סקירת תזונת אורז בר - האם זה טוב בשבילך?

תוֹכֶן

• מהו אורז בר?
• עובדות תזונה מאורז בר
• גבוה יותר בחלבון ובסיבים
• מקור של נוגדי חמצון רבי עוצמה
• יכול להיות טוב ללב שלך
• עשוי להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2
• תופעות לוואי אפשריות
• רעילות Ergot
• מתכות כבדות
• איך אוכלים אורז בר
• רכיבים
• הוראות
• בשורה התחתונה

אורז בר הוא דגנים מלאים שגוברים בפופולריות בשנים האחרונות.

זה מזין מאוד והאמין שהוא מציע יתרונות בריאותיים רבים.

למרות שהמחקר מוגבל, כמה מחקרים הראו הבטחה רבה.

מאמר זה מספר לך כל מה שאתה צריך לדעת על אורז בר.

מהו אורז בר?

למרות שמו, אורז בר הוא בכלל לא אורז.

למרות שזה זרע של דשא מימי כמו אורז, הוא לא קשור אליו ישירות.

עשב זה גדל באופן טבעי בביצות מים מתוקים רדודים ולאורך חופי נחלים ואגמים.

ישנם ארבעה מינים שונים של אורז בר. האחד יליד אסיה ונבצר כירק. שלושת הנותרים ילידי צפון אמריקה - במיוחד אזור האגמים הגדולים - ונקטפו כדגן.

אורז בר גידל ונבצר במקור על ידי אינדיאנים, שהשתמשו בתבואה כמזון עיקרי במשך מאות שנים. זה מכונה רק אורז מכיוון שהוא נראה ומתבשל כמו סוגים אחרים של אורז.

עם זאת, הוא נוטה להיות בעל מחיר גבוה יותר ומחיר גבוה יותר.

אורז בר הוא זן דשא המייצר זרעים אכילים הדומים לאורז. הוא נוטה להיות בעל טעם חזק יותר ומחיר תלול יותר מאורז.

עובדות תזונה מאורז בר

מנה של 100 גרם (100 גרם) של אורז בר מבושל מספקת ():

• קלוריות: 101
• פחמימות: 21 גרם
• חֶלְבּוֹן: 4 גרם
• סִיב: 2 גרם
• ויטמין B6: 7% מהערך היומי (DV)
• חומצה פולית: 6% מה- DV
• מגנזיום: 8% מה- DV
• זַרחָן: 8% מה- DV
• אָבָץ: 9% מה- DV
• נְחוֹשֶׁת: 6% מה- DV
• מַנגָן: 14% מה- DV

עם 101 קלוריות, 3.5 גרם אורז בר מבושל מספק מעט פחות קלוריות מאשר אותה מנה של אורז חום או לבן, המציעים 112 ו -130 קלוריות, בהתאמה (,,).

אורז בר מכיל גם כמויות קטנות של ברזל, אשלגן וסלניום.

תכולת הדל קלוריות והתזונה הגבוהה הופכים את אורז הבר למזון צפוף בחומרים מזינים. זהו מקור מרשים מאוד של מינרלים ומקור חלבון מצומח נהדר.

אורז בר מתגאה בכמויות מרשימות של כמה חומרים מזינים, כולל חלבון, מנגן, זרחן, מגנזיום ואבץ.

גבוה יותר בחלבון ובסיבים

אורז בר מכיל יותר חלבון מאשר אורז רגיל ודגנים רבים אחרים.

מנה של אורז בר של 3.5 גרם (100 גרם) מספקת 4 גרם חלבון, שהם פי שניים מאורז חום או לבן רגיל (,,).

למרות שזה לא מקור חלבון עשיר, אורז בר נחשב לחלבון שלם, כלומר הוא מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות.

בינתיים, תכולת הסיבים של אורז בר זהה לאורז חום, כאשר כל אחד מהם מספק 1.8 גרם סיבים לכל מנה של 100 גרם. מצד שני, אורז לבן אינו מספק סיבים מועטים.

אורז בר מכיל יותר חלבון מאשר סוגים אחרים של אורז אך אותה כמות של סיבים כמו אורז חום.

מקור של נוגדי חמצון רבי עוצמה

נוגדי חמצון חשובים לבריאות הכללית.

הם מאמינים כי הם מגנים מפני הזדקנות ומפחיתים את הסיכון למספר מחלות, כולל סרטן (4,).

אורז בר הוכח כי הוא עתיר נוגדי חמצון (6,).

למעשה, בניתוח של 11 דגימות של אורז בר, נמצא כי יש לו פעילות נוגדת חמצון גדולה פי 30 מאשר אורז לבן ().

אורז בר עשיר ביותר בנוגדי חמצון, מה שעשוי לסייע בהפחתת הסיכון למספר מחלות.

יכול להיות טוב ללב שלך

בעוד שהמחקר על אורז בר עצמו מוגבל, מחקרים רבים בחנו את ההשפעות של דגנים מלאים, כגון אורז בר, על בריאות הלב.

באופן כללי, צריכה גבוהה יותר של דגנים מלאים קשורה לירידה בסיכון למחלות לב (,).

סקירה של 45 מחקרים ציינה כי אנשים שאכלו הכי הרבה דגנים מלאים היו בסיכון נמוך ב-16-21% למחלות לב, בהשוואה לאלו שאכלו הכי פחות ().

בפרט, מחקר אחד מצא כי הגדלת צריכת הדגנים המלאים ב -25 גרם ליום עשויה להפחית את הסיכון להתקף לב ב-12-13% ().

במחקר אחר נצפה כי אכילת לפחות שש מנות דגנים מלאים בשבוע האטה את הצטברות הפלאק בעורקים ().

