9 משקאות שעוזרים לך לישון

תוֹכֶן

• 1. מיץ דובדבן
• 2. תה קמומיל
• 3. תה אשווגנדה
• 4. תה ולריאן
• 5. תה מנטה
• 6. חלב חם
• 7. חלב זהוב
• 8. חלב שקדים
• 9. שייק בננה-שקדים
• בשורה התחתונה
• מזון לתיקון: אוכל לשינה טובה יותר

מנוחת לילה טובה מתעלמת לעתים קרובות כמרכיב חשוב בבריאות.

מומחים ממליצים למבוגרים בגילאי 18–60 לישון לפחות 7–9 שעות שינה בכל לילה (1).

מעט מדי או יותר מדי שינה קשורים לסיכון מוגבר לדיכאון, סוכרת, מחלות לב ואפילו מוות (2).

אבל לישון לפחות 7 שעות שלמות בכל לילה לא תמיד קל.

למרבה המזל, מגוון משקאות המעוררים שינה יכולים לעזור לך לתפוס כמה Z's.

להלן 9 משקאות שעשויים לשפר את השינה באופן טבעי.

1. מיץ דובדבן

דובדבנים הם פירות אבן שמשתנים בטעמם בהתאם למגוון. הם יכולים להיות מתוקים, טרטיים או חמוצים וגדלים בצבעים שונים, כולל צהוב, אדום וסגול.

הם לא ידועים רק ביצירת מילוי פשטידות נהדר, אלא גם במספר יתרונות בריאותיים, כולל איכות שינה משופרת (3, 4).

על פי ההערכה, תכולת טריפטופן של דובדבנים היא אחת הסיבות שהפירות הללו עוזרים לשינה. טריפטופן הוא חומצת אמינו המהווה מבשר להורמון מלטונין, המסייע בוויסות כשאתה נרדם ומתעורר (5, 6, 7, 8).

למרות ששני הדובדבנים המתוקים והטרטיים מכילים מלטונין, סוגי הטארט אורזים ביותר. למעשה, מחקר אחד מצא כי דובדבני מונטמורנסי טארט עשויים להכיל מלטונין פי שישה יותר מאשר דובדבני בלטון מתוקים (3, 9, 10, 11).

מחקר שנערך במשך 7 ימים בקרב 20 אנשים מצא כי שתיית מיץ דובדבן בטארט טארט העלתה מדי יום באופן משמעותי את רמות המלטונין, בהשוואה למשקאות פלצבו (11).

מחקר דומה בקרב 30 משתתפים ציין כי צריכת מוצר מבוסס דובדבן פעמיים ביום שיפרה את המנוחה הלילית, הפחיתה את מספר ההתעוררות הלילית והביאה לרמות גבוהות יותר של מלטונין בדרכי השתן בבוקר (12).

לבסוף, מחקר אחד ציין כי שתיית 2 כוסות (480 מ"ל) של מיץ דובדבנים בכל יום למשך שבועיים הגדילה את זמן השינה הכולל ב- 84 דקות ועזרה לטיפול בתסמיני נדודי שינה אצל מבוגרים בני 50 ומעלה (13).

אם תחליט לשתות מיץ דובדבן שיעזור לך לישון, יתכן שתרצה לבחור בכמויות הדומות לאלו המשמשים במחקרים אלה. שתיית 2 כוסות (480 מ"ל) ביום לא נקשרה לתופעות לוואי כלשהן (12).

דובדבנים הם מקור נהדר ל טריפטופן ומלטונין. שתיית 2 כוסות (480 מ"ל) מיץ דובדבנים ביום עשויה להעלות את רמות המלטונין שלך ולשפר את שנתך הכללית.

2. תה קמומיל

קמומיל הוא פרח דמוי חיננית שהוא חלק מה- Asteraceae מִשׁפָּחָה.

תה המיוצר מצמח זה נצרך מזה עשרות שנים. יש לו יתרונות בריאותיים מרובים, כולל הקלה בתסמיני קור, הפחתת דלקת ושיפור בריאות העור. התה מיוצר על ידי החדרת פרחי קמומיל במים חמים (14).

