10 דרכים לחזור למסלול אחרי בולמוס

תוֹכֶן

• 1. צאו לטייל
• 2. שינה את זה
• 3. לאכול ארוחת בוקר בריאה
• 4. הישאר hydrated
• 5. נסו יוגה
• 6. התמלאו על ירקות
• 7. הימנע מדילוג על ארוחות
• 8. התחילו להתאמן
• 9. תרגול אכילה מודעת
• 10. הגדל את צריכת החלבון שלך
• בשורה התחתונה

אכילת יתר היא בעיה כמעט כל אחד שמנסה לרדת בפרצופים בשלב זה או אחר, ומשקל בלתי צפוי יכול להרגיש מתסכל להפליא.

גרוע מכך, זה יכול לגרום למוטיבציה ולמורל שלך להתממש, ולעיתים להוביל למחזור אינסופי שיכול לשבש את ההתקדמות שלך לחלוטין.

עם זאת, זה לא חייב להיות המקרה. שילוב כמה הרגלים בריאים בשגרה שלך יכול לעזור לך להתמיד.

להלן 10 טיפים לחזרה למסלולם לאחר בולמוס לא מתוכנן.

1. צאו לטייל

לצאת לטיול מיד לאחר שאכלת יותר מדי יכול לעזור לך לנקות את דעתך ולגרום לגופך להרגיש טוב יותר.

הוכח כי הליכה מסייעת בהאצת ריקון הקיבה, מה שעשוי להקל על תחושות לא נוחות של מלאות או נפיחות הנגרמת על ידי אכילת יתר ().

זה יכול גם לעזור לשרוף חלק מהקלוריות הנוספות שאולי הייתם צורכים במהלך בולמוס.

מחקר קטן אחד הראה כי נשים שמנות שהלכו 50-70 דקות שלוש פעמים בשבוע במשך 12 שבועות איבדו 1.5% משומן בגופן, כולל כמות משמעותית של שומן בבטן ().

הליכה יכולה גם לשפר את מצב הרוח ולהפחית חלק מהרגשות השליליים העלולים לעורר אכילה רגשית.

למעשה, פעילות גופנית יכולה לעורר שחרור של נוירוטרנסמיטרים חשובים כמו סרוטונין ונוראדרנלין, אשר יכולים לסייע בהגנה מפני מצבים כמו דיכאון וחרדה ().

כמו כן, הוכח כי פעילות גופנית משפרת את מצב הרוח ומפחיתה את תחושות הלחץ, מה שיכול לסייע במניעת פרקים עתידיים של binging (,).

סיכום הליכה היא דרך אחת קלה להרגיש טוב יותר אחרי בולמוס. זה יכול לעזור להגביר את ריקון הקיבה לאחר האכילה, להפחית את שומן הגוף ולשפר את מצב הרוח שלך כדי להחזיר אותך למסלול.

2. שינה את זה

לישון מספיק אחרי פרק של אכילת יתר זו דרך טובה להילחם בתשוקה ולקבל את היום הבא בחופש ברגל ימין.

מחקרים מצאו כי חוסר שינה עשוי להיות קשור לתיאבון מוגבר. בפרט, מחסור בשינה עשוי להשפיע על רמות הגרלין והלפטין, שני הורמונים חשובים המעורבים בוויסות רעב ותיאבון.

גרלין הוא הורמון הממריץ רעב במוח, ואילו לפטין הוא הורמון המשתחרר מתאי שומן המסמן מלאות ומדכא רעב ().

מחקר אחד שנערך על 1,024 אנשים מצא כי שינה פחות משמונה שעות בלילה קשורה למשקל גוף גבוה יותר. משך שינה קצר נקשר גם לרמות גבוהות יותר של גרלין ורמות נמוכות יותר של לפטין ().

מחקר קטן אחר מצא כי גברים שישנו רק ארבע שעות בלילה צרכו 22% יותר קלוריות למחרת מאשר אלו שישנו שמונה שעות תמימות ().

