כיצד להתאמן ביעילות בבית כרגע, על פי ג'ן וידרסטרום

תוֹכֶן

• 1. השתמש בזמן הזה כתירוץ להתנסות.
• 2. קח את עצמך ברצינות.
• 3. להיות ביחד, לבד.
• 4. אתה לא צריך שום ציוד מפואר, מבטיח.
• 5. השקיעו בציוד כושר בבית בצורה חכמה.
• 6. עבודה בתוך המרחב (ומצב החיים) שיש לך.
• 7. בלו את זמנכם בחוץ בחוכמה.
• סקירה עבור

אם הרגשת פאניקה גוברת כשמכוני כושר ואולפנים החלו לסגור את שעריהם לעתיד הנראה לעין, אתה לא לבד.

מגיפת נגיף הקורונה כנראה השתנתה מאוד בלוח הזמנים שלך ובמהירות - זה כולל את שגרת האימונים שלך (ואולי אפילו את חיי הדייטים שלך). אם אתה נשאר מתלבט בלי המשקולות של הקופסה שלך או הזרימות של סטודיו היוגה הלוהטת שלך, תוהה איך בכלל להתחיל משטר אימון בבית, יש עזרה. מומחית הכושר ג'ן וידרסטרום התיישבה איתה צוּרָה עבור אינסטגרם Live לאחרונה כדי לדון בכל מה שקשור לכושר בבית - מאילו משקולות לקנות (ואם אתה בכלל צריך!) ועד איך אתה צריך לנצל את הזמן שלך בחוץ. בדוק את הטיפים והטריקים של המאמן כדי להפוך כל חלל אימון בבית (גדול, קטן או צפוף) למקום לפעילות גופנית יעילה ומספקת.

1. השתמש בזמן הזה כתירוץ להתנסות.

במקום לדאוג שלא תוכל לעקוב אחר השגרה שלך בדיוק כפי ששלטת בה - בגלל מחסור בציוד או משאבים, למשל - שקול את כל השיטות החדשות, האימונים או הכלים החדשים שאתה יכול לנסות במקום זאת. בין אם מדובר בהחלפת משקולות לחומרי כביסה לביצוע סקוואטים או סילוק ה- CrossFit WOD למכשירי קליסטניקה, יש עוד הרבה מה ללמוד מהגוף וזה יכולת ההסתגלות.

"העצה שלי היא להיות סקרן", אומר וידרסטרום. "איך אתה יכול לנצל את הזמן הזה בצורה חיובית?" היא גם מדגישה כי פעילות גופנית יכולה לשמש כלי להרבה יותר מאשר כושר גופני, במיוחד כרגע. זה יכול לצמצם את החרדה ולהציע מבנה לימים שלך. "אני משתמשת בו כדי לעזור לעגן את לוח הזמנים שלי", היא מסבירה.

2. קח את עצמך ברצינות.

בין אם אתה עובד מרחוק תוך כדי חינוך ביתי לילדים שלך או שאתה על הפאזל הרביעי שלך בן 1,000 חלקים, אתה חייב להקדיש זמן לעצמך, אומר ווידרסטרום. (קשורים: עורכי צורת הפריטים לטיפול עצמי משתמשים בבית כדי לשמור על שפיות במהלך ההסגר)

אם פעילות גופנית היא בדרך כלל פעילות משמחת עבורך ומשהו שאתה מצפה לו כזמן "אתה", אל תאבד את זה מעיניך בנורמלי החדש, לעתים קרובות כאוטי. אם אתה מתזמן זמן ללכת עם הכלב שלך, לבשל ארוחת ערב ולשחק עם הילד שלך, חשוב לא פחות לתזמן את האימונים שלך ולקחת את הזמן הזה ברצינות, היא אומרת.

