מתיחות לפרקי כף היד והידיים

תוֹכֶן

• מתיחות לפרקי כף היד והידיים
• החשיבות של מתיחת מפרקי כף היד והידיים
• מתיחות יד ופרק כף יד פשוטות
• תנוחת התפילה נמתחת
• זרוע מורחבת
• אגרופים קפוצים
• בניית כוח יד ופרק כף היד
• עיתונות דלפק
• לחיצה על כדור טניס
• עבודת אגודל
• יוגה לפרקי כף היד והידיים
• איור שמיני
• להגיע אל תקורה
• זרועות נשר
• להסיר
• שאלות ותשובות: מהמומחה שלנו

מתיחות לפרקי כף היד והידיים

הידיים שלך מבצעות מגוון משימות מדי יום, החל באחיזת הגה וכלה בהקלדה במקלדת. תנועות שחוזרות על עצמן עלולות ליצור חולשה ונוקשות בפרקי כף היד ובאצבעותיך.

תרגול תרגילים פשוטים יכול לעזור במניעת פציעות. תרגילים יכולים לחזק את מפרקי כף היד ולשמור על גמישות כפות הידיים והאצבעות.

החשיבות של מתיחת מפרקי כף היד והידיים

תרגילי שורש כף היד מגבירים את הגמישות ומסייעים בהפחתת הסיכון לפציעה. מתיחות מומלצות כאמצעי מניעה או כדי להקל על כאבים קלים. עם זאת, אסור להשתמש בהם אנשים הסובלים מדלקת או נזק משותף למפרקים אלא אם כן מומלצים על ידי איש מקצוע בתחום הבריאות. הסיבה לכך היא שבמקרים אלה פעילות גופנית עלולה לגרום נזק רב יותר לפרקי כף היד או הידיים.

דבר תמיד עם הרופא שלך לפני שתנסה לבצע מתיחות או טיפולים חדשים. חשוב קודם לקבוע את הגורם המדויק לכאבי מפרקי כף היד שלך.

מתיחות יד ופרק כף יד פשוטות

ישנם מספר מתיחות ידיים קלות שאתה יכול לעשות בשולחן העבודה שלך בעבודה.

תנוחת התפילה נמתחת

• כשאת עומדת, מקם את כפות ידיך זו לזו בתנוחת תפילה. תן למרפקים לגעת זה בזה. הידיים שלך צריכות להיות מול הפנים שלך. הזרועות שלך צריכות להיות נוגעות זו בזו מקצות האצבעות ועד המרפקים.
• כשכפות הידיים לחוצות זו לזו, פרשו לאט לאט את המרפקים. עשה זאת תוך הורדת הידיים לגובה המותניים. עצור כאשר הידיים שלך לפני כפתור הבטן או שאתה מרגיש את המתיחה.
• החזק את המתיחה למשך 10 עד 30 שניות, ואז חזור.
• הרחב זרוע אחת לפניך בגובה הכתפיים.
• שמור את כף היד כלפי מטה, מול הרצפה.
• שחרר את מפרק כף היד שלך כך שאצבעותיך יפנו כלפי מטה.
• בידך החופשית, אחוז בעדינות באצבעותיך, ומשוך את החבטה לעבר גופך.
• החזק למשך 10 עד 30 שניות.

זרוע מורחבת

למתוח בכיוון ההפוך:

• הרחיבו את היד עם כף היד כלפי מעלה לכיוון התקרה.
• בידך החופשית, לחץ בעדינות את האצבעות כלפי מטה לכיוון הרצפה.
• משוך בעדינות את האצבעות לאחור לעבר גופך.
• החזק למשך 10 עד 30 שניות.

חזור על שתי המתיחות עם היד השנייה. עליך לעבור בין המתיחות פעמיים או שלוש עם כל זרוע.

אגרופים קפוצים

• כשאתה יושב, הניח את הידיים הפתוחות על ירכייך כשכפות הידיים כלפי מעלה.
• סגרו את הידיים באטיות לאגרופים. אל תצטמצם חזק מדי.
• כאשר האמות נוגעות ברגליים, הרם את האגרופים מרגלייך והגב לעבר גופך, כופף ליד מפרק כף היד.
• החזק למשך 10 שניות.
• הורד את האגרופים ופתח לאט לאט את האצבעות.
• חזור על הפעולה 10 פעמים.

בניית כוח יד ופרק כף היד

בניית חוזק שורש כף היד יכולה גם לעזור לך למנוע פציעות. ישנם מספר תרגילים שבהם תוכלו להשתמש בכדי לבנות כוח - בין אם אתם בבית או במשרד.