למרות שדרישות השינה יכולות להיות שונות מאוד בין אנשים, מומחים בתחום הבריאות ממליצים בדרך כלל לישון לפחות שבע עד תשע שעות לילה.

לאחר זלילה לא מתוכננת, נסה ללכת לישון קצת מוקדם מהרגיל כדי להבטיח שאתה מסוגל להשתלב בלילה שלם של שינה ולקבל התחלה חדשה למחרת.

סיכום מחסור בשינה נקשר לצריכת מזון מוגברת. זה עשוי גם לשנות את רמות ההורמונים המשפיעים על הרעב. שואפים לישון שבע עד תשע שעות בלילה.

3. לאכול ארוחת בוקר בריאה

אמנם זה עשוי להיות מפתה להתקמצן בארוחת הבוקר או בארוחת הצהריים ביום שאחרי אכילת יתר, אבל את היום עם ארוחה בריאה יכול לעזור לכם לחזור למסלול.

לא רק שזה מאפשר לך להתחיל רענן לאחר שנת לילה טובה, אלא שהוא גם יכול לעזור לך לחזור לשגרה ולבחור בריאים יותר במהלך היום.

מחקרים מראים אפילו כי היצמדות לדפוס אכילה עקבי עשויה להיות קשורה לאכילה פחות מוגזמת (,).

חשוב גם מה אוכלים לארוחה הראשונה של היום.

לדוגמא, מחקר אחד מצא כי אכילת ארוחת בוקר עתירת חלבונים הורידה את רמות הגרלין, הורמון הרעב, בצורה יעילה יותר מאשר אכילת ארוחת בוקר עשירה בפחמימות ().

מחקר אחר שנערך בקרב 48 אנשים הראה כי אכילת שיבולת שועל, מזון עשיר בחלבון וסיבים כאחד, הגבירה את תחושת המלאות ושיפור בקרת התיאבון יותר מדגני בוקר מוכנים לאכילה ().

באופן אידיאלי, נסו לבחור ארוחה עשירה בחלבון ובסיבים כאחד כדי להתחיל את היום שלכם בריא. ניתן להתאים בקלות פירות, ירקות, קטניות או דגנים מלאים עשירים בסיבים עם מקור חלבון טוב לארוחה מעוגלת ומזינה.

סיכום אכילת ארוחה בריאה יכולה לעזור לכם להתחיל את יום החופש שלכם נכון, ולהפחית את הסיכוי שתתענגו בהמשך היום. צריכת מזון עתיר חלבונים ועשירים בסיבים עשויה להיות יעילה במיוחד לשמירה על התיאבון שלך.

4. הישאר hydrated

לא רק שתיית מים מספקת קריטית לבריאות הכללית - היא גם המפתח למקסום הירידה במשקל ולשמירת התיאבון שלך.

לאחר פרק של אכילת יתר, חשוב במיוחד לוודא שאתה נשאר מיובש לאורך כל היום.

מחקר שנערך בקרב 24 מבוגרים מבוגרים מצא כי אנשים שתו 17 אונקיות (500 מ"ל) מים לפני הארוחה, מספר הקלוריות שהם צרכו במהלך הארוחה צנח ב -13%, בהשוואה לקבוצת ביקורת ().

באופן דומה, מחקר קטן נוסף הראה כי הגדלת צריכת המים היומית ב- 17 אונקיות, בשילוב עם דיאטה דלת קלוריות, העלתה את הירידה במשקל ב- 44% בהשוואה לדיאטה דלת קלוריות בלבד ().

הגדלת צריכת המים עשויה גם לסייע באופן זמני להגביר את חילוף החומרים כדי לשרוף קלוריות נוספות.

מחקר אחד מצא כי שתיית 17 אונקיות של מים הגדילה את הוצאות האנרגיה למנוחה של אנשים בכ- 30% לאחר 30-40 דקות ().

