מהו קפאין והאם זה טוב או רע לבריאות?

תוֹכֶן

• מה זה קפאין?
• איך זה עובד
• אילו אוכלים ומשקאות מכילים קפאין?
• עשוי לשפר את מצב הרוח ואת תפקוד המוח
• עשוי להאיץ את חילוף החומרים ושריפת השומן
• עשוי לשפר את ביצועי האימון
• עשוי להגן מפני מחלות לב וסוכרת
• יתרונות בריאותיים אחרים של קפה
• בטיחות ותופעות לוואי
• מינונים מומלצים
• בשורה התחתונה

בכל יום מיליארדי אנשים מסתמכים על קפאין כדי להתעורר, או כדי לעבור את משמרת הלילה ההיא או שקיעה אחר הצהריים.

למעשה, ממריץ טבעי זה הוא אחד המרכיבים הנפוצים ביותר בעולם (1).

לעתים קרובות מדברים על קפאין בגלל ההשפעות השליליות שלו על שינה וחרדה.

עם זאת, מחקרים מדווחים כי יש לו יתרונות בריאותיים שונים.

מאמר זה בוחן את המחקר העדכני ביותר בנושא קפאין ובריאותך.

מה זה קפאין?

קפאין הוא חומר ממריץ טבעי הנפוץ ביותר בצמחי תה, קפה וקקאו.

זה עובד על ידי גירוי המוח ומערכת העצבים המרכזית, עוזר לכם להישאר ערניים ולמנוע את הופעת העייפות.

היסטוריונים עוקבים אחר התה המבושל הראשון כבר בשנת 2737 לפנה"ס. (1).

קפה התגלה, כעבור שנים רבות, על ידי רועה אתיופי שהבחין באנרגיה הנוספת שהעניקה לעיזים שלו.

משקאות קלים המכילים קפאין פגעו בשוק בסוף שנות ה -18 ומשקאות אנרגיה באו במהרה.

בימינו 80% מאוכלוסיית העולם צורכת מוצר המכיל קפאין מדי יום, ומספר זה עולה ל 90% עבור מבוגרים בצפון אמריקה (1).

קפאין הוא חומר ממריץ טבעי הנצרך ברחבי העולם. זה עוזר לך להישאר ער ויכול למנוע את העייפות.

איך זה עובד

לאחר הצריכה, הקפאין נספג במהירות מהמעי למחזור הדם.

משם הוא עובר לכבד ומתפרק לתרכובות שיכולות להשפיע על תפקודם של איברים שונים.

עם זאת, ההשפעה העיקרית של הקפאין היא על המוח.

זה מתפקד על ידי חסימת ההשפעות של אדנוזין, שהוא מוליך עצבי שמרגיע את המוח וגורם לך להרגיש עייף (2).

בדרך כלל, רמות אדנוזין מצטברות במהלך היום, מה שעושה אותך יותר ויותר עייף וגורם לך לרצות ללכת לישון.

קפאין עוזר לך להישאר ער על ידי חיבור לקולטני אדנוזין במוח מבלי להפעיל אותם. זה חוסם את ההשפעות של אדנוזין, מה שמוביל להפחתת עייפות (3).

זה עשוי גם להעלות את רמות האדרנלין בדם ולהגביר את פעילות המוח של המועברים העצביים דופמין ונוראפינפרין (3).

שילוב זה ממריץ עוד יותר את המוח ומקדם מצב של עוררות, ערנות ומיקוד. מכיוון שזה משפיע על המוח שלך, לעתים קרובות מכנים קפאין כתרופה פסיכו-אקטיבית.

בנוסף, קפאין נוטה להפעיל את השפעותיו במהירות.

לדוגמה, הכמות שנמצאת בכוס קפה אחת יכולה לקחת עד 20 דקות להגיע לזרם הדם וכשעה להגיע ליעילות מלאה (1).

ההשפעה העיקרית של קפאין היא על המוח. זה מגרה את המוח על ידי חסימת השפעותיו של המעביר העצבי אדנוזין.

אילו אוכלים ומשקאות מכילים קפאין?

