אימונים ששורפים 10 קלוריות (או יותר!) בדקה

תוֹכֶן

• סקירה עבור

1. תרגילי חבל קפיצה

תפוס חבל קפיצה ותתחיל לעבוד! השתמש בציוד אירובי נייד ויעיל במיוחד כדי לשרוף קלוריות ולפתח זריזות וקואורדינציה-כל זאת תוך חיזוק הרגליים, התחת, הכתפיים והזרועות.

תיאורי תרגיל

קפיצה מוצלבת: קפץ על חבל כרגיל ואז חצה את זרועותיך לפניך כשהחבל באוויר. זה יעביר את עבודת סיבוב החבלים מהשריר הזרוע שלך לכתפיים ולאמות.

מקדחה בסולם: קפלו את חבל הקפיצה וצרו קו אופקי על הקרקע. התחל ממש מאחורי הקצה השמאלי של הקו וצעד במהירות (או קפיצה) מעל החבל, ואז מאחוריו שוב, זז במורד החבל בתבנית זיגזג. ברגע שאתה מגיע לסוף, חזור אחורה.

קפיצת בוקסר: שמור על המשקל שלך בעקבים וקפוץ כל פעם רגל אחת לפניך.

קדימה ואחורה: תוך כדי סיבוב בחבל, קפצו קדימה ואחורה על קו דמיוני. האתגר הנוסף מעלה את קצב הלב שלך ומאלץ אותך לקפוץ קצת יותר גבוה.

קפיצות בחבל קפיצה: בצעו קפיצות כרגיל, אך הוסיפו סיבוב של החבל בעודכם באוויר. הפחד לפגוע בחבל שומר על קפיצות גבוהות ומונע מנוחה על הנחיתה.

2. קוויטל קוויל

אימוני Kettlebell יכולים להביא לך חיטוב כולל גוף, כושר לב וכלי דם מוגבר, חיזוק ליבה ושיפור יציבה ואיזון-ללא השקעה גדולה. למעשה, מחקר שנערך לאחרונה מטעם המועצה האמריקאית לפעילות גופנית (ACE) מצא שאימון קטלבלס יכול להצית עד 20 קלוריות בדקה!

לחץ כאן לקבלת קובץ PDF להדפסה של תוכנית אימונים זו.

תיאורי תרגיל

נדנדות קטלבלס: עמוד עם רגליים רחבות מהכתפיים והנח קטלבלס ביניהן על הקרקע. כרע ותפס קטלבל ביד ימין, הגוף הפונה לכף היד. התרוממו, דוחפים את הירכיים קדימה ומערבבים את העכוז, בזמן שאתם מניפים קטלבלס לגובה החזה, זרוע ישרה. מיד סקוואט שוב, הורד את הקטלבל בין הרגליים וחזור על הפעולה.

אקדחי נשק: התחל עם רגליים ביחד, החזק את הקטלבלס ביד שמאל. צעד אחורה עם רגל שמאל, הורד לתוך נפילה, ובצע סלסול שרירי זרוע (פעמון למטה למטה). חזור מיד לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה.

רוטטור סקוואט: עמוד עם רגליים צמודות, החזק את הקטלבלס ביד ימין במצב "מתלה" (הפעמון צריך לנוח על גב ידך כשהידית פועלת באלכסון על פני כף היד שלך). צאו שמאלה והורידו לתוך סקוואט כשאתם מצמידים את הפעמון לתקרה ומושטים את יד שמאל למטה בין הרגליים. נסה ליצור קו ישר בין שתי הידיים עם הידיים שלך, ולאחר מכן חזור לאט לעמדת ההתחלה.

בורפי עם משיכה גבוהה: החזק את הקטלבל ביד ימין ועמד עם רגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך. כדי לבצע משיכה גבוהה בסיסית, הורידו לתוך סקוואט, הניפו את הפעמון דרך הרגליים, ובזמן שאתם עומדים, משכו את הפעמון לאחור, מכופפים את המרפק כך שיפנה הצידה. מורידים מיד לסקוואט ומבצעים בורפי על גבי הפעמון. חזור להתחלה וחזור על כך.

הרמת רגל של קטלבלס: חברו את הקטלבל על רגל ימין, כופפו את הברך והרימו את רגל ימין ישר לפניכם ואז החוצה הצידה. לנוע לאט ובשליטה.

3. ספרינטים סופר

הפעל את הלחמניות שלך תוך 10 דקות בלבד עם שגרת ריצה מהירה זו שתוכל לעשות בלי הליכון, בפנים או בחוץ!

תיאורי תרגיל

בועטים תחת: תבעטו את העקבים כלפי מעלה לכיוון העכוז, שאבו את הידיים קדימה ואחורה במהירות האפשרית.

ריצת צמיגים: עמוד עם רגליים רחבות מרוחב הירכיים (כאילו עמדת במרכז של שני צמיגים). שאבו את הידיים וברכי ההנעה למעלה ולצד, תוך שמירה על רגליים רחבות, מהר ככל האפשר.

ברכיים גבוהות: הסע את הברכיים גבוה ככל האפשר לכיוון החזה שלך, הניע את הידיים שלך עם הרגליים, מהר ככל האפשר.

4. 10 דקות HIIT

אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה נועדו לימי אימון מרוכזים בזמן. נסה את הרוטב הקלורי של 10 דקות בכל עת ובכל מקום (זה מושלם לחדרי מלון!) אתה צריך זריקה מהירה של אירובי.

לחץ כאן לקבלת קובץ PDF להדפסה של תוכנית אימונים זו.

תיאורי תרגיל

אילי סקי: עמוד עם רגליים צמודות, התכופף והניף את הידיים מאחוריך. קפוץ למעלה ומימין, זרועות מתנדנדות לפניך, נוחת בעמדת ההתחלה שלך. המשך לקפוץ מצד לצד במהירות האפשרית.

