11 יתרונות הבריאות והתזונה של בטטות

תוֹכֶן

• 1. ארוז בתזונה
• 2. עשוי לשפר את תפקוד המוח
• 3. עשוי להקל על תסמיני גיל המעבר
• 4. עשוי להיות בעל תכונות לוחמות סרטן
• 5.עלול להפחית את הדלקת
• 6. עשוי לשפר את בקרת הסוכר בדם
• 7-10. יתרונות פוטנציאליים אחרים
• 11. קל להוסיף לתזונה שלך
• בשורה התחתונה

בטטות (דיוסקוראה) הם סוג של ירקות פקעות שמקורם באסיה, אפריקה והקריביים (1).

לעתים קרובות הם טועים בבטטות. עם זאת, בטטות פחות מתוקות ועמילניות יותר.

יש להם מראה חיצוני בצבע חום, קליפה. הבשר יכול להיות לבן, צהוב, סגול או ורוד, תלוי בבשלות הבטטה.

פקעות אלו מזינות מאוד, תכליתי ועשויות להועיל לבריאותך בדרכים רבות.

להלן 11 יתרונות בריאותיים ותזונתיים של בטטות.

1. ארוז בתזונה

בטטות עשירות בוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.

כוס אחת (136 גרם) של בטטות אפויות מספקת (2):

• קלוריות: 158
• פחמימות: 37 גרם
• חֶלְבּוֹן: 2 גרם
• שמן: 0 גרם
• סִיב: 5 גרם
• ויטמין סי: 18% מהערך היומי (DV)
• ויטמין B5: 9% מה- DV
• מַנגָן: 22% מה DV
• מגנזיום: 6% מה- DV
• אֶשׁלָגָן: 19% מה DV
• תיאמין: 11% מה- DV
• נְחוֹשֶׁת: 23% מה- DV
• Folate: 6% מה- DV

בטטות הם לא רק מקור מצוין לסיבים תזונתיים אלא גם עשירים באשלגן ומנגן, החשובים לתמיכה בבריאות העצם, צמיחה, חילוף חומרים ותפקוד לב (3, 4).

פקעות אלה מספקות גם כמויות נאותות של מיקרו-תזונה אחרת, כמו נחושת וויטמין C.

נחושת חיונית לייצור תאי דם אדומים ולספיגת ברזל, ואילו ויטמין C הנו נוגד חמצון חזק שיכול להגביר את המערכת החיסונית שלך (5, 6, 7, 8).

סיכום בטטות גדושות בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. הם עשירים במיוחד באשלגן, מנגן, נחושת וויטמין C.

2. עשוי לשפר את תפקוד המוח

אכילת בטטות עשויה להגביר את המוח שלך.

במחקר אחד שנמשך 12 שבועות, אנשים שלקחו תוסף תמצית יאם קיבלו ציון גבוה יותר במבחן תפקוד המוח מאשר אלו בקבוצת הפלצבו (9).

בטטות מכילות תרכובת ייחודית בשם דיוסגנין, שנמצאה כמעודדת צמיחה עצבית ומשפרת את תפקוד המוח (9).

דיוסגנין שיפר גם את יכולות הזיכרון והלמידה בעכברים במבחני מבוך שונים (10).

עם זאת, יש צורך במחקר נוסף בתחום זה בכדי להבין היטב כיצד בטטות עשויות להועיל לבריאות המוח.

סיכום בטטות מכילות תרכובת ייחודית בשם דיוסגנין, שעשויה לשפר את הזיכרון ואת תפקוד המוח.

3. עשוי להקל על תסמיני גיל המעבר

בטטות עשויות לעזור להקל על כמה תסמיני גיל המעבר.

במחקר אחד בן 30 יום, 24 נשים לאחר גיל המעבר עברו ממזון האורז העיקרי שלהן לאכילת בטטות ב -2 מתוך 3 ארוחות (390 גרם בסך הכל) ליום. רמות הדם שלהם של אסטרון ואסטרדיול עלו ב -26% ו -27%, בהתאמה (11).

