מדוע טמפה בריאה ומזינה להפליא

תוֹכֶן

• מהי טמפה?
• טמפה עשיר במזינים רבים
• הוא מכיל פרוביוטיקה
• זה חלבון עשיר בכדי לשמור עליכם מלאים
• זה עשוי להפחית את רמות הכולסטרול
• זה יכול להפחית את מתח החמצון
• זה יכול לקדם בריאות עצם
• טמפה לא יכול להיות לכולם
• כיצד להשתמש בטמפה
• בשורה התחתונה

טמפה הוא מוצר סויה מותסס שהוא תחליף בשר צמחוני פופולרי.

עם זאת, צמחוני או לא, זה יכול להיות תוספת מזינה לתזונה שלך.

עתיר חלבון, פרביוטיקה ומגוון רחב של ויטמינים ומינרלים, tempeh הוא מרכיב רב תכליתי שמגיע עם מגוון יתרונות בריאותיים.

מאמר זה יסתכל לעומק על היתרונות הרבים של הטמפה.

מהי טמפה?

טמפה הוא אוכל אינדונזי מסורתי העשוי מפולי סויה שתוססו או נשברו על ידי מיקרואורגניזמים.

לאחר התסיסה נלחצים שעועית הסויה לעוגה קומפקטית הנצרכת בדרך כלל כמקור צמחוני לחלבון.

בנוסף לסויה, סויה עשויה להתבצע גם מזני שעועית אחרים, חיטה או תערובת של סויה וחיטה (1).

לטמפה מרקם יבש ויציב אך לעוס וטעם מעט אגוזי. ניתן לאדים, להקציף או לאפות ולעיתים קרובות במרינדה כדי להוסיף טעם נוסף.

בדומה למקורות חלבון אחרים ללא בשר, כמו טופו וסייטן, טמפה היא בחירה פופולרית בקרב טבעונים וצמחונים מכיוון שהיא מלאה בחומרים מזינים.

סיכום: טמפה מורכבת בדרך כלל מפולי סויה מותססים ו / או מחיטה. ניתן להכינו במגוון דרכים שונות והוא עשיר בחומרים מזינים, מה שהופך אותו למקור צמחוני פופולרי לחלבון.

טמפה עשיר במזינים רבים

טמפה מתהדר בפרופיל תזונה מרשים. הוא עשיר בחלבון, ויטמינים ומינרלים אך דל בנתרן ופחמימות.

מנה של 3 טק אונקיה (84 גרם) מכילה חומרים מזינים אלה (2):

• קלוריות: 162
• חֶלְבּוֹן: 15 גרם
• פחמימות: 9 גרם
• שומן טוטאלי: 9 גרם
• נתרן: 9 מיליגרם
• בַּרזֶל: 12% מה- RDI
• סִידָן: 9% מה- RDI
• ריבופלבין: 18% מה- RDI
• ניאצין: 12% מה- RDI
• מגנזיום: 18% מה- RDI
• זַרחָן: 21% מה- RDI
• מַנגָן: 54% מה- RDI

מכיוון שהוא קומפקטי יותר ממוצרי סויה אחרים, tempeh מספק יותר חלבון מכמה אלטרנטיבות צמחוניות אחרות.

לדוגמא, 3 גרם (84 גרם) של טופו מכיל 6 גרם חלבון, או בערך 40% מהחלבון באותה כמות של טמפה (3).

טמפה הוא גם מקור טוב לסידן ללא חלב. כוס אחת (166 גרם) טמפה מכילה בערך 2/3 מהסידן הנמצא בכוס אחת של חלב מלא (2, 4).

סיכום: טמפה הוא מקור טוב לחלבון, ברזל, מנגן, זרחן, מגנזיום וסידן. הוא גם דל בפחמימות ובנתרן.

הוא מכיל פרוביוטיקה

תסיסה היא תהליך הכרוך בפירוק סוכרים על ידי חיידקים ושמרים (5).

באמצעות תסיסה מתפרקת החומצה הפיטית הנמצאת בפולי סויה, ומסייעת בשיפור העיכול והספיגה (6).

מזון לא מותאם ומותסס עשוי להכיל פרוביוטיקה, שהם חיידקים מועילים העשויים לספק יתרונות בריאותיים בעת אכילתם. עם זאת, טמפה תוססת באמצעות פטריה והיא בדרך כלל מבושלת לפני האכילה. בנוסף, מוצרים מסחריים מפוסטרים. מסיבות אלה הוא מכיל כמויות מינימליות של חיידקים. (7).

עם זאת נראה כי הטמפה עשיר בפרה-ביוטיקה - סוגים של סיבים תזונתיים המקדמים את צמיחתם של חיידקים מועילים במערכת העיכול שלך (8).

מחקרים מצאו כי פרביוטיקה מגבירה את היווצרותן של חומצות שומן קצרות שרשרת במעי הגס. אלה כוללים butyrate המהווה את מקור האנרגיה העיקרי של התאים הקווים את המעי הגס שלך. (9, 10, 11).

