הדבר היחיד שאף אחד לא מספר לך על רמת סוכר נמוכה בדם

תוֹכֶן

• לאכול כל שלוש עד ארבע שעות.
• כלול חלבון, שומן וסיבים בכל פעם.
• בחר פחמימות בעיכול איטי.
• הגבל את הפחמימות ל ~ 30 גרם לארוחה.
• לעולם אל תצאי מהבית בלי חטיף.
• לאכול כמה שיותר מהר אחרי אימון.
• סקירה עבור

"זה בטח מבאס!" קראה אחת מחברותיי לכיתה כשהסברתי לה למה אני צריך להביא את ארוחת הערב שלי לחדר הכושר ולאכול אותה מיד אחר כך ברכבת התחתית. הנסיעה של שעה ברכבת התחתית הייתה אומרת שרמת הסוכר בדם שלי תתרסק. ואז, למדתי בדרך הקשה שיש להימנע מכל רמת סוכר נמוכה בדם. אחרת, הייתי תקוע עם מיגרנה מתנפצת ובחילות עזות שיוציאו אותי מפעילות לשארית הלילה.

זה אכן מבאס.וזה עדיין עושה זאת. אז, חבר שלי לכיתה גם תפס דבר אחד שאף אחד לא מספר לך על סוכר נמוך בדם. "זה בטח בלתי אפשרי לרדת במשקל," אמרה באהדה. לא שהייתי צריך באותו זמן, אבל לא יכולתי שלא להסכים.

בכל פעם שאני מנסה לחזק או להוריד כמה קילוגרמים שלאחר החג, היפוגליקמיה (רמת סוכר נמוכה בדם) מקשה עוד יותר. בין אם אני מתאמץ לאכול קצת פחות או להתאמן יותר, בסופו של דבר אני נהיה רועד, דביק וקר, עם ערפול עז שגורם לראש שלי להרגיש שהוא עומד להתפוצץ. התרופה היא לאכול משהו שיעלה לי את רמת הסוכר בדם, גם אם אני לא רעבה.

אם אתה רוצה לרדת במשקל או להיות בריא יותר, אך חווית את מחסומי הכדור הסוכר בדם, הנה כמה טיפים כיצד גרמתי לזה לפעול. (חשוב לציין שאם יש לך סוכרת, או שלא התייעצת עם הרופא שלך לגבי תסמינים מסוג זה, עשה זאת בראש ובראשונה, שכן הצעות לשינויים תזונתיים יהיו שונות עבור כולם.)

לאכול כל שלוש עד ארבע שעות.

לאכול משהו כל שלוש עד ארבע שעות שומר על רמת הסוכר בדם על קילו אחיד. רק הקפד לשמור על הארוחות האלה מאוזנות היטב. אם יש לך רק פחמימות, כמו קערת דגנים או פסטה עם רוטב עגבניות, הסוכר בדם יעלה ויגרום לשחרור אינסולין נוסף. בעוד האינסולין אחראי על סיוע בפירוק הגלוקוז (סוכר בדם) לשימוש או לאחסן כאנרגיה, יותר מדי עלול לגרום לירידה תלולה לאחר ספייק. הימנע מכך על ידי איזון פחמימות מדגנים מלאים עם חלבון ושומן, שמתעכלים ונספגים בגוף לאט יותר.

ובאופן מפתיע, אכילה תכופה יכולה גם להועיל לירידה במשקל. הידיעה שאתה אף פעם לא רחוק מדי מהארוחה או החטיף הבא שלך מונעת ממך להגיע למקום התלוי שבו תאכל את הדבר הראשון שאתה רואה.

כלול חלבון, שומן וסיבים בכל פעם.