כמה מים אתה צריך לשתות ביום יכול להיות תלוי במספר גורמים. עם זאת, הדרך הקלה ביותר לענות על צרכי ההידרציה שלך היא להקשיב לגופך ולשתות כשאתה מרגיש צמא.

סיכום שתיית מים נוספת יכולה לעזור לך לרדת במשקל, להפחית את צריכת הקלוריות ולהגדיל באופן זמני את הוצאת האנרגיה שלך במנוחה.

5. נסו יוגה

יוגה נקשרה למספר יתרונות בריאותיים, כולל ירידה בתדירות המיגרנה ושיפור איכות השינה (,).

תרגול יוגה עשוי גם לקדם הרגלי אכילה בריאים, מה שיכול להפחית את הסיכון לאכילת יתר.

מחקר קטן אחד בדק את יעילותה של היוגה כטיפול בהפרעות אכילה מוגזמת ומצא שהיא מסייעת בהפחתת אכילה מוגזמת ואף מובילה להפחתה במדד מסת הגוף ().

לא רק זאת, גם ליוגה יכולה להיות השפעה חיובית על מצב הרוח שלך כדי לסייע במניעת אכילה רגשית ולשמור על תחושת מוטיבציה לאחר זלילה לא מתוכננת.

הוכח כי הוא גם מוריד את רמות הקורטיזול. זה עשוי לסייע בהפחתת חרדה ודיכאון על ידי השפעה על צריכת הנוירוטרנסמיטר סרוטונין (,).

מחקר שנערך בקרב 131 אנשים מצא כי תרגול יוגה במשך 10 שבועות סייע לשיפור בריאות הנפש וכן להפחתת מתח וחרדה ().

אמנם תרגול יוגה מיד לאחר אכילת יתר יכול בהחלט להיות מועיל, אך הוספתו למשטר השבועי שלך עשויה להועיל עוד יותר לטווח הארוך.

כדי להתחיל, נסה ללמוד שיעור יוגה בחדר הכושר המקומי או בסטודיו היוגה שלך.יש גם הרבה סרטונים מקוונים ומשאבים אחרים שבהם אתה יכול להשתמש כדי לנסות יוגה בבית.

סיכום יוגה יכולה לעזור בקידום הרגלי אכילה בריאים ועשויה לסייע במניעת אכילה רגשית על ידי הפחתת לחץ, דיכאון וחרדה.

6. התמלאו על ירקות

ירקות עשירים ברבים מהחומרים המזינים המועילים שגופכם זקוק להם, כולל מגוון ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון חשובים.

העמסת ירקות לאחר בולמוס היא אסטרטגיה יעילה נוספת המסייעת במניעת אכילת יתר.

ירקות עשירים בסיבים, הנעים באטיות דרך מערכת העיכול ללא עיכול, ומסייעים בקידום תחושות המלאות ().

מחקרים מראים כי התגברות צריכת הסיבים שלך יכולה לעזור לך לווסת את המשקל שלך על ידי השפעה עליך לאכול פחות.

סקירה אחת מצאה שכאשר אנשים הגדילו את צריכת הסיבים שלהם ב 14 גרם מדי יום, הם צרכו 10% פחות קלוריות בממוצע והורידו משמעותית יותר במשקל ().

מחקר אחר הראה כי אנשים שאכלו יותר ירקות ירדו יותר במשקל והרגישו פחות רעבים בהשוואה לקבוצת ביקורת ().

כלל אצבע טוב הוא למלא לפחות חצי צלחת עם ירקות בכל ארוחה.

אתה יכול גם לנסות לשלב יותר ירקות בחטיפים שלך כדי להפחית את התשוקה ולהפחית את הסיכון לאכילת יתר. גזר עם חומוס, גרגירי חומוס קלויים ושבבי כרוב אפויים - כולם מגישים אפשרויות חטיף טעימות ומזינות.

