כיצד להשתמש בדלקת לאחר אימון לטובתך

תוֹכֶן

• למתוח אותו
• חבק את הכאב
• קח הפסקה
• הפעל לחץ עבורך
• סקירה עבור

דלקת היא אחד מהנושאים הבריאותיים החמים של השנה. אך עד כה, המיקוד היה אך ורק בנזק שהוא גורם. (מקרה נקודתי: המאכלים האלה שגורמים לדלקת.) כפי שמתברר, זה לא כל הסיפור. חוקרים גילו לאחרונה שדלקת יכולה למעשה להפוך אותנו לבריאים יותר. יש לו השפעות ריפוי עוצמתיות והוא מרכיב קריטי במערכת החיסון, אומרת ג'ואן דונוהו, Ph.D., פיזיולוגית פעילות גופנית מהמכללה לרפואה אוסטאופתית של המכון הטכנולוגי של ניו יורק. אתה צריך את זה כדי ליצור שרירים, להחלים מפציעות, ואפילו כוח במהלך יום קשה. הדרך שבה זה עובד היא זו: "בכל פעם שאתה מתאמן בכוח או עושה פעילות גופנית קרדיווסקולרית, אתה יוצר מיני טראומות בשרירים שלך", מסביר דונוהו. זה מעורר דלקת, שמביאה לשחרור כימיקלים והורמונים לתיקון הרקמה הפגועה ומובילה לסיבי שריר חזקים יותר. העצמות שלך גם מועילות, אומרת מריה אורסו, Ph.D., יועצת ביצועי אנוש בחברת O2X, חברה לחינוך לבריאות. העומס המוטל על עצמותיך במהלך אימון כוח יוצר מחלקות זעירות באזורים החלשים שלהן, ודלקת פותחת תהליך הממלא את הנקודות האלה בעצמות חדשות וחזקות יותר.

דלקת היא גם חיונית להחלמה מפציעה. תגיד שאתה מגלגל את הקרסול בזמן הריצה. "תוך דקות, תאי הדם הלבנים ממהרים לאתר הפציעה", אומר ווג'אאת צפר מהאל, דוקטור לרפואה בבית הספר לרפואה של ייל. הם מעריכים את הנזק ומדליקים אשכולות של מולקולות הידועות בשם דלקת עיניים, המפעילות חלבונים קטנים הגורמים לקרסול להפוך לאדום ולהתנפח. תסמינים דלקתיים אלה מושכים תאי חיסון לאזור כדי להתחיל בתהליך הריפוי, מסביר מהל.

מחקרים ראשוניים בבעלי חיים מראים כי דלקת הנגרמת מאימון עשויה אף לגרום למערכת החיסון לפעול ביעילות רבה יותר. המשמעות היא שדלקת שנוצרת כתוצאה מפעילות גופנית עשויה לסייע במאבק בהצטננות. אבל, כמו רוב בעיות הבריאות, התהליך מסובך. הדלקת בריאה רק במידה. "כאשר הדלקת נמצאת ברמה גבוהה כל הזמן, היא יוצרת בלאי כרוני ברקמות ואיברים בריאים", אומר צ'ארלס רייסון, פרופסור לפסיכיאטריה בבית הספר לרפואה ובריאות הציבור באוניברסיטת ויסקונסין - מדיסון. המצב. נשיאת משקל עודף, חוסר מנוחה מספקת או התעמלות יתר על המידה יכולים לגרום לתגובה הדלקתית הטובה עבורך להיכנס לאזור הסכנה. המפתח לקצור את היתרונות של דלקת לאחר אימון הוא לשמור על רמה מאוזנת. שלוש הטכניקות הבאות יעזרו לך להשתמש בכוחו מבלי לאפשר לו לצאת מכלל שליטה.

למתוח אותו

במקום להתמוטט על הספה לאחר אימון קשה, צא לטיול, עשה קצת יוגה קלה או השתמש ברולר קצף. לאחר האימון השרירים שלך מדליפים חלבון בשם קריאטין קינאז, שהכליות שלך צריכות לסנן מהדם. אם אתה יושב בשקט, החלבונים הפגועים מצטברים, והדבר עלול לגרום לתאים נוספים לבקרת דלקת להיכנס לאזור ולעכב את ההתאוששות. "על ידי הזזת השרירים, אתה מגביר את זרימת הדם לאותם אזורים", מסביר אורסו. "זה עוזר לשטוף את מוצרי הפסולת כדי שהגוף שלך יוכל לתקן את עצמו". (ולפני השינה, נסה את מתיחות היוגה האלה כדי למנוע פציעה ו לעזור לך להירדם מהר יותר.)

