להלן 6 משולבות הארוחות הפופולריות ביותר בארה"ב.

תוֹכֶן

• 1. אורז + עוף + סלט
• מנה בריאה מכילה ...
• 2. תפוח אדמה + גבינה + שעועית
• מנה בריאה מכילה ...
• 3. לחם + ביצה + פלפלים
• מנה בריאה מכילה ...
• 4. צ'יפס + בקר + עגבניה
• מנה בריאה מכילה ...
• 5. קינואה + הודו + ברוקולי
• מנה בריאה מכילה ...
• 6. קוסקוס + חזיר + תרד
• מנה בריאה מכילה ...
• ארוחת הערב לא צריכה להיות מורכבת

ארצות הברית משתרעת על כ -3.8 מיליון מיילים רבועים. מתברר שגם את הטעם שלנו במזון נע.

היינו בשיתוף פעולה עם Lifesum, חברת בריאות דיגיטלית בשטוקהולם עם 30 מיליון משתמשים, כדי לגלות מה כל מדינה מעדיפה לארוחת ערב.

אבל לא כל מדינה הסכימה על אותה תוכנית ארוחת ערב. לאמיתו של דבר, ורמונט נותרה בעקביות אקדמית בכל פעם. אבל עבור כל קבוצה, שישה faves מוכרים המשיכו לעלות לפסגה.

איך ליפאץ 'עובד?באמצעות טכנולוגיה ופסיכולוגיה, Lifesum יכול לעזור לאנשים ליצור תכנית מותאמת שתעזור להם להגיע למטרות שלהם. בין אם זה לרדת במשקל, לבנות שרירים או סתם לחיות חיים בריאים יותר, Lifesum מראה כיצד שינוי הרגלים קטנים ויומיומיים יכולים להפוך את חייך. האפליקציה זמינה ב- iOS וב- Android.

בעוד שאתה עלול לאכול עוף ותפוחי אדמה באופן שונה משל השכן שלך, האופן בו אתה מבשל יכול להשפיע באופן דרסטי על בריאותך. אז במקום להתמקד בפרטי מטוגנים לעומת אפויים או מאודים לעומת מוקפצים, חזרנו ליסודות.

התמקדנו בארוחות הערב הפופולריות ביותר וחילקנו כל ארוחה לשלושה קומבינות מובחנות של פחמימות, חלבון וירקות.

משם, אנו מדגישים את היתרונות של כל מרכיב ואילו חומרים מזינים הם מביאים לגופכם, כמו גם טיפים כיצד בעתיד תוכלו להפוך את ארוחות הערב שלכם לבריאות ביותר.

דיברנו גם עם סטפני פפאס, RDN, CPT, בכדי לקבל מספר טיפים על הארוחות הפופולריות הללו. כדיאטנית קלינית ותזונאית, היא מספקת תזונה מבוססת ראיות לחולים במכון לסרטן בבית החולים סנט פרנסיס בפורט וושינגטון, ניו יורק.

מוכנים לחפור?

1. אורז + עוף + סלט

משולבת זו נוטה להיראות שונה ממדינה למדינה (עוף מטוגן עסיסי בדרום לעומת גריל עם מלח ופלפל על החופים), אך היסודות הם אמריקאיים קלאסית: אורז, עוף וסלט (או ירקות).

עוף, בצורתו הרזה ביותר, הוא אחד החלבונים הבריאים ביותר. אין הכחשה שגם סלט (רוטב סאנס) מצוין למעי.

עם זאת, בעוד שאורז היה שנוי במחלוקת בתחום הירידה במשקל, זה לא פחמימות רעות לכלול, במיוחד אם אתה מקפיד על אורז שאינו לבן.

מנה בריאה מכילה ...

• מקור נהדר לחלבון רזה (עוף)
• תלוי בבחירתך, הרבה ויטמין וחומרים מזינים (ירקות סלט)
• סיבים לעיכול (אורז)

שונה מזה: אורז שחור, שנמצא בחנויות מזון בריאות או בשווקים באסיה, הוא בחירה נהדרת לטעמו המתוק והאגוזי. שכבת הסובין מכילה עודף של אנתוציאנינים. זהו אותו סוג של נוגדי חמצון שנמצאים בפירות יער כהים.

תבשל את זה: קפא את העוף שלך. משרים בעדינות חזה עוף שלם או חתוך בכמחצית כוס מים עם תבלינים ועשבי תיבול. זה הופך אותו ליותר טעים.

נסה זאת: מתכון לחמניות קיץ של סלט עוף של The View מהאי הגדול הוא מתכון מהיר של 30 דקות שפוגע בכל בלוטות הטעם מבלי לחטט על המגוון.

2. תפוח אדמה + גבינה + שעועית

חבר את החומרים האלה יחד, ויש לך תיקונים של תבשיל לבבי. או כמו שאפשר לומר בכמה בדרום-מערב, בוריטו ארוחת בוקר מדהימה.

