14 מזונות ארוחת בוקר בריאים שעוזרים לך לרדת במשקל

תוֹכֶן

• 1. ביצים
• 2. נבט חיטה
• 3. בננות
• 4. יוגורט
• 5. שייקים
• 6. פירות יער
• 7. אשכוליות
• 8. קפה
• 9. קיווי
• 10. תה ירוק
• 11. זרעי צ'יה
• 12. שיבולת שועל
• 13. זרעי פשתן
• 14. אגוזים
• בשורה התחתונה

כשאתה מנסה לרדת במשקל, ארוחת הבוקר יכולה לתת את הטון למשך שארית היום שלך.

צריכת מזונות לא נכונים יכולה להגביר את התשוקה שלך ולהגדיר אותך לכישלון עוד לפני שהיום מתחיל.

מצד שני, מילוי המזון הנכון יכול לרסן את התשוקה ולשמור על הרגשתך מלאה עד ארוחת הצהריים כדי להקטין את הנשנושים ולהקל על הירידה במשקל.

להלן 14 מזונות ארוחת בוקר בריאים שיכולים לעזור לך לרדת במשקל.

1. ביצים

עשירים בחלבון ושפע של ויטמינים ומינרלים חשובים, כמו סלניום וריבופלבין, ביצים הם מעצמת תזונה אמיתית (1).

הודות לתכולת החלבון הגבוהה שלהם, ביצים עשויות להפחית את התיאבון כשאוכלים עם ארוחת הבוקר כדי לתת לירידה במשקל דחיפה רצינית.

לדוגמה, מחקר אחד בקרב 30 נשים עם עודף משקל הראה שאכילת ביצים לארוחת הבוקר העלתה משמעותית את תחושות המלאות והפחיתה את צריכת המזון בהמשך היום, בהשוואה לאכילת בייגל (2).

באופן דומה, מחקר אחר שנערך בקרב 152 מבוגרים מצא כי החלפת ארוחת בוקר בייגל בביצים הביאה לירידה במשקל של 65% יותר וירידה גדולה יותר של 34% בהיקף המותניים במהלך תקופה של שמונה שבועות (3).

ממרתיחים עד מקושקשים ועד שטופי שמש, ישנן דרכים רבות ושונות ליהנות מהביצים שלכם.

נסה לבשל שתיים או שלוש ביצים בכל סגנון, ואז שילב אותן עם מנה של ירקות אהובים עליך, לארוחת בוקר מזינה וטעימה.

סיכום ביצים עשירות בחלבון והוכחו כמגבירות את המלאות, מפחיתות את צריכת המזון בהמשך היום ומשפרות את הירידה במשקל.

2. נבט חיטה

נבט החיטה הוא מרכיב בגרעין החיטה המכיל כמות מרוכזת של ויטמינים ומינרלים, כולל מנגן, תיאמין וסלניום.

הוא גם עשיר בסיבים תזונתיים, ומתגאה בכמעט 4 גרם סיבים תזונתיים בכל גרם אונקיה (28 גרם) (4).

מחקרים מראים כי הגדלת צריכת הסיבים שלך מדגני דגנים עשויה להועיל לירידה במשקל.

במחקר אחד, אכילת דגני בוקר עשירה בסיבים תזונתיים הייתה יעילה להפחתת התיאבון וצריכת המזון, כמו גם לסייע בייצוב הסוכר בדם לאחר ארוחה (5).

מחקר אחר עקב אחר 27,000 גברים במשך תקופה של שמונה שנים ומצא כי צריכה גבוהה יותר של סיבי דגנים קשורה לסיכון נמוך יותר לעלייה במשקל (6).

נסה להשתמש בנבט חיטה ככוסית לקערות שיבולת שועל, שייק או יוגורט כדי להוסיף קצת קראנץ 'וקצת סיבים נוספים לארוחת הבוקר שלך.

