מהם אדפטוגנים והאם הם יכולים לעזור להעצים את האימונים שלך?

תוֹכֶן

• מהם אדפטוגנים?
• כיצד פועלים adaptogens בגוף?
• מהם היתרונות הבריאותיים של אדפטוגנים?
• האם אדפטוגנים יעזרו בביצועי הכושר שלך?
• כיצד תוכל לקבל יותר אדפטוגנים בתזונה שלך?
• סקירה עבור

כדורי פחם. אבקת קולגן. שמן קוקוס. כשזה מגיע לפריטי מזווה יקרים, נראה שיש מזון-על חדש "חובה" או תוסף-על מדי שבוע. אבל מה זה אומר? מה ישן שוב חדש. הפעם, כולם מנטורופתים ויוגים ועד מנהלים לחוצים וחובבי כושר פונקציונלי מדברים על משהו שקיים כבר הרבה זמן: אדפטוגנים.

מהם אדפטוגנים?

אמנם אתה יכול רק לשמוע את הבאזז סביב אדפטוגנים, אבל הם היו חלק מתרופות איורוודיות, סיניות ואלטרנטיביות במשך מאות שנים. ICYDK, הם מחלקה של עשבי תיבול ופטריות שעוזרים להגביר את עמידות הגוף שלך לדברים כמו מתח, מחלות ועייפות, אומרת הולי הרינגטון, דיאטנית רשומה מהמרכז לרפואת אורח חיים בבית החולים Northwestern Memorial בשיקגו.

אדפטוגנים נחשבו גם ככלי עזר לאיזון הגוף על ידי ויסות הורמונים, אומרת רופאת רפואה תפקודית, ברוק קלניק, N.D., רופאה נטורופתית מורשית. כדי לקחת את זה צעד קדימה, דייב אספרי, מייסד ומנכ"ל Bulletproof, מתאר אותם כצמחי מרפא שנלחמים במתח ביולוגי ופסיכולוגי. נשמע חזק נכון?

כיצד פועלים adaptogens בגוף?

התיאוריה הרפואית היא שעשבי תיבול אלה (כגון רודיולה, אשווגנדה, שורש ליקוריץ, שורש מאקה ורעמה של אריה) מסייעים בשיקום התקשורת בין המוח שלך לבין בלוטת יותרת הכליה על ידי איזון הציר ההיפותלמוס-יותרת המוח-האנדוקריני-המכונה גם ציר הגוף "גזע לחץ". ציר זה אחראי לוויסות הקשר בין המוח להורמוני הלחץ שלך, אבל זה לא תמיד עובד בצורה מושלמת, אומר קלניק.

"כשאתה נמצא במתח הבלתי פוסק של החיים המודרניים, המוח שלך כל הזמן מבקש מהגוף שלך לעזור בניהול הלחץ הזה, מה שגורם לתזמון ולשחרור הורמון הסטרס קורטיזול להשתבש", אומר קלניק. לדוגמה, זה יכול להיות שלוקח לגוף שלך יותר מדי זמן לייצר קורטיזול, וכתוצאה מכך יותר מדי זמן עד שהוא יתייצב, אומר אספרי. ביסודו של דבר, ההורמונים שלך משתוללים כאשר יש נתק בין גוף למוח.

אבל אדפטוגנים עשויים לסייע בשיקום התקשורת הזו בין המוח לבלוטת יותרת הכליה, האחראים לייצור ווויסות מגוון הורמונים אחרים כגון אדרנלין, על ידי התמקדות בציר HPA, אומר קלניק. Adaptogens עשוי גם לשחק תפקיד בניהול התגובה ההורמונלית שלך למצבים מסוימים של חרדה גבוהה, מוסיף הרינגטון.

אולי אתה חושב שהרעיון הזה של עשבי תיבול-לתקן-הכל טוב מכדי להיות אמיתי? או אולי אתה הכל בפנים, ומוכן לצלול עם ראש לחנות הטבע המקומית שלך. אבל השורה התחתונה היא זו: האם אדפטוגנים באמת עובדים? והאם עליך להוסיף אותם לשגרת הבריאות שלך או לדלג עליהם?

מהם היתרונות הבריאותיים של אדפטוגנים?

אדפטוגנים אינם בהכרח על הרדאר של ספקי שירותי בריאות רבים מהזרם המרכזי, אומר הרינגטון. אך כמה מחקרים מצאו כי לאדפטוגנים יש פוטנציאל להפחית מתח, לשפר את תשומת הלב, להגביר את הסיבולת ולהילחם בעייפות. ובתוך הקטגוריה הרחבה של "אדפטוגנים" ישנם סוגים שונים, מסביר קלניק, שכל אחד מהם נחקר בדרגות שונות.

אדפטוגנים מסוימים כמו ג'ינסנג, רודיולה רוזאה ושורש מאקה עשויים להיות מעוררים יותר, מה שאומר שהם עשויים לשפר את הביצועים המנטליים ואת הסיבולת הפיזית. אחרים, כגון אשווגנדה ובזיליקום קדוש, עשויים לסייע לגוף להירגע מייצור הקורטיזול שלו כאשר אתה לחוץ במיוחד. וכנראה שלא ידעתם שהתכונות האנטי דלקתיות של הכורכום הם חלק מהסיבה לכך שתבלין מזון העל הזה נמצא גם במשפחת האדפטוגן.

האם אדפטוגנים יעזרו בביצועי הכושר שלך?