לבסוף, מספר מחקרים בבעלי חיים מצביעים על כך שאכילת אורז בר מפחיתה את הכולסטרול LDL (הרע) ומונעת הצטברות פלאק בעורקים, מה שעלול להפחית את הסיכון למחלות לב (,).

אכילת אורז בר הוכחה כמשפרת את בריאות הלב במחקרים בבעלי חיים. באופן דומה, מחקרים אחרים מצביעים על כך שאכילת דגנים מלאים כמו אורז בר קשורה לירידה בסיכון למחלות לב.

עשוי להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2

תזונה עשירה בדגנים מלאים כמו אורז בר עשויה להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2 ב -20-30% ().

זה מיוחס בעיקר לוויטמינים, מינרלים, תרכובות צמחים וסיבים בדגנים מלאים.

בסקירה של 16 מחקרים, דגנים מלאים נקשרו לסיכון מופחת לסוכרת מסוג 2, בעוד שדגנים מזוקקים כמו אורז לבן נקשרו לסיכון מוגבר ().

חוקרים מציעים כי אכילת לפחות שתי מנות דגנים מלאים ביום עשויה להפחית את הסיכון למצב זה.

נתונים מ -6 מחקרים על 286,125 אנשים מצביעים על כך שאכילת 2 מנות דגנים מלאים ביום קשורה לירידה של 21% בסיכון לסוכרת מסוג 2 ().

למרות שזה לא נבדק אצל אנשים, אכילת אורז בר הוכחה כמשפרת את רמת הסוכר בדם ומפחיתה את עמידות האינסולין בחולדות ().

האינדקס הגליקמי (GI) הוא מדד לאיזו מהירות מזון מגביר את רמת הסוכר בדם. ה- GI של אורז בר הוא 57, הדומה לזה של שיבולת שועל ואורז חום (19).

אכילת דגנים מלאים קשורה לירידה בסיכון לסוכרת מסוג 2. יתרה מכך, כמה מחקרים בבעלי חיים מצביעים על כך שאכילת אורז בר משפרת את בקרת הסוכר בדם.

תופעות לוואי אפשריות

אורז בר הוא בדרך כלל בטוח למאכל אדם.

עם זאת, הוא עלול להיות מזוהם בקשקש או במתכות כבדות.

רעילות Ergot

זרעי אורז בר יכולים להידבק בפטרייה רעילה הנקראת ארגוט, שעלולה להיות מסוכנת אם אוכלים אותה.

חלק מתופעות הלוואי של רעילות ergot כוללות בחילות, הקאות, שלשולים, כאבי ראש, סחרחורת, התקפים ופגיעה נפשית.

לדגנים שנדבקו בדרך כלל כתמים ורודים או ארגמניים או גידולי פטריות הנראים לעין האדם.

בנוסף, תקני תבואה ופרקטיקות חקלאיות ברוב המדינות מסייעים במניעת זיהום, ולכן רעילות ארגוטים בבני אדם היא נדירה מאוד.

מתכות כבדות

בדומה לאורז רגיל, אורז בר עשוי להכיל מתכות כבדות.

עם הזמן מתכות כבדות יכולות להצטבר בגופך ולגרום לבעיות בריאותיות.

מתכות כבדות רעילות, כגון עופרת, קדמיום וארסן, זוהו ב 26 מותגי אורז בר שנמכרו בארצות הברית (20,).

אלה עלולים להפוך לבעייתיים אם הם נצרכים באופן קבוע בכמויות גדולות אך לא אמורים להוות דאגה לאנשים שאוכלים תזונה מגוונת.

אורז בר עשוי להכיל מתכות כבדות ויכול להידבק בפטרייה רעילה הנקראת ארגוט. זיהום הוא כנראה לא דאגה לאנשים שאוכלים תזונה מגוונת.

איך אוכלים אורז בר

לאורז בר טעם אגוזי, אדמתי ומרקם לעיס.

זה תחליף נהדר לתפוחי אדמה, פסטה או אורז. יש אנשים שאוכלים את זה לבד, בעוד שאחרים מערבבים אותו עם אורז או דגנים אחרים.

לחלופין, ניתן להוסיף אורז בר למגוון מנות, כמו סלטים, מרקים, קדירות ואפילו קינוחים.

זה פשוט להכנה אבל לוקח 45–60 דקות לבשל לגמרי.

לכן, זה יכול להיות רעיון טוב להכין מנות גדולות ולהקפיא את השאריות לארוחות מאוחרות יותר.

הנה מתכון פשוט:

רכיבים

• כוס אחת (160 גרם) אורז בר
• 3 כוסות (700 מ"ל) מים
• 1/2 כפית מלח

הוראות

• שוטפים את אורז הבר במים קרים.
• מניחים אותו בסיר ומוסיפים את המים והמלח. הביאו אותו לרתיחה על אש גבוהה.
• מצמצמים לרתיחה ומכסים את התבנית.
• רותחים מכוסה במשך 40–60 דקות עד שהמים נספגים. אורז הבר מבושל במלואו כאשר הוא נסדק ומתכרבל.
• מסננים את האורז ומשטפים אותו במזלג לפני ההגשה.

לאורז בר יש טעם אגוזי ומרקם לעיס. ניתן לאכול אותו לבד או להוסיף למאכלים רבים, כגון סלטים, מרקים, קדירות וקינוחים.

בשורה התחתונה

אורז בר הוא סוג מיוחד של דגנים שעיסו וטעים.

הוא גבוה יותר בחלבון מאשר אורז רגיל ומכיל כמה חומרים מזינים חשובים וכמות מרשימה של נוגדי חמצון.

יתרה מכך, אכילת אורז בר באופן קבוע עשויה לשפר את בריאות הלב ולהפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2.

אם עדיין לא ניסיתם אורז בר, אז אתם מטפלים.