ירקות סופר: האם אבקות הירוקים בריאות?

תוֹכֶן

• מהן אבקות ירקות?
• התזונה משתנה על בסיס מרכיבים
• מוסף שכדאי לקחת בחשבון
• עשוי לעזור במניעת מחלות כרוניות
• עשוי לשפר את האנרגיה שלך
• יתרונות אחרים
• לא תחליף לירקות שלמים
• כיצד להשתמש באבקת ירוקים
• בשורה התחתונה

זה לא סוד שרוב האנשים לא אוכלים מספיק ירקות.

אבקות ירקות הן תוספי תזונה שנועדו לעזור לכם להגיע לצריכת הירקות המומלצת מדי יום.

תוויות מוצרים טוענות כי אבקות ירקות יכולות לתמוך בחסינות גופכם, רמות האנרגיה, ניקוי רעלים ועוד - אך אתם עשויים לתהות אם המדע תומך ביתרונות כביכול אלה.

מאמר זה אומר לך אם אבקות ירקות הן בריאות.

מהן אבקות ירקות?

אבקות ירקות הן תוספי תזונה שתוכלו לערבב למים ולנוזלים אחרים.

בדרך כלל יש להם גוון ירוק ויכולים לטעום קצת דשא. לעתים קרובות מתווספים תחליפי סוכר טבעיים לשיפור הטעם.

אבקות ירקות מכילות בדרך כלל 25-40 מרכיבים שונים ומעלה, המשתנים בהתאם למותג. אלה כוללים בדרך כלל (,):

• ירקות עלים: תרד, כרוב, קולארד, פטרוזיליה
• אַצָה: ספירולינה, כלורלה, דולס, אצות ים
• ירקות אחרים: ברוקולי, סלק, גזר, עגבניות, כרוב ירוק
• דשא: עשב שעורה, עשב חיטה, עשב שיבולת שועל, דשא אספסת
• פירות עתירי נוגדי חמצון: אוכמניות, פטל, גוג'י ופירות יער
• תמציות תזונה: תמצית תה ירוק, תמצית זרעי ענבים, תמצית גינקו בילובה
• פרוביוטיקה:לקטובצילוס (L.) rhamnosus, L. acidophilus, Bifidobacterium lactis
• אנזימי עיכול צמחיים: עמילאז, צלולאז, ליפאז, פפאין, פרוטאז
• עשבי תיבול: בזיליקום קדוש, אסטרגלוס, אכינצאה, גדילן חלב
• פטריות: תמצית פטריות מאיטקה, תמצית פטריות שיטאקי
• תחליפי סוכר טבעיים: תמצית עלי סטיביה, תמצית פרי נזיר
• תוספת סיבים: סובין אורז, אינולין, סיבי תפוח

התוצרת המשמשת בתוספים אלה מיובשת בדרך כלל ואז טחונה לאבקה. לחלופין, כמה מרכיבים עשויים להיות מיצים, ואז להתייבש, או לחלץ רכיבים מסוימים של המזון כולו.

מגמה חדשה יותר היא הנבטה או תסיסה של מרכיבים, המגבירים את רמות הוויטמינים ומסייעים בפירוק תרכובות שעלולות להפריע לספיגת המינרלים (,,).

התכשירים הם בדרך כלל טבעוניים, כמו גם שאינם מהונדסים גנטית ואורגניים - אך עיין בפרטי תווית המוצר.

מחירי אבקות הירוקים נעים בין 22 ל -99 סנט ומעלה לכף (כ -10 גרם או שתי כפות), תלוי במרכיבים הספציפיים.

אף על פי שתכשירים של אבקות ירקות משתנים לפי מותג, הם עשויים בדרך כלל מירקות עלים יבשים וירקות אחרים, אצות, עשבים, פירות עתירי נוגדי חמצון ועשבים. לעתים קרובות מתווספים גם פרוביוטיקה ואנזימי עיכול.

התזונה משתנה על בסיס מרכיבים

מכיוון שמרכיבים של אבקות ירקות משתנים לפי מותג, הערך התזונתי לעיתים קרובות שונה בין המוצרים.

בממוצע, כדור אחד (10 גרם או שתי כפות) של אבקת ירקות מכיל ():

• קלוריות: 40
• שמן: 0.5 גרם
• סה"כ פחמימות: 7 גרם
• סיבים תזונתיים: 2 גרם
• סוכרים: גרם אחד
• חֶלְבּוֹן: 2 גרם
• נתרן: 2% מהצריכה היומית הפניה (RDI)
• ויטמין A (כבטא קרוטן): 80% מה- RDI
• ויטמין סי: 80% מה- RDI
• ויטמין K: 60% מה- RDI
• סִידָן: 5% מ- RDI
• בַּרזֶל: 20% מ- RDI
• יוֹד: 100% מה- RDI
• סֵלֶנִיוּם: 70% מ- RDI
• כְּרוֹם: 60% מה- RDI
• אֶשׁלָגָן: 5% מ- RDI

האבקות בדרך כלל דלות קלוריות, אך ערבובן עם משהו שאינו מים עשוי להוסיף קלוריות.

