למה התחת שלך נראה אותו דבר לא משנה כמה סקוואטים אתה עושה

תוֹכֶן

• הטופס שלך הוא C (במקרה הטוב)
• שרירי הגלוט שלך לא דולקים
• אתה לא הולך כבד מספיק
• אתה לא משנה את הטמפו
• הסקוואט שלך חסר עומק
• אתה עושה רק סקוואט אוויר או סקוואט גב
• אתה * רק * כורע
• אתה לא מתדלק כמו שצריך
• אתה כורע יותר מדי, או לא מספיק
• סקירה עבור

אתה רודף אחר אפרסק חזק יותר מאיימי שומר רודף אחרי שוייפי גוף.אתה כורך, וגוץ, וגרעף, ועדיין... אין רווחי גלוט. מה נותן?

ראשית, אתה לא יכולבֶּאֱמֶת לאמן באופן סלקטיבי חלק גוף אחד. "סקוואטים לא רק עובדים על glutes", אומר הפיזיותרפיסט גרייסון וויקהאם, D.P.T., C.S.C.S., מייסד חברת Movement Vault, חברת ניידות ותנועה. "הם גם עובדים על הארבע, שרירי הגב, הליבה, כופפי הירך והגב."

אז אם אתם מנסים לבנות את העכוז שלכם, היו מוכנים ליותר שרירים בכל פלג הגוף התחתון. עם זאת, תוצאות בניית השרירים איטיות, כך שחלק מהנשים מתייאשות כשהן לא מתחילות לראות מיידית שלל גאינס. (BTW, הנה למה חשוב שיהיה לך תחת חזק חוץ מזה שנראה טוב).

"הגנטיקה משחקת תפקיד גדול גם בצורת הגוף ובאנטומיה שלך", אומר וויקהאם - אבל אפילו זה לא אומר שאתה לא יכול לפתח שלל עגול וחזק עם קשיח,לִכאוֹב עבודה, הוא אומר.

מילת המפתח כאן היא "חכם". יש כמה טעויות נפוצות שאולי מונעות מאימון הגלוט שלך להיות יעיל או יעיל כפי שהוא יכול וצריך להיות. להלן, מומחי כוח משתפים את טעויות האימון הללו, בנוסף למה שאתה יכול לעשות כדי לתקן אותן.

הטופס שלך הוא C (במקרה הטוב)

מומחים טוענים כי צורה גרועה היא כנראה הסיבה מספר 1 לכך שאינך רואה תוצאות. "הסקוואט הוא אחד התרגילים הטובים ביותר ויש לו כל כך הרבה יתרונות ... אבל זה חייב להיעשות בצורה נכונה", אומרת צ'לסי אקס, ד.סי.

"התקלה השכיחה ביותר שאני רואה היא אנשים שיוזמים את תנועת הסקוואט על ידי כיפוף הברכיים במקום להטות את הירכיים לאחור", אומר אקס. תחשוב על זה ככה: כשיש לך כיסא מאחוריך, אתה לא מתכופף על הברכיים כדי להביא את התחת שלך ישר לתוך הכיסא. אתה באופן טבעי ציר בירכיים תחילה כדי לשבת לאחור בכיסא מכיוון שהוא ממוקם מאחוריך. (קשורים: טיפול בסקוואט הוא טריק גאוני ללימוד צורת סקוואט נכונה)

"זו צריכה להיות אותה תנועה כשאתה מבצע סקוואט", היא אומרת. "ציר את הירכיים שלך לאחור ותחשוב להגיע אל התחת שלך אחורה מאחוריך." אם אתה מתחיל את התנועה עם הברכיים, לא רק שהשרירים בצד הקדמי של הגוף שלך (כמו ה-quads שלך) משתלטים, אומר וויקהאם, אלא אתה מגדיל את הסיכון לפציעה. (ראה עוד: מדריך לביצוע סקוואט גב נכון).

בקש מאמן להסתכל על הצורה שלך או להקליט את עצמך כדי לוודא שהעקבים שלך נטועים, הגב התחתון שלך לא מתעגל, הברכיים שלך לא מתערבות ושאתה מתחיל את הסקוואט עם ציר ירך. .