סיכום נבט החיטה עשיר בסיבים תזונתיים. מחקרים מראים כי סיבים דגנים עשויים לעזור להפחית את התיאבון, להפחית את הסיכון לעלייה במשקל ולשמור על רמות הסוכר בדם יציבות.

3. בננות

בננות עשירות בסיבים תזונתיים אך דלות בקלוריות, הן אלטרנטיבה נהדרת לדגני בוקר מסוכרים בכדי לספק את השן המתוקה שלך דבר ראשון בבוקר.

בבננה בינונית אחת יש קצת יותר ממאה קלוריות ובכל זאת אורזת 3 גרם סיבים תזונתיים - תוך הפסקה של עד 12% מצרכי הסיבים היומיים שלך (7).

סיבים תזונתיים עוזרים להאט את התרוקנות הבטן כדי לרסן את התשוקה ולשמור על הרגשתך מלאה יותר (8).

מחקרים מרובים מצאו כי הגדלת צריכת הסיבים שלך מפירות וירקות קשורה לירידה מוגברת במשקל (9, 10).

בנוסף, בננות לא בשלות הן מקור טוב לעמילן עמיד, סוג של עמילן שהבטן והמעי הדק שלך לא מעכלים.

מחקרים מראים כי עמילן עמיד עשוי לעזור להפחית את צריכת המזון ולהוריד את שומן הבטן (11, 12).

ניתן ליהנות מבננות לבד או לפרוס כטופ ליוגורט, גבינת קוטג 'או שיבולת שועל. אתה יכול גם להוסיף בננות ירוקות ובשלות שייק לבוקר שלך למנה דשנה של עמילן עמיד.

סיכום בננות עשירות בסיבים תזונתיים, מה שיכול לגרום לך להרגיש יותר מלא. בננות לא בשלות מכילות גם עמילן עמיד, שעשוי לסייע בהפחתת צריכת המזון ושומן הבטן.

4. יוגורט

יוגורט קרמי, טעים ומשביע, מהווה תוספת מצוינת לתזונה לירידה במשקל.

בפרט, יוגורט יווני מספק נתח חלבון לבבי בכל מנה, מה שהופך אותו לאוכל ארוחת בוקר אידיאלי במשקל.

מחקר אחד בקרב 20 נשים מצא כי אכילת יוגורט עתיר חלבון כחטיף הורידה את רמות הרעב והפחיתה את צריכת המזון ב 100 קלוריות בהמשך היום, בהשוואה לחטיפים לא בריאים כמו שוקולד ופיצוחים (13).

מחקר אחר שנערך בקרב 8,516 אנשים הראה כי אלה שאכלו לפחות שבע מנות של יוגורט כל שבוע היו בסיכון נמוך יותר לסובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר בהשוואה לאלו שלא צרכו יוגורט באופן קבוע (14).

נסה לשלב כוס אחת (285 גרם) של יוגורט יווני עם כמה פירות מעורבים, זרעי צ'יה או נבט חיטה לארוחת בוקר מזינה במיוחד.

סיכום היוגורט עשיר בחלבון וקשור לירידה ברעב וצריכת מזון, בתוספת סיכון נמוך יותר לעלייה במשקל.

5. שייקים

לא רק שהשייקים הם דרך מהירה וקלה להשיג מנה מרוכזת של חומרים מזינים, הם גם משמשים כפריט ארוחת בוקר נוח שיכול להאיץ את הירידה במשקל.

מכיוון שאתה יכול להתאים אישית את החומרים שלך, אתה יכול להתאים את המשקה שלך כך שיתאים להעדפותיך האישיות.

מילוי החלקות שלך עם ירקות ופירות דלי קלוריות יכול להגביר את צריכת הסיבים כדי לעזור לך להרגיש מלא יותר (15).

זרוק כמה מרכיבים עתירי חלבון כמו אגוזים, זרעים או אבקת חלבון בכדי לקדם תחושות של מלאות ולהילחם בתשוקה (16).

