בדיוק למה אתה מקבל כאב בטן אחרי אימון

תוֹכֶן

• סיבות אפשריות ופתרונות לכאבי בטן במהלך אימון ואחריו
• תרופות
• רמת עוצמה
• רמת כושר גופני
• התייבשות
• אֲכִילָה
• הורמונים
• איך להתמודד עם כאבי בטן לאחר אימון
• בעיות בבטן לרצים
• בעיות בטן לאופנוענים
• בעיות קיבה לשחיינים
• בעיות בבטן באימון כוח
• עדיין יש לך כאבי בטן אחרי אימון? נסה את אלה מחניקות הקיבה הטבעיות
• סקירה עבור

מבין הדברים הזוהרים יותר שאתה יכול לעשות ביום, סביר להניח שפעילות גופנית היא לא אחד מהם. הקדישו מספיק זמן לרוץ, לרכוב על אופניים או לטייל בחיק הטבע ותלמדו להרגיש בנוח עם תפקודים גופניים שלא דנו בהם בשיחה מנומסת. אבל לא משנה כמה מנוסים אתה יכול להשלים עם בטן רגועה (לעתים קרובות, כאבי בטן לאחר אימונים) אינו קל. אלה שחיפשו אחר הפורטה-סיר או שחשבו שהם הולכים להקיא במהלך קרוספיט מכירים בדיוק את התחושה.

אם זו נחמה כלשהי, אתה לא לבד. מחקר שנערך לאחרונה מצא כי עד 70 אחוז מהספורטאים מתמודדים עם בעיות במערכת העיכול. מומחים אחרים הציבו את המספר אפילו גבוה יותר. "כ -95 אחוז מהלקוחות שלי חווים בעיה כלשהי ב- GI במהלך הקריירה שלהם", אומרת קריסטיה אוסטין, דוקטורנטית, מאמנת ומייסדת אימון ביצועים ותזונה בקולורדו ספרינגס, קולורדו. התסמינים השכיחים ביותר נקראים כמו ג'ינגל פפטו-ביסמול: בחילות, צרבת, הפרעות עיכול ושלשולים. (קשור: דברים מפתיעים שהורסים את העיכול שלך)

אנשים עם נרתיק נוטים יותר לחוות כאבי בטן לאחר אימון (או במהלך) מאשר אלה שנולדו עם פין; הורמונים עשויים להיות אשמים. "מתוך 25,000 החולים שאנו רואים מדי שנה, 60 אחוזים הן נשים, והן עולות במספר הגברים באבחנות של הפרעות במערכת העיכול התפקודית, כמו תסמונת המעי הרגיז", אומר הגסטרואנטרולוג ג'יי תומאס לאמונט, פרופסור לרפואה בבית הספר לרפואה של הרווארד. . "פעילות גופנית, במיוחד ריצה, נוטה להעלות תסמינים." ולמרות שמצוקה במערכת העיכול אינה מהווה בדרך כלל איום בריאותי, תסמינים מביכים יכולים למנוע מהסובלים מלקבל עזרה ולהרתיע אותם מלהתאמן לחלוטין.

לכן, אם אתם מוצאים את עצמכם תוהים, "למה כואבת לי הבטן לאחר אימון", הנה מה שאתם צריכים לדעת: כשאתם מתחילים את האימון, השרירים שאתם מסתמכים עליהם הכי הרבה (למשל ה-quads שלכם במהלך ריצה) מתחרים איתם. האיברים הפנימיים שלך לדם. האיברים שלך זקוקים לדם לעיכול; השרירים שלך צריכים את זה בשביל כוח בזמן האימון. (ICYMI, הנה ההבדל האמיתי בין כוח שרירים וסיבולת שרירים.) מכיוון שדרישות האנרגיה של ה-quads שלך גדולות יותר, האיברים שלך מאבדים והגוף שלך מכוון את רוב זרימת הדם שלו לרגליים. בתורו, למערכת העיכול נותרים פחות משאבים לעיכול המזון והמים שלקחת לפני או במהלך האימון שלך.

זו הסיבה שאפילו תוך 20 דקות, אתה עלול להתחיל להרגיש בחילה במהלך האימון. "חלק מהאנשים יכולים להתאמן בנוחות לאחר שהם מאכילים ארוחה 15 דקות לפני האימון. אחרים לא יכולים לאכול כלום תוך שעתיים, או שהם ירגישו נפוחים ואיטיים", אומר בוב מאריי, דוקטורנט, מייסד תובנות מדעי הספורט. , קבוצת ייעוץ המתמחה במדעי התעמלות ותזונת ספורט בפוקס ריבר גרוב, אילינוי.