רמות הדם של אסטרון ואסטרדיול - שני הורמוני אסטרוגן - בדרך כלל יורדות במהלך גיל המעבר. שיפור רמות האסטרוגן עשוי להקל על תסמיני גיל המעבר (12, 13).

עם זאת, עוד מחקר שישה חודשים מצא כי קרם בטטות ים מיושם באופן מקומי השפיע מעט מאוד על תסמיני גיל המעבר, כגון הסמקה והזעת לילה, בהשוואה לפלסבו (14).

יש צורך במחקר נוסף כדי לחקור את התפקיד שיש לבטטות בהקלה על תסמיני גיל המעבר.

סיכום בטטות עשויות לעזור להקל על תסמיני גיל המעבר. עדיין, הראיות מעורבות, ונדרשים מחקרים נוספים כדי לתמוך בטענות אלה.

4. עשוי להיות בעל תכונות לוחמות סרטן

בטטות מספקות מספר נוגדי חמצון שעלולים להיות בעלי תכונות נגד סרטן (15, 16).

במחקר שנערך בבעלי חיים, תזונה עתירת יאם הפחיתה משמעותית את צמיחת גידול המעי הגס. השפעות אלה היו קשורות לנוגדי החמצון הקיימים בבטטות, מה שמרמז כי פקעות אלה עשויות להגן מפני סרטן (16, 17).

מה שכן, במבחנה בצינור המבחן נמצא כי תמציות מבטטה סינית, ובמיוחד הקליפה, עיכבו את צמיחת גידול הכבד והציעו תכונות נוגדות חמצון (18, 19).

עם זאת, המחקר מוגבל והמחקרים טרם בדקו את ההשפעות הללו אצל בני אדם.

סיכום מחקרים מבעלי חיים וניתוח מבחנה מראים כי לנוגדי החמצון בבטטות עלולים להיות השפעות נגד סרטן. עדיין, מחקרים בבני אדם חסרים.

5.עלול להפחית את הדלקת

נוגדי החמצון בבטטות עשויים לסייע בהפחתת הדלקת.

דלקת כרונית קשורה לסיכון מוגבר למצבים שונים, כמו מחלות לב, סוכרת והשמנה (20, 21, 22).

אכילת מזון אנטי-דלקתי, כמו בטטות, יכולה לסייע בניהול דלקת כרונית (23, 24).

מספר מחקרי עכברושים הראו כי אבקת יאם הפחיתה דלקת הקשורה למספר מחלות, כולל סרטן המעי הגס, תסמונת המעי הרגיז (IBS) וכיב בקיבה (16, 19, 25, 26).

עם זאת, דרושים מחקרים נוספים כדי לקבוע אם לאכילת בטטאות יש השפעות אנטי דלקתיות אצל בני אדם.

סיכום תוכן נוגדי החמצון העשיר של בטטות מסייע בהפחתת דלקת הקשורה למחלות שונות. עם זאת, דרוש יותר מחקר אנושי כדי לאשר תוצאות אלה.

6. עשוי לשפר את בקרת הסוכר בדם

בטטות עשויות לשפר את רמות הסוכר בדם.

במחקר אחד, חולדות שניתנו אבקת בטטה או תמצית מי בטטה חוו ירידה ברמות הסוכר בדם בצום ובמוגלובין A1c (HbA1c), בהשוואה לקבוצות הביקורת. HbA1c הוא מדד לבקרת סוכר בדם לטווח הארוך (27).

מחקר אחר מצא כי חולדות שקיבלו כמויות גבוהות יותר של תמצית בטטה סגולה הראו ירידה בתיאבון, ירידה גדולה יותר במשקל ושיפור בקרת הסוכר בדם, בהשוואה לקבוצת ביקורת (28).

יתרה מזאת, מחקר אחר שנערך בחולדות מצא כי השלמה עם קמח בטטה הפחיתה את קליטת ספיגת הסוכר בדם, מה שהביא לשיפור השליטה ב רמת הסוכר בדם. השפעות אלה מיוחסות לעמילן ולסיבים העמידים בבטטות (29).

