מה לאכול לפני שרצים

תוֹכֶן

• ארוחה לפני ההפעלה
• חטיף לפני ההפעלה
• חטיף פנים-ארצי
• ניסוי וטעייה לפני התזונה לפני התהליך
• בשורה התחתונה

ההכנה היא המפתח לרצים מכל סוג שהוא.

תדלוק נכון של הריצה שלך מסייע למזער עייפות ולהאיץ את ההתאוששות.

מצד שני, תדלוק על המזונות הלא נכונים או בכלל לא לפני ריצה עלול לגרום להתכווצויות בבטן או להוביל ל"קיר "האיום - תופעה שרמות האנרגיה צונחות בה.

להלן מספר הנחיות כיצד לתדלק את הריצה שלכם עם הארוחות והחטיפים הנכונים.

ארוחה לפני ההפעלה

חשוב לתדלק שלוש עד ארבע שעות מראש, במיוחד אם אתה רץ למרחק (1).

ריצת מרחק כוללת אירועים כמו 10 הקילומטרים, חצי המרתון (21 ק"מ או 13.1 מייל) והמרתון (42 ק"מ או 26.2 מייל).

אם אתה מפעיל פחות מ- 60–90 דקות, ארוחה לפני הריצה הופכת פחות חשובה (1).

הארוחה שלפני הריצה משרתת שתי מטרות. האחת היא למנוע ממך להרגיש רעב לפני הריצה שלך ובמהלכה, והשני הוא לשמור על רמות אופטימליות של סוכר בדם לשרירי האימונים שלך.

הארוחה צריכה להיות עשירה בפחמימות, מתונה בחלבון ודלה בחומרים מזינים שמאטים את העיכול, בעיקר שומן וסיבים תזונתיים.

הקפד לשתות 17–20 אונקיות (500–590 מ"ל) מים עם הארוחה שלך לפני ההפעלה כדי להבטיח שתתייבש מספיק (2).

הנה כמה דוגמאות לארוחה שהייתה לפני ההפעלה:

• חמש לבנים מקושקשים וביצה שלמה אחת עם שתי חתיכות טוסט לבן עם ג'לי ובננה.
• כוס אחת (225 גרם) גבינת קוטג 'דלה בשומן עם כוס אחת (150 גרם) אוכמניות ופרוסת טוסט לבן עם כף אחת של דבש.
• בייגל לבן בינוני אחד עם שתי פרוסות הודו מעדנייה וחרדל (אם רוצים) עם 30 ענבים.
• תפוח אדמה אפוי בינוני אחד עם שמנת חמוצה ו -3 אונקיות (85 גרם) של חזה עוף בגריל עם גליל ארוחת ערב.
• כוס אחת (200 גרם) של פסטה מבושלת עם 1/2 כוס (130 גרם) של רוטב מרינדה עם 3 אונקיות (85 גרם) חזה עוף ופרוסת לחם חמאה קלות.

מזונות שיש להימנע מהם:

• מזונות עתירי שומן: רטבים וקרמים כבדים, אוכל מטוגן או מאכלים שהוכנו עם הרבה חמאה או שמן.
• מזון עשיר בסיבים תזונתיים: דגנים מלאים עשירים בסיבים תזונתיים, שעועית וירקות מצליבים כמו ברוקולי וכרובית.

סיכום שלוש עד ארבע שעות לפני מרוץ או אימון, רצי המרחק צריכים לצרוך ארוחה שמתעכלת בקלות ונבלעת בגוף. ארוחה אידיאלית לפני ההפעלה עשירה בפחמימות, בינונית בחלבון ודלה בשומן וסיבים תזונתיים.

חטיף לפני ההפעלה

חטיף לפני הפעלה שנצרך 30-60 דקות לפני כן מספק לגופך דלק מהיר.

צריך רק ליהנות מחטיף לפני ריצה אם אתה מתכוון לרוץ למשך יותר מ- 60 דקות, אבל זה גם בסדר אם אתה פשוט מעדיף לעשות זאת ללא קשר למשך הריצה שלך.

זה משרת את אותה מטרה כמו ארוחה שהייתה לפני הניתוח על ידי שליטת הרעב והבטחת רמות סוכר בדם האופטימליות.

חטיף לפני הפעלה מורכב בעיקר מפחמימות והוא נמוך בהרבה בקלוריות מאשר בארוחה שהייתה לפני ההפעלה.

שמור על החטיף בקטן, מכיוון שפעילות גופנית עם יותר מדי אוכל בבטן יכולה להוביל לעיכול, בחילה והקאות (2).

חטיפים מדגימים לפני ההפעלה כוללים:

• חתיכת פרי, כמו בננה או תפוז
• חצי סרגל אנרגיה ספורטיבי
• חצי מאפין אנגלי עם דבש או ג'לי
• 15 קרקרים, כמו מלוחים או בייגלה
• חצי כוס דגני בוקר יבשים

בנוסף לחטיף שהכנתם מראש, שתו 5–10 אונקיות (150–295 מ”ל) מים כדי לשמור על התייבשות (2, 3).

הגבל את אותם מאכלים שהיית עושה בארוחה שהייתה לפני ההפעלה, הכוללים מזונות עשירים בשומן וסיבים תזונתיים.