הקפאין נמצא באופן טבעי בזרעים, באגוזים או בעלים של צמחים מסוימים.

מקורות טבעיים אלו נקצרים ומעובדים לייצור מזון ומשקאות המכילים קפאין.

להלן כמויות הקפאין הצפויות למנה של 8 אונקיות (240 מ"ל) של כמה משקאות פופולריים (1, 4):

• אספרסו: 240–720 מ"ג
• קפה: 102–200 מ"ג
• ירבא מאטה: 65–130 מ"ג
• משקאות אנרגיה: 50-160 מ"ג
• תה חלוט: 40–120 מ"ג
• משקאות קלים: 20–40 מ"ג
• קפה נטול קפאין: 3–12 מ"ג
• משקה קקאו: 2-7 מ"ג
• שוקו: 2-7 מ"ג

ישנם מזונות המכילים קפאין. לדוגמא, 1 גרם אונקיה (28 גרם) שוקולד חלב מכיל 1-15 מ"ג, ואילו לאונקיה שוקולד מריר 5–35 מ"ג (4).

אתה יכול גם למצוא קפאין בתרופות מרשם או ללא מרשם כמו תרופות נגד צינון, אלרגיה ותרופות נגד כאבים. זהו גם מרכיב נפוץ בתוספי הרזיה.

הקפאין נמצא לרוב במשקאות קפה, תה, משקאות קלים, שוקולד ומשקאות אנרגיה.

עשוי לשפר את מצב הרוח ואת תפקוד המוח

לקפאין יש יכולת לחסום את מולקולת האותות המוח אדנוזין.

זה גורם לעלייה יחסית במולקולות איתות אחרות, כמו דופמין ונוראדרנלין (5, 6).

שינוי זה בהודעות המוח נחשב לטובת מצב הרוח ותפקוד המוח שלך.

סקירה אחת מדווחת כי לאחר שהמשתתפים נטלו 37.5–450 מ"ג קפאין, הם שיפרו את הערנות, את הזיכרון לטווח הקצר וזמן התגובה (1).

בנוסף, מחקר קישר שתיית 2-3 כוסות קפה המכיל קפאין (המספק כ- 200–300 מ"ג קפאין) ליום לסיכון התאבדות של 45% (7).

מחקר אחר דיווח על סיכון נמוך ב 13% לדיכאון בקרב צרכני קפאין (8).

כשמדובר במצב רוח, יותר קפאין אינו בהכרח טוב יותר.

מחקר מצא כי כוס קפה שנייה לא הניבה יתרונות נוספים אלא אם כן נצרכה לפחות 8 שעות לאחר הכוס הראשונה (9).

שתיית בין 3-5 כוסות קפה ליום או יותר משלוש כוסות תה ביום עשויה גם להפחית את הסיכון למחלות מוח כמו אלצהיימר ופרקינסון בשיעור של 28-60% (10, 11, 12, 13).

חשוב לציין שקפה ותה מכילים תרכובות ביו-אקטיביות אחרות (מלבד קפאין) שעשויות להועיל גם כן.

קפאין עשוי לשפר את מצב הרוח, להפחית את הסבירות לדיכאון, לעורר את תפקוד המוח ולהגן מפני מחלת האלצהיימר ופרקינסון.

עשוי להאיץ את חילוף החומרים ושריפת השומן

בגלל יכולתו לעורר את מערכת העצבים המרכזית, קפאין עשוי להעלות את חילוף החומרים עד 11% ושריפת שומן בשיעור של עד 13% (14, 15, 16).

באופן מעשי, צריכת 300 מ"ג קפאין ליום עשויה לאפשר לך לשרוף 79 קלוריות נוספות מדי יום (17).

כמות זו אולי נראית קטנה, אך היא דומה לעודף הקלוריות האחראי לעליה במשקל הממוצע השנתי של 2.2 פאונד (1 ק"ג) אצל אמריקאים (18).