עמילן עמיד עובר במעי שלך ללא עיכול. סוג זה של עמילן קשור ליתרונות בריאותיים שונים, כולל ירידה בתיאבון, כמו גם לשיפור ברמות הסוכר בדם ורגישות לאינסולין (30).

סיכום מספר מחקרים בבעלי חיים מצאו כי בטטות משפרות את שליטת הסוכר בדם. ההשפעות נחשבות כתוצאה מעמילן העמיד העשיר ותכולת הסיבים התזונתיים שלהם.

7-10. יתרונות פוטנציאליים אחרים

בטטות קשורות למספר יתרונות בריאותיים אחרים, כולל:

1. שיפור בריאות העיכול. מחקרים מצביעים על כך שהעמילן העמיד בבטטות עשוי להגביר אנזימי עיכול המסייעים בפירוק מזון ולהגדיל את מספר החיידקים הטובים במעי שלך (31, 32).
2. ירידה במשקל. מחקר שנערך בבעלי חיים מצא כי תמצית בטטה הפחיתה את צריכת המזון, והציעה כי פקעות אלו עשויות לסייע בהפחתת התיאבון ובשיפור הירידה במשקל. הסיבים שבטטות עשויים לקדם ירידה במשקל גם כן (28).
3. השפעות אנטי מיקרוביאליות. למרות שהמנגנון המדויק אינו ידוע, מספר מחקרים מציינים כי תמצית בטטה עשויה להגן מפני חיידקים עמידים לתרופות מסוימות (33, 34).
4. שיפור ברמות הכולסטרול. במחקר אחד, נשים שאכלו 18 גרם (390 גרם) בטטות ליום במשך 30 יום חוו ירידה של 6% ברמות הכולסטרול בדם (11).

למרות שנראה שתכני התזונה העשירים של בטטות מספקים יתרונות רבים, יש צורך במחקר אנושי נוסף בכדי לבחון את ההשפעות הללו בפירוט.

סיכום בשל צפיפות התזונה של בטטות, אכילתם קשורה למספר יתרונות בריאותיים, כולל ירידה במשקל, השפעות אנטי מיקרוביאליות ושיפור בריאות העיכול וכולסטרול.

11. קל להוסיף לתזונה שלך

בשל הרבגוניות שלהם, קל להוסיף בטטות לתזונה שלך. ניתן לקנות אותם שלמים או כאבקה, קמח ואפילו כתוסף.

את הפקעות הטעימות הללו ניתן לאפות, להרתיח, לאדות, לצלות, לטגן ולבשל במחבת.

אפשר ליהנות מבטטות עם העור או בלעדיו ולהשתמש בהן גם במנות מתוקות וגם מלוחות.

להלן כמה דרכים נפוצות ליהנות מבטטות:

• ים צ'יפס. חותכים בטטות ל טריזים, מוסיפים תיבול ואופים או מטגנים אותם.
• פִּירֶה. הרתיחו את הפקעות עד שהן רכות, הכניסו לבלנדר, פירה, ותבלו אותן.
• שבבי ים. פורסים דק בטטות קלופות ואופים או מטגנים אותם.
• מחית בטטות. מקלפים, מרתיחים ומועכים את הבטטות שלך, ואז מוסיפים חלב ותיבול.
• בטטות אפויות. אופים בטטות קוביות עד שהם רכים.
• גבינה גבינה גבינה. פורסים דק בטטות קלופות ואופים אותם עם גבינה ותיבול.
• ים חשיש. קלף, הקוביות, מתבל ואז מבשלים את הבטטות שלך במחבת.
• להוסיף למוצרי אפיה. השתמש במחית בטטה כדי להוסיף לחות ללחמים ומאפינס.

הוספת תבלינים שונים למנות הבטטות שלך, כמו קינמון, אגוז מוסקט, אורגנו או טימין, יכולה לגוון מנות מתוקות ומלוחות.

סיכום בטטות הן מזינות, רב-תכליתיות, וקלות להכנה, מה שהופך אותן למרכיב נהדר שאפשר לבשל איתