מהי אבקת החלבון הטובה ביותר לירידה במשקל?
תוֹכֶן
אם אתה רוצה לרדת במשקל, זה עשוי להיראות לא אינטואיטיבי לְהוֹסִיף דברים לתזונה שלך; עם זאת, שימוש באבקת חלבון כדי לסייע בירידה במשקל עשוי להיות רעיון טוב. אם כן, השאלה היא: מהסוג של אבקת חלבון היא הטובה ביותר לירידה במשקל?
ישנם אינספור מותגים וסוגי אבקת חלבון בשוק, כולל קזאין, סויה, אפונה, אורז חום, קנבוס וכמובן מי גבינה. (קשור: קבל את הכף על סוגים שונים של אבקת חלבון)
מי גבינה (סוג של חלבון שמקורו בחלב) הוא כבר מזמן המלך הבלתי רשמי של עולם החלבון (הודות למאמנים של מפורסמים כמו ג'יליאן מייקלס והארלי פסטרנק, שנשבעים בדברים). מחקרים הראו חד משמעית שחלבון מי גבינה יכול לסייע בבניית שרירים-אך האם היא אבקת החלבון הטובה ביותר לירידה במשקל?
"בהחלט", אומר פול ארקיירו, D.P.E., מנהל מעבדת התזונה והמטבוליזם האנושית במכללת סקידמור. "מי גבינה היא אולי האסטרטגיה התזונתית היעילה ביותר לסייע לירידה במשקל. זה מקור המזון הכי תרמוגני שאתה יכול לאכול. זה אומר שהוא שורף הכי הרבה קלוריות אחרי שאתה אוכל אותו".
זה נכון: כל החלבונים תרמוגניים יותר מפחמימות או שומנים, אך מחקרים מראים שאכן מי גבינה היארוב תרמוגנית. מחקר אחד שפורסם ב כתב העת האמריקאי לתזונה נמצא כי ההשפעה התרמית של חלבון מי גבינה גדולה משמעותית מזו של קזאין או חלבון סויה אצל מבוגרים רזים ובריאים.
"מי גבינה הוא אחד ממקורות החלבון היעילים והצפופים ביותר לתזונה המתאימים לאנשים שממוקדים בכושר גופני ומחפשים ירידה במשקל", מסכימה אילנה מוהלשטיין, מ.ס., ר.ד.נ., יצירנית תוכנית התזונה 2B Mindset של Beachbody. "זה חלבון מלא, קל למצוא, עשיר בחלבון ודל בקלוריות, ומשתלב היטב במתכוני שייקים שונים".
הוסף חלבון מי גבינה לארוחות ולחטיפים שלך, וחילוף החומרים שלך יישאר גבוה כל היום. (יש טונות של דרכים יצירתיות להשתמש באבקת חלבון במזון שלך-ולא רק בשייקים.) מה גם שחלבון מי גבינה-ובאמת כל חלבון-יגרום לך להרגיש שבע יותר משאר סוגי המזונות, אומר Arciero, אשר כלומר סביר להניח שתנשנש פחות. (ראה: כמה חלבון אתה צריך לאכול ביום?)
אבל יש סיבה שלישית מדוע חלבון מי גבינה מומלץ לאנשים המנסים לרדת במשקל: "זהו המזון היעיל ביותר שתוכל לאכול כדי לעזור לך להפעיל תהליך שנקרא סינתזת חלבונים, המתחיל את בניית השריר החדש", אומר ארקיירו. במונחים של הדיוט, חלבון נוסף יבטיח שתאחז בשריר שכבר יש לך-מסת השריר היא לעתים קרובות נפגע במהלך ניסיונות הרזיה-וזה יעזור לך גם לצבור שרירים ביתר קלות. זה חשוב מכיוון שככל שיש לך יותר שרירים כך הגוף שלך שורף יותר קלוריות.
כיצד להשתמש באבקת חלבון לירידה במשקל
כמובן, כדי לקבל את התוצאות הטובות ביותר, הוסף פעילות גופנית. מחקר שפורסם ב- כתב העת של המכללה האמריקאית לתזונה גילו שאימוני כוח ועוד מי גבינה הביאו לירידה במשקל יותר מאשר מי גבינה בלבד.
איך בדיוק אתה מוסיף חלבון מי גבינה לתזונה שלך? "ניתן לשלב מי גבינה בקלות בהמון מזונות שונים", אומר ארקיירו. "אפשר לאכול אותו בשייק או לבשל ולאפות איתו". (נסה את המתכון הזה של פנקייק חלבון, מתכוני כדורי חלבון אלה המושלמים לנשנוש, או את מתכון שייק החלבון שלאחר האימון של אמה סטון.)
אבקת חלבון מי גבינה נמכרת בחנויות טבע וויטמינים והיא זמינה גם כתוסף במרבית חטיפי השייקים. מי גבינה ניתן להפריד מחלב או לקצור אותו במהלך ייצור הגבינות, אך הוא דל בלקטוז, מה שאומר שהוא עשוי לעבוד מצוין גם לאנשים שאינם סובלים מלקטוז. האישה הממוצעת יכולה לצרוך בבטחה 40 עד 60 גרם מהחומרים בכל יום, תוך שאיפה לא יותר מ -20 גרם בכל פעם, ממליצה ארקיירו.
אם אתם מחפשים אלטרנטיבה חלבונית מהצומח, "הייתי ממליץ לבחור אבקת חלבון טבעונית הכוללת תערובת של אפונה ואורז", אומר מולשטיין. "הכללה של שניהם בנוסחה אחת יכולה לשפר את פרופיל חומצות האמינו וליצור גם פרופיל טעם ניטרלי יותר."
מאת ג'סיקה קאסיטי עבור DietsinReview.com
סקירה עבור
פרסומתבחירת העורכים
הלם היפובולמי: מה זה, תסמינים וטיפול