סיכום חזור למסלול לאחר זלילה על ידי מילוי ירקות. הם עתירי סיבים ועשויים לסייע בקידום ירידה במשקל ורגשות מלאות.

7. הימנע מדילוג על ארוחות

אחרי בולמוס גדול, תכנון מה אתה הולך לאכול לארוחת ערב עשוי להיות הדבר האחרון שאתה רוצה לחשוב עליו.

עם זאת, דילוג על ארוחות עשוי למעשה להאט את התקדמותך ולהגביר את התשוקה, ולהגדיל את הסבירות להופעה נוספת.

על פי מחקר אחד שנערך בקרב 14 נשים בריאות, אכילה של שלוש ארוחות ביום במקום שתיים סייעה לקיום תחושות של מלאות במהלך היום ואף להגברת שריפת השומנים ().

מחקר נוסף שנערך בקרב 15 אנשים השווה את ההשפעות של אכילת ארוחה אחת ביום או פיזור מספר זהה של קלוריות על שלוש ארוחות.

לא רק שאכילה של ארוחה אחת ביום העלתה את רמות הגרלין, הורמון הרעב, אלא שהיו לה גם השפעות שליליות אחרות על הבריאות, כולל סוכר בדם בצום גבוה יותר ותגובת אינסולין מאוחרת ().

מחקרים מראים כי הקפדה על דפוס אכילה קבוע עשויה להיות קשורה לאכילה פחות מוגבלת (,).

בין אם אתה רגיל לאכול שלוש ארוחות ביום או מספר גדול יותר של ארוחות קטנות יותר, הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות אחרי binging הוא לחזור לשגרה הרגילה שלך ולהיצמד למה שמתאים לך ביותר.

סיכום דילוג על ארוחות עשוי להגביר את הרעב והתיאבון, ולהוביל לסיכון גבוה יותר לאכילת יתר. הקפדה על דפוס אכילה קבוע עשויה להיות קשורה לפחות אכילה מוגזמת.

8. התחילו להתאמן

קביעת משטר אימונים קבוע יכולה לבוא עם יתרונות בריאותיים רבים, אך היא עשויה להיות שימושית במיוחד לאחר פרק של בינג לא מתוכנן.

מחקר אחד שנערך בקרב 84 נשים שמנות מצא כי שילוב של טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) ופעילות גופנית יעיל יותר בהפחתת תדירות אכילה מוגזמת מאשר CBT בלבד ().

מחקר קטן נוסף בקרב אנשים עם הפרעת אכילה מוגזמת דיווח כי שישה חודשים של פעילות גופנית סדירה הפסיקו לחלוטין אכילה מוגזמת אצל 81% מהמשתתפים ().

פעילות גופנית עשויה גם לווסת את התיאבון כדי לסייע בשמירת צריכת המזון ולמנוע אכילת יתר.

סקירה של 20 מחקרים דיווחה כי פעילות גופנית יכולה לסייע בדיכוי רמות הגרלין, הורמון המעורר רעב, ובמקביל גם עלייה ברמות ההורמונים המקדמים תחושת מלאות ().

שילוב פעילות גופנית בשגרה שלך יכול גם לשפר את מצב הרוח שלך ולהפחית את רמות הלחץ, מה שתסייע בהפחתת הסיכון לאכילה רגשית (,).

נסה להכות את חדר הכושר זמן קצר לאחר בולמוס כדי להישאר עם מוטיבציה ולחזור למסלול.

אפילו יותר טוב, הפכו את הפעילות הגופנית לחלק קבוע משגרת חייכם. נסה למצוא סוג של פעילות גופנית שאתה באמת נהנה ממנה.

סיכום פעילות גופנית לאחר בולמוס יכולה לעזור לך לחזור למסלול. זה עשוי להשפיע על הורמונים המשפיעים על הרעב ויכולים לשפר את מצב הרוח שלך. פיתחו שגרת אימונים קבועה בכדי לעזור למנוע מעצמכם לאכול בולמוסים בעתיד.