יתכן שתרצה להימנע ממוצרי חלב, במיוחד אם אינך יודע כיצד אתה סובל אותם. מוצרי חלב מיוצרים מחלב ומכילים את לקטוז הסוכר.

עבור אנשים מסוימים צריכת לקטוז רב מדי יכולה לגרום למצוקה בקיבה, כמו נפיחות, גז או שלשול (4, 5).

מזונות עשירים בלקטוז הם אלו המכילים חלב, גבינה, חמאה או שמנת. יוגורט הוא גם מוצר חלב אך נוטים לסבול טוב יותר מכיוון שהוא נמוך יותר בלקטוז (6, 7, 8).

סיכום חטיף לפני הפעלה מורכב בעיקר מפחמימות קלות לעיכול כמו פירות או קרקרים. תלוי איך אתה סובל מוצרי חלב, עדיף להימנע מהם לפני ריצה.

חטיף פנים-ארצי

מאגרי הגליקוגן שלך יכולים להתכלה תוך שעה עד שעתיים מהריצה (9).

גליקוגן הוא הצורה המאוחסנת של גלוקוז, או סוכר בדם, שגופך מסתמך עליו כאשר הוא זקוק לאנרגיה רבה יותר.

עם זאת, כדי לתדלק ולעכב את העייפות, מומלץ לאכול 30-60 גרם פחמימות בשעה ברווח של 15-20 דקות זה מזה לריצות הנמשכות יותר מ 90 דקות (2).

חטיף תוך הפעלה יכול לכלול:

• משקאות ספורט: משקאות אלה מכילים אלקטרוליטים, שאבדתם בזיעה, ואחוז גבוה של פחמימות להחזרת האנרגיה.
• ג'לי אנרגיה: מקורות פחמימות מרוכזים אלו מכילים סוכר ומרכיבים אחרים כמו אלקטרוליטים או קפאין. הם מגיעים במנות קטנות חד פעמיות להגשה אחת.
• חטיפי אנרגיה: אלה נוטים להיות עשירים בפחמימות ומתונים בחלבון. חלבון עוזר לשרירים להתאושש ולהתחדש.
• חטיפים אחרים: פירות יבשים, חבילות דבש, דובי גומי וסוכריות אחרות פועלות באותה מידה כמו עמיתיהם היקרים יותר בהחזרת האנרגיה.

ללא קשר לחטיף התוך ריצה שבחרת, וודא שזה משהו שאתה יכול לקחת במנוסה שלך או שיהיה זמין עבורך במהלך מירוץ.

תלוי בכמה שתזיע, תרצה גם לשתות מים לאורך כל המירוץ. עשו זאת על ידי שתיית 17–34 גרם (500–1,000 מ"ל) מים לשעה (2).

אך יש להיזהר לא להתייבש יתר. אם אתה שותה 8 אונקיות (240 מ"ל) של משקה ספורט בשעה, אל תשתה 17-34 גרם (500-1,000 מ"ל) מים בנוסף לכמות הזו.

סיכום לריצות שנמשכות יותר מ- 90 דקות, דאגו לתדלק במשקאות פחמימות, ג'לים, סורגים או אפשרויות נוחות אחרות לעכב את העייפות.

ניסוי וטעייה לפני התזונה לפני התהליך

כשמדובר בתדלוק הריצות שלך, דאג להתנסות במה שהכי מתאים לך.

לדוגמה, אתה עשוי לגלות שאורז לבן במקום תפוח אדמה אפוי לארוחה המוגשת מראש יושב טוב יותר על הבטן.

או שתבחין בכך שאכילת בננה לחטיף שקדם לריצה לא נותנת לך התכווצויות בטן במהלך הריצה שלך ואילו תפוח אכן עשה זאת.

ריצות אימונים הן הזמן הטוב ביותר להתנסות במזונות שונים כדי לראות מה הכי מתאים לך (10).

לעולם אל תעשו שום דבר חדש ביום המירוץ שלא עשיתם בפועל מכיוון שאתם מסתכנים בכך שאינכם יודעים כיצד גופכם יגיב לשינוי ההוא.

סיכום ריצות אימון מציעות את ההזדמנות המושלמת להתנסות במזונות שונים ולראות כיצד גופך מגיב אליהם.

בשורה התחתונה

כל פעילות סיבולת מצריכה התייחסות מיוחדת לתזונה לפני הניתוח והתוך-ריצה.

דלקו בארוחות עתירות פחמימות, בעלות חלבון בינוני 3-4 שעות לפני אימון או אירוע למרחקים ארוכים.

בתוך 30-60 הדקות שמובילות לריצה, היצמד עם חטיף קל ופחמימות.

לריצות שנמשכות יותר מ- 90 דקות, הקפידו להתדלק עם משקאות ספורט או חטיפים אחרים במהלך המירוץ.

הקפידו על צריכת שומן וסיבים נמוכים בארוחה החטיפה לפני הריצה בכדי להבטיח זמן מספק לעיכול וספיגה.

חשוב להתנסות במאכלים ומשקאות שונים במהלך ריצות אימונים בכדי לראות איזו אסטרטגיית תדלוק מתאימה לכם ביותר.