מכיוון שאדפטוגנים אמורים לסייע לגופך להסתגל למצבי לחץ, הגיוני שהם גם יהיו קשורים מטבעם לפעילות גופנית, מה שמפעיל לחץ על גופך, אומרת הדיאטנית הרשומה אודרה וילסון, במרכז הבריאות המטבולי והירידה במשקל כירורגי בצפון מערב. בית החולים לרפואה דלנור.

אדפטוגנים יכולים למלא תפקיד באימונים קצרים וארוכים עבור ספורטאי כוח וסיבולת כאחד, אומר אספרי. לדוגמה, לאחר CrossFit WOD קצר, אתה רוצה שהגוף שלך יפחית את כמות הקורטיזול המיוצר כדי שתוכל להתאושש מהר יותר, הוא אומר. אבל עבור ספורטאי סיבולת שרצים במשך חמש, שש, שבע שעות, אדפטוגנים יכולים לסייע בשמירה על יציבות רמות המתח, כך שלא תצא חם מדי או ייעלם באמצע הריצה.

אבל אנשי מקצוע בפעילות גופנית אינם משוכנעים. "יש מעט מאוד מחקר מכריע על אדפטוגנים בכללותם, ואם אינך יודע בוודאות שתוסף שאתה נוטל יעזור לך בביצועים או בהתאוששות, אני ממליץ לוותר עליו", אומר מדען האימונים, בראד Schoenfeld, Ph.D., עוזר פרופסור למדעי האימון ב-Lehman College בניו יורק ומחבר הספר חזק ומפוסל. "אני אישית לא ממליץ עליהם כי יש עוד דרכים מגובות מחקר להפעיל את האימונים שלך", מוסיף פיזיולוג הפעילות הגופנית פיט מקול, C.P.T., מנחה הפודקאסט הכל אודות כושר. "אבל זה לא אומר שהם לא יגרמו לאדם להרגיש טוב יותר." (ICYW, דברים המגובים במדע שיכולים לשפר את הכושר הגופני שלך: עיסוי ספורט, אימון דופק ובגדי אימון חדשים.)

אבל גם אם הם עשויים לשפר את התאוששות הכושר והביצועים, אדפטוגנים אינם פועלים כמו כוס קפה, אומר הרינגטון-לא תרגיש את ההשפעות באופן מיידי. אתה צריך לקחת אותם במשך שישה עד 12 שבועות לפני שהם יצטברו במערכת שלך מספיק כדי לעשות הבדל ניכר, היא אומרת.

כיצד תוכל לקבל יותר אדפטוגנים בתזונה שלך?

אדפטוגנים מגיעים בהרבה צורות שונות, כולל כדורים, אבקות, טבליות הניתנות להמסה, תמציות נוזליות ותה.

עבור כל אדפטוגן, איך שאתה לוקח את זה עשוי להיות קצת שונה. לדוגמה, אתה יכול לקבל כורכום כזריקת מיץ טרי, אבקת כורכום מיובשת להכנסת לשייקים, או להזמין לאטה כורכום "חלב זהב", מציע דון ג'קסון בלטנר, R.D.N., מחבר הספר החלפת סופרפוד. כדי לקצור את היתרונות של ג'ינג'ר, אתה יכול לנסות תה ג'ינג'ר או מנות מוקפצות.

אם תבחר בתוסף אדפטוגן, אספרי ממליץ לוודא שאתה מקבל צורה טהורה של עשב התיבול. אך שימו לב כי אדפטוגנים אינם מאושרים רשמית לשימוש הוליסטי ספציפי ואינם מוסדרים על ידי ה-FDA.

השורה התחתונה על אדפטוגנים: אדפטוגנים עשויים שלא בהכרח לעזור במצבים כמו חרדה ודיכאון, אומר הרינגטון. אבל הם יכולים להציע כמה יתרונות לאנשים בריאים המחפשים דרך טבעית להפחית מתח. ניתן ליישם זאת גם על התאוששות האימון שלך. לדוגמה, אם אתה מתאמן לקראת אירוע או מרוץ, ומרגישה שהשרירים (או השרירים הנפשיים) שלך מתאוששים לאט מהרגיל, אולי כדאי להתייעץ עם הרופא שלך לגבי ניסיון, למשל, כורכום (שידוע עוזר להפחית דלקת), אומר וילסון. התייעצות זו עם מקצוען אינה ניתנת למשא ומתן מכיוון שחלק מהאפטוגנים עלולים להפריע לתרופות מרשם מסוימות, מוסיף הרינגטון.

עם זאת, אין להשתמש באדפטוגנים במקום התאוששות פעילה, אומר McCall. "אם אתה חושש שאתה לא מתאושש מהאימונים שלך כראוי, הייתי ממליץ להוסיף יום מנוחה נוסף ללוח הזמנים שלך, שהוכח כמסייע לתיקון שרירים, בניגוד לאדפטוגנים שעדיין רעועים. על המחקר", הוא אומר. (אימון יתר הוא אמיתי. הנה תשע סיבות שלא כדאי ללכת לחדר כושר כל יום.)

אבל אם אתה רוצה לנסות לאדפטוגנים, זכור שהם רק חלק אחד משגרת בריאות שחייבת לכלול גם פרוטוקולי תזונה בריאים והתאוששות. אז אם אתם באמת מחפשים לשפר את ביצועי הספורט וההתאוששות שלכם, שוינפלד מציע להתמקד ביסודות: תזונה צפופה במזון מלא, חלבונים איכותיים, דגנים מלאים ושומנים בריאים יחד עם ימי החלמה פעילים וימי מנוחה.

סקירה עבור