סיבות אפשריות ופתרונות לכאבי בטן במהלך אימון ואחריו

תסתכל על כמה מהדברים שבדרך כלל חושבים שהם מגבירים את הסיכוי שלך לבחילות והדרכים שבהן תוכל להימנע מהתחושה הנוראית הזו (ושוב ושוב את עצמך שואלת, "למה כואבת לי הבטן אחרי אימון?") בעתיד.

תרופות

למרות שתמיד חשוב ליטול את המינון המומלץ של כל תרופה, שימו לב היטב לצריכת תרופות אנטי דלקתיות; כמויות מוגזמות של איבופרופן או נפרוקסן עלולות לגרום לבחילה, אומרת דפנה סקוט, רופאת ספורט רפואית בבית החולים לכירורגיה מיוחדת בניו יורק. אז למרות שזה עשוי להיות מפתה לעמעם את כאבי הברכיים שלך עם תרופות אנטי דלקתיות OTC כדי לעבור את האימון הקשה הזה, יותר מדי יכול לגרום לך להרגיש בחילה.

מה לעשות: לעולם אל תיקח יותר מהמומלץ על הקופסה או ממה שנקבע על ידי הרופא שלך. ואם נוטלים אנטי דלקתיות, עשו זאת לאחר האימון במקום זאת. (ואכל אחד מ -15 המזונות האנטי-דלקתיים האלה עבור משכך כאבים טבעי.)

רמת עוצמה

באופן מפתיע, בחילות הנגרמות על ידי פעילות גופנית יכולות לקרות בכל מהירות ובכל עוצמה. ד"ר סקוט אומר שפעילות גופנית בעצימות גבוהה יכולה להגדיל את הסיכוי לבחילות במהלך האימונים בשל העובדה העצומה שככל שאתה עובד קשה יותר, כך אתה מבקש יותר מגופך; עם זאת, בחילות יכולות להופיע בכל רמת עוצמה. "חושבים שזה נובע בחלקו מרמת ההתניה", היא אומרת, אבל גם רגשות וחרדה משחקים תפקיד גדול. "אם אתה לחוץ או מתרגש מתחרות. אם אתה מנסה חדר כושר חדש או שגרת אימונים חדשה, ההתרגשות העצבית עלולה לגרום לך לבחילות במהלך או לקלקול קיבה לאחר האימון".

מה לעשות: במכון הכושר? הפחת את מהירותך או התנגדותך עד שההרגשה שוככת - בדרך כלל די מהר לאחר שאתה מאט או מפסיק לזוז, אומר ד"ר סקוט. בכיתה? ד"ר סקוט ממליץ פשוט לקחת צעד אחורה, להאט ולהצטרף לקבוצה ברגע שאתה מרגיש טוב יותר. תפסיק להתחרות פנימית עם עצמך; אם אתה חולה, אף אחד לא מנצח.

רמת כושר גופני

למרות שזה סביר להניח שבחילות כתוצאה מפעילות גופנית עלולות להתרחש אם מתחיל דוחף את עצמו קשה מדי, מהר מדי, באופן כללי התופעה אינה פוגעת ברמת מיומנות כלשהי. למעשה, מצוקת GI שכיחה יחסית בקרב ספורטאי סיבולת כמו רצות מרתון או רוכבי אופניים למרחקים ארוכים-חלק מהספורטאים ה"כושאים "ביותר בעולם. מחקר אחד שפורסם בכתב העת תֵאָבוֹן נבדקו נבדקים ממגדרים שונים ורמות התניה שונות, וביקשו מהם לצום, לאכול ממש לפני או לאכול ישירות אחרי פעילות גופנית וגילו שצריכת מזון ורמת האינטנסיביות השפיעו על בחילות במהלך האימונים, אך רמת המגדר וההתניה לא. "האימון לא הפחית את הבחילות שנגרמו מפעילות גופנית", דיווחו החוקרים.

מה לעשות: התקדמות ברמת הכושר שלך בשלבים. אל תנסה שיעור קיקבוקס ברמת מומחה אם מעולם לא ניסית את הטכניקה לפני כן. אין בושה להתחיל מלמטה - רק משם!