אבקות ירקות לא תמיד מפרטות את התוכן של כל הוויטמינים והמינרלים. הם בדרך כלל אינם שלמים כמו תוסף מולטי ויטמין ומינרלים רגיל.

בחלק מהמקרים, אבקות הירקות מנוסחות כתחליפי ארוחות, מה שהופך את המוצר למלא יותר מבחינה תזונתית ומעלה קלוריות.

אף על פי שאינן מכמתות על התווית, אבקות ירקות עשויות בדרך כלל בפוליפנולים ובתרכובות צמחיות אחרות בעלות פונקציות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות ().

אבקות ירקות בדרך כלל דלות בקלוריות אך עשירות במינרלים וויטמינים מסוימים, כולל סלניום, יוד, כרום וויטמינים A, C ו- K, כמו גם תרכובות צמחיות בעלות פונקציות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות.

מוסף שכדאי לקחת בחשבון

החומרים המזינים ותרכובות הצומח באבקות ירקות עשויים לתמוך בבריאות כוללת כאשר משתמשים בשילוב עם תזונה ואורח חיים בריא.

לדוגמה, אבקות ירקות עשירות בדרך כלל בוויטמינים A ו- C, המסייעים לתמיכה בתפקוד החיסוני (7, 8).

בנוסף, פרוביוטיקה שנוספה לאבקות הירקות עשויה לתמוך בתפקוד החיסוני ובבריאות העיכול. עם זאת, הערך של אנזימי עיכול צמחיים מוספים אינו בטוח (,,).

אבקות הירוקים נבדקו בכמה מחקרים קטנים, אך התוצאות יכולות להשתנות לפי ניסוח המותג והתוסף.

בנוסף, יצרני מוצרים מממנים בדרך כלל מחקרים אלה, מה שמגדיל את הסיכון להטיה. לכן, עדיף לשמור על מידה בריאה של ספקנות.

עשוי לעזור במניעת מחלות כרוניות

פעולות נוגדות החמצון והפעולות האנטי דלקתיות של תרכובות צמחיות באבקת ירקות עשויות לסייע בהפחתת הסיכון למחלות כרוניות.

במחקר אחד בן ארבעה שבועות בקרב 10 אנשים בריאים, שתי כפות אבקת ירקות שנלקחו מדי יום הורידו את רמות הדם של חלבונים שנפגעו מחמצון ב -30% ().

חשוב למנוע פגיעה בחלבוני דם כמו אנזימים, מכיוון שהם מבצעים פונקציות המסייעות להגן עליך מפני סרטן ומחלות כרוניות ().

במחקר אחר בן 90 יום בקרב 40 אנשים עם לחץ דם גבוה, שתי כפות (10 גרם) של אבקת ירקות שנלקחו מדי יום הורידו את לחץ הדם הסיסטולי וגם הדיאסטולי בכ- 8%. בקבוצת הביקורת לא נצפה שום שיפור ().

ובכל זאת, יש צורך במחקרים נוספים כדי לאשר את היתרונות האפשריים הללו.

עשוי לשפר את האנרגיה שלך

יש אבקות ירקות שטוענות להגברת האנרגיה שלך. עם זאת, בדרך כלל הם דלים בקלוריות ולכן, לא בהכרח מספקים הרבה אנרגיה.

עם זאת, חלק מהאבקות הללו מכילות תרכובות שעשויות לעזור לכם להרגיש ערניים ואנרגטיים יותר, כולל תמצית תה ירוק, המכיל קפאין ותרכובות צמחיות התומכות בשריפת קלוריות ().

במחקר של שלושה חודשים בקרב 63 נשים בריאות, אלו שלוקחות כף אחת (10 גרם) של אבקת ירקות המכילה תמצית תה ירוק מדי יום דיווחו על עלייה משמעותית באנרגיה, בעוד שקבוצת הפלצבו לא דיווחה על שינוי ().

ובכל זאת, זה רק מחקר אחד שצריך לשכפל. לא בטוח גם אם אבקת ירקות ללא תמצית תה ירוק תספק את אותם היתרונות.

יתרונות אחרים

אבקות ירקות מסוימות טוענות כי הן מסייעות לניקוי רעלים והופכות את גופכם ליותר בסיסי - כלומר גבוה יותר בסולם ה- pH של אפס עד 14

עם זאת, צריכת אבקת ירקות לא תשפיע על ה- pH בדם שלך, אשר גופך שולט היטב בטווח צר של 7.35-7.45 ().

מצד שני, ה- pH בשתן שלך נע בטווח רחב יותר של 4.5–8.0. אכילת ירקות וירקות אחרים יכולה להעלות מעט את ה- pH בשתן, ולהפוך אותו לבסיסי יותר (,,).

