מה ההבדל בין אימון מעגלים לאימוני אינטרוולים?
תוֹכֶן
- מהו אימון מעגלים?
- מהו אימון אינטרוולים?
- האם האימון שלך יכול להיות * שניהם * אימון מעגלים ואינטרוולים?
- כיצד לייעל את מעגל האימון והאינטרוולים שלך
- סקירה עבור
בעולם כושר מודרני שבו מילים כמו HIIT, EMOM ו-AMRAP נזרקות כמו משקולות, זה יכול להיות מסחרר לנווט בטרמינולוגיה של שגרת האימון שלך. ערבוב נפוץ אחד שהגיע הזמן לעשות ישר: ההבדל בין אימון מעגלים לאימון אינטרוולים.
לא, הם לא אותו דבר, וכן, אתה צריך לדעת את ההבדל. שליטה בשני סוגי האימונים האלה, והכושר שלך (ואוצר המילים בחדר הכושר) יהיו טובים יותר בגלל זה.
מהו אימון מעגלים?
אימון מעגל הוא כאשר אתה מחליף מספר תרגילים (בדרך כלל חמישה עד 10) המכוונים לקבוצות שרירים שונות, על פי פיט מק'קול, מאמן אישי מוסמך ודובר המועצה האמריקאית לפעילות גופנית, ויוצר הפודקאסט הכל אודות כושר. לדוגמה, אתה יכול לעבור מתרגיל פלג הגוף התחתון לתרגיל פלג גוף עליון לתרגיל ליבה, ואז עוד מהלך פלג הגוף התחתון, מהלך פלג הגוף העליון ותנועת ליבה לפני שחוזרים על המעגל. (ראה: כיצד לבנות את שגרת המעגל המושלם)
"כל הרעיון של אימון מעגלים הוא לעבוד בשרירים שונים במקביל עם מינימום מנוחה", אומר מק'קאל. "מכיוון שאתה מחליף לסירוגין באיזה חלק בגוף אתה מכוון, קבוצת שרירים אחת נחה בזמן שהשנייה עובדת."
לדוגמה, מכיוון שהרגליים שלך נרגעות בזמן משיכות והידיים שלך נרגעות בזמן כפיפות בטן, אתה יכול לשלול כל זמן מנוחה בין התרגילים כדי ליצור אימון יעיל יותר שלא רק בונה כוח אלא גם שומר על הלב שלך פועם וסיבובים גם חילוף החומרים שלך, אומר מק'קאל. (וזה רק אחד מהיתרונות הרבים של אימון מעגלים.)
"מכיוון שאתה עובר מתרגיל לאימון עם מעט מאוד מנוחה, אימון מעגל מייצר תגובה לבבית משמעותית למדי", הוא אומר. מה שאומר, כן, אתה לגמרי יכול לספור את זה כקרדיו.
אם אתה משתמש במשקלים מספיק כבדים, תעבוד עד כדי עייפות (שבו אתה פשוט לא יכול לבצע נציג נוסף): "זה אומר שאתה משפר את כוח השרירים ויכול לשפר את הגדרת השרירים", אומר מק'קאל. (להלן ההבדל בין כוח שרירי לסיבולת שרירית).
ברגע שאתה מרגיש בנוח עם הרעיון הזה, הרחיב את בחירת התנועה שלך מעבר לחלק הגוף: "עכשיו, אנחנו מתחילים להסתכל על דפוסי תנועה של אימונים במקום על השרירים. המשמעות היא התמקדות בתנועות דחיפה, משיכה, ריאה, סקוואט וירך במקום זאת רק על פלג הגוף העליון או פלג הגוף התחתון ", אומר מק'קאל.
מהו אימון אינטרוולים?
אימון אינטרוולים, לעומת זאת, הוא כאשר אתה מחליף תקופות של עבודה בעצימות בינונית עד גבוהה עם תקופות של מנוחה פעילה או פסיבית, אומר מק'קאל. בניגוד לאימוני מעגלים, אימון אינטרוולים קשור פחות מה אתה עושה, ובמקום זאת, הוא בעיקר על ה עָצמָה של מה שאתה עושה.