עדויות מצביעות על כך שתוספי חלבון פרביוטיים גורמים לשינויים מועילים במיקרוביוטה של ​​המעי - החיידקים השוכנים במערכת העיכול שלך (12).

למרות שמחקרים סיפקו תוצאות מעורבות, חלקם קשרו בין צריכת פרה-ביוטי עם תדירות צואה מוגברת, הפחיתו את הדלקת ושיפרו את הזיכרון (13, 14, 15).

סיכום: טמפה מכיל פרביוטיקה, שעשויה לסייע לקידום בריאות העיכול ועלולה להפחית את הדלקת.

זה חלבון עשיר בכדי לשמור עליכם מלאים

טמפה עשיר בחלבון. כוס אחת (166 גרם) מספקת 31 גרם חלבון (2).

כמה מחקרים מראים שתזונה עשירה בחלבון עשויה לעורר תרמוגנזה, מה שמוביל לעלייה בחילוף החומרים ועוזר לגופכם לשרוף יותר קלוריות לאחר כל ארוחה (16).

תזונה עשירה בחלבון יכולה גם לסייע בבקרת התיאבון על ידי הגדלת המלאות והפחתת הרעב (17).

מחקר אחד מצא כי חטיפי סויה עתירי חלבון שיפרו את התיאבון, את השובע ואת איכות התזונה בהשוואה לחטיפים עתירי שומן (18).

בנוסף, מחקרים מראים כי חלבון סויה יכול להיות יעיל באותה מידה כמו חלבון על בסיס בשר בכל מה שקשור לבקרת התיאבון.

במחקר שנערך בשנת 2014 הוצבו 20 גברים שמנים בתזונה עשירה בחלבון שכללה חלבון מבוסס סויה או חלבון.

לאחר שבועיים הם מצאו ששתי הדיאטות הובילו לירידה במשקל, לירידה ברעב ולעלייה במלאות ללא הבדל משמעותי בין שני מקורות החלבון (19).

סיכום: טמפה עשיר בחלבון סויה, שיכול לקדם שובע, להפחית את הרעב ולהגדיל את הירידה במשקל.

זה עשוי להפחית את רמות הכולסטרול

טמפה מיוצר באופן מסורתי מפולי סויה, המכילים תרכובות צמחיות טבעיות הנקראות איזופלבונים.

איזופלבונים של סויה קשורים לירידה ברמות הכולסטרול.

סקירה אחת בדקה 11 מחקרים ומצאה כי איזופלבונים של סויה הצליחו להפחית משמעותית הן את הכולסטרול והן את הכולסטרול LDL (20).

מחקר אחר בדק את ההשפעות של חלבון סויה על רמות הכולסטרול והטריגליצרידים. 42 משתתפים קיבלו תזונה המכילה חלבון סויה או חלבון מן החי במשך שישה שבועות.

בהשוואה לחלבון מהחי, חלבון הסויה הוריד את רמת הכולסטרול LDL ב- 5.7% ואת הכולסטרול הכולל ב- 4.4%. זה גם הפחית את הטריגליצרידים ב 13.3% (21).

למרות שמרבית המחקר הזמין מתמקד בהשפעות של איזופלבונים של סויה וחלבון סויה על כולסטרול בדם, מחקר אחד התרכז במיוחד בטמפה.

מחקר שנערך בבעלי חיים בשנת 2013 בדק את השפעות טמפ 'הסויה המועשרת בחומרים מזינים על עכברים עם נזק לכבד.

הוא מצא שלטמפה הייתה השפעה מגינה על הכבד והצליחה להפוך את הנזק לתאי הכבד. בנוסף, טמפה גרמה לירידה ברמות הכולסטרול וגם בטריגליצרידים (22).

סיכום: הטמפה מיוצרת מפולי סויה, המכילים איזופלבונים של סויה. מחקרים מראים כי איזופלבוני סויה וחלבון סויה עשויים להוריד את רמות הכולסטרול בדם.

זה יכול להפחית את מתח החמצון

מחקרים מראים כי איזופלבונים של סויה גם בעלי תכונות נוגדות חמצון ועלולים להפחית את הלחץ החמצוני (23).

נוגדי חמצון פועלים על ידי נטרול רדיקלים חופשיים, אטומים שאינם יציבים ביותר ויכולים לתרום להתפתחות מחלה כרונית.

הצטברות רדיקלים חופשיים מזיקים נקשרה למחלות רבות, כולל סוכרת, מחלות לב וסרטן (24).

מחקרים רבים הראו כי איזופלבונים עלולים להפחית את סמני הלחץ החמצוני על ידי הגברת פעילות נוגדי החמצון בגוף (25, 26).

מחקרים אחרים מצאו כי תוספת עם איזופלבונים של סויה עשויה להשפיע לטובה על מספר מחלות הקשורות בסטרס חמצוני.

לדוגמא, מחקר אחד בבעלי חיים הראה כי איזופלבונים מסויה ירדו ברמות הסוכר בדם אצל חולדות עם סוכרת (27).