סקוואט קופץ פנימה והחוצה: לעמוד עם הרגליים יחד. הנמיך לתוך סקוואט והניף את זרועותיך אחורה אחריך, ואז קפוץ במהירות למעלה, מניף ידיים מעל. נוחת בעמדת סקוואט עם רגליים ברוחב הירך בנפרד, והניף את זרועותיך לאחור כדי לקפוץ שוב למעלה. חזור מהר ככל שאתה יכול, קפוץ פנימה והחוצה עם הרגליים בכל פעם.

גולש מספריים: עמוד זקוף עם רגליים צמודות, ידיים לצדדים. קפוץ למעלה והביאו את רגל שמאל קדימה ורגל ימין אחורה כשאתם מושיטים יד ימין למעלה וזרוע שמאל לאחור (כפות הידיים פונות פנימה). נוחת ברכות ואז מיד קופץ שוב, מחליף רגליים וזרועות בתנועת מספריים במהירות האפשרית.

תנועות צד של קרש: התחל במצב קרש ישר בזרועות עם רגליים יחד. קפצו את שתי כפות הרגליים פנימה ותחבו את הברכיים כלפי חוץ של המרפק השמאלי. קפוץ רגליים לאחור לקרש המלא ולאחר מכן חזור במהירות בצד השני. זה נציג אחד. חזור כמה שיותר מהר, תחליפו צדדים בכל פעם.

קפיצות דשדוש מצד לצד: עמוד עם רגליים ברוחב הירכיים, התכופף והושיט יד ימין לרצפה, ממש מחוץ לרגל ימין. דחוף את שתי הרגליים וקפוץ למעלה ולשמאל, נוחת בסקוואט, מושיט את יד שמאל אל החלק החיצוני של רגל שמאל. חזור כמה שיותר מהר, נע מצד לצד.

שקעי סקוואט: הורד לתוך סקוואט והבא את הידיים לפניך. קפוץ רגליים יחד, עדיין מחזיק במצב סקוואט, בזמן שאתה מניף את הידיים לאחור לצדדים, תוך שמירה על מרפקים כפופים. רגלי "ג'ק" החוצה והכנסו מהר ככל האפשר מבלי לעלות מהסקוואט שלך.

קופצים לחמורים: עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד, ידיים לצדדים. דחוף את הירכיים לאחור וכופף את הברכיים כדי להוריד לכפיפה ולהתכונן לבעיטת חמור, הנחת ידיים מתחת לכתפיים, שמירה על ידיים ישרות. העבירו משקל לזרועות וקפצו למעלה עם רגליים, בעטו בעקבים קרוב לעכוז. נחתו עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים וקפוץ ישר למעלה, דוחפים את הידיים מאחורי הגוף תוך כדי קפיצה. נוחתים ומיד חוזרים.

5. Cardio בהשראת קרוספיט

גם אם לא תצליחו להגיע ל"קופסה "הקרובה אליכם, המזנון הקארדיו בהשראת קרוספיט הזה יאתגר את כל הגוף ויגרום לכם להזיע. זה כל כך פשוט, שאתה אפילו לא צריך תרשים לעקוב.

איך זה עובד: בצעו 2 סטים של המעגל להלן, וביצעו כמה שיותר חזרות (AMRAP) תוך דקה אחת לכל תרגיל.

התרגילים

1. סקוואט: עמדו גבוה עם רגליים ברוחב הכתפיים, הידיים ישרות מול הגוף בגובה הכתף. הפוך את הגוף התחתון ככל שתוכל על ידי דחיפת הירכיים לאחור וכיפוף הברכיים. השהה, ולאחר מכן דחף לאט לאחור למצב ההתחלה. חזור על הפעולה עד שנגמרת דקה אחת, תוך שמירה על משקל על העקבים, לא על הבהונות, במשך כל התנועה.

2. זחילת דובים: כרע על הקרקע על ארבע, ואז הרם את הברכיים. שמור על ברכיים כפופות, הזז את רגל שמאל ויד קדימה, ולאחר מכן צעד קדימה עם רגל ימין ויד כדי להשלים שלב אחד.

3. שכיבות סמיכה: הניחו את הידיים מעט רחבות יותר ותואמות את הכתפיים על הרצפה, רגליים ברוחב הירך. הורד את הגוף לאט עד שהחזה שלך כמעט נוגע בקרקע. השהה בתחתית, ולאחר מכן דחוף בחזרה לעמדת ההתחלה במהירות האפשרית.

4. כפיפות בטן: שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה כשהברכיים כפופות ורגליים שטוחות. הניחו את קצות האצבעות מאחורי האוזניים. הרם את פלג גוף עליון לישיבה. התנועה צריכה להיות נוזלית, לא מטלטלת. הורד לאט את פלג הגוף העליון בחזרה לעמדת ההתחלה, תוך שמירה על המרפקים בקו אחד עם הגוף כל הזמן.

5. בורפים: עמדו ברגליים ברוחב הכתפיים, ואז כרעו והניחו ידיים על הרצפה מול כפות הרגליים. קפוץ רגליים אחורה, ואז שוב קדימה. לקפוץ למעלה, לתפוס אוויר ולהרים ידיים מעל. נוחתים ברכות ומיד חוזרים על ידי הורדה לסקוואט. המשך כדקה אחת. (הוסף שכיבה בזמן שאתה בתנוחת קרש ליותר אתגר.)

קלוריות שנשרפו: 115, מבוסס על אישה במשקל 140 קילו, ועשוי להשתנות בהתאם לרמת הכושר, המשקל והרכב הגוף.

סקירה עבור