טטרים מבושלים עשירים בוויטמין C ויש בהם יותר אשלגן מאשר בננות, אך הם מורכבים בעיקר מפחמימות (דיאטות פליאו, היזהרו). בחירות גבינה מנהלות את הסולם, אבל מוצרלה ופטה מכילות את כמות השומן הנמוכה ביותר. עבור שעועית, טרי הוא המפתח. שמור את החומר המשומר במקום - הוא נוטה להיות גבוה יותר בנתרן.

מנה בריאה מכילה ...

• ויטמינים C ו- B-6, מנגן ואשלגן (תפוחי אדמה)
• ויטמינים A ו- B-12, ריבופלבין ואבץ (גבינה)
• סיבים, חלבונים, חומצה פולית וברזל (שעועית)

החלף אותו: אם לא אכלתם סלטים בארוחת הצהריים, אולי תרצו לנסות כרובית בכדי להכין את הירקות במקום במקום שעועית (זו גם בחירה ידידותית להפליא). פורסים דק את הפרחים ומבשלים אותם כמו שעועית ירוקה במחבת, מרתיחים אותם ברבע כוס מים ואז מקלים קלות במחבת.

שונה מזה: מדלגים על החמאה וממלאים תפוח אדמה אפוי בגבינת ריקוטה. יש לו אור בהיר ותכולת מלח נמוכה.

נסה זאת: מתכון לאנצילדות שעועית שחורה ובטטה מאת קוקי + קייט.

3. לחם + ביצה + פלפלים

אומרים שארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום, והמשולבת הזו בהחלט מספקת מנקודת מבט תזונה מאוזנת - כל עוד אתה שומר את הלחם לקמח מלא ודגנים מונבטים.

לחם יחזקאל שולט בפרספקטיבה זו, מכיוון שאין בו תוספת סוכר. פשוט הימנע מכך אם אתה נטול גלוטן. באשר לביצים, להרתיח אותן, לטרוף אותן, לעשות אותן בצד שטוף שמש. בדרום, ביצים מטוגנות הן מלך, ואילו כריכי ביצה פלאפי פופולריים בחוף המזרחי.

מנה בריאה מכילה ...

• חומצה פולית וסיבים תזונתיים (לחם מונבט)
• חלבון, ברזל, ויטמינים, כולין ונוגדי חמצון (ביצים)
• סיבים וויטמינים C, B-6 ו- K-1 (פלפלים)

הוסף אותו: אבוקדו פרוס, שמלא בשומנים וויטמינים בריאים, לאותו Vunch בראנץ 'מלא.

שונה מזה: השתמש במגוון פלפלים צבעוניים. ככל שצבעוני יותר ייטב: כל צבע אורז מגוון נוגדי חמצון ויתרונות בריאותיים.

נסה זאת: מתכון לפיתות פלפלים וביצים של פיגי ארוחת הבוקר של אגגי.

4. צ'יפס + בקר + עגבניה

כאן נכנסים הבשר ותפוחי האדמה. קלאסיקה במערב-מערב, איכות הארוחה הזו תלויה בנתח הבקר. פורטרהאוס נחשבת הטובה ביותר מכיוון שהיא למעשה שני חתכים באחד - רצועת ניו יורק מצד אחד ומיניון פילה מצד שני.

ואז, כמובן, יש בקר בקר טחון רגיל (שלום, לילה בורגר), פופולרי כמעט בכל מקום. בדרום צ'יפס בטטה פופולרי בדיוק כמו צ'יפס "רגיל". והעגבנייה ההיא? ובכן, זה יכול להיות פשוט קטשופ, אבל תרצו להשיג את כל הפירות עבור כל היתרונות האשלגן, הפולאט והוויטמינים C ו- K.

מנה בריאה מכילה ...

• תפוחי אדמה מטוגנים או מטוגנים באוויר, ולא מטוגנים בשמן עמוק
• חלבון, ויטמין B-12, אבץ, ברזל (בקר)
• ויטמינים C ו- K, אשלגן ופולט (עגבנייה)

החלף אותו: אם אתה בדיאטת הקטו, דלג על הצ'יפס ובחר במקום במקום צנוניות, לפת או לוטנים. כשמבשלים צנוניות מאבדות את טעמן המתובל וטעמן להפליא כמו תפוחי אדמה. מלווים אפויים, לפת אפוי וצ'יפס pastnip מתקרבים למדי לעסקה המקורית.

תזכור את זה: אם אתה אוכל צ'יפס, זכור שהם פחמימות. "כוון לאגרוף ששווה להם בכל ארוחה, שהיא לא יותר מכוס אחת," אומר פפס. "התמקדו בדגנים מלאים שמוסיפים יותר סיבים וערך תזונתי."