עם זאת, קחו בחשבון כי שייק יכול להפוך במהירות לפצצות קלוריות אם תגזימו עם המרכיבים עתירי הקלוריות.

לקבלת שייק קל להפחתה במשקל יש לערבב כוס אחת (240 מ"ל) חלב עם חופן ירקות עליים, שתי כפות (28 גרם) זרעי צ'יה וכוס אחת (144 גרם) תותים.

תיהנו מהשייקים שלכם לאורך כל הבוקר כדי להתנגד לחטיפים ולהתאבק בלחימה.

סיכום שייק יכול להיות דרך נוחה להגדיל את צריכת הסיבים והחלבון שלך כדי להפחית את הרעב ולהגדיל את הירידה במשקל. הקפידו לא להוסיף יותר מדי רכיבים עתירי קלוריות.

6. פירות יער

זני ברי כמו תותים, אוכמניות, פטל פטל הם כולם צפופים תזונתיים להפליא, כלומר הם דלים בקלוריות אך עמוסים בחומרים מזינים חיוניים.

בנוסף למתן ויטמינים ומינרלים חשובים רבים, פירות יער עשירים בסיבים תזונתיים העלולים להפחית את רעב וצריכת המזון (15).

למעשה, מחקר אחד מבין 12 נשים מצא כי החלפת חטיף אחר הצהריים עתיר סוכר למנה של פירות יער מעורבים הפחיתה את צריכת הקלוריות בהמשך היום בממוצע 133 קלוריות (17).

מחקר אחר שנערך בקרב 133,468 מבוגרים הראה שכל מנה יומית של פירות יער הייתה קשורה לירידה במשקל של 1.1 ק"ג (0.5 ק"ג) לאורך תקופה של ארבע שנים (18).

הוסף פירות יער שייק בוקר, שיבולת שועל או יוגורט שלך, כדי לנצל את היתרונות הייחודיים שלהם להפצת משקל.

סיכום פירות יער הם צפופים מזינים ועשירים בסיבים תזונתיים. מחקרים מראים שאכילת פירות יער עלולה להפחית את צריכת הקלוריות ולסייע לירידה במשקל.

7. אשכוליות

פירות אשכוליות הם מרכיב פופולרי בתזונה ותוכניות הרזיה רבות - ולא בכדי.

מלבד היותם דלים בקלוריות, יש אשכוליות בעלות מים גבוהה וסיבים תזונתיים - שניהם יכולים להועיל לירידה במשקל (19, 20).

מחקר אחד בקרב 91 מבוגרים שמנים הראה כי אכילת חצי אשכולית לפני הארוחות הביאה לירידה משמעותית במשקל, בהשוואה לקבוצת ביקורת.

במחקר שנמשך 12 שבועות, המשתתפים שאכלו אשכוליות איבדו בממוצע 3.5 פאונד (1.6 ק"ג) - בערך פי חמישה מקבוצת הביקורת (21).

במחקר שנערך על 85 אנשים, בו צרכו מיץ אשכוליות או מיץ אשכוליות לפני ארוחה במשך 12 שבועות וזיווגו עם תזונה דלה בקלוריות, הפחית את מסת השומן בגוף ב -1.1%, העלה את הירידה במשקל ב -7.1% והפחיתה את צריכת הקלוריות ב- 20-29 % (22).

פרוסות אשכוליות טריות מהוות תוספת נהדרת לארוחת בוקר מעוגלת היטב. ניתן להוסיף גם אשכוליות לפרפיטים, שייקים או לסלטים של פירות.

עם זאת, אם אתם נוטלים תרופות כלשהן, הקפידו להתייעץ עם הרופא או הרוקח לפני שתאכלו אשכוליות. תרופות מסוימות עשויות לקיים אינטראקציה עם אשכוליות ועלולות לגרום לתופעות לוואי מסוימות (23).