התייבשות

במהלך פעילות גופנית, הדם זורם הרחק מהמעיים שלך, לכיוון שרירים עובדים גדולים יותר. הבעיה היא, כי לחות לא מספקת משפיעה על נפח הדם הזורם בגופך, מה שעלול להחריף את מצוקת ה- GI וחוסר תנועה במעיים - כלומר כאבי בטן לאחר אימון - שהוזכרו לעיל.

מה לעשות: תשובה זו פשוטה ככל שניתן: שתו יותר מים, לעתים קרובות יותר. ולא רק כשאתם מתאמנים: "היו מודעים ללחות שלכם לאורך כל השבוע". (קשור: 16 בקבוקי המים הטובים ביותר לאימונים, טיולים והידרציה יומיומית)

אֲכִילָה

אולי אחד השחקנים הגדולים במשחק אימון-בחילות הוא הדיאטה שלך. אכילת ארוחה גדולה ויציאה למחנה זמן קצר לאחר מכן היא מתכון די ברור לכאבי בטן לאחר אימון. עם זאת, ד"ר סקוט אומר כי גם דילוג על ארוחות או אי אכילת מאזן שבע של חלבון ופחמימות יכול לשחק תפקיד. מלאה מדי ולבטן שלך לא יהיה מספיק זמן לעכל כראוי. רעב? בטן ריקה מגרגרת תגרום למים שלך להסתובב בבטן שלך ולעשות גלים. זה עשוי לקחת קצת זמן כדי ללמוד מה הכי טוב לבטן שלך, שכן זה שונה עבור כל אחד. (קשורים: המזונות הטובים ביותר לאכול לפני ואחרי אימון)

מה לעשות: בחנו את הרגלי האכילה שלכם לפני, במהלך ואחרי האימון. אם אתה בדרך כלל לא אוכל הרבה זמן לפני אימון, נסה לאכול חטיף קטן 30 דקות עד שעה לפני, אומר ד"ר סקוט. לעומת זאת, אם אתם נוטים לאכול הרבה לפני פעילות גופנית, נסו להפחית את כמות המזון ולהחליף אותו בכמות קטנה יותר של שומנים בריאים, פחמימות וחלבונים כמו אגוזים או חמאת אגוזים על פיסת טוסט, היא אומרת.

הורמונים

אתה מכיר את השינויים ההורמונליים החיוביים המתרחשים עם פעילות גופנית (יותר אנדורפינים! פחות קורטיזול!). אבל ד"ר סקוט אומר שישנן תיאוריות רבות ושונות לגבי האופן שבו הורמונים עשויים להשפיע על תסמיני מערכת העיכול כגון בחילות במהלך פעילות גופנית. "מחשבה אחת היא שהורמונים משתחררים מהמוח ומובילים לשחרור של קטכולאמינים (הורמונים שמשתחררים מבלוטת יותרת הכליה), שעלולים לגרום לאחר מכן לעיכוב בריקון הקיבה", היא אומרת.

מה לעשות: קח הפסקה אם אתה מרגיש בחילה במהלך האימון שלך, ואז הצטרף למשחק כאשר אתה מרגיש טוב יותר. אתה עדיין יכול לאמץ את היתרונות הבריאותיים הנפשיים האלה של פעילות גופנית.

איך להתמודד עם כאבי בטן לאחר אימון

המפתח הוא לדעת אילו תופעות לוואי מתלוות לפעילות הכושר האהובה עליך ולתרגל את האסטרטגיות החכמות הללו כדי למזער אותן.

בעיות בבטן לרצים

• התכווצות בבטן
• שִׁלשׁוּל
• תפרים בצד

כל המדרכה הזו דוחפת את מערכת העיכול ואת התוכן שלה, ומעוררת בעיות במערכת העיכול התחתונה. מחקרים רבים מצאו שכ-50 אחוז מהרצים למרחקים ארוכים מדווחים על בעיות כמו התכווצויות ושלשולים במהלך האירוע. תפרי צד (המשתנים בכל מקום מהתכווצות עמומה ועד כאב דקירה חד בצד הבטן) נגרמים בחלקם מ"כוח הכבידה והתנועה הטבעית של הריצה, המאמצת רקמות חיבור בבטן", אומר מאריי. (קשור: תנוחות יוגה קלות שיכולות לעזור בעיכול)

תקן את זה מהר:כדי להפנות דם למעיים שלך, האט את הקצב עד שקצב הלב שלך יורד לרמה נוחה. עבור תפרים בצד, שנה את הצעד, האט את הקצב או סובב את פלג הגוף העליון בעדינות בכיוון ההפוך לכאב הצד. מקרה חירום אמיתי? מצא את הפורטה-פוטי או העץ הגדול הקרוב ביותר. אתה לא תהיה הראשון או האחרון שיעשה זאת, תאמין.

