כאשר אתה צריך לקחת תוסף

תוֹכֶן

• סקירה עבור

מאז שאמא שלך נתנה לך את הלעיסה הראשונה שלך בפלינטסטון, שקלת לקחת מרכיב צורך יומיומי. אבל אז לפני כמה חודשים, מחקר רחב היקף שנערך על ידי המרכז לחקר הסרטן של פרד האצ'ינסון בסיאטל, הטיל ספק בכך כי אין בעיה: נשים שמקפיצות מולטי ויטמינים אינן מפחיתות את הסיכון לחלות בסרטן או במחלות לב וגם לא חיים יותר מאלה שהולכים בלי, אמרו חוקרים. אוכל, לא כדורים, הוא המקום שממנו צריכים לבוא רכיבי התזונה שלך. אז האם אתה-ומיליוני נשים אחרות-בזבזת את כספך על משהו שאתה אפילו לא צריך?

"אתה יכול להיות אם הדיאטה שלך הייתה מושלמת מכל הבחינות", אומרת אליזבת סומר, רד, המחברת של המדריך החיוני לוויטמינים ומינרלים וכן א צוּרָה חבר מועצת המייעצים. אבל האמת היא שאף אחד מאיתנו לא חי בעולם מושלם, והרגלי האכילה שלנו משקפים זאת. כתוצאה מדיאטה, חסכון בפירות וירקות (כפי שעושים 89 אחוז מהנשים), ועסוקות מכדי לאכול נכון בכל ארוחה, רוב הנשים אינן עומדות בדרישות היומיות לחומרים מזינים חשובים, כמו סידן, מגנזיום , חומצה פולית וויטמין E, על פי משרד החקלאות האמריקאי. ועם הזמן, הליקויים הללו יגבירו מחיר מהרווחה שלך.

"לכן אני ממליצה לכל אישה לקחת מולטי ויטמין בסיסי", אומרת סומר. "זה לא יקר ומבטיח שתגשר על כל פערים תזונתיים." אבל גם אז, היא אומרת, רק ריבוי אולי לא יספיק. כמה בחירות אורח חיים בריא - כמו שימוש בקרם הגנה או ריצת מרתון - יכולות להגביר את הצורך שלך בוויטמינים ומינרלים מסוימים אפילו יותר. המשך לקרוא כדי ללמוד אילו תרחישים נפוצים דורשים חיזוק תזונתי נוסף כדי שתוכל להפחית את הסיכון למחלה, להגביר את האנרגיה שלך ולהשיל כמה קילוגרמים.

1. אתה מנסה לרזות

אתה צריך קלציום

דילגת על הקינוח והלכת לחדר כושר כל הקיץ - ועדיין לא ירדת את 5 הקילוגרמים האחרונים. מה נותן? רוב הסיכויים שאתה אחד מ -75 % מהנשים שאינן נופלות מ -1,000 מיליגרם (מ"ג) של סידן ביום. מחקר חדש ב- כתב העת הבריטי לתזונה עולה כי חוסר הספיקה של מינרל זה עלול להקשות על הורדת המשקל: כאשר חוקרים שמים נשים עם עודף משקל ונטילת סידן על דיאטה דלת קלוריות, הם גילו כי מי שנטלה תוסף סידן של 1,200 מ"ג מדי יום שופכת עוד 11 קילוגרמים בארבעה חודשים מאלו שהמשיכו לקבל פחות מ -800 מ"ג ביום. חוקרים אומרים כי סידן עשוי להסדיר את הפרשת הלפטין, הורמון השולט בתיאבון.

מנה יומית לפחות 1,200 מ"ג ביום בשלוש מנות של 500 מ"ג או פחות. הגוף יכול לספוג רק את הכמות הזאת בבת אחת, אומר סומר; רוב המולטי מכילים בין 100 ל -450 מ"ג. הימנע מלקחת אותם עם קפאין וסובין חיטה, שניהם חוסמים את הספיגה.

מקורות אוכל 1 כוס מיץ תפוזים מועשר בסידן (350 מ"ג), 3 גרם סרדינים (325 מ"ג), 1 כוס פולי סויה מבושלים (195 מ"ג), כוס גבינת קוטג '(187 מ"ג).