סיכום פירות אשכוליות דלי קלוריות, עשירים במים ועשירים בסיבים תזונתיים. מחקרים מראים שהם עלולים להגביר ירידה במשקל ולהפחית את צריכת הקלוריות ואת שומן הגוף.

8. קפה

כמה מחקרים מצאו שכוס הבוקר שלך עם ג'ו יכולה להביא ליתרונות גדולים בירידה במשקל.

בגלל תכולת הקפאין שלו, קפה עשוי לסייע לירידה במשקל על ידי הגברת חילוף החומרים ושריפת השומן.

על פי מחקר קטן אחד בשמונה גברים, צריכת הקפאין העלתה את חילוף החומרים ב -13% והגבירה את פירוק השומן (24).

מחקר אחר בקרב 58,157 מבוגרים הראה כי קפה עשוי לסייע בבקרת משקל לטווח הארוך, מכיוון שצריכת קפה מוגברת הייתה קשורה בפחות עלייה במשקל במשך תקופה של 12 שנים (25).

אמנם קפה עשוי לא להכין ארוחת בוקר מאוזנת לבד, אך תוכלו בקלות לשדך אותו עם אוכל ארוחת הבוקר הבריא האהוב עליכם בכדי לתת לארוחת הבוקר שלכם שדרוג.

רק וודא שלא להגזים בסוכר או בקרם, מכיוון שהם מוסיפים קלוריות ושוללים חלק מהתכונות הפוטנציאליות לקידום הבריאות של קפה.

סיכום קפה הוכח כמגביר את חילוף החומרים ושריפת שומן. צריכת קפה לטווח הארוך עשויה לסייע גם בבקרת המשקל.

9. קיווי

עשיר בוויטמין C, ויטמין K ואשלגן, קיווי מציעים פרופיל תזונתי מרשים.

הם גם מקור מצוין לסיבים תזונתיים - רק כוס אחת (177 גרם) מספקת עד 21% מהצרכים היומיים שלך (26).

מחקר אחד בקרב 83 נשים הראה שתזונה עשירה בסיבים תזונתיים ומוגבלת קלוריות הייתה יעילה להפחתת התיאבון וההתעסקות במזון ובמקביל להפחתת משקל הגוף, שומן גוף והיקף המותניים (15).

יתר על כן, קיוויות מכילות סוג מסוים של סיבים המכונה פקטין, אשר הוכח כמגביר את תחושות המלאות, מפחית תיאבון ומחזק ירידה במשקל (27, 28).

הם משמשים גם כשלשלל טבעי על ידי גירוי התנועה של דרכי העיכול שלך כדי לתמוך בסדירות ולעזור לך לרדת במשקל מים באופן זמני (29).

קיווי פרוס מעניקים דחיפה נהדרת לארוחת הבוקר. ניתן להוסיף אותם גם ליוגורט, שייק או דגני בוקר.

סיכום קיווי עשירים בסיבים תזונתיים, כולל פקטין, שעשויים להפחית את התיאבון ולהעצים את הירידה במשקל. פרי טארט ירוק זה משמש גם כמשלשל טבעי לסייע בהפחתת משקל המים באופן זמני.

10. תה ירוק

התבונן במרכיבים כמעט בכל גלולת דיאטה או תוסף שריפת שומן ויש סיכוי טוב שתבחין בתה ירוק.

תה ירוק נחקר רבות לצורך חילוף החומרים שלו ויכולות שריפת שומן.

לדוגמא, מחקר קטן שנערך בקרב 23 אנשים מצא כי נטילת שלוש כמוסות של תמצית תה ירוק העלתה את שריפת השומן ב -17% תוך 30 דקות בלבד (30).

מחקר אחר בקרב 10 מבוגרים הראה שתמצית תה ירוק האיצה את חילוף החומרים והגבירה את שריפת הקלוריות במשך 24 שעות ב -4% (31).