"כל מה שאתה צריך זה הוכחה איך אתה מרגיש אחרי יום אחד, ואתה חושב 'אה אני יכול לעשות את זה שוב!'" היא אומרת. ואל תרגיש שאתה צריך לתכנן את כל השבוע באותו אופן שאתה עשוי בדרך כלל לעשות זאת - זוהי שטח לא מפותח ומקובל בהחלט להבין זאת תוך כדי. נסה בוקר אחד יוגה, ואם זה לא מרגיש נכון, הצטרף או נסה משהו חדש למחרת, אומר וידרסטרום. היו אדיבים לעצמכם, ואפשרו לעצמכם את המקום להיכשל ונסה שוב למחרת.

3. להיות ביחד, לבד.

אם היית נרקומן קבוצתי לפני נגיף הקורונה, אולי אתה מרגיש חסר מוטיבציה להתאמן בעצמך בלי חבר לאימון או עמלת ביטול מאוחר שיחייבו אותך. ראשית, דע שזה נורמלי לחלוטין, אומר וידרסטרום.

תחילה יהיה קשה להבין כיצד להתאמן בבית ביעילות, אך תסתכל על הצד הבהיר: "יש לך הזדמנות לבנות כישורים - ובמובן מסוים, לא נאלצנו למתוח את המוח מבחינה נפשית [כמו זה לפני], "היא אומרת.

ובכל זאת, אם אתה מסתמך על הסביבה הקבוצתית הזו כדי לעודד אותך, אתה יכול למצוא אותה בדרכים אחרות - באמצעות שיעורים וירטואליים מכמה מהמאמנים האהובים עליך ואימונים בשידור חי, הזמינים כעת יותר מתמיד, היא מוסיפה. "מצא מישהו, התקשר אליו, שים אותו ב-FaceTime והזיע אחד עם השני", היא אומרת. "עשה את זה כמו שעת שמחה וירטואלית; שעת זיעה וירטואלית. "

4. אתה לא צריך שום ציוד מפואר, מבטיח.

רק על ידי שינוי מה שווידרסטרום קוראת לה שלושת ה- Ts - תזמון, קצב ומתח - אתה יכול ליצור גיוון בשגרת האימונים שלך ללא הוספת ציוד.

לדוגמה, אם אתה עושה סקוואט עם משקל גוף, "ברגע שאתה מאט ומשנה את הקצב או יוצר הפסקות תזמון ומחזיק בתנועה, זה מתחיל להיות ממש כבד", אומר וידרסטרום. "זה משאיר את זה מעניין מבחינה נפשית וזה מאלץ גיוס מסוג אחר בשרירים שלך ולכן ההתפתחות".

אם אתם מחפשים כמה תרגילים אירוביים ללא משקל שתוכלו לשזור לאימוני הכוח שלכם, נסו את הבחירות האלה מ- Widerstrom, שבטוח יעלו את קצב הלב והאנדורפינים זורמים. בונוס: הם בעלי השפעה נמוכה (וגם רעש נמוך!).

אם אתה רוצה להשתמש בציוד חדש מבלי לבצע רכישה, תוכל לתפוס מגבת יד-אחד מאביזרי האימון האהובים בבית ב- Widerstrom. אתה יכול להשתמש בו ליצירת מתח על ידי אחיזה משני הקצוות ומשיכתו בנפרד, או ביצוע תלתלי שרירי זרוע או שורות.

ריהוט כמו הספה או כיסא יציב גם עובד יפה במקום ספסל או ארגז שבו אתה משתמש בדרך כלל בחדר הכושר, אומר Widerstrom. הכיסא, בפרט, הוא ציוד תכליתי באמת שמציע הרבה אפשרויות לפילוס או הורדה של שגרת משקל גופכם, חשבו: שכיבות סמיכה עם הידיים על המושב או שיניים הפוכות עם הרגליים על הכיסא. (נסה את מהלכי ה-plyo box אלה שאינם כוללים קפיצות תיבה.)

5. השקיעו בציוד כושר בבית בצורה חכמה.