2. אתה על הגלולה

אתה צריך ויטמין B6

מרגישים עייפים ואיטיים כל הזמן? יתכן והאשמה היא אמצעי המניעה שלך. במחקר שנערך על ידי אוניברסיטת טאפטס, ל -75 % מהאנשים שנלקחו ממניעת הריון שלא נטלו מולטי ויטמין היו רמות נמוכות של ויטמין B6 המחזק אנרגיה. "יכול להיות שזה בגלל שהוויטמין משמש למטבוליזם של אסטרוגן, המרכיב העיקרי בכדורים רבים למניעת הריון", אומרת החוקרת הראשית מרתה מוריס, דוקטורנטית. ויטמין B6 עוזר להמיר מזון לאנרגיה ולשמור על תפקוד העצבים, כך שקיצר בעצמך יכול להוביל לעייפות, עצבנות ואפילו דיכאון.

מינון יומי 2 מ"ג, אותו ניתן לקבל מרוב המולטי ויטמינים. ניתן גם לעבור מוויטמין רגיל לוויטמין טרום לידתי. "כל גלולה לפני לידה מכילה בדרך כלל 2.6 מיליגרם של B6 או יותר", אומרת מוריס. "אבל היזהרו ממגה-מינונים, כי קבלת 100 מיליגרם או יותר באופן קבוע מהוויטמין עלולה להוביל לנזק עצבי".

מקורות מזון 1 תפוח אדמה אפוי (0.5 מ"ג), בננה אחת (0.4 מ"ג), 1 כוס פרוסות פלפל אדום (0.3 מ"ג).

3. אתה צמחוני

אתה צריך ויטמין B12 וברזל

כ-26% מהצמחונים ו-52% מהטבעונים (אנשים שנמנעים ממוצרי חלב וביצים בנוסף לבשר) סובלים ממחסור בויטמין B12, כך עולה ממחקר שנערך לאחרונה מבית החולים האוניברסיטאי סארלנד בגרמניה. הסיבה לכך היא שמוצרים הנגזרים מבעלי חיים הם המקורות הטבעיים היחידים של חומר המזין, המסייע בשמירה על עצבים בריאים ותאי דם אדומים. "תקמצן על B12 באופן קבוע, ותעמיד את עצמך בסיכון לנזק עצבי, בעיות זיכרון ומחלות לב", אומר סומר.

צמחונים עשויים גם לסכן את בריאותם אם הם לא מתבוננים בצריכת הברזל שלהם. הברזל בבשר נספג ביעילות רבה יותר מהסוג שבמקורות צמחיים, כמו שעועית וטופו; כתוצאה מכך, צמחונים זקוקים ל-33 מ"ג מהמינרל, בעוד שאוכלי בשר דורשים רק 18 מ"ג, על פי המכון לרפואה. מכיוון שברזל מסייע בהעברת חמצן בכל הגוף, חוסר הספיקה יכול להוביל לעייפות ואנמיה. התייעץ עם הרופא שלך לפני נטילת תוסף ברזל, אם כי היא תבדוק את רמת הדם שלך ותודיע לך אם אתה צריך אחד (עודף ברזל יכול להזיק לאיברים, כמו הכבד והלב שלך).

מנה יומית 2.4 מק"ג ויטמין B12 ו-33 מ"ג ברזל (רוב המולטי ויטמינים מספקים 6 מק"ג B12 ו-18 מ"ג ברזל). הימנע מלקחת את הגלולה עם קפה או תה, מה שיכול לחסום את ספיגת הברזל.

מקורות אוכל 1 כוס עדשים (7 מ"ג ברזל), 1 כוס דגנים מלאים מועשרים (6 מק"ג B12), 1 בורגר ירקות (2 מ"ג ברזל).

4. אתה Slather על Sunblock

אתה צריך ויטמין D.

