מדוע אנשים מסוימים בעלי מוטיבציה רבה יותר מאחרים (וכיצד להגדיל את כושר הפעילות הגופנית שלך)

תוֹכֶן

• ראשית, קבע היכן הלב שלך שוכן
• לאחר מכן, עלה על הציפיות שלך
• לבסוף, הפוך את המכשולים
• מגביר מוטיבציה מיידית
• סקירה עבור

מוטיבציה, הכוח המסתורי החשוב ביותר להשגת המטרות שלך, יכול להיות חמקמק באופן מתסכל בדיוק כשאתה צריך את זה הכי הרבה. אתה מנסה ככל יכולתך לזמן זאת, וכן. . . שום דבר. אך חוקרים פיצחו סוף סוף את קוד המוטיבציה וזיהו את הכלים שיעזרו לכם לשחרר אותו.

המוטיבציה מוסדרת על ידי חלק מהמוח המכונה nucleus accumbens, על פי המחקרים האחרונים. האזור הקטן הזה, והמעברים הנוירונים המסננים פנימה ומחוצה לו, משפיעים במידה רבה על האם אתה עושה דברים כמו ללכת לחדר כושר, לאכול בריא או לרדת במשקל, אומרים מומחים. מוליך עצבי מרכזי בתהליך זה הוא דופמין. כאשר הוא משתחרר בגרעין האקומבנס, דופמין מעורר מוטיבציה כך שאתה מוכן לעשות כל מה שנדרש כדי להשיג מטרה, לא משנה אילו מכשולים עומדים בדרכך, אומר ג'ון סלאמונה, Ph.D., ראש ה-Behavioral. חטיבת מדעי המוח באוניברסיטת קונטיקט. "דופמין עוזר לגשר על מה שמדענים מכנים מרחק פסיכולוגי", מסביר סלאמונה. "נניח שאתה יושב בבית על הספה בפיג'מה, חושב שאתה באמת צריך להתאמן, למשל. דופמין הוא מה שמאפשר לך לקבל את ההחלטה להיות פעיל".

מדענים גילו גם תגליות מרכזיות לגבי ההיבטים הרגשיים של המוטיבציה, שהם חשובים לא פחות מהגורמים ההורמונאליים, אומר פיטר גרופל, דוקטור לתפקיד פסיכולוגית ספורט באוניברסיטה הטכנית של מינכן. המחקר שלו מראה שאחד המנבאים החזקים ביותר של האם תעמוד במטרה הם "המניעים המרומזים" שלך - דברים שהם כל כך מהנים ומתגמלים לך שהם מניעים את ההתנהגות שלך באופן לא מודע.

שלושה מהמניעים המרומזים הנפוצים ביותר הם כוח, השתייכות והישגים, אומר הוגו קהר, דוקטורט, חבר בצוות המחקר של גרופל. כל אחד מאיתנו מונע על ידי שלושתם במידה מסוימת, אבל רוב האנשים מזדהים עם אחד יותר מהאחרים. מי שמונע מכוח מקבל סיפוק מלהיות בעמדות מנהיגות; אנשים המונעים על ידי השתייכות מרגישים הכי מאושרים להיות עם חברים ובני משפחה; ומי שמונע מהישגים נהנה להתחרות ולהתגבר על אתגרים.

המניעים המרומזים שלך הם מה שמחייב אותך להשלים מטרה, גם כשהמצב נהיה קשה, אומר Kehr. "אם לא תשתמש בהם, ההתקדמות שלך תהיה איטית יותר או שאולי לא תגיע למטרה כלל; גם אם תעשה זאת, לא תרגיש שהישגי או מאושרים מכך", הוא מסביר. למשל, דמיין שיש לך תוכניות לפגוש חבר בחדר הכושר במהלך ארוחת הצהריים שלך. אם אתם מחפשים השתייכות, יהיה לכם קל יותר להגיע לשם כי אתם יודעים שהסתובבות יחד תרגיש נהדר. עם זאת, אם אתה מונע על ידי כוח או הישג, הסיכוי להתרועע כנראה לא יהיה אותו משיכה, ואולי יהיה לך הרבה יותר קשה לקרוע את עצמך מהשולחן.