מנע זאת:

• מֵימָה. שתו 4-6 גרם נוזלים כל 15 עד 20 דקות במהלך האימון שלכם, לסירוגין בין מים למשקאות ספורט למשך מפגשים ארוכים יותר לחידוש האלקטרוליטים, אומרת אילנה כץ, R.D, תזונאית ספורט באטלנטה.
• זרוק את הסודה. הקולה משמשת לעתים כמשקה לפני הגזע הודות להשפעות הממריצות של הקפאין והסוכר שלו. אבל בועות אוויר מוגזות גורמות לנפיחות, אומר כץ.
• להתחמק מהשומן. ארוחות שומניות ניקס יום שלם לפני אימון גדול מכיוון ששומן וסיבים מתעכלים לאט יותר מפחמימות או חלבון. כמו כן, מזונות המכילים לקטוז (מוצרי חלב), סורביטול (מסטיק ללא סוכר), וקפאין מפעילים את מערכת העיכול. הימנע מהם להתחיל ארבע שעות לפני הריצה שלך, אומר קווין בורוז, דוקטור לרפואת ספורט בקונקורד, צפון קרוליינה.

בעיות בטן לאופנוענים

• חומצה ריפלוקס
• קִלקוּל קֵבָה

עד 67 אחוז מהספורטאים מקבלים ריפלוקס חומצי, בהשוואה לכ-10 אחוז מהאוכלוסייה הכללית, על פי מחקר פולני. זה נפוץ בקרב רוכבי אופניים בגלל תנוחת הרכיבה הנשענת קדימה, מה שמגביר את הלחץ על הבטן ויכול לכוון את חומצת הקיבה בחזרה לוושט, אומרת קרול ל. אוטיס, רופאת ספורט בפורטלנד, אורגון. (קשור: מדוע אתה מקבל צרבת כאשר אתה מתאמן)

תקן את זה מהר:שנה את המיקום שלך כך שתשב זקוף יותר באוכף. במידת האפשר, קח הפסקה קצרה במהלך הנסיעה והלך כמה דקות. הפסק לאכול ולשתות עד שהסימפטומים יחלפו.

מנע זאת:

• היו פרואקטיביים. לפני שאתה יוצא לדרך, שקול לקחת נוגד חומצה OTC, כגון Maalox או Mylanta, במיוחד אם אתה נוטה לרפלוקס. "התרופה מגנה על הוושט בציפוי דק ומפחיתה את הכוויה אם יש לך בעיות ריפלוקס בזמן רכיבה על אופניים", אומר ד"ר אוטיס.
• לשכלל את היציבה שלך. שמירה על הגב העליון שטוח במקום להתכופף על הכידון מקטין את הלחץ על שרירי הבטן, אומר ד"ר בורוז. וודא שהמושב שלך מותאם לגובה שלך: גבוה מדי או נמוך מדי ישנה את היציבה שלך, יגביר את המתח בבטן, ויוביל לרפלוקס.
• תאכל פחות. חטיפי אנרגיה ומזונות דומים מכינים חטיפים קלים ברכיבה על אופניים, אך חלק מהאופנועים נושכים יותר מכפי שהבטן שלהם יכולה להתמודד בנוחות. בנסיעות של פחות משעה, דלגו על החטיפים. יותר מ-60 דקות? צורכים 200 עד 300 קלוריות של פחמימות פשוטות, כגון משקאות ספורט, ג'לים וברים, במהלך כל שעה כדי לסייע בשרירים. (קשורים: האם זה רע לאכול חטיף אנרגיה כל יום?)

בעיות קיבה לשחיינים

• התכווצות בבטן
• גיהוק
• נפיחות
• בחילה

"יש שחיינים שעוצרים את נשימתם מבלי לנשוף בזמן שהפנים שלהם מתחת למים. זה אומר שכשהם מסובבים את ראשם כדי לנשום, הם צריכים לנשוף ולשאוף בו זמנית, מה שגורם להם ללגום ולבלוע אוויר ומים", אומר מייק. נורמן, מייסד שותף של Chicago Endurance Sports, שמאמן שחיינים וטריאתלטים. בטן מלאה באוויר יכולה להוביל לנפיחות; בליעת מים במהלך שחייה במים מלוחים עלולה לגרום להתכווצויות בבטן.(אגב, אם אתה תמיד נפוח, אתה צריך לדעת על הפרעת העיכול הזו.)