נסה זאת: מתכון לבישול בקר פרואני ותפוח אדמה מוקפץ על ידי Whats4Eats.

5. קינואה + הודו + ברוקולי

קינואה הופכת במהירות לדגן שבחר עבור סועדים המחפשים מגוון בריא. באופן דומה, הודו, שהינו נמוך יותר בקלוריות ועתיר יותר בחלבון מאשר עוף, הוא כיום בשר רזה. והברוקולי הוא כבר מזמן העץ הירוק הקטן שלצדו כל אוכל אוכל המודע לבריאות. יחד, שלושת המרכיבים הללו מייצרים ארוחה טעימה בסיבים עשירים וייראו מדהים במצגת קערה.

מנה בריאה מכילה ...

• סיבים, מגנזיום, ויטמין B, ברזל, נוגדי חמצון (קינואה)
• ברזל וחלבון (הודו)
• ויטמינים C ו- K-1, חומצה פולית וסיבים תזונתיים (ברוקולי)

נסה זאת: קוצצים את הברוקולי מראש בסוף השבוע כדי לחסוך זמן לאחר שתתבשל.

שונה מזה: קבלו עוד ירקות על ידי שימוש באורז כרובית (מקור נהדר לסיבים וויטמין C) במקום קינואה.

נסה זאת: מתכון למחבת קינואה הודו וירק מאת A Dash of Megnut.

6. קוסקוס + חזיר + תרד

ממלחים קלויים לצלויים ועד לברביקיו, ישנן דרכים רבות להכין חזיר. השאלה העיקרית נותרה: לרוטב או לא לרוטב? בדרום תמצאו לוחות משופשפים לחלוטין (רוטב מנגל חומץ צפון קרוליינה הוא אגדה). על החופים, חזיר נוטה להיות מוכן בצורה מינימלית יותר, ולתת לבשר לדבר בעד עצמו. זה הכי מתאים לליווי כמו קוסקוס ותרד.

מנה בריאה מכילה ...

• סלניום, נוגדי חמצון, חלבון (קוסקוס)
• חלבון, תיאמין, סלניום, אבץ וויטמינים B-12 ו- B-6 (חזיר)
• סיבים, חומצה פולית, ברזל, סידן וויטמינים A, C ו- K-1 (תרד)

תעשה את זה: קנו רק חתכים רזים של חזיר. הם דלים בשומן וקלוריות בדיוק כמו חזה עוף.

שונה מזה: החלף תרד לירקות קפואים. "לעתים קרובות הם אורזים ערך תזונתי יותר טרי, מכיוון שהם קפואים בשיא הבשלות," אומר פפס.

נסה זאת: מתכון לקוסקוס תרד מאת שאטליין.

תוהה מה לשתות בארוחת הערב שלך? כאשר יש ספק, מים."כל תא בגופנו זקוק לכך, והידרציה היא מרכיב חשוב בניהול המשקל", אומר פפס. נסה להגדיל את צריכת המים בשתי כוסות נוספות ביום: אחת כשאתה מתעורר, אחרת כשאתה חוזר מהעבודה. שינויים קטנים יכולים להביא לתוצאות גדולות. "

ארוחת הערב לא צריכה להיות מורכבת

זכרו, ארוחת הערב היא רק ארוחה אחת ביום. יש לך שניים או ארבעה (אם אתה סופר חטיפים) שיעזרו לך לגבש את הדיאטה שלך. וזה לא רק מה שאתה אוכל. מידות המנה חשובות, כמו גם איכות המרכיבים.

"כל ארוחה צריכה להיות מורכבת מחלבון רזה, פחמימה מורכבת והרבה ירקות. למעשה, פירות וירקות צריכים להיות הכוכב בכל ארוחה. כוון למלא איתם את מחצית הצלחת שלך, "מציע פפס.

עבור המחצית השנייה של הצלחת שלך, פפאס אומר לאכול רבע חלבונים רזים, כמו:

• עוף
• טורקיה
• דג
• ביצים

לאחר מכן הוסף רבע פחמימות עשירות בסיבים תזונתיים, כגון:

• אורז חום
• פסטה מחיטה מלאה
• בטטה
• קינואה
• קְוֵקֶר

"דבקות בארוחה פשוטה ומאוזנת היא המפתח לחיות חיים בריאים," מוסיף פפס. תאכלי את מה שאתה אוהב, אבל אל תהפוך את זה לדבר היחיד שאתה אוכל.

קלי אייגלון היא עיתונאית אורח חיים ואסטרטג מותג עם דגש מיוחד על בריאות, יופי ובריאות. כאשר היא לא יוצרת סיפור, היא בדרך כלל ניתן למצוא באולפן הריקודים המלמד את Les Mills BODYJAM או SH'BAM. היא ומשפחתה גרים מחוץ לשיקגו, ותוכלו למצוא אותה באינסטגרם.