באופן דומה, מחקר שנערך בקרב 31 מבוגרים מצא כי צריכת משקה המכיל קפאין, סידן ותרכובות מסוימות שנמצאו בתה ירוק שלוש פעמים ביום במשך שלושה ימים, הגדילה את מספר הקלוריות שנשרף ביום ב 106 קלוריות (32).

ישנן דרכים ללא גבולות ליהנות מתה ירוק בבוקר. נסה להוסיף סחיטת לימון, מזלף מעט דבש או מבשל את התה שלך עם ג'ינג'ר או נענע כדי להביא טוויסט טעים לספל שלך.

סיכום התה הירוק ורכיביו הוכח כמגביר את שריפת השומן ואת מספר הקלוריות השרופות שלך, מה שעשוי לסייע לירידה במשקל.

11. זרעי צ'יה

זרעי צ'יה זעירים אך חזקים הם תוסף ארוחת בוקר מצוין.

הם עשירים בסיבים תזונתיים ויכולים לספוג מים ליצירת ג'ל שמתרחב בבטן כדי לעזור לך להרגיש יותר מלא (33).

הם גם עשירים בחלבון, שעלול להאט את התרוקנות הקיבה ולהפחית את רמות הגרלין, ההורמון האחראי לגירוי הרעב (34).

מחקר אחד בקרב 11 מבוגרים מצא כי אכילת זרעי צ'יה שנאפה בלחם לבן הפחיתה את רמת התיאבון וגם את רמת הסוכר בדם (35).

מחקר נוסף שנמשך 12 שבועות בקרב 19 אנשים הראה כי 35 גרם קמח צ'יה הפחיתו באופן משמעותי את משקל הגוף ואת היקף המותניים באופן משמעותי (36).

נסה להכין פרפה של ארוחת בוקר זרעי צ'יה על ידי ערבוב אונקיה אחת (28 גרם) של זרעי צ'יה עם כוס אחת (245 גרם) של יוגורט בקערה או בצנצנת בנייה.

תן לתערובת להשרות בערך 30 דקות כדי לאפשר לזרעים להתנפח, ואז למחוק אותה עם כוס וחצי (74 גרם) מהגרגרים האהובים עליך.

זרעי צ'יה מהווים תוספת טעימה ומזינה לתה, שייק או שיבולת שועל לילה.

סיכום זרעי צ'יה, בעלי כמות גבוהה בחלבון וסיבים תזונתיים, מגבירים ירידה במשקל, מפחיתים תיאבון ומייצבים את רמות הסוכר בדם.

12. שיבולת שועל

שיבולת שועל היא אפשרות ארוחת בוקר בריאה וטעימה, במיוחד אם אתם מחפשים לרדת במשקל.

שיבולת שועל דלה בקלוריות אך עשירה בסיבים תזונתיים וחלבונים - שני חומרים מזינים המשפיעים על התיאבון ובקרת המשקל.

בפרט, שיבולת שועל מהווה מקור מצוין לבטא-גלוקן, סוג של סיבים שמראים כי הם משפיעים על כל דבר, החל מתפקוד חיסוני לבריאות הלב (37).

מחקרים מראים כי בטא-גלוקן יכול לאזן את רמות הסוכר בדם, ופועל למניעת קוצים והתמוטטות העלולים להעלות את התיאבון שלך (38).

מחקר קטן אחד בקרב 14 מבוגרים עם עודף משקל הראה גם כי צריכת כמויות גבוהות יותר של בטא-גלוקן הובילה לרמות גבוהות יותר של פפטיד YY, הורמון המווסת את צריכת המזון על ידי הפחתת התיאבון (39, 40).

נסה לשלב כוס (235 גרם) של שיבולת שועל מבושלת עם כוס וחצי (74 גרם) של פירות יער, כף אחת (7 גרם) זרעי פשתן טחונים וחופן שקדים לארוחת בוקר עתירת סיבים עתירי סיבים.