תקן את זה מהר:רוב ההתכווצויות והנפיחות מתרחשות במהלך משיכות בטן למטה (שד וסגנון חופשי), אז הפוך על הגב שלך והקל את הקצב עד שהכאב ירגע. כמו כן, נסה לדרוך מים במשך מספר דקות כדי לשמור על הפה שלך מעל פני השטח, מציע נורמן.

מנע זאת:

• לנשום טוב יותר. טכניקה נכונה מסייעת לך לגשת לחמצן בפחות מאמץ. אתה יכול להתחמק מהגלים - ומהמתחרים שלך - על ידי לימוד לנשום משני הצדדים. כאשר אתה מסובב את הראש לנשום, נסה להסתכל מתחת לבית השחי שלך, לא קדימה, כדי להימנע מלקות מים. נשוף לאט דרך הפה שלך כאשר אתה מחזיר את פניך למים.
• תלבש כיפה. בשחייה במים פתוחים, מים קפואים וקרים עלולים לגרום להתמצאות ולחילות. שימוש בכובע ים או באטמי אוזניים יכול לעזור בבעיות שיווי משקל.

בעיות בבטן באימון כוח

• חומצה ריפלוקס
• קִלקוּל קֵבָה

"נשיאה להרים משקל תוך עצירת הנשימה, מה שאנשים עושים לעתים קרובות במהלך אימוני כוח, מגבירה את הלחץ על תכולת הקיבה ויכולה להכריח חומצה לוושט", אומר ד"ר אוטיס. זה מוביל לצרבת ובעיות עיכול. למעשה, אנשים המרימים משקולות חווים יותר ריפלוקס מאלה שעוסקים בענפי ספורט אחרים, אפילו רכיבה על אופניים, על פי מחקר שפורסם בכתב העת רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית. (קשור: סיפורי כושר אלה יעודדו אותך להתחיל להרים משקלים כבדים)

תקן את זה מהר:פופ באמצע אימון נוגד חומצה. שתיית מים תעזור גם לשטוף חומצה דרומה.

מנע זאת:

• התמקדו בצורה. התאמן בנשיפה כשאתה מכווץ את השרירים שלך כדי להרים את המשקל ושאיפה תוך כדי שחרור לכל נציג.
• לישון בשיפוע. הנחת ראשך על שתי כריות כשאתה הולך לישון בלילה מעודדת חומצה להישאר בקיבה. (הישאר עם כרית אחת אם אתה נוטה לבעיות גב.)
• לאכול מוקדם יותר. עבור חלק מהאנשים, ארוחת הערב אמש עשויה להיראות כצרבת האימון של מחר בבוקר. העיכול מאט במהלך השינה, ולכן עדיף לאכול ארוחת ערב ארבע שעות או יותר לפני השינה.
• הימנע ממזונות טריגר. צמצם מחמירים של ריפלוקס, כגון שוקולד, הדרים, קפה, מנטה ובצל.

עדיין יש לך כאבי בטן אחרי אימון? נסה את אלה מחניקות הקיבה הטבעיות

עשבי תיבול אלו עשויים לסייע בהורדת היתרונות של קלקול בטן שנגרם על ידי אימון. אתה יכול למצוא אותם בצורת כמוסה בחנות הטבע שלך, אבל הדרך הפשוטה ביותר לקבל את המינון היומי שלך היא לשתות אותם בתה.

• לגזים ולצרבת: נסה קמומיל. משקה זה לפני השינה עשוי להיות אנטי דלקתי רב עוצמה. כוס תה קמומיל משמשת להרגעה והרגעה של כל מערכת העיכול.
• לבחילות: נסה ג'ינג'ר. סבורים כי ג'ינג'ר מיישב את הקיבה על ידי דיכוי התכווצויות קיבה וסיוע לעיכול.
• עבור התכווצויות ושלשולים: נסה מנטה. לנענע יש מנטול, שעשוי לסייע בשליטה על התכווצויות שרירים שמובילות להתכווצויות ולצורך הדחוף ללכת לשירותים.

סקירה עבור