מחקר אחר השתמש בנתונים של 6,000 משקי בית ביפן ומצא כי צריכת מוצרי סויה קשורה לירידה בסיכון למוות ממחלות לב וסרטן הקיבה (28).

טמפה עשוי להועיל במיוחד בהשוואה למוצרי סויה אחרים.

מחקר אחד השווה בין איזופלבונים בפולי סויה לבין איזופלבונים בטמפה ומצא כי לטמפה הייתה פעילות נוגדת חמצון גבוהה יותר (29).

סיכום: איזופלבונים של סויה עשויים להיות בעלי תכונות נוגדות חמצון ויכולים להועיל להפחתת לחץ חמצוני ומחלות כרוניות.

זה יכול לקדם בריאות עצם

טמפה הוא מקור טוב לסידן, מינרל האחראי לשמירה על עצמות חזקות וצפופות.

צריכת סידן מספקת עשויה למנוע התפתחות של אוסטאופורוזיס, מצב הקשור לאובדן עצמות ועצמות נקבוביות (30).

במחקר אחד, 40 נשים קשישות הגדילו את צריכת הסידן שלהן באמצעות תזונה או תוספי מזון במשך שנתיים. הגדלת צריכת הסידן פחתה באובדן העצמות ושמרה על צפיפות העצם, בהשוואה לקבוצות ביקורת (31).

מחקר אחר בחן 37 נשים והראה כי הגדלת צריכת הסידן התזונתית ב- 610 מ"ג ליום סייעה במניעת אובדן עצם הקשור לגיל (32).

מחקרים אחרים מראים כי הגדלת צריכת הסידן עשויה לסייע בהגדלת צמיחת העצם וצפיפותם בקרב ילדים ובני נוער (33, 34).

למרות שמוצרי חלב הם המקורות הנפוצים ביותר לסידן, מחקרים מראים כי הסידן בטמפה נספג באותה מידה כמו הסידן שבחלב, מה שהופך אותו לאופציה מצוינת להגדלת צריכת הסידן (35).

סיכום: הטמפה עשירה בסידן ועשויה לסייע בהגברת צפיפות העצם ובמניעת אובדן עצם.

טמפה לא יכול להיות לכולם

טמפה, יחד עם מוצרי סויה מותססים אחרים, נחשבים לרוב לבטוחים עבור מרבית האנשים.

עם זאת, אנשים מסוימים עשויים לרצות לשקול להגביל את צריכת הטמפה שלהם.

אלו הסובלים מאלרגיה לסויה צריכים להימנע לחלוטין מתופת.

טמפ 'אכילה עלול לעורר תגובה אלרגית אצל אלו הסובלים מאלרגיות לסויה, העלולים לכלול תסמינים כמו כוורות, נפיחות או קשיי נשימה.

בנוסף, פולי סויה נחשבים לז'יטרוגן, חומר שיכול להפריע לתפקוד בלוטת התריס.

למרות שמחקרים מראים שלצריכת סויה אין כמעט השפעה על תפקוד בלוטת התריס, אנשים עם תפקוד לקוי של בלוטת התריס עשויים לרצות לשמור על צריכה מתונה (36).

סיכום: אנשים הסובלים מאלרגיה לסויה צריכים להימנע מתופת, בעוד שאנשים עם תפקוד לקוי של בלוטת התריס עשויים לרצות להגביל את צריכתם.

כיצד להשתמש בטמפה

קל לשלב בתזונה שלך תכליתי ומזין כאחד.

בדרך כלל מרינדה או מתובלת בטמפה כדי להגביר את הטעם, ואז מתפוררת, אפויה, מאודה או מוקפצת ומוסיפה לתבשילים.

ניתן להשתמש בו בכל דבר, החל מכריכים ועד צ'יפס.

להלן מספר דרכים טעימות אחרות לשימוש בטמפה:

• טמפה בייקון
• סנדוויצ'ים של קרם פרי מייפל-דיז'ון
• עטיפות חסה של טמפה ג'יירו
• מנגל טמפ'ה קל אפוי

סיכום: בדרך כלל מרינדה או מתובל בטמפה ואז מתפורר, אפוי, מאודה או מוקציף. ניתן להשתמש בו במגוון רחב של כלים.

בשורה התחתונה

טמפה הוא מוצר סויה צפוף מזין עם כמות גבוהה של חלבון, כמו גם ויטמינים ומינרלים שונים.

זה עשוי להוריד את רמות הכולסטרול, לחץ חמצוני ותאבון תוך שיפור בריאות העצם.

טמפה מכיל גם פרביוטיקה העלולה לשפר את בריאות העיכול ולהפחית את הדלקת.

עם זאת, אלו עם אלרגיה לסויה או תפקוד לקוי של בלוטת התריס צריכים להגביל את צריכתם של טמפה ומוצרים אחרים מבוססי סויה.

עם זאת, לרוב, tempeh הוא מזון רב-תכליתי ומזין שיכול להוות תוספת מצוינת לתזונה.