סיכום שיבולת שועל דלה בקלוריות אך עשירה בסיבים וחלבונים, שעשויים לסייע בהעלאת הירידה במשקל. הוא מכיל גם בטא-גלוקן, שיכול להוריד גם את רמת הסוכר בדם וגם את התיאבון.

13. זרעי פשתן

זרעי פשתן עמוסים בסיבים צמיגיים, סוג של סיבים מסיסים הסופגים מים ליצירת ג'ל במעי שלך.

מחקרים מראים כי סיבים מסיסים יעילים במיוחד להאטת העיכול, מה שעשוי לעזור להפחית את התיאבון ולהוריד את צריכת הקלוריות כדי לסייע לירידה במשקל (41, 42).

מחקרים מראים כי הוספת זרעי פשתן לתזונה שלך יכולה להשפיע רבות על ירידה במשקל ובקרת התיאבון.

מחקר קטן אחד מצא כי צריכת משקה שנעשה עם זרעי פשתן העלתה את תחושת המלאות והפחתת התיאבון, לעומת משקה ממותק בסוכר (43).

באופן דומה, מחקר שנערך בקרב 18 גברים הראה כי לחמניות לחם עם תוספת סיד זרעי פשתן דיכאו את התיאבון והגבירו את המלאות יותר מאשר לחמניות רגילות (44).

זרעי פשתן הם תכליתי וקל ליהנות מהם. זרעי פשתן טחונים ניתנים לפיזור על דגני בוקר, המשמשים לעיבוי שייק הבוקר שלך או אפילו לערבב במים כדי להגביר את צריכת הסיבים שלך.

סיכום זרעי פשתן עשירים בסיבים מסיסים והוכחו כמגבירים את תחושת המלאות ומפחיתים את התיאבון.

14. אגוזים

האגוזים מספקים את האיזון המושלם של סיבים, חלבונים ושומנים בריאים בלב, מה שהופך אותם לתוספת ראויה לכל ארוחת בוקר.

מחקר בן שנה בקרב 169 אנשים הראה כי הוספת אגוזים לתזונה ים תיכונית הפחיתה משמעותית את היקף המותניים, בהשוואה לקבוצת ביקורת (45).

מחקר אחר בקרב 65 מבוגרים השווה את ההשפעות של תזונה דלה בקלוריות הכוללת שלושה אונקיות (84 גרם) שקדים ליום לדיאטה דלת קלוריות הכוללת פחמימות מורכבות.

שתי הדיאטות הכילו כמות שווה של קלוריות וחלבון. עם זאת, בסוף המחקר שעמד על 24 שבועות, אלו הצורכים שקדים איבדו 62% יותר משקל ו -56% יותר שומן בגופם מאשר אלו שצרכו פחמימות מורכבות (46).

קחו בחשבון שאגוזים הם גם מאוד צפופים בקלוריות, אז הגבילו את הצריכה שלכם לאונקיה אחת (28 גרם) בכל פעם כדי למנוע את התערבות הקלוריות.

מערבבים מנה של אגוזים ליוגורט, גבינת קוטג 'או גרנולה ביתית כדי להביא את ארוחת הבוקר לשלב הבא מבחינת התזונה.

סיכום האגוזים עשירים בסיבים תזונתיים, חלבונים ושומנים בריאים. מחקרים מראים כי הוספת אגוזים לתזונה עשויה להגביר את הירידה במשקל.

בשורה התחתונה

התחלת היום שלך ברגל ימין ועם האוכל הנכון יכולה לעשות עולם של הבדל בכל הנוגע לירידה במשקל.

אכילת מזונות ארוחת בוקר בריאה יכולה להקל על רסן התשוקה ולהיצמד ליעדי הרזיה שלך.

זכור כי בעקבות דיאטת הרזיה לא מסתיים רק בארוחת בוקר בריאה. הקפד למלא את התזונה שלך במזונות שלמים מזינים לאורך כל היום כדי לייעל את בריאותך ולעזור לרדת במשקל במהירות.