כמה מחקרים מראים כי קמומיל עשוי לשפר את איכות השינה. מחקר אחד בקרב 60 מבוגרים מצא כי נטילת 400 מ"ג של תמצית קמומיל במשך 28 יום ברציפות שיפרה בבטחה את איכות השינה (15).

מחקר אחר בקרב 80 נשים שחוו ירידה באיכות השינה ציין כי התסמינים הגופניים של חוסר יעילות בשינה השתפרו באופן משמעותי לאחר שהמשתתפים שתו תה קמומיל מדי יום במשך שבועיים (16).

קמומיל עשוי לעזור בחרדה ונדודי שינה, העלולים גם לשפר את השינה.

שני מחקרי סקירה חקרו את הקשר בין צריכת קמומיל לנדודי שינה. עם זאת, איש מהם לא מצא מספיק ראיות שתומכות בטענות אלה. לכן יש צורך במחקרים נוספים (17, 18).

להכנת תה קמומיל בבית, הוסף 4 כפות של פרחי קמומיל טריים (או 2 כפות מיובשות) לכוס אחת (237 מ"ל) מים רותחים. תנו לפרחים להיות תלולים כ -5 דקות לפני שמשתמשים במסננת רשת לניקוז הנוזל מהפרחים.

זה בטוח לשתות תה קמומיל מדי יום, והזנת קמומיל בצורה של תה או תוספי מזון אחרים לא נקשרה לתופעות לוואי שליליות (19, 20).

תה קמומיל עשוי לעזור בנדודי שינה, אם כי יש צורך במחקר נוסף. סביר יותר שזה יעזור לאיכות השינה. אתה יכול להכין אותו בבית רק באמצעות שני מרכיבים.

3. תה אשווגנדה

לאשווגנדה יש ​​מוניטין של היותו צמח מרפא רב עוצמה. לפעמים זה נקרא ג'ינסנג הודי או דובדבן חורפי.

תמציות העשויות מהשורש, הגרגרים והעלים של הצמח שימשו לטיפול במצבים כמו לחץ, חרדה ודלקת פרקים (21, 22, 23).

Ashwagandha משמש באופן מסורתי בפרקטיקות האיורוודיות. השורש מכיל תרכובות שנראות כמעוררות שינה כשהן מבודדות ונצרכות במנות גדולות (24).

מחקר אחד שנערך בעכברים מצא כי טריאתילן גליקול - מרכיב פעיל בעלי אשווגנדה - קידם שינה לא מהירה של תנועת העיניים, שלב השינה שבמהלכו גופך מתחדש רקמות ועצמות (24).

במחקרים בבני אדם, אשווגנדה הראתה פוטנציאל לסייע לגוף להירגע ולהתכונן למנוחה, כמו גם לשפר את איכות השינה הכללית (25, 26).

אתה יכול לקנות שקיות תה של אשווגנדה ברוב חנויות המכולת או מזון הבריאות.

דרך נוספת לשתות אשווגנדה היא בחלב ירח. חלב ירח הוא תרופה איורוודית מסורתית לנדודי שינה המיוצרים על ידי הוספת אשווגנדה, הל, קינמון ואגוז מוסקט לחלב חם.

למרות שתה של אשווגנדה בטוח לרוב האנשים, אנשים מסוימים צריכים להיות זהירים. זה כולל אנשים עם הפרעות אוטואימוניות, נשים הרות או מניקות, ואנשים הנוטלים תרופות נגד לחץ דם, סוכר בדם או מחלת בלוטת התריס (21, 27).

הקלת נדודי שינה היא רק אחד היתרונות הידועים של אשווגנדה. השורש ספוג לרוב במים חמים או בחלב חם. קבוצות מסוימות צריכות לנקוט בזהירות עם הצמח.

4. תה ולריאן

ולריאן הוא צמח רב שנתי הפורח פרחים ורודים או לבנים עם ריח מתוק והוא חלק ממשפחת יערה.

בדומה לאשווגנדה, שורש צמח ולריאן משמש כעשב מרפא שידוע כמקדם שינה ומקל על נדודי שינה (28).

