6 תרגילי שרירי בטן משוקללים עבור ליבה חזקה ומפוסלת

תוֹכֶן

• הדיפת כדור ברזל
• טחנת רוח עד לקראנץ 'אלכסוני
• Jackknife Split
• העבירו את המשקל
• אופניים מורחבים
• מגב
• סקירה עבור

למרות שבטוח לומר שלרוב המאמנים יהיה גוף מדהים, חלקם ידועים אמנם בזרועותיהם המעוצבות, בישבן הדוק, או במקרה של מאמנת הסלבריטאים אסטריד סוואן, שרירי בטן מוגדרים סלעיים.

בין אם אתה חולם על שישייה או פשוט רוצה לשפר את כוח הליבה שלך עבור קרשים טובים יותר ופחות כאבי גב (איתך 100 אחוז), תרגילי הבטן של Swan יעזרו לך להגיע לשם. כאן היא מדגימה כמה ממהלכי הליבה האהובים עליה שהיא עובדת לתוך השגרה שלה. ובטוח לומר שהם עֲבוֹדָה.

מה אתה צריך: משקולת של 8-10 קילו

איך זה עובד: תעבור בכל תרגיל, תסיים את מספר החזרות המוקצב. כשתגיע לסוף המעגל, תתחיל מלמעלה. השלם סך הכל 3 סיבובים.

הדיפת כדור ברזל

א. עמדו ברגליים במרחק ירך, החזיקו את המשקולת ביד ימין.

ב. כופפו מעט ברכיים, סובבו את הגוף ימינה והחזרו את המשקל מאחורי הירך הימנית.

ג. הפוך את הטוויסט והגיע לעמידה תוך כדי אגרוף או זורק את הזרוע הימנית קדימה, כאילו זורק זריקה.

חזרות: 15 מכל צד

טחנת רוח עד לקראנץ 'אלכסוני

א. עמוד עם רגליים במרחק ירכיים, כל 10 האצבעות מופנות לפינה השמאלית, ומשקולת ביד ימין.

ב. הוציאו ירך ימין החוצה, הושיטו יד ימין ישרה מעל הראש אך לפני הכתף. הביטו למעלה למשקולת כשאתם מותחים יד שמאל לרצפה בתוך רגל שמאל (חשבו: משולש הפוך ביוגה). שתי הרגליים צריכות להישאר ישרות.

ג. תן למשקל להוביל אותך בחזרה למצב ההתחלה. הורד את המרפק הימני כלפי מטה כאשר אתה מביא את הברך הימנית למעלה ולצד, תוך ביצוע חבטה אלכסונית עומדת.

ד. החזר את רגל ימין לרצפה וחזור על דפוס התנועה.

חזרות: 15 מכל צד

Jackknife Split

א. שכב על הגב כשהרגליים יחדיו ומורכבות ארוכות, הידיים מתוחות ארוכות מאחורי הראש, מחזיקות את המשקולת בשתי ידיים.

ב. השתמש בחוזק הליבה כדי להרים את פלג הגוף העליון והחלק התחתון למצב V-up עם הגוף מתאזן על עצם הזנב, חותך את המשקולת דרך המרכז.

חזרות: 20

העבירו את המשקל

א. שכבו על הגב עם רגליים מושטות, יד שמאל בצד, ויד ימין אוחזת במשקולת ישר למעלה.

ב. שב, הוביל את המשקל למעלה באוויר, הושט יד והנח אותה ליד רגל שמאל.

ג. גלגל חזרה למצב ההתחלה, ואז התיישב, ואז שוב הושיט את היד למשקל.

חזרות: 20 בכל צד

אופניים מורחבים

א. שכבו על הגב עם הידיים מתחת לגב התחתון או, כדי להקשות, צמודות רופפות מאחורי הראש עם המרפקים החוצה. הרם את הראש, הצוואר והכתפיים מעל המחצלת (הם נשארים מורמים לאורך כל האימון).

ב. כופפו את הברכיים למיקום השולחן, גלגלו את הירכיים כלפי מעלה, וירו לאחר מכן את רגל ימין החוצה כמו שהייתם מבצעים אופניים.

ג. החזר את רגל ימין לראש השולחן, ואז חזור על הארכה בצד שמאל.

חזרות: 15 מכל צד

מגב

א. שכב על הגב כשהרגליים מושטות והזרועות כלפי מטה לצדדים.

ב. הרם את שתי הרגליים למעלה, שמור אותן ישרות ויחד ישירות מעל הירכיים.

ג. הרם את המותניים כלפי מעלה, סובב ימינה, ולאחר מכן הורד ירכיים ימינה. הרם את הירכיים, ולאחר מכן סובב מעלה ושוב לצד שמאל, ושחרר ירכיים.

חזרות: 20 (1 שמאל + 1 ימין = חזרה אחת)

סקירה עבור