בין אם מדובר בארוחה או בחטיף, המרכיבים חשובים. חלבון, שומן וסיבים מאטים את עליית הסוכר בדם לאחר האכילה. זה חשוב מכיוון שבעוד שיש לך היפוגליקמיה יכול להיות שאתה נמצא ברמות סוכר נמוכות בדם בין הארוחות, היפוגליקמיה תגובתית (עלייה וירידה) היא מה שקורה ישירות לאחר שאתה אוכל משהו. כולל מזונות המכילים חלבון, שומן וסיבים (מה שאני מכנה "הקסם 3") יכול למנוע זאת.

לא רק "הקסם 3" מייצב את רמות הסוכר בדם, חומרים מזינים אלה גורמים לך להרגיש שובע יותר מאשר אם רק היית מעמיס על פחמימות. מזון עשיר בחלבון לוקח יותר אנרגיה להישרף ממזונות אחרים, ושומן וסיבים מאטים את קצב המזון המתרוקן מהקיבה. התוצאה? אתה שורף יותר קלוריות ומרגיש מרוצה מפחות, שניהם חשובים אם ירידה במשקל היא המטרה שלך.

עבור חלבון, אתה יכול לקבל מזון כגון עוף, דגים, בשר, ביצים, טופו, שעועית, עדשים, גבינה, יוגורט יווני או גבינת קוטג '. מזונות עשירים בסיבים כוללים דגנים מלאים, ירקות, פירות, שעועית, עדשים ואגוזים וזרעים. לשומן שלך, בחר שומן בריא כגון שמן זית, אבוקדו או אגוזים וזרעים. (שים לב להתרחשות חוזרת? כן, באגוזים ובזרעים יש שלושת חלבונים, שומן וסיבים, כך שהם מהווים את החטיף המושלם.)

בחר פחמימות בעיכול איטי.

שמירה על כמה פחמימות בתזונה חשובה לשמירה על רמות סוכר תקינות בדם, אך בחירת הפחמימות הנכונות היא קריטית. לא כל הפחמימות נוצרות שוות. אותם פחמימות עם אינדקס גליקמי גבוה (מדידה של כמה מהר וכמה מזון מעלה את רמת הסוכר בדם) יתעכלו הרבה יותר מהר מאשר פחמימות איטיות, או כאלה עם רמת GI נמוכה יותר. במקרה זה, איטי ונמוך הם הטובים ביותר. אכילת מזונות נמוכים באינדקס הגליקמי הוכחה כמסייעת לשלוט ברמות הסוכר בדם, בעוד שמזונות בקצה הגבוה של ספקטרום העיכול יגרום לעלייה זו ולצניחה מיד לאחר האכילה. הימנעות מהתרסקות סוכר בדם תעזור לך גם לנהל את המשקל שלך מכיוון שאתה תהיה פחות רעב ולכן תוכל להתמודד עם התשוקה בצורה יעילה יותר. בונוס: מזונות רבים בעלי GI נמוך גם הם נוטים להיות עתירי סיבים.

אם אתה חושב על דיאטה דלת פחמימות בכדי להימנע מרכבת הרים של סוכר בדם, זכור כי הדבר לא הוכח כטיפול יעיל להיפוגליקמיה תגובתית. ניתן להפוך אחוז מסוים של שומן וחלבון לגלוקוז (סוכר), אך תהליך זה אינו יעיל במיוחד. אז אם אתה חווה אפיזודה של היפוגליקמיה, פחמימות הן מה שעומד לגרום לך להרגיש טוב יותר.

הגבל את הפחמימות ל ~ 30 גרם לארוחה.

בעוד שמומלץ על דיאטה דלת פחמימות לא מומלץ לאנשים הסובלים מהיפוגליקמיה, שמירה על עקביות ופחמימות עשויה להועיל. מחקר אחד מצא כי אכילת שש ארוחות קטנות ביום, כל אחת עם כ-30 גרם פחמימות, הייתה יעילה להפחתת תסמיני היפוגליקמיה. אכילת כמות עקבית של פחמימות כל כמה שעות שומרת על יציבות הסוכר בדם, במיוחד כאשר אתה מתמקד במזונות עשירים בסיבים ונמוכים באינדקס הגליקמי.