ולריאן מראה במיוחד הבטחה להקלת נדודי שינה ולשיפור איכות השינה בקרב נשים בגיל המעבר. מחקר אחד מצא כי 30% מהנשים לאחר גיל המעבר שלקחו כמוסת ולריאן 530 מ"ג פעמיים ביום במשך 4 שבועות דיווחו על שיפור באיכות השינה (29, 30).

בעוד שמחקר גדול מציע כי ולריאן עשוי לטפל בנדודי שינה, החוקרים הגיעו למסקנה כי יש צורך במחקרים רבים יותר לפני שניתן לבצע המלצות ספציפיות בנוגע למינונים ומשטרי טיפול (20, 31, 32, 33).

להכנת תה שורש ולריאני, יש לחלל 2-3 גרם שורש ולריאן מיובש בכוס (237 מ"ל) מים חמים. תן לזה לשבת 10-15 דקות לפני שתתאמץ (34).

ולריאן נחשבת לאסטרטגיה בטוחה לניהול נדודי שינה שאינם משנים את הקצב הצבדי - התבנית היומית של גופך המחליטה מתי הגיע הזמן לישון ולהתעורר. עם זאת, מחקר אחד ציין כי מינונים גדולים העלו את רמות החרדה (20, 35, 36, 37).

המוסדות הלאומיים לבריאות ממליצים על נשים בהריון או מניקה, כמו גם ילדים מתחת לגיל 3, להימנע מלריאן (38).

יתר על כן, השורש יכול להעצים את הרגעה ולעולם אין לערבב עם אלכוהול או תרופות כמו ברביטראט ובנזודיאזפינים (38).

תה ולריאני עשוי לעזור בטיפול בנדודי שינה ולשיפור איכות השינה, במיוחד בקרב נשים בגיל המעבר. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף בנושא המינון והוראות הטיפול.

5. תה מנטה

ידוע רשמית בשם Lamiaceaeעשבי התיבול של משפחת הנענע ידועים בשימושים הקולינריים שלהם. זה כולל מנטה שנראה כחזק ורב תכליתי בשימושים שלו.

מנטה משמש ברפואה המסורתית כבר שנים. התה הוא האמין כי הוא בעל תכונות אנטי-ויראליות, אנטי-מיקרוביאליות ואפילו אנטי-אלרגניות. מנטה עשויה לעזור גם במצבים של מערכת העיכול (GI) כמו בעיות עיכול ותסמונת המעי הרגיז (IBS) (39, 40, 41, 42).

למרות שהוכח כמסייע להקל על בטן מוטרדת בערבים, יש צורך במחקרים קליניים נוספים על תה מנטה כדי לקבוע כיצד הוא משפיע באופן ישיר על השינה (39, 43, 44).

קל להכין תה מנטה. כל שעליך לעשות הוא להרתיח 2 כוסות (480 מ"ל) מים ולהוסיף חופן עלי מנטה. אתה יכול להתאים את כמות העלים תלוי כמה חזק אתה אוהב את התה שלך. תני לעלים לשבת במים החמים לפחות 5 דקות.

תה מנטה בטוח בדרך כלל, אך הוא עשוי לקיים אינטראקציה עם תרופות מסוימות נגד לחץ דם, בעיות עיכול וסוכרת. אם אתה לוקח תרופות כלשהן, עליך להתייעץ עם נותן שירותי הבריאות שלך לפני שתיית תה מנטה או להשתמש בשמן מנטה (45, 46).

תה מנטה עשוי לשפר את שינה על ידי הרגעת מצוקה במערכת העיכול ואי נוחות בערבים. יש צורך במחקר נוסף בנושא מנטה כתרופת הרגעה פוטנציאלית.

6. חלב חם

זה אולי נשמע כמו סיפור של נשים זקנות, אך ארגונים בעלי מוניטין רבים המליצו על חלב חם לשנת לילה טובה (47, 48).

הסיבה לכך היא שהחלב מכיל טריפטופן. טריפטופן מגביר באופן טבעי את הסרוטונין, מעביר עצבי הידוע באושר ורווחתו. בנוסף, סרוטונין הוא מבשר להורמון המווסת שינה מלטונין (49, 50, 51).

