים מבלי לנוח בין הסטים.

אימון מעגל: ביצוע "מעגל" שלם של תרגילים עם מעט או ללא מנוחה בין הסטים, ואז לחזור על המעגל. מעגלים נהדרים מכיוון שהם חוסכים זמן ומאפשרים לשרירים להתאושש תוך כדי עבודה על שרירים שונים. עם זאת, סביר להניח שלא תתקדם להעלאת משקל רב יותר אלא אם תעשה מספר סטים של תרגיל.

פיצול שגרה: תוכנית כוח שבה עובדים על כמה קבוצות שרירים ביום אחד ואחרות ביום אחר.

לְבוּדֵד: לייחד קבוצת שרירים מסוימת.

היפרטרופיה: פשוט, עלייה בגודל השריר.

גיוס: החלק של השריר המעורר במהלך תרגיל מסוים.

כללים לחדר המשקולות

למרות שלמועדוני בריאות יש קוד התנהגות. "לכל חדר כושר יש חוקים כתובים ולא כתובים", אומרת מאמנת הכוח ג'וי הייז, M.S., C.S.C.S. "חשוב ללמוד את הכללים האלה, כך שאתה ושאר חברי הכושר יכולים לבצע אימון נעים."

1. שיתוף ציוד. בזמן שאתה נח בין הסטים, אל תצא לדרך על מכונה. תן למישהו אחר לעשות סט בין לבין. אם אתה בסט האחרון שלך ומוכן להשלים אותו, קדימה. אם מישהו עומד ליד מכונה, שאל אם היא משתמשת בה לפני שאתה קופץ.

2. אל תתגודדו. השאירו מקום לאדם שלידכם להרים את זרועותיו לכל הכיוונים.

3. אל תחסום את המראה. נסה לא להפריע לעיני אחרים.

4. תמיד לשאת מגבת. נגב את הזיעה מהספסלים בהם השתמשת.

5. אל תחזירי את מזרקת השתייה. לפני שאתה ממלא את הבקבוק שלך, תן לכל אחד בתור לקבל משקה.

6. מאבטחים משקולות. חצו אותם או העמידו אותם זקופים בין סטים כדי שהם לא יתגלגלו על בהונותיו של מישהו.

7. אל תפיל את המשקולות שלך. במקום זאת, הניח אותם על הרצפה כשתסיים עם סט.

8. החזר משקולות לאן שהן שייכות. נקה את כל לוחות המשקולות ממשקולות ומכונות, והחזר את המשקולות למקום המיועד להן על המתלה. אל תדביק את ה-10 פאונד לאן שה-40 פאונד הולכים.

9. אל תיקפו תיק כושר מסביב.

סקירה עבור