על מנת לרתום את הכוח האמיתי של המוטיבציה, אומרים מומחים, עליך לנצל את המרכיבים הפיזיולוגיים והנפשיים שלה כאחד. האסטרטגיות המגובות במדע יעזרו לך לעשות בדיוק את זה.

ראשית, קבע היכן הלב שלך שוכן

כוח, השתייכות או הישג? אתם אולי חושבים שאתם יודעים איזה מהם הכי מדבר אליכם, אבל קהר אומר שזה יותר מסובך מאשר ניחוש משכיל. "המחשבות והתפיסות שלך לא מספקות קו מנחה טוב למה באמת מניע את ההתנהגות שלך", הוא מסביר. "הם רציונליים מדי. כדי להבין באמת את המניעים המרומזים שלך, אתה צריך להתכוונן לרגשות שלך."

ויזואליזציה היא הדרך הטובה ביותר לעשות זאת. "תחשוב על מצב שבו אתה נמצא במרכז תשומת הלב, כמו למשל כשאתה מעביר מצגת", מציע קהר. התמקדו בפרטים-איך אתם לובשים, איך החדר נראה וכמה אנשים יש שם.

ואז תשאל את עצמך איך אתה מרגיש. "אם יש לך תגובה רגשית חיובית למצב-אתה מרגיש חזק ובטוח, תגיד-זה סימן לכך שאתה מונע מכוח", מסביר קהר. אם אתה מרגיש חרדה או נייטרלי, אתה מונע על ידי השתייכות או הישג. כדי לקבוע אם אתה מכוון להישגים, דמיין את עצמך לוקח שיעור התעמלות מאתגר או עובד קשה כדי לעמוד במועד האחרון של הרגע האחרון. האם זה גורם לך להרגיש אנרגטי? אם לא, דמיינו את עצמכם פוגשים אנשים חדשים במסיבה או באירוע נטוורקינג כדי לברר אם אתם מונעים מהשתייכות במקום זאת.

ברגע שאתה יודע מה מניע אותך, סיעור מוחות על דרכים להשתמש באיכות זו כדי לעזור לך להגיע ליעדים שלך. אם אתם רוצים לצמצם בממתקים והמניע המרומז שלכם הוא השתייכות, למשל, גייסו חבר שיצטרף אליכם לגמילה מסוכר. אם אתה מזדהה עם כוח, התחל קבוצה "ללא סוכר" באתר קהילתי למעקב אחר מזון כמו MyFitnessPal.com, והפוך את עצמך למנהיג הצוות. ואם אתה מונע מהישגים, אתגר את עצמך לצאת למספר ימים מסוים ללא ממתק. לאחר שתעמוד ביעד זה, נסה לשבור את השיא שלך. (פססט... הנה איך להפחית בסוכר.)

שימוש במניעים הגלומים שלך גורם לכך שהמסע מרגיש כדאי, כך עולה ממחקר. וכתוצאה מכך, סביר יותר שתעמוד בזה.

לאחר מכן, עלה על הציפיות שלך

דופמין, המוליך העצבי של המוח שלך, קופץ בכל פעם שמשהו משתפר משציפית או שאתה מקבל פרס בלתי צפוי, אומר מייקל טי טרדווי, דוקטורנט, פרופסור במחלקה לפסיכולוגיה באוניברסיטת אמורי. "כשמשהו מרגיש טוב מהצפוי, דופמין שולח למוח שלך אות שאומר 'אתה צריך להבין איך לגרום לזה לקרות שוב'", מסביר טרדווי.

נניח שאתה הולך לשיעור הספינינג הראשון שלך ומקבל את השיא הגדול ביותר שלאחר האימון שחווית. באופן טבעי היית נפשי ללכת שוב. זה דופמין בעבודה; הוא אומר למוח שלך לשים לב כדי שתוכל ליהנות מביצוע חוזר.