שרירי הגלוט שלך לא דולקים

תסמונת התחת המת היא ביטוי מעורר פחד, אומר וויקהאם. "הגלוטס למעשה לא 'מתים' כפי שהביטוי מרמז... אם הגלוטס שלך היה מת, לא היית מסוגל לעמוד!" אבל זההוא יתכן שהגלוטס שלך לא מפעילים את מלוא הפוטנציאל שלהם. אתה יכול להודות על כך על אורח חיים מודרני בישיבה. "כאשר אתה יושב, אין להשתמש בגלוטות שלך. ככל שאתה יושב יותר, כך אתה פחות משתמש בשרירי הגלוט שלך. זה יכול להקשות על הפעלתם במהלך אימון", הוא מסביר.

למעשה, "ייתכן שאתה כופף מבלי להפעיל את הגלוטס שלך", הוא אומר, ואם הגלוטטים שלך לא מופעלים, הם לא מתחזקים.

ביצוע תרגילי הפעלת גלוט כחלק מחימום הסקוואט שלך - או אפילו כל בוקר כשאתה מתעורר - יכול לעזור לגוף שלך ללמוד מחדש כיצד להפעיל את החלק האחורי שלך. "אני חושב שגשרים לאלוטה במשקל הגוף הם אחד המהלכים הטובים ביותר להפעלת גלוטות אם אתה סוחט את האצבעות שלך ממש חזק למעלה", אומר וויקהאם. (כבונוס: הוסף גם את תרגילי הפעלת הגלוט האלה.)

אתה לא הולך כבד מספיק

רוב הנשים חזקות יותר ומסוגלות להרים כבדות ממה שהן מבינות, אומרת אקס. אם פגעת ברמת אפרסק, עלייה במשקל היא הדרך הטובה ביותר לעבור אותה. (בום: זה מה שקורה בפועל כשנשים מרימות כבד)

"בכל פעם שמישהו מפסיק לראות התקדמות, אני גורם לו להיות ממש כבד במשך שישה שבועות כי זה מאתגר את השרירים וממריץ צמיחה", אומר פיט מק'קול, מאמן אישי מוסמך, דובר המועצה האמריקאית לפעילות גופנית, ויוצר ה-All About Fitness פודקאסט.

זה לא אומר לעשות מקסימום חזרה אחת בכל יום. במקום זאת, Axe ממליצה לבצע שלוש עד ארבע סטים של שישה עד עשר חזרות, כשביניהם משך מנוחה של שתיים עד שלוש דקות, כבד ככל האפשר (AHAP). "אתה צריך להיות כל כך כבד שלא תהיה מסוגל לבצע פיזית נכונה אחרת בצורה נכונה", אומר אקס.

אתה לא משנה את הטמפו

אתה יכול להיות רגיל לבצע הורדה פשוטה עם כל נציג, אבל אתה יכול לעשות דברים מדהימים על ידי שינוי הקצב או המהירות שלך. לסקוואט שלושה שלבים: אקסצנטרי (התנועה כלפי מטה), אחיזה איזומטרית (ההשהיה בתחתית) וקונצנטרי (התנועה כלפי מעלה). אימון טמפו כרוך בשינוי משך כל אחד מהשלבים הללו עבור #gains, אומר וויקהאם.

"החלק האקסצנטרי של ההרמה גורם הכי הרבה להתמוטטות המיקרו ברקמת השריר מכיוון שזה כאשר השריר נמצא במתח רב ביותר", מסביר וויקהאם. "המשמעות היא שכאשר היא צומחת מחדש, היא צומחת שוב עבה, גדולה וחזקה יותר." ההצעה שלו: להוריד בספירה של שלוש עד חמש שניות, להשהות בתחתית למשך שניה עד שתיים, ואז להתפוצץ בחזרה לעמידה.

McCall הוא גם מעריץ של אימון כוח אקסצנטרי איטי. "מכיוון שהזמן תחת מתח ארוך, אתה ממש תרגיש את השרירים שלך רועדים אחרי כמה חזרות איטיות", אומר מק'קול. שווה את זה? אין ספק.