חבק את הכאב

כאשר הכאבים בשיעור מחנות האתחול שלך עזים, אתה עלול להתפתות לפוצץ איבופרופן. אל תעשה זאת. תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות (NSAIDs) כגון אלה מונעות התרחשות דלקת רגילה הנגרמת על ידי פעילות גופנית, מה שעלול למנוע מהגוף שלך לבנות ולחזק את השרירים שלך, אומר Urso. תרגום: האימון שלך הרבה פחות יעיל. נטילת איבופרופן עלולה אפילו להגביר את הסיכון לפציעה, כך מדווחים חוקרים סינים. במחקרים, הם מצאו ש-NSAIDs מפריעים לבנייה מחדש של העצם, ומשאירים אותך פגיעים לשברי מאמץ ואוסטיאופורוזיס. שמור את התרופות לפציעות קשות יותר כמו קרעים בשרירים. לכאב רגיל, נסה ג'ל מנטול כמו Biofreeze Cold Therapy Pain Relief ($9; amazon.com), שיש להם תכונות משככות כאבים מוכחות אך לא יפריעו לדלקת. (או נסה את אחד המוצרים שאושרו על ידי מאמן אישי להקלה על שרירים כואבים.)

קח הפסקה

עקוב אחר כל אימון סופר אינטנסיבי עם יום קל או מנוחה, מציע צ'אד אספלונד, המנהל הרפואי לרפואת ספורט באתלטיקה באוניברסיטת דרום ג'ורג'יה. פעילות גופנית יוצרת רדיקלים חופשיים, מולקולות לא יציבות שפוגעות בתאים. בדרך כלל, הגוף משחרר נוגדי חמצון כדי לנטרל את המולקולות הללו, אבל אם אתה ממשיך לדחוף את עצמך לקצה גבול היכולת יום אחר יום, הרדיקלים החופשיים מציפים את ההגנות של הגוף שלך, ויוצרים מצב הידוע כלחץ חמצוני. זה גורם לדלקת כרונית מזיקה, שמפילה את השרירים במקום לבנות אותם, אומר דונוהו. היזהר מתסמינים כמו צניחת סיבולת, כוח, אנרגיה ומוטיבציה, כמו גם עצבנות, מחלות תכופות ובעיות שינה. כל אלה הם סימנים לכך שאתה צריך לקחת לפחות יומיים מלאים, אומר דונוגה, ואז להחזיר את לוח האימונים שלך ב -30 עד 40 אחוזים בשבועיים -שלושה הקרובים על מנת להתאושש. (ימי מנוחה הם לא רק לגוף שלך-גם המוח שלך צריך לצנן.)

הפעל לחץ עבורך

לחץ נפשי, כמו ניסיון לעמוד במועד מטורף בעבודה, מעורר דלקות באותו אופן. "כשהמוח תופס חרדה או סכנה, הוא בועט בדלקת", אומר רייסון. במינונים קטנים, תגובת הלחץ שלך יכולה להיות טובה עבורך, על פי פירדאוס ס. דבהאר, דוקטור, פרופסור לפסיכיאטריה ומדעי ההתנהגות במרכז הרפואי של אוניברסיטת מיאמי. זה גורם לשחרור קורטיזול ומולקולות אחרות, המספקות טלטלה של אנרגיה ודריכות ומשפרות את תפקוד החיסון כדי לעזור לך להתמודד עם המצב הקיים. כדי לשמור על מתח לטווח קצר ומועיל, ולמנוע ממנו להפוך לכרוני ומזיק, נסה את הטקטיקות המגובות על ידי מומחים.

קדימה ירוק.

יציאה החוצה יכולה לעזור לך להוריד את הדחיסה. לאחר טיול בחיק הטבע, משתתפי המחקר היו נוטים פחות להתעכב על מחשבות שליליות מאשר אלה שטיילו בנוף עירוני, כך מצאו מחקר באוניברסיטת סטנפורד. (יותר טוב, קח את תרגול היוגה שלך החוצה.)

השתמש בשיטת מסוע.

"במשך כמה שניות מספר פעמים ביום, דמיין שהמחשבות המלחיצות שלך הן קופסאות על מסוע, החולפות במודעות שלך", מציע ברוס האברד, דוקטורנט, מנהל קבוצת הבריאות הקוגניטיבית בניו יורק. "זה מלמד אותך לשחרר את הדברים שמדאיגים אותך."

לאכול יותר יוגורט.

אקראי, אך נכון: נשים שקיבלו קורס של פרוביוטיקה של ארבעה שבועות, הנמצאות ביוגורט, הרעינו פחות כשהיו עצובות מאלו שקיבלו פלסבו, על פי מחקר שנערך ב- מוח, התנהגות וחסינות. הסיבה לכך היא כי פרוביוטיקה מעלה את רמת הטריפטופן שלך, המסייעת בייצור סרוטונין, הורמון המגביר את מצב הרוח שלך. אכלו לפחות מנת יוגורט אחת ביום לקבלת התוצאות הטובות ביותר. (אתם בטח גם תוהים, האם עלי לקחת תוסף פרוביוטי?)

סקירה עבור