תוכנית ההתאוששות לאימון ספורטאים אולימפיים עוקבים אחריהם

תוֹכֶן

• מגניב
• לִדחוֹס
• מֵימָה
• לְתַדְלֵק
• סקירה עבור

צוות ארה"ב מוחץ אותו בריו-אבל כולנו יודעים שהדרך לזהב מתחילה הרבה לפני שהם דורכים את חופי קופקבנה. שעות האימון, האימונים והאימונים המפרכים מסתכמות בהרבה זמן יקר והרבה מכות על גופם. ובכל הנוגע לאימון רציני, ההתאוששות חשובה לא פחות מהאימונים המוקדמים של הבוקר.

אולי אתם רחוקים מרמה אולימפית, אבל אם אתם מתאמנים על ריגול ומתאמנים למרוצים ואירועים, כדאי שתחשבו גם אתם כספורטאים. ואם אתה מתאמן כמו אחד, אתה בהחלט צריך לדעת איך להתאושש כמו אחד.

לכן תפסנו את האיש שאחראי על ההחלמה של צוות ארה"ב: ראלף רייף, מנכ"ל ספור וינסנט ספורט פרפורמנס וראש מרכז ההתאוששות לספורטאים בריו דה ז'ניירו. מכיוון שהוא הבחור המתאים לדאוג להחלמה עבור הספורטאים הטובים ביותר בארץ, ידענו שיהיו לו כמה עצות לשיפור ההתאוששות שלנו.

"אני מאמין גדול ביצירה וביצוע תוכנית", אומר רייף. "בתוכנית זו, אתה חושב להעביר נוזלים וחומרי פסולת מהשרירים-זה מה שיוצר כאב ונוקשות, ומעין מבסס את השרירים בימים שלאחר מכן."

להלן הטיפים שלו שנבדקו על ידי ספורטאים שאפילו בני תמותה יכולים להשתמש בהם כדי לשטוף את שריריהם ולהגביר את תהליך ההחלמה לאחר אימון קשה (אין צורך בציוד מפואר).

מגניב

ספורטאי מקצוענים עשויים לקפוץ לאמבט קרח או לחדר כירותרפיה לאחר האימון (כמו המתעמלת האמריקאית לורי הרננדז, להלן), אך אין צורך לשלוח את מכונת הקרח שלך למכשיר יתר או להשקיע במכשיר מפואר. קירור השרירים לאחר פעילות כושר מפרכת פשוט כמו הורדת חום הגוף. שלב ראשון הוא אומדן טמפרטורת הגוף שלך. רצים בחוץ במזג אוויר של 90 מעלות? כנראה שיש לך טמפרטורת גוף גבוהה יותר מה 98.6 מעלות רגילות. עושה אימון משקולות איטי וכבד בחדר כושר ממוזג? זה כנראה קרוב יותר לקו הבסיס, אומר רייף.

שלב שני הוא לקרר את השרירים מהטמפרטורה הזו. אֵיך? מים קרים היא הדרך הקלה ביותר, אומר רייף, אבל אתה יכול לחשוב מחוץ לאמבטיה:

"אם אתה רץ במרכז אינדיאנה, למשל, בחום ולחות, ואתה ליד אגם, עצם הכניסה לאגם של 70 מעלות יצנן את הגוף שלך בכ-30 מעלות", הוא אומר. "זה לא צריך להיות מים קרים כקרח; זה פשוט צריך להיות קריר יותר מהגוף שלך."

מקלחת קרה יכולה לעשות את אותו הדבר. התחל בטמפ 'שנוחה לך, ולאחר מכן צנן אותו בסופו של דבר, אומר רייף. "ובאמת להתמקד בחלקים בגוף שלך שיש להם הרבה דם - מאחורי הרגליים, מאחורי הברך, מתחת לזרועותיך."

לִדחוֹס

יתכן שאתה מכיר את הדחיסה כדרך להפחית נפיחות במקרה של פציעה, אך היא מהווה מפתח להתאוששות האימון ולהימנעות גם מ- DOMS (כאבי שרירים מושהים). במקרה זה, אנחנו לא מדברים על תחבושת ACE בסיסית.

"דחיסה יכולה להתבצע במספר דרכים, כמו עיסוי או מספר מוצרים כמו NormaTec", אומר רייף. לפני כן, NormaTec היא חברה שמייצרת שרוולי דחיסה מטורפים שהאולימפיאדים כמו סימון ביילס, למטה, נשבעים עליהם להתאוששות. אבל החל מ -1,500 דולר לסט, הם לא בדיוק נגישים לאדם המתאמן במכון כושר.