במילים פשוטות, טריפטופן מעלה את רמות הסרוטונין, מה שמעלה את רמות המלטונין. מלטונין עשוי לקדם שינה ולסייע במאבק בהפרעות שינה שונות, כולל סילון לג, הפרעות שינה במשמרות ונדודי שינה (52, 53, 54).

מחקרים מרובים מצאו כי חלב חם עשוי לשפר את איכות השינה ולהוריד את התנועה בלילה, אך יש צורך במחקרים נוספים כדי לאשר טענות אלה (55, 56, 57, 58).

יתכן שלכוס כוס חלב חם לפני השינה היא פשוט טקס מרגיע שעוזר לך להירגע ולהתכונן למנוחה. אם תרצו לנסות חלב חם, פשוט בחרו את החלב האהוב עליכם והביאו לשומרון נמוך על הכיריים למשך מספר דקות.

אלא אם כן אינך סובלני ללקטוז או שיש לך אלרגיה לחלב, אין שום נזק לתת את הטקס לשינה לפני השינה.

חלב מכיל טריפטופן, המסייע בהעלאת רמות המלטונין וגורם לשינה. שתיית חלב חם לפני השינה היא גם טקס מרגיע בשעות הלילה.

7. חלב זהוב

ישנן עדויות לכך שחלב חם לבד עשוי לעזור לך לישון טוב יותר בלילה (55, 56, 57, 58).

חלב זהוב לא רק רותם את הפוטנציאל המסייע לשינה של חלב חם, אלא גם מתהדר בגידולים.

מכיוון שחלב מכיל טריפטופן, מבשר למלטונין, הוא עשוי לעזור בהעלאת רמות המלטונין. מלטונין הוא ההורמון העיקרי המווסת את מחזור השכמה של שינה בגופך (49, 50, 51, 54).

בינתיים, הכורכום עשיר בכורכומין המורכב, שעלול להקל על השפעות מסוימות של חסך שינה, להפחית דלקת ולטפל בבטחה בתסמיני חרדה ודיכאון (59, 60, 61, 62).

לדוגמא, מחקר בעכברים מצא כי 72 שעות של חסך שינה הביאו לירידה במשקל, התנהגות דמויית חרדה ונזק חמצוני (59).

עם זאת, טיפול עם 10-20 מ"ג של תמצית כורכומין במשך 5 ימים ברציפות הפחית את הירידה במשקל ושיפרה משמעותית את ההתנהגות הדומה לחרדה (59).

להכנת חלב זהוב, שלבו 1/2 כוס (118 מ"ל) חלב, כפית כורכום, 1 חתיכת ג'ינג'ר קטנה וכפית דבש. מביאים לרתיחה, צמצמו את האש, ומבשלים במשך 3-5 דקות.

כל אחד מהמרכיבים בחלב הזהוב נחשב בדרך כלל לבטוח. ועדיין, אנשים הנוטלים תרופות מסוימות, כולל מדללי דם ותרופות להפחתת חומצת הקיבה ולניהול סוכרת, צריכים לנקוט בזהירות באמצעות כורכום וג'ינג'ר (63, 64).

חלב, כורכום וזנגביל מכילים כל אחד תרכובות שעשויות לשפר את איכות השינה באמצעות כמה מנגנונים שונים. חלב זהוב הוא משקה מרגיע המשלב את שלושתם.

8. חלב שקדים

שקדים הם אגוזי עצים ארוזים בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים בריאים. חלב שקדים הוא אלטרנטיבה שמנת, אגוזי, לחלב פרה, המיוצרת על ידי מיזוג שקדים במים ואז מסננת את העיסה.

שקדים שלמים עשויים לשפר את איכות השינה.שמן ויולט העשוי שקדים או זרעי שומשום אף שימש ברפואה האיראנית המסורתית במשך שנים רבות כטיפול בנדודי שינה (65).

