מהו ה-Eff זה טף ואיך אוכלים אותו?

תוֹכֶן

• מהו טף?
• הנה מה שטוב ב-teff
• איך אוכלים טף
• סקירה עבור

טף עשוי להיות גרגר עתיק, אך הוא זוכה לתשומת לב רבה במטבחים עכשוויים. זה בין השאר בגלל שהיתרונות הבריאותיים של טף הופכים אותו לתוספת מצוינת למשחק הבישול של כל אחד, ואו, זה טעים.

מהו טף?

כל גרגר הוא למעשה זרע מסוג דשא שנקרא Eragrostis tef, הגדל בעיקר באתיופיה. הזרעים סופגים חומרים מזינים מהאדמה והקליפות מסביב לכל זרע מספקות הרבה סיבים - עוד על כך מאוחר יותר. (הנה עוד 10 דגנים עתיקים כדי להגביר את הפחמימות הבריאות שלך.) "הטעם מתון וקצת אגוזי, והמרקם דומה קצת לפולנטה", אומרת מינדי הרמן, מומחית לרפואה ממוחשבת בניו יורק. תוכל למצוא גם קמח טף, גרסה טחונה המשמשת לאפייה. קרא בעיון את הוראות האריזה, שכן מתכונים הדורשים קמח על בסיס חיטה עשויים להזדקק למידות מותאמות או להוסיף חומרי עיבוי.

הנה מה שטוב ב-teff

מנה גדולה של תזונה ארוזה לתוך הזרעים הזעירים האלה. "טף מכיל יותר סידן למנה מאשר כל דגן אחר ומתגאה בברזל, סיבים וחלבון כדי להתחיל", אומרת קארה לידון, R.D., L.D.N., מחברת הספר להזין את Namaste שלך ובלוג הדיאטנית של האוכל.

כוס אחת של טף מבושל תזרים לך כ-250 קלוריות, ותשאיל 7 גרם סיבים וכמעט 10 גרם חלבון. "הוא עשיר בעמילן עמיד, סוג של סיבים שיכולים לעזור בעיכול, ניהול משקל ושליטה ברמת הסוכר בדם", אומר לידון. טף עשיר גם בויטמינים ומינרלים, כולל מגנזיום בונה עצם, תיאמין ממריץ וברזל בונה דם. מכיוון שהמחזור מעמיד נשים בסיכון גבוה יותר לחסר ברזל, הכנסת טף לתזונה היא אסטרטגיה מונעת חכמה. למעשה, מחקר אחד מבריטניה מצא שנשים עם ברזל נמוך הצליחו לשאוב את רמות הברזל שלהן לאחר שאכלו לחם טף כל יום במשך שישה שבועות. (חושבים שתוכלו להשתמש בעוד ברזל? הצטייד ב-10 המזונות העשירים בברזל לנשים פעילות.)

בטח, יש עוד המון דגנים עתיקים שעשירים מבחינה תזונתית אבל לא שמים טף עם כל השאר. טף מיוחד כי הוא מכיל אפס גלוטן - זה נכון, דגן נטול גלוטן באופן טבעי. מחקר ציון דרך מהולנד הוכיח שניתן לאכול טף בבטחה אצל אנשים עם מחלת צליאק.

איך אוכלים טף

"ניתן להשתמש בדגן עתיק זה במגוון דרכים, בדומה לאופן השימוש בשיבולת שועל", אומר לידון. "אתה יכול להשתמש בטף במאפים, דייסה, לביבות, קרפים ולחם או להשתמש בו כתוספת לסלט פריך." הרמן מציע להשתמש בטף כתחליף לפולנטה או למרוח טף מבושל על תחתית התבנית, לצרף אותו בביצים מעורבות ולאפות אותו כמו פריטטה. (אם הבטן שלך תנהוג מעצם אזכור הפריטאטות, אז תרצה לראות את 13 מתכוני הפריטטה הקלים והבריאים האלה.) התבואה נהדרת גם במנות בהן היא יכולה לספוג רטבים עשירים, כמו קארי הודי. . נסה להחליף טף בקוואקר הרגיל שלך בקערת ארוחת בוקר או להוסיף אותו להמבורגרים צמחיים תוצרת בית. קמח טף גם עושה לחם מדהים!

קערת ארוחת בוקר טף

רכיבים

• 1 כוס מים
• 1/4 כוס טף
• קורט מלח
• 1 כף דבש
• 1/2 כפית קינמון
• 1/3 כוס חלב שקדים
• 1/3 כוס אוכמניות
• 2 כפות שקדים קצוצים
• 1 כפית זרעי צ'יה

הוראות הגעה:

1. מביאים מים לרתיחה.

2. מוסיפים טף וקורטים מלח. מכסים ומבשלים עד שהמים נספגים, תוך ערבוב מדי פעם; בערך 15 דקות.

3. מסירים מהאש, מערבבים, יושבים מכוסים 3 דקות.

4. מערבבים דבש, קינמון וחלב שקדים.

5. שמים תערובת טף בקערה. למעלה עם אוכמניות, שקדים קצוצים וזרעי צ'יה.

סקירה עבור