אפשרות נוספת? הקלטת שרירים וכאבים מפרקים בעזרת סרט קינסיולוגיה, שלדברי רייף ניתן לסייע בהוצאת נוזלים מאזור ומחירו כ -13 דולר בלבד לגליל.

"נניח שהעגלים שלך תמיד צמודות או כואבות. אתה לוקח קלטת קינסיולוגיה כמו KT Tape, שים כמה רצועות על השוקיים, משאיר את זה שם למשך 12 שעות, אולי 24 שעות", אומר רייף. "הטייפ בעצם מרים שכבות של העור, ומאפשר יותר חופש של תנועת נוזלים מתחת, כך שהוא מגיע לבלוטות הלימפה".

החלק הטוב ביותר בקלטת קינסיולוגיה הוא שאתה יכול לשים אותו על עצמך. לא רוצה להתאמץ כל כך? אתה יכול גם לנסות בגדי דחיסה, שעשויים לסייע גם במהלך ואחרי האימון לדלקת שרירים מרגיעה.

מֵימָה

אתה בטח כבר יודע שאתה לא יכול פשוט להתאמן בדרך שלך לגוף טוב יותר - זה מה שהולך בְּתוֹך גם את הגוף שלך. ובכן, אותו דבר לגבי החלמה.

"הידרציה צריכה להיות חלק מתוכנית ההבראה שלך", הוא אומר. דלגו על היין, הבירה, השייק וכו 'ותפסו קודם כל מים. לפני ברירת המחדל למשקה ספורט עתיר קלוריות, אומר רייף להושיט יד למים. ואם אתם מודאגים לגבי אלקטרוליטים, כדאי שתדעו שלכל אחד יש צורך אחר באלקטרוליטים. אם אתה רוצה להיות מפואר כמו ספורטאי אולימפי, אתה יכול לקבל ניתוח זיעה כדי לברר את מרשם האלקטרוליט האישי שלך.

כלל אצבע טוב למי שלא רוצה להיבדק? "אם אתה הולך לצרוך חמישה בקבוקי נוזל במהלך היום, צור אחד מאלקטרוליט וארבעה מים", אומר רייף.זה יכול להיות Powerade או Gatorade, או אחד ממי האלקטרוליטים חסרי הטעם של פרופל שמחליפים את האלקטרוליטים שאבדו בזיעה, אבל לא מגיעים עם תוספת סוכר של משקאות ספורט אחרים.

דבר חשוב לדעת על הידרציה? העיתוי הוא המפתח. חלון הזמן האופטימלי לחות מחדש הוא 20 הדקות הראשונות לאחר האימון. (אתה יכול גם להרוג שתי ציפורים במכה אחת כמו שרה רובלס, מדליסטית ארד בריו בהרמת משקולות, ששותה שייק חלבון עם מים לאחר הרמת הסש שלה, למטה.)

לְתַדְלֵק

מכיוון שהזמן הטוב ביותר לחדש לחות הוא תוך 20 דקות לאחר האימון, זוהי העדיפות הראשונה-לכן יש לסחוט את המים לפני שאתם מחפשים חטיפים. בכל הנוגע לאוכל, יש לך כחלון של 60 דקות להאכיל את השרירים שלך.

"התאמנת, נהגת במכונית שלך, ועכשיו אתה צריך להכניס יותר דלק למכונית שלך כך שזה יעבוד שוב מחר", אומר רייף. "אל תחכו שלוש שעות לפני שאתם מתדלקים, כי הגוף ימשיך לעשות חילוף חומרים ולהיאבק בעקבות האימון הזה, בין אם זה הרמת משקולות, קרוספיט, תרגילים אחרים בעצימות גבוהה או סתם טיול בסנטרל פארק".

הדחיפה הגדולה ביותר היא חלבון לאחר אימון, אומר רייף. נסה את חמשת החטיפים האלה שאושרו על ידי דיאטנית שעומדים בהנחיות של להישאר מתחת ל-200 קלוריות אבל גם נותנים לגוף שלך מספיק דלק כדי למלא מחדש את מאגרי האנרגיה שלו. (לחלופין, אם הגיע הזמן לארוחת ערב, נסה ארוחה מלאה בפחמימות בריאות, חלבון וירקות כמו מדליסטית הארד של ריו, אמה קובורן, למטה.)

סקירה עבור