9. תרגול אכילה מודעת

אכילה מודעת היא הנוהג להקדיש תשומת לב רבה לאופן בו אתה מרגיש בזמן שאתה אוכל, במקום פשוט לדחוף אוכל בלי הפה.

זה הכל על זיהוי איך שאתה מרגיש בזמן שאתה אוכל ונהנה מהטעם, המרקם והריח של המזונות שלך.

אכילה מודעת עשויה לסייע בטיפול בהפרעות אכילה מוגזמת, מצב המאופיין בפרקים חוזרים ונשנים של אכילה מוגזמת ().

סקירה אחת של 14 מחקרים הראתה כי תרגול מיינדפולנס הפחית ביעילות את מקרים של אכילה מוגזמת ואכילה רגשית.

מחקר קטן נוסף מצא שכאשר נשים עם בעיות אכילה מוגזמת קיבלו קשב משולב וטיפול קוגניטיבי התנהגותי, הן חוו התנהגויות אכילה משופרות והגברת המודעות העצמית ().

סקירה של 24 מחקרים הראתה כי אכילה מודעת עשויה לעזור לאנשים להפחית את צריכת המזון שלהם בהמשך היום, מה שיכול לעזור להם לרדת במשקל ().

כדי להתחיל לתרגל אכילה מודעת, למזער את הסחות הדעת החיצוניות ולנסות לאכול וליהנות מהאוכל שלך לאט. למד להכיר מתי אתה מרגיש שבע לדעת מתי זה יכול להפסיק לאכול.

סיכום נסה לאכול בתשומת לב כדי לעזור לבלום את בולמוסי האכילה שלך. הוכח כי אכילה מודעת מפחיתה אכילה מוגזמת ואכילה רגשית. זה עשוי גם לעזור להפחית את צריכת המזון בהמשך היום.

10. הגדל את צריכת החלבון שלך

להגברת צריכת המזון העשיר בחלבון יכולה להיות השפעה חזקה על ויסות אותות הרעב, התיאבון ותחושת המלאות.

למעשה, מחקר שנערך בקרב 19 אנשים הראה כי הגדלת צריכת החלבון מ -15% ל -30% הפחיתה את צריכת הקלוריות היומית ב -441 קלוריות בממוצע, וכן הובילה לירידות משמעותיות במשקל הגוף ובמסת השומן ().

חלבון עשוי גם להשפיע על רמות הורמונים כמו גרלין שיכולים להשפיע על הרעב. למעשה, מחקר אחד מצא כי אכילת ארוחה עתירת חלבונים הפחיתה את רמות הגרלין בצורה יעילה יותר מאשר אכילת ארוחה עתירת פחמימות ().

מחקר אחר הראה שדיאטה עתירת חלבונים שיפרה את שריפת השומנים ואת תחושות המלאות. בנוסף, הוא העלה את ריכוזי GLP-1, הורמון הקשור לדיכוי תיאבון ().

באופן אידיאלי, עליכם לוודא שאתם מכניסים מקור טוב לחלבון בכל ארוחה ואוכלים חטיפים עתירי חלבון לאורך כל היום.

כמה דוגמאות למזונות עשירים בחלבון כוללים בשר, פירות ים, ביצים, אגוזים, זרעים ומוצרי חלב.

סיכום הגדלת צריכת החלבון יכולה להשפיע על הורמוני רעב מסוימים כדי לקדם תחושות של מלאות ולהפחית את צריכת הקלוריות.

בשורה התחתונה

החלקה וקוצר אוכל בזמן שאתה בדיאטה יכול להיות מתסכל, אבל זה לא צריך להאט את ההתקדמות שלך או לעכב את הירידה במשקל.

במקום זאת, הרפו מאשמה, סלחו לעצמכם ואל תתנו לזה להשפיע על המוטיבציה שלכם.

הטיפים הפשוטים לעיל יעזרו לך לחזור למסלול ולהמשיך לעבר המטרות שלך.