למה אנחנו אוהבים שמייקל פלפס לקח שיעור בבר

תוֹכֶן

• סקירה עבור

האולימפי המעוצב ביותר בהיסטוריה לקח אתמול שיעור בקארה. כן. זה נכון. מייקל פלפס הצטרף לארוסתו ניקול ג'ונסון לקצת טובות מרובדות בבר 3 שבאריזונה. ג'ונסון ציינה בכיתוב שלה שהיא נהנתה מלראות את פלפס עובר את השיעור-וכפי שכל טיימר קודם כל יודע, אם מעולם לא עשית זאת לפני שזה יכול להיות מְטוּרָף קשה, לא משנה כמה אתה בכושר. אבל למרות כל שרירי הרוח שספג בכיתה, פלפס נראה די שמח.

Barre ידוע בתנועות האיזומטריות הזעירות והחוזרות שלו. למי שרגיל לעשות תרגיל דינמי יותר כמו שחייה או ריצה, זו בהחלט הסתגלות. למרות שהרבה אנשים משתמשים בשיעורי barre כדי להישאר בכושר, זה גרם לנו לתהות: האם שיעורי barre הם השלמה טובה לאימון גופני אינטנסיבי? שוחחנו עם שליסה פאו, מאמנת מורים בכירה ב- Pure Barre כדי לברר. (ראה גם: תרגילי באר הטובים והגרועים ביותר.)

Pouw מציין כי באר הוא מדהים עבור ספורטאים מכל סוג מכמה סיבות. ראשית, ההתכווצויות האיזומטריות והאיזוטוניות המופיעות באימוני בארה "הוכחו כי הן פועלות את סיבי השרירים האיטיים שלך, וסיבי העווית האיטיות האלה עוזרים להגדיל את הסיבולת ולשפר את הסיבולת, שהם אימון קרוס נהדר עבור כל ספורטאי". היא גם אומרת כי "בעוד הרבה ספורט ותרגילים ממוקדים לקבוצות השרירים הגדולות יותר, שיעורי בארה עוזרים למקד כמה מקבוצות השרירים שהן לרוב רדומות, ועוזרות לחזק את מבנה גופך. רצים, למשל, עושים חזרה על עצמם. תנועה שעובדת את המרובעים והגבירים. על ידי הוספת שיעורי barre לחיזוק הירכיים, המושב החיצוני והירכיים הפנימיות, הם מסוגלים לירות משרירים נוספים תוך כדי ריצה, מסייעים להגדיל את מהירותם ומרחקם ".

שיעורי Barre מדגישים גם מתיחות מיד לאחר כל סט של תרגילים, אותם לא תמצאו ברוב שיעורי האימון האחרים. "גמישות היא חיונית עבור כל ספורטאי", אומר Pouw, "כיוון שהיא עוזרת לשפר את טווחי התנועה ולמנוע את הסיכון לפציעה. עבור הרבה אתלטי הארדקור, שיעורי Barre מאפשרים להם לעבור אימונים בצורה שעוזרת להם לבנות כוח וגמישות בו זמנית ". ואם אי פעם היית בשיעור, אתה יודע שאתה לא יכול לשכוח את הליבה. "שיעורי Barre עמוסים בעבודת ליבה, שעוזרת לספורטאים עם יציבות, שיווי משקל וכוח כללי", היא אומרת.

בעוד Pouw ממליצה לקחת שיעור באר כדי לקבל את החוויה המלאה ולהבטיח צורה נכונה, הנה ההמלצות שלה להשלמת האימונים שלך לבד בבית:

1. מאות

התחל בשכיבה על הגב והארכת הרגליים החוצה לזווית של 45 מעלות כשהגב התחתון שלך לחוץ לרצפה. כופפו את הסנטר לחזה והושיטו את הידיים לצדדים כשכפות הידיים פונות כלפי מטה. התחל לשאוב את הידיים למעלה ולמטה (כמו שאתה מטיח במים) והתחל בנשימה. שאפו לארבע משאבות ונשפו ל -4 משאבות, הציצו מטה כדי לנסות להשאיר את הטבור פנימה. חזרו על הפעולה במשך 10 נשימות איטיות.

2. מיקום קרש ישר-זרוע

בוא אל קרש גבוה וקח את הידיים מעט רחבות יותר מהכתפיים שלך. משוך את שרירי הבטן פנימה כדי לשטח את הגב ולרכך את המרפקים. הרם את אצבעות הרגליים הימניות ומשוך את הברך על פני הגוף לכיוון הכתף השמאלית ולאחר מכן הושט אותה לכיוון הכתף הימנית. למשוך לסירוגין את הברך מכתף לכתף 10 פעמים. לאחר מכן חזור על הברך השמאלית. חזור על הפעולה במשך 3 סטים לכל רגל.

3. הארכת תלת ראשי

כדי לבצע תרגיל זה (שהוא אידיאלי לשחיינים) עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד ומקבילות. צירים מעט את פלג הגוף העליון קדימה לזווית של 45 מעלות, ושומרים על גב שטוח. כופפו את המרפקים לצדדים והושיטו את שתי הזרועות ישר לנקודה הגבוהה ביותר שלהן. התחל עם 15 עד 20 הרמות זעירות של הזרועות ולאחר מכן העבר ל -15 עד 20 סחיטות זעירות פנימה לעבר קו האמצע. עבוד עבור הזרועות הישרות והגבוהות ביותר שלך. חזור על הפעולה במשך 3 סטים.

4. עבודה פנימית בירך ומושב חיצוני

התחל באחיזה בגב הכיסא לתמיכה. צא את כפות הרגליים רחבות יותר מהירכיים והפוך את בהונותיך החוצה מעט. התרומם על קצות האצבעות וכופף את הברכיים כדי לשקוע את מושבך כלפי מטה לכיוון ברכיים, והשאיר את כתפיך מונחות מעל הירכיים והברכיים מעל הקרסוליים. התחל בלחיצת מעט ברכיים 10 עד 15 פעמים לאחור. לאחר מכן החזק את העיתונות ותחב את הירכיים מתחתך, וסחוט את glutes 10 עד 15 פעמים. חזור על הסדרה 3 פעמים, מבלי לצאת מהמיקום בין הסטים, ועבוד לנקודת הרעד הזו. תרגיל זה מדהים עבור רצים.

5. עבודת מושב חיצוני עומד

אחזו בגב כיסא לתמיכה. קח את העקבים יחד והבהונות בנפרד. האריך את רגל ימין ישר לכיוון האלכסון הימני האחורי והגמיש את כף הרגל כאשר בהונותיך הפוכות מעט. רכך את הברך העומדת שלך ותחב את הירכיים למטה כדי לתקשר את המושב החיצוני שלך תוך שמירה על פלג הגוף העליון שלך מורם. התחל בהתחקות אחר עיגולים בגודל סנט עם העקב 20 פעמים, ולאחר מכן הפוך את העיגולים במשך 20 חזרות. החזיקו את הרגל למעלה ולחצו את המושב החיצוני כדי להרים את הרגל 20 פעמים. הצבע על הבוהן הימנית וחזור על המעגלים וההרמות מבלי להפיל את הרגל. חזור על סדרה מלאה בצד שמאל.

סקירה עבור