כשאתה מצמצם מעט את הפחמימות כדי להישאר בערך 30 גרם לארוחה, החלפת קלוריות אלה במקורות חלבון יכולה לסייע בשמירה על הקלוריות הדרושות לך כדי להזין את הגוף ולהתאושש מאימונים. חלבון ושומן משפיעים הרבה פחות על רמת הסוכר והאינסולין בדם מאשר על הפחמימות, לכן זכור כי צלחת מאקרו מאוזנת תשמור על רמות הסוכר בדם ותסייע לך לרדת במשקל. (עם זאת, אינך צריך לספור קלוריות כדי לראות הצלחה.)

גישה זו של פחמימות מתונה יכולה לעזור בשליטה במנות, שעלולה לצאת משליטה כאשר מדובר בדגנים. קבלת פחות קלוריות מפחמימות ויותר ממילוי חלבון ושומנים בריאים ללב יכולה לעזור לך להוריד עודף משקל ולשמור על ירידה במשקל מבלי להרגיש מקופחת. (דרך אכילה זו היא הבסיס של דיאטות כגון Whole30 ו-Paleo.)

לעולם אל תצאי מהבית בלי חטיף.

תמיד יש לי שקית שקדים גולמיים בכל ארנק, תא הכפפות ותיק התעמלות אז אני אף פעם לא תקוע להיות מורעב עם רמת סוכר נמוכה בדם אם נגיד, הזמנות למסעדות נדחיות או שאני צריך לעשות כמה שליחויות אחרי חדר הכושר. נשיאת חטיפים היא לא רק דרך מצוינת למנוע רמת סוכר נמוכה בדם כאשר היום שלך לא עובר כמתוכנן או שאתה צריך דחיפה לפני שיעור כושר, אלא הוא גם המפתח לעזור לך לרדת במשקל. הרעב הוא האויב שלך בכל הנוגע לירידה במשקל, כך שאפשרות חטיפים בריאה בהישג יד יכולה לעזור לך להימנע מהצורך לתפוס משהו פחות אידיאלי כאשר אתה רעב. נסה עם חטיף עם פחמימות איטיות, חלבון, שומן וסיבים שעתיים לערך לפני האימון שלך. (קשור: החטיפים הטובים ביותר לפני ואחרי האימון לכל אימון)

לאכול כמה שיותר מהר אחרי אימון.

כפי שלמדתי במכללה, אתה צריך לאכול די הרבה אחרי האימון כדי להימנע מירידות סוכר בדם. זה הזמן שזה בסדר-אפילו מועיל-לקבל פחמימות שנשרפות במהירות כמו אורז לבן או תפוחי אדמה. הפחמימות הנשרפות מהר יותר יחזירו את רמת הסוכר בדם במהירות, אך תמיד צריך לשדך אותן לחלבון כדי לסייע בבנייה מחדש של השרירים. נוזלים נספגים מהר יותר ממוצקים, כך שיש שייק חלבון עם בננה היא בחירה מצוינת. אתה יכול לעקוב אחר ארוחה מתאימה תוך שעה -שעתיים.

רבים מהלקוחות שלי שמנסים לרדת במשקל חושבים שהם יכולים להימנע מאכילת הקלוריות שהם שרפו לאחר אימון על ידי דילוג על ארוחה לאחר האימון. אבל בסופו של דבר, הם בסופו של דבר אוכלים יותר מאוחר יותר כי הם נותנים לעצמם להיות רעבים מדי (שלא לדבר על הצרות שהם גורמים בכך שהם לא מתדלקים את השרירים שלהם להתאוששות). לכן חטיף בריא ועשיר בחלבון לאחר האימון הוא רעיון טוב-זה יכול לעזור לשמור על האכילה על המסלול, כך שלא תגזים יותר מדי בארוחה הבאה.

סקירה עבור