טוב לך - על ידי מריחת מקדם הגנה לאורך כל השנה, אתה מוריד באופן דרסטי את הסיכוי שלך לפתח סרטן עור. אבל חשיפה לא מוגנת לשמש היא המקור העליון של ויטמין D (כ-15 דקות ממלאות את המכסה היומית שלך), חומר תזונתי ש-75 אחוז מהמבוגרים סובלים ממחסור בו. "מסנני קרינה חוסמים עד 99 אחוז מייצור ויטמין D בעור", אומרת עדית. גינד, MD, עוזר פרופסור לכירורגיה בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת קולורדו בדנוור. חומר מזין חיוני לגוף, ויטמין D מגן מפני שורה ארוכה של מצבים, כולל סרטן השד והמעי הגס, אוסטאופורוזיס, לחץ דם גבוה וסוכרת.

מנה יומית 1,000 יחידות בינלאומיות (IU) של ויטמין D3, שהוא חזק יותר מוויטמין D2. רוב המולטי ויטמינים מספקים 400 IU.

מקורות אוכל 3.5 אונקיות פילה סלמון (360 IU), 1 כוס חלב מועשר ללא שומן (98 IU), ביצה אחת (20 IU).

5. אתה מתאמן למרוץ

אתה צריך קלציום וויטמין D

פגיעה בשבילי הריצה יכולה לחסום את עצמותיך, אך התמודדות עם קילומטרים נוספים עשויה להשפיע בצורה הפוכה. "אם אתה מגביר את הפעילות במהירות, ייתכן שלעצמות שלך אין את התמיכה או הכוח לעמוד בפני הלחץ החוזר, מה שמציב אותך בסיכון גבוה יותר לשברי מאמץ", אומרת דיאן קאלן, Ph.D., פרופסור למדעי ביו-רפואה ב-Creighton אוּנִיבֶרְסִיטָה.

אבל הגדלת צריכת הסידן וויטמין D (מה שמגביר את ספיגת הסידן) יכולה להציע הגנה: קאלן גילה שגייסות חיל הים שלקחו תוספת עם 2,000 מ"ג סידן ו -800 IU ויטמין D ביום במהלך קורס אימון בן שמונה שבועות היו 20 אחוז פחות סביר לסבול משבר מאמץ מאלו שלא סבלו. "הכפלת המינון היומי של סידן מסייעת בתיקון עצמות שעלולות להיפגע באימון", אומר קאלן.

מנה יומית לכוון ל -2,000 מ"ג סידן ו -800 IU של ויטמין D לפני המירוץ.

מקורות אוכל 3/4 כוס דגנים מלאים מועשרים (1,000 מ"ג סידן ו -40 IU ויטמין D), כוס חלב ללא שומן (302 מ"ג סידן ו -98 IU ויטמין D).

6. אתה בהריון

אתה צריך חומצות שומן אומגה 3

רוב האמהות לעתיד יודעות להעמיס על חומצה פולית וסידן. כעת יש עוד חומר תזונתי להוסיף לארסנל: אומגה 3. "שומן בריא זה [במיוחד DHA, אחד הסוגים המצויים בדגים] מסייע להתפתחות נוירונים במוח וקולטני הראייה של התינוק", אומר סומר. למעשה, מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Pediatrics מצא כי לאמהות שצרכו יותר DHA במהלך ההריון היו ילדים עם ציונים גבוהים יותר במבחני ראייה ומוטוריקה מאשר אלה שקיבלו פחות.

למרבה הצער, האישה הממוצעת לוקחת כ-84 מ"ג של אומגה 3 ביום - פחות משליש מהכמות המומלצת במהלך ההריון. אמהות לעתיד רבות נמנעות מאכלי ים מכיוון שהן לא סובלות את הריח או הטעם הדגי או שהן עצבניות מתכולת הכספית שלו. אם זה המקרה, תוספת היא ההימור הטוב ביותר שלך. כדי למצוא מותג נטול מזהמים, חפש במסד הנתונים הבינלאומי של תקני שמן דגים בכתובת ifosprogram.com.

מנה יומית 300 מ"ג של DHA. אם אינך יכול לסבול תוספי שמן דגים, נסה תוספי מזון המיוצרים עם מרכיב מבוסס אצות, כגון DHA של Life (lifesdha.com).

מקורות אוכל מזון מועשר, כמו ביצה אחת מועשרת ב- DHA (135 מ"ג), או 2 מנות דגים שמנים בשבוע.

סקירה עבור