עם זאת, מחקר שנמשך 12 שנים על קפאין ועלייה במשקל ציין כי המשתתפים ששתו הכי הרבה קפה היו בממוצע רק 0.8–1.1 פאונד (0.4–0.5 ק"ג) קלים יותר בסוף המחקר (19).

קפאין עשוי להגביר את חילוף החומרים ולקדם אובדן שומן, אך ככל הנראה השפעות אלה יישארו קטנות בטווח הארוך.

עשוי לשפר את ביצועי האימון

כשמדובר בפעילות גופנית, קפאין עשוי להגביר את השימוש בשומן כדלק.

זה מועיל מכיוון שהוא יכול לעזור לגלוקוז המאוחסן בשרירים להימשך זמן רב יותר, ועלול לעכב את הזמן שלוקח לשרירים להגיע לתשישות (20, 21).

קפאין עשוי גם לשפר את התכווצויות השרירים ולהגביר את הסובלנות לעייפות (1).

החוקרים ציינו כי מינונים של 2.3 מ"ג לפאונד (5 מ"ג לק"ג) ממשקל הגוף שיפרו את ביצועי הסיבולת עד 5% כאשר נצרכו שעה לפני האימון (22).

מינונים נמוכים עד 1.4 מ"ג לפאונד (3 מ"ג לק"ג) ממשקל גופם עשויים להספיק בכדי לקצור את התועלת (23).

יתר על כן, מחקרים מדווחים על יתרונות דומים בספורט קבוצתי, אימונים בעצימות גבוהה ותרגילי התנגדות (23, 24).

לבסוף, היא עשויה גם להפחית את המאמץ הנתפס במהלך האימון בשיעור של עד 5.6%, מה שיכול להקל על האימונים (25).

צריכת כמויות קטנות של קפאין כשעה לפני האימון עשויה לשפר את ביצועי האימון.

עשוי להגן מפני מחלות לב וסוכרת

למרות מה ששמעת, קפאין אינו מעלה את הסיכון למחלות לב (26, 27, 28).

למעשה, עדויות מראות כי הסיכון למחלות לב בקרב גברים ונשים שותים בין 1–4 כוסות קפה מדי יום בין 16–18% (המספק כ 100–400 מ"ג קפאין) (29).

מחקרים אחרים מראים כי שתיית 2-4 כוסות קפה או תה ירוק ביום קשורה לסיכון מוחי של 14-20% לשבץ מוחי (30, 31).

דבר אחד שכדאי לזכור הוא שקפאין עשוי להעלות מעט לחץ דם אצל אנשים מסוימים. עם זאת, השפעה זו היא בדרך כלל קטנה (3–4 מ"מ כספית) ונוטה לדעוך אצל רוב האנשים כאשר הם צורכים קפה באופן קבוע (32, 33, 34, 35).

זה עשוי גם להגן מפני סוכרת.

בסקירה צוין כי אלו ששותים הכי הרבה קפה נמצאים בסיכון של עד 29% לפתח סוכרת מסוג 2. באופן דומה, אלו הצורכים הכי הרבה קפאין נמצאים בסיכון של עד 30% (36).

החוקרים ציינו כי הסיכון צונח בשיעור של 12–14% לכל 200 מ"ג קפאין שנצרך (36).

מעניין לצרוך שצריכת קפה נטול קפאין נקשרה גם לסיכון נמוך ב 21% לסוכרת. זה מצביע על כך שתרכובות מועילות אחרות בקפה יכולות גם להגן מפני סוכרת מסוג 2 (36).

משקאות המכילים קפאין כמו קפה ותה עשויים להפחית את הסיכון למחלות לב וסוכרת מסוג 2, אם כי זה עשוי להיות תלוי באדם.