יש חוקרים המשערים כי עליות קטנות בבסיסיות השתן עשויות לעזור לגופך להיפטר מרעלים, כגון חומרי הדברה ומזהמים. עם זאת, זה לא נחקר היטב בבני אדם (,,,).

אכילת אבקות ירקות עשויה עדיין לתמוך בניקוי רעלים בדרכים אחרות. לדוגמא, כאשר הכבד שלך מטהר רעלים מתרכובות מסוימות, נוצרים רדיקלים חופשיים מזיקים. אבקות הירוקים עשירות בנוגדי חמצון, שיכולים לסייע במאבק ברדיקלים החופשיים הללו (,,).

אבקות ירקות עשויות לשפר את הבריאות הכללית, לתמוך בתפקוד החיסוני ולסייע בהפחתת הסיכון למחלות כרוניות. יש צורך במחקר נוסף כדי לאשר יתרונות פוטנציאליים אחרים, כגון אנרגיה מוגברת וניקוי רעלים.

לא תחליף לירקות שלמים

אכילת מגוון רחב של ירקות מלאים ותוצרת אחרת כחלק מתזונה מעוגלת היטב היא הדרך הטובה ביותר להשיג איזון תזונתי ולהימנע מעודפים של כל חומר מזין אחד ().

בכל צורתם, ירקות מעניקים לכם את שביעות הרצון של הלעיסה והם עתירי מים. שני ההיבטים הללו מקדמים מלאות ועשויים לסייע במניעת אכילת יתר. בהקשר זה, אבקות הירקות פחות מספקות (,).

בנוסף, אבקות הירקות דלות סיבים, בדרך כלל מספקות רק 1-2 גרם למנה, אם כי לעיתים מוסיפים סיבים נוספים ().

שים לב כי בדרך כלל אבקות ירקות עשירות בוויטמין K. ויטמין זה מקיים אינטראקציה עם תרופות מסוימות, כולל מדללי דם. לכן, הם עלולים להפריע לטיפול (28).

הם יכולים להכיל גם מזהמים מזיקים, כגון עופרת ומתכות כבדות אחרות. ניתוח מעבדה אחד מצא מזהמים בארבעה מתוך 13 מוצרים שנבדקו. לפני שתבחר מוצר, בדוק באתר החברה כדי לברר אם הם מאמתים את טוהר.

לבסוף, יש אבקות ירקות המזהירות כי ילדים, נשים בהריון או מיניקה ואנשים הנוטלים תרופות אינם צריכים להשתמש במוצר. לעתים קרובות הם מכילים צמחי מרפא ותמציות מרוכזות העלולות להוות סיכונים או אינטראקציות פוטנציאליות.

זה השיטה הטובה ביותר לדבר עם הרופא שלך לפני נטילת תוסף חדש כלשהו - אבקות ירקות אינן יוצאות מן הכלל.

גרסאות שלמות של ירקות ותוצרת אחרת הן הטובות ביותר להשבחת רעב, להשגת איזון של חומרים מזינים ולמזער את החשיפה שלך למזהמים שעלולים להזיק.

כיצד להשתמש באבקת ירוקים

לקבלת התוצאות הטובות ביותר, עקוב אחר ההוראות על מיכל אבקת הירקות שרכשת.

זה הנפוץ ביותר לערבב את האבקה למים, מיץ, חלב או תחליפי חלב ושייקים.

למען בטיחות המזון, יש לקרר את כל אבקות הירקות המיובשות אם אינכם צורכים אותן מיד.

אם אתה מעדיף לא לשתות את אבקת הירקות שלך, תוכל:

• הוסיפו אותם לביצים מקושקשות או לחביתה
• מפזרים אותם מעל ירקות קלויים
• מערבבים אותם לרוטב סלט ביתי
• מערבבים אותם למטבל ירקות
• הוסיפו אותם למרק

עם זאת, כאשר אתה מחמם אבקת ירקות, אתה עלול להקטין או להיפטר מחלק מהחומרים המזינים, כולל ויטמין C ופרוביוטיקה.

אם צריכת הירקות שלך נוטה לרדת כשאתה נוסע, שקול לקחת איתך אבקת ירקות כדי לשמור על התזונה שלך.

הדרך הנפוצה ביותר להשתמש באבקות ירקות היא לערבב אותן למים, מיץ או משקאות אחרים. ניתן להוסיף אותם גם למתכונים.

בשורה התחתונה

אבקות ירקות הן תוספי מזון המיוצרים מירקות, ירקות, אצות, פרוביוטיקה, אנזימי עיכול ועוד.

הם עשויים להגביר את החסינות ולהפחית את הסיכון למחלות כרוניות, אך התוצאות עשויות להשתנות בהתאם למרכיבים. מחקרים על מוצרים אלה מוגבלים, ואף שהם מזינים, הם לא אמורים להחליף מזון שלם.

אתה עדיין צריך לאכול הרבה ירקות טריים, ירקות אחרים ומגוון של מאכלים בריאים.