הבעיה היא שאתה מתרגל לתחושה הטובה הזו במהירות, אומר טרדווי. לאחר מספר מפגשים, תצפו לתנופת האדרנלין. רמות הדופמין שלך כבר לא יעלו כל כך גבוה בתגובה, ואתה תרגיש קצת פחות מתרגש בכל פעם שאתה חושב על לקפוץ בחזרה לאוכף.

כדי לשמור על מוטיבציה אז, אתה צריך לפעמים להעלות את הרף לעצמך, אומר רוב רוטלדג', Ph.D., עמית מחקר בכיר במרכז מקספלנק לפסיכיאטריה חישובית וחקר ההזדקנות באוניברסיטת קולג' בלונדון. אז הגבירו את ההתנגדות של האופניים שלכם בשיעור הספינינג הבא או הזמינו מפגש עם מדריך קשוח יותר. שנה את השגרה כאשר האימונים שלך הופכים להיות קלים.כך מובטח לך לשמור על מוטיבציה גבוהה.

לבסוף, הפוך את המכשולים

"אתה הולך לצאת מהמסלול מתישהו-כולם עושים זאת. אבל זה יכול לספק מידע רב ערך כיצד לשנות את מה שאתה עושה כדי שתצליח בפעם הבאה", אומרת סונה דימידג'יאן, דוקטורנטית. פרופסור חבר לפסיכולוגיה ומדעי המוח באוניברסיטת קולורדו, בולדר.

אם שבוע מלחיץ בעבודה מדרדר את התוכניות שלך ללכת לחדר כושר, במקום להכות את עצמך, דימידג'יאן ממליץ לנסות את שיטת TRAC. "שאל את עצמך: מה היה הטריגר? מה הייתה תגובתי? ומה הייתה התוצאה?" היא אומרת. אז אולי שבוע עבודה מטורף (טריגר) גרם לך ללכת ישר אל הספה שלך, כוס יין ביד, כשהגעת הביתה (תגובה), מה שגרם לך להרגיש נפוח ואיטי (התוצאה).

ואז קבע מה אתה יכול לעשות אחרת בפעם הבאה, מציע דימידג'יאן. אם שגרת הכושר שלך עוברת כשאתה לחוץ, התכונן קדימה לשבועות עמוסים. תודו שאולי מתחשק לכם לדלג על האימונים, אבל תזכרו לעצמכם עד כמה הרגשתם עייפים בפעם האחרונה שעשיתם את זה, והבטיחו לעשות לפחות DVD של 20 דקות תרגיל אם אינכם יכולים להגיע לחדר הכושר. להבין איך לעקוף כישלון מחזקת את המוטיבציה ומקרבת אותך הרבה יותר להשגת המטרה שלך.

מגביר מוטיבציה מיידית

שלוש דרכים להשיג מכה מהירה.

לגימהjava: "קפאין מגביר את השפעת הדופמין, ומזרז מיד את האנרגיה והדחף שלך", אומר מדען המוח ג'ון סלמון, Ph.D. (יש לנו 10 דרכים יצירתיות ליהנות מקפה.)

נסה את הכלל של שתי דקות: החלק הקשה ביותר בכל משימה הוא להתחיל אותה. כדי להתגבר על הדבשת הראשונית, ג'יימס קליר, מחברו של שנה את ההרגלים שלך, מציע להקדיש לזה רק שתי דקות. רוצה להגיע לחדר הכושר לעתים קרובות יותר? שלוף כמה בגדי אימון חמודים. מנסה לנקות את הדיאטה? חפש מתכונים בריאים. המומנטום שתקבל מלעשות את הדבר הפשוט הזה יניע אותך קדימה.

עיכוב, אל תתכחש: אמור לעצמך שתאכל את הקאפקייק אחר כך. מחקר ב כתב העת לאישיות ופסיכולוגיה חברתית גילה שטכניקה זו מסירה את הפיתוי ברגע זה. תשכחו מהקאפקייק או תאבדו את החשק אליו, ו"אחר כך" לעולם לא יבוא.

סקירה עבור