עיתונות דלפק

• כשאתה יושב, הניח את כפות ידיך כלפי מעלה מתחת לשולחן או לשולחן.
• לחץ כלפי מעלה אל קרקעית השולחן.
• החזק למשך 5 עד 10 שניות.

תרגיל זה בונה כוח בשרירים העוברים מפרקי כף היד למרפקים הפנימיים.

לחיצה על כדור טניס

• סוחטים היטב כדור טניס או כדור לחץ במשך 5 עד 10 שניות.

זה לא אמור להיות כואב. עם זאת, זה אמור לאפשר לך לחזק את מפרקי כף היד שלך.

רוצה לנסות? קנו כדורי לחץ.

עבודת אגודל

תרגיל דחיפה:

• ערוך אגרוף והפנה את האגודל כלפי מעלה, כאילו אתה נותן שלט אגודל.
• צרו התנגדות בעזרת האגודל ושרירי הידיים בכדי למנוע מהאגודל שלכם לזוז.
• משוך בעדינות לאגודל בעזרת היד החופשית.
• החזק וחזור.

תרגיל משיכה:

• ערוך אגרוף והפנה את האגודל כלפי מעלה.
• צרו התנגדות בעזרת אגודל ושרירי היד כדי לנסות ולהשאיר את האגודל כלפי מעלה כלפי התקרה.
• השתמש בידך החופשית כדי לדחוף בעדינות את האגודל.
• החזק וחזור.

יוגה לפרקי כף היד והידיים

יוגה היא דרך נהדרת לחזק את מפרקי כף היד והידיים. להלן מספר תרגילי יד ושורש כף יד בהשראת יוגה.

איור שמיני

• שלב את האצבעות שלך מול גופך.
• כשאתה שומר על המרפקים תחוב לצדדים שלך, הזיז את הידיים השזורות בתנועה שמונה.
• אפשר לפרקי כף היד שלך להסתובב באופן מלא, כך שכל יד תהיה לסירוגין על השנייה.
• בצע תרגיל זה למשך 10 עד 15 שניות.
• תנוחו ואז חוזרים על הפעולה.
• כשאתה יושב, הרם את הידיים מעל הראש שלך ושלב את האצבעות כפות הידיים שלך יחד.
• כשאצבעותיך משולבות, סובב את כפות ידיך כלפי מעלה עד שהן פונות אל התקרה. אתה יכול לשמור על הידיים מעט כפופות או ליישר אותן.
• החזק את המתיחה.
• הורד את הידיים ואז חזור.

להגיע אל תקורה

תרגיל זה מותח את השרירים בזרועות הידיים. זה גם מגביר את הגמישות ומשפר את זרימת הדם.

זרועות נשר

תרגיל זה מותאם מתנוחת הנשר.

• הרחב את הידיים קדימה, במקביל לרצפה.
• חצה את זרועך הימנית מעל שמאלך, כשזרוע ימין למעלה.
• כופף את המרפקים.
• הכניסו את המרפק הימני לנוכל השמאלי. גב הידיים אמור להיות נוגע ללב.
• הזז את יד ימין ימינה וזרוע שמאל שמאלה. אגודל כף יד ימין אמור לעבור ליד האצבע הקטנה של שמאל. כפות הידיים צריכות להיות זו מול זו.
• לחצו את כפות הידיים זו לזו, הרימו את המרפקים למעלה, ומתחו את האצבעות. יש להפנות אותם לכיוון התקרה.
• התנגד לדחף להרים את הכתפיים כשאת מרימה את הידיים.
• החזק למשך 15 עד 30 שניות.
• חזור על הצד השני.

להסיר

אתה יכול למזער או אפילו להימנע מכאבים בידיים שלך בעזרת מספר מתיחות פשוטות. ראשית שאל את הרופא שלך האם מתיחות אלו בטוחות עבורך, במיוחד אם יש לך פציעה. לאחר שתקבל את ההצלחה, אל תהסס להקדיש זמן בכל יום לבצע את המתיחות הללו, במיוחד אם יש לך עבודה הדורשת שעות הקלדה במקלדת. הידיים שלך יודו לך!

שאלות ותשובות: מהמומחה שלנו

ש: אילו סוגי תנאים עשויים להשתפר על ידי מתיחות אלה?

א: כמה מצבים שכיחים המשפיעים על פרק כף היד והיד הם תסמונת התעלה הקרפלית, תסמונת מנהרת אולנאר, ונקעים / דלקת בגידים של השרירים המגמישים ומאריכים את פרק כף היד, האצבעות והאגודל. מתיחות יומיומיות יכולות לסייע במניעת בעיות אלה.

- גרגורי מיניס, DPT

התשובות מייצגות את חוות דעתם של המומחים הרפואיים שלנו. כל התוכן הוא אינפורמטיבי למהדרין ואסור לראות בו ייעוץ רפואי.