במחקר אחד שנערך בקרב 75 אנשים עם נדודי שינה כרוניים, המשתתפים דיווחו על שיפור משמעותי באיכות השינה לאחר מתן עצמי של שלוש טיפות אינטראנסליות של שמן סגול או שקד טהור מדי לילה במשך 30 יום (65)

במחקר אחר שנערך בקרב 442 סטודנטים באוניברסיטה, מספר המשתתפים שדיווחו על נדודי שינה ירד ב -8.4% לאחר שצרכו 10 שקדים מדי יום במשך שבועיים (66).

מכיוון שחלב שקדים עשוי משקדים שלמים, הוא עשוי גם לקדם שינה טובה. חלב השקדים עשיר בהורמונים ומינרלים המקדמים שינה, כולל טריפטופן, מלטונין ומגנזיום. למעשה כוס אחת (237 מ"ל) של חלב שקדים מכילה כמעט 17 מ"ג מגנזיום (67, 68, 69).

בשנים האחרונות מגנזיום הראה פוטנציאל כטיפול בנדודי שינה, במיוחד בקרב מבוגרים (70, 71, 72).

חלב שקדים יכול להימצא ככל הנראה במכולת המקומית. זה מגיע במגוון מותגים וטעמים. אתה יכול גם להכין את זה בבית.

בהתחשב בכך שחלב שקדים עשוי משקדים מלאים, אנשים הסובלים מאלרגיות לאגוזים צריכים להימנע מחלב שקדים וממוצרים המיוצרים איתו.

השקדים עשירים בהורמונים ומינרלים המקדמים שינה. לפיכך, חלב השקדים עשיר בתרכובות שעשויות לעזור לכם להירדם ולהירדם.

9. שייק בננה-שקדים

בננות הן מזון נוסף עתיר מגנזיום, טריפטופן ומלטונין (73).

הם גם עשירים באשלגן. אשלגן ומגנזיום הם שני מינרלים המרגיעים את שריריך ועשויים לעזור לך להירגע בסוף יום ארוך (74).

על ידי שילוב בננות וחלב שקדים שייק, אתה באמת יכול לארוז אגרוף טריפטופן ומלטונין רב עוצמה שעשוי לסייע בהפחתת תסמיני נדודי שינה.

להכנת שייק בננה-שקדים, מערבבים:

• 1 בננה טרייה או קפואה
• כוס (237 מ"ל) חלב שקדים
• 1 כף (15 גרם) חמאת שקדים
• 1/2 כוס קרח (אם משתמשים בבננה טרייה)

המתכון הפשוט הזה מייצר בסיס שייק טוב אליו תוכלו להוסיף מרכיבים נוספים העשירים במגנזיום ואשלגן, כמו ירקות עליים, מיץ תפוזים, שוקולד מריר, יוגורט או אבוקדו.

כל עוד אין לך אלרגיה לבננות או שקדים, שייק כזה הוא דרך בריאה וטעימה לסיים את היום.

שייק בננה-שקדים מכיל תרכובות רבות המקדמות שינה. בשקדים יש טריפטופן ומלטונין, בעוד שבננות מתהדרות באשלגן ומגנזיום מרגיע שרירים.

בשורה התחתונה

לפעמים שינה טובה יכולה להיות קלה להפרעה או קשה להשגה.

למרבה המזל, משקאות רבים יכולים לשמש כעזרי שינה טבעיים.

חלק מהמשקאות המקדמים שינה עשירים בתרכובות כמו טריפטופן ומלטונין, בעוד שאחרים מעודדים שינה על ידי הקלת כאבים ואי נוחות בערבים.

ניתן להכין את רוב המשקאות עם פוטנציאל לקידום שינה עם רק כמה מרכיבים פשוטים תוך 5 דקות או פחות.

שקול לנסות כמה מהמשקאות שלמעלה כדי לגלות אילו משקאות עוזרים לך לישון בצורה הטובה ביותר.

אם אתה ממשיך להתקשות בשינה, שוחח עם נותן שירותי הבריאות שלך כדי לרדת לעומק מה שעלול לגרום לקשיי השינה שלך.

מזון לתיקון: אוכל לשינה טובה יותר