לדוגמה, אתה יכול לעשות אימון אינטרוולים עם תנועה אחת (כמו תנודות קטלבלס), מספר תנועות (כמו בורפי, קפיצות סקוואט ו-plyo lunges), או עם תרגיל אירובי לחלוטין (כמו ריצה או חתירה). כל מה שחשוב זה שאתה עובד (קשה!) לפרק זמן מסוים ונח לפרק זמן מסוים.
בטח שמעתם שלאימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) יש יתרונות בריאותיים מטורפים, וזה נכון לחלוטין: "אתה שורף יותר קלוריות בפרק זמן קצר יחסית", אומר מק'קאל. "זה מאפשר לך לעבוד בעצימות גבוהה יותר, אך מכיוון שיש לך תקופות מנוחה, זה מפחית את הלחץ הכללי על הרקמה, מקל על מערכת העצבים שלך ומאפשר למאגרי האנרגיה שלך להצטבר שוב".
האם האימון שלך יכול להיות * שניהם * אימון מעגלים ואינטרוולים?
כֵּן! חישבו על שיעור האימון האחרון שעשיתם בסגנון מחנה האתחול. יש סיכוי טוב שהיית מסתובב באמצעות מבחר של מהלכים שכל אחד מהם פגע בקבוצת שרירים שונה (אימון מעגלים) אך גם היה להם יחס עבודה/מנוחה ספציפי (אימון להפסקות). במקרה הזה, זה לגמרי נחשב לשניהם, אומר מק'קול.
אפשר גם לבצע אימוני מעגלים ואימוני אינטרוולים באותו אימון אך לא בו זמנית.לדוגמה, תוכל לבצע חימום, לעבוד במעגל של מהלכי כוח ולאחר מכן לסיים עם אימון HIIT על אופני האוויר.
כיצד לייעל את מעגל האימון והאינטרוולים שלך
עכשיו שאתה יודע מה זה בעצם אימון מעגלים ואימוני אינטרוולים, הגיע הזמן לגרום להם לעבוד בשבילך.
כשאתה מרכיב אימונים משלך או אימון אינטרוולים, היזהר בבחירת האימון שלך: "אתה לא רוצה להשתמש בחלק הגוף יותר מדי פעמים או לעשות יותר מדי תנועות שחוזרות על עצמן", אומר מק'קאל. "עם כל דבר, אם אתה עושה יותר מדי מאותו תרגיל, זה עלול לגרום לפציעת שימוש יתר."
ולאימון אינטרוולים ספציפית, בחרו אסטרטגית בין מנוחה אקטיבית לפסיבית: אם אתם מבצעים מהלך קשה במיוחד (תנודות קטלבלס או בורפי, למשל) כנראה תצטרכו ללגום מעט מים ולהסדיר את הנשימה במהלך מרווח המנוחה. האם לבצע מהלך פחות אינטנסיבי במהלך מרווחי העבודה שלך (כמו סקוואט עם משקל גוף)? נסה מהלך התאוששות פעיל כמו קרש, אומר מק'קאל.
הדבר החשוב ביותר שיש לזכור? אתה לא רוצה לעשות יותר מדי מזה: "אם אתה עושה יותר מדי אימון בעצימות גבוהה זה עלול לגרום לאימון יתר, שעלול לגרום לעייפות של יותרת הכליה ולשבש את איזון ההורמונים בגופך", אומר מק'קול. (ראה: 7 סימנים שאתה באמת זקוק ליום מנוחה)
"שבוע טוב יהיה אולי יומיים של אימוני מעגלים בעצימות מתונה יחסית, ויומיים -שלושה של אימוני אינטרוולים בעצימות בינונית עד גבוהה", הוא אומר. "לא הייתי עושה HIIT יותר משלוש או ארבע פעמים בשבוע, כי, עם HIIT, אתה צריך לעשות את ההתאוששות בקצה האחורי. זכור: אתה רוצה להתאמן חכם יותר, לא יותר קשה". (הנה עוד על איך לעצב את השבוע המושלם של אימונים.)