יתרונות בריאותיים אחרים של קפה

צריכת קפה קשורה לכמה יתרונות בריאותיים אחרים:

• הגנה על הכבד. קפה עשוי להפחית את הסיכון לפגיעה בכבד (שחמת) בכ- 84%. זה עשוי להאט את התקדמות המחלה, לשפר את תגובת הטיפול ולהוריד את הסיכון למוות בטרם עת (37, 38).
• אֲרִיכוּת יָמִים. שתיית קפה עשויה להפחית את הסיכון למוות בטרם עת בכ -30%, במיוחד עבור נשים ואנשים הסובלים מסוכרת (39, 40).
• הפחתה את הסיכון לסרטן. שתיית 2-4 כוסות קפה ביום עשויה להפחית את הסיכון לסרטן הכבד בעד 64% ואת הסיכון לסרטן המעי הגס בשיעור של עד 38% (41, 42, 43, 44, 45).
• הגנה על העור. צריכה של 4 כוסות קפה המכיל קפאין ליום עלולה להוריד את הסיכון לסרטן העור ב- 20% (46, 47).
• הפחתת הסיכון לטרשת נפוצה. שותי קפה עשויים להיות בסיכון של עד 30% לפתח טרשת נפוצה. עם זאת, לא כל המחקרים מסכימים (48, 49).
• מניעת גאוט. שתייה קבועה של 4 כוסות קפה ביום עשויה להפחית את הסיכון להתפתחות גאוט ב- 40% אצל גברים ו- 57% אצל נשים (50, 51).
• בריאות המעיים. צריכת 3 כוסות קפה ביום למשך פחות משלושה שבועות עשויה להגדיל את כמות הפעילות של חיידקי מעיים מועילים (52).

קחו בחשבון שקפה מכיל גם חומרים אחרים המשפרים את הבריאות. יתרונות מסוימים המפורטים לעיל עשויים להיגרם כתוצאה מחומרים שאינם קפאין.

שתיית קפה עשויה לקדם כבד, עור ודרכי עיכול בריאים. זה עשוי גם להאריך את החיים ולסייע במניעת מספר מחלות.

בטיחות ותופעות לוואי

צריכת קפאין נחשבת בדרך כלל לבטוחה, אם כי נוצרת הרגלים.

כמה תופעות לוואי הקשורות לצריכת עודף כוללות חרדה, חוסר שקט, רעידות, פעימות לב לא סדירות ובעיות שינה (53).

יותר מדי קפאין עשוי גם לקדם כאבי ראש, מיגרנה ולחץ דם גבוה אצל אנשים מסוימים (54, 55).

בנוסף, קפאין יכול בקלות לחצות את השלייה, מה שעלול להגביר את הסיכון להפלה או למשקל לידה נמוך. נשים בהריון צריכות להגביל את צריכתן (54, 56, 57).

קפאין יכול גם לתקשר עם תרופות מסוימות.

אנשים הנוטלים את מרגיע השרירים Zanaflex או את Luvox נגד דיכאון צריכים להימנע מקפאין מכיוון שתרופות אלו יכולות להגביר את השפעותיהן (58).

לקפאין יכולות להיות תופעות לוואי שליליות בקרב אנשים מסוימים, כולל חרדה, חוסר שקט וקשיי שינה.

מינונים מומלצים

הן המחלקה לחקלאות בארה"ב (USDA) והן הרשות האירופאית לבטיחות המזון (EFSA) רואים כי צריכה יומית של 400 מ"ג קפאין היא בטוחה. זה מסתכם ב -2–4 כוסות קפה ליום (59).

עם זאת, ראוי לציין כי דווחו מנת יתר קטלנית עם מינון יחיד של 500 מ"ג קפאין.

לכן מומלץ להגביל את כמות הקפאין שאתה צורך בפעם אחת ל 200 מ"ג במינון (60, 61).

על פי המכללה האמריקאית למיילדות וגינקולוגים, נשים הרות צריכות להגביל את צריכתן היומית ל -200 מ"ג (62).

צריכת קפאין של 200 מ"ג במינון, ועד 400 מ"ג ליום, נחשבת בדרך כלל כבטוחה. נשים בהריון צריכות להגביל את צריכתן היומית ל -200 מ"ג או פחות.

בשורה התחתונה

קפאין אינו בריא כמו שנאמן בעבר.

למעשה, עדויות מראות כי יכול להיות שזה הפוך.

לכן, בטוח לשקול את כוס הקפה או התה היומי שלך כדרך מהנה לקידום בריאות טובה.