אם אתה עדיין משתוקק לתחושת המישוש של הרמת משקל, Widerstrom מציע להשקיע במשקל אחד של 25 עד 35 קילו- כן, אתה אפילו לא צריך לקנות סט. "אתה יכול להחזיק אותו ביד אחת לרגליים, בשתי ידיים לפלג הגוף העליון", היא אומרת "אתה יכול לעשות לחיצות כתפיים או לחיצות ספסל על הרצפה. אתה יכול לעשות שורה של זרוע אחת. "

אם אתה עדיין לא בטוח איזה משקל מתאים לך, היא מפרקת אותו עוד יותר: מאמני כוח מתחילים צריכים ללכת על 20 ק"ג, ביניים, 25 עד 30 ק"ג, ומרימים מתקדמים יכולים לקנות 35 עד 40 ק"ג.

6. עבודה בתוך המרחב (ומצב החיים) שיש לך.

בטח, זה יהיה נהדר שיהיה לך מתקן אימונים ברמה אולימפית במרתף שלך עם כל ציוד ההייטק שילדה יכולה לחלום עליו, אבל זו לא המציאות עבור אנשים רבים. אם אתם עובדים בתוך גבולות חדר השינה הזעיר שלכם בדירה שאתם חולקים עם שותף לחדר, אל תתייאשו, אומר וידרסטרום. אתה לא צריך הרבה מקום בכלל כדי להיכנס לאימון מוצק-עדות לאימון אירובי של שטח קטן, ללא ציוד. ואם אתה מודאג מגורם הרעש (שכנים מלמטה וקפיצות סקוואט לא בדיוק מתערבבים), היא מציעה לשנות תרגילי פליאומטריה לתרגילי משקל גוף בעלי השפעה נמוכה, שלמעשה הם באמת אדיבים גם למפרקים שלך.

אם אתה עצבני לגבי רוטנות דרך שגרת אימוני כוח כאשר השותף שלך לחדר מנסה לעבוד בסלון, וידרסטרום אומרת שהיא מבינה את זה ובטוח שיש דברים שאתה יכול לעשות כדי להתאים את לוחות הזמנים של זה, אך בסופו של יום , "לא הייתי דואג לזה יותר מדי רק כי אני באמת חושב שזו שיחה מצוינת להידבק לעצמך", היא אומרת. "אתה יכול להמשיך לעבוד סביב מישהו אחר בשביל החיים שלך או שאתה יכול פשוט לחיות את חייך ולא ממש לדאוג להם."

7. בלו את זמנכם בחוץ בחוכמה.

למרות שהתקנות הנוכחיות על פעילות בחוץ עשויות להשתנות מעיר לעיר וממדינה למדינה, זה טבעי לרצות לצאת קצת לאוויר צח כשאתה כלוא כל היום. אבל במקום לצאת לריצה או לסחוב את הקטלבלס והמחצלת לחצר הקדמית, שקלו לספוג את הוויטמין D הזה בצורה קצת יותר רגועה.

"אני חושב שכרגע אתה צריך להשתמש בחוץ כמקום בטוח באמת לנשום אוויר צח ולחשוב בבהירות עם פחות לחץ", אומר Widerstrom. "אני לא רוצה שתחשוב 'אני צריך לפגוע 12 מייל. אני צריך לעשות את מרווחי הספרינטים האלה. '"

אם אתה רוצה לקחת את האימון שלך בחוץ, Widerstom אומר שאתה יכול לדפוק ריצה מהירה עם ריצה של 2-3 דקות ואחריה ריצה של דקה אחת על חזרה. אופציה נוספת היא התמוטטות-כלומר. 7 דקות ריצה, דקה הליכה, 6 דקות ריצה, דקה הליכה וכן הלאה. (קשורים: האם עליך ללבוש מסכת פנים לריצות בחוץ במהלך מגיפת הקורונה?)

ואם אתה בוחר להתאמן בחוץ, Widerstrom מציע לעשות את זה בבוקר כשהוא שקט יותר ופחות צפוף. זה צריך להיות מובן מאליו בשלב זה, אבל לומר זאת שוב: וודאו שאתם מתרגלים ריחוק חברתי בטוח.

סקירה עבור