הסקוואט שלך חסר עומק

מקרוספיט למחנה אתחול, "סקוואט במקביל או מתחת לו" הוא רמז נפוץ. "זה אומר שבחלק התחתון של הסקוואט, קפל הירך שלך מקביל או מתחת לברכיים שלך", מסביר אקס. עם זאת, אנשים רבים אינם פוגעים בטווח התנועה הזה, היא אומרת.

זה יכול לעשות הבדל גדול ברווחי הגלוט שלך: "כדי באמת לחזק קבוצת שרירים, אתה צריך לקחת את השרירים לאורך כל טווח התנועה שלהם", מסביר וויקהאם.

ישנן שתי סיבות עיקריות לכך שמישהו לא יוכל לשקוע עמוק כל כך, לפי Axe: אתה מתכונן עם כפות הרגליים שלך צרות מדי או עם מוגבלות בתנועת הירכיים. התיקון: "נסה להרחיב את עמדתך כך שהעקבים שלך יהיו ברוחב הכתפיים והרגליים זוויות מעט החוצה", אומר אקס. לאחר מכן, דחפו את הישבן לאחור והמשיכו להוריד ככל שתוכלו בנוחות. אם עדיין אינך יכול לרדת מספיק, ניידות היא הבעיה שלך; התחל לשלב תרגילים לניידות ירך, ברך וקרסול בשגרה שלך. תרגילי הניידות האהובים על Axe הם התנוחה של הרץ ותנוחת היונה, אבל יש הרבה תרגילים יעילים להגברת הניידות שאתה יכול לנסות. (נ.ב. ניידות הקרסול עשויה להשפיע גם על היכולת שלך לשפוע עמוק.)

PSA ידידותי: טווח התנועה המלא חשוב, אך הצורה היא יותר. רק לרדת הכי רחוק שאתה יכול בנוחות מבלי להתפשר על הצורה. (נסה גם טיפול סקוואט, טריק ללימוד צורת סקוואט נכונה.)

אתה עושה רק סקוואט אוויר או סקוואט גב

"התוצאות לא יגיעו מתרגיל אחד בלבד", אומרת קארנה שחר, מאמנת אישית מוסמכת, מאמנת תזונה ומייסדת שותפה ב- Tone It Up. כדי לפתח תחתון חזק ומלא יותר, הם אומרים שחשוב לעבוד על השרירים מכמה זוויות.

"יש כל כך הרבה וריאציות סקוואט שונות לבחירה - סקוואט אחורי, סקוואט קדמי, סקוואט גביעים, קפיצות סקוואט וכו' - הוסף את אלה כדי לעבוד על השרירים בצורה שונה", אומרת קתרינה סקוט, מאמנת אישית מוסמכת, מאמנת תזונה , והמייסד השני של Tone It Up. (נסה יותר וריאציות פעילות גופנית באתגר הסקוואט בן 30 הימים.)

אתה * רק * כורע

סקוואטים הם נהדרים, אבל הם לא התרגיל *היחיד* שיכול לעזור בפיתוח השרשרת האחורית (המכונה גם השרירים בחלק האחורי של הגוף). לכן המומחים ממליצים להוסיף תרגילי גלוטאינם גם רק סקוואטים בסיסיים: נסה סקוואט סומו, דדליפטים, זינוקים וחטיפות מפרק ירך או צדפות כדי לפגוע בחלקים שונים של גלוטות, ירכיים ושרירים. (קשורים: 20 מאמנים מובילים חושפים את תרגילי הישבן האהובים עליהם)

שקול להוסיף לתערובת וריאציות של דחף הירך ותרגילים חד צדדיים, הציעו אסתר אוונט, מאמנת אישית מוסמכת ACE ומאמנת תזונה מוסמכת ב- Esther Avant Coaching Wellness. "ידוע כי תנועות הירך מפעילות את הגלוטס אפילו טוב יותר מהסקוואט", היא אומרת. מנסים וריאציות רצועות, במשקל גוף ומשוקללות של מהלך מיקוד הגלוטט. (בטוח: הנה ההבדל בין גשר העכוז לדחף הירך).

תרגילים חד צדדיים - כל תרגיל שיעזור לך לעבוד כל צד בנפרד - יעזור גם לחזק את התחת שלך תוך עזרה בתיקון חוסר איזון בין הצדדים. "עם תרגילים חד צדדיים, תרגיש סיבי שריר שלא ידעת שיש לך", אומר מק'קאל. בנוסף, תנועות כמו הגבהים האחוריים (או הבולגרים) המפוצלים האחוריים, דדליפטים רומניים חד רגליים, קפיצות לאחור וצמיגות משוקלות מעורבות גם את הליבה שלך.

אתה לא מתדלק כמו שצריך

אי אפשר לבנות לחמניות פלדה בלי תזונה נכונה: "המחשבה על אכילה מכוונת של עודף קלורי יכולה להיות ממש מפחידה, אבל לעתים קרובות זה מה שצריך כדי להעלות מסת שריר בפועל", אומר אוונט. "100 עד 300 קלוריות נוספות עשויות להיות מה שאתה צריך כדי לבנות שומן שרירי חזק מבלי לשים עודף שומן."

גם תזונה לפני ואחרי האימון חשובה. לפני האימון, אתה רוצה לאכול ולשתות מספיק כדי להעביר את האימון שלך מבלי לאכול כל כך הרבה שאתה יכול להרגיש את זה משתמט או יושב שם. (ה הכי גרוע, אמירייט?). "אם אוכלים קרוב יותר לאימון, בחרו בפחמימות הניתנות לעיכול", אומרת תזונאית הספורט המוסמכת רייצ'ל פיין MS, R.D., C.S.S.D., C.D.N., הבעלים של To The Pointe Nutrition. "אבל אם יש לך שעתיים עד ארבע שעות לפני האימון שלך, אכלי ארוחה מאוזנת עם פחמימות מורכבות וחלבונים." (נסה את אחד החטיפים האלה לפני האימון הבא.)

במהלך פעילות גופנית, הגוף שלך משתמש במאגרי גליקוגן לאנרגיה, אז לאחר האימון, אתה רוצה לחדש את המאגרים האלה על ידי נטילת פחמימות - שהגוף שלך מתפרק לגליקוגן, מסביר פיין. אתה גם רוצה לצרוך חלבון רזה, שהשרירים שלך צריכים לשחזר אותו, אומר Avant. "שאיפה ל-1 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ליום היא מטרה טובה." (BTW, כך נראית למעשה אכילת כמות החלבון הנכונה ביום).

אתה כורע יותר מדי, או לא מספיק

סקוואט מקפיד על עקרון הזהב: אתה לא רוצה לסחוט מעט מדי, ואתה לא רוצה להתכופף יותר מדי.

זה אולי נשמע אינטואיטיבי, אבל סקוואט לעתים קרובות מדי יכול למנוע ממך לראות תוצאות-במיוחד אם אתה כורע כבד. "כשעובדים על קבוצת שרירים כלשהי, תרצו להעניק לעצמכם 48 שעות של זמן התאוששות בין הרמה. בכל פעם שאתם מתאמנים בכוח, אתם מפרקים את השרירים כדי שהם יוכלו לחזור חזקים יותר", אומר שחר. ככל שאתה להוט לגדול את השלל הזה, אתה לא אמור להתאמץ במושב שלך יומיים ברציפות. (ראה: באיזו תדירות כדאי להרים כבד?)

"לנסות לכרוע כשאתה לא מתאושש זה כמו לנסות לצפות בווידאו בטלפון שלך עם רק 10 אחוז אנרגיה", מסכים מק'קול. (נסה שיטות מוכחות מדעיות אלה כדי להאיץ את ההתאוששות.)

עם זאת, אתה גם לא יכול לסקוואט פעמיים בחודש ולצפות לתוצאות מרהיבות. לתוצאות, עקביות היא מלכה, אומר וויקהאם. שאפו להכות את הגלוטן לפחות פעם או פעמיים בשבוע. (ואל תעשה רק עבדו את glutes: לביצוע כמות לא פרופורציונלית של אימוני קת יכולה להיות השפעה שלילית מדי.)

מוכנים לבנות שלל? נסה את אימון הישבן הקשה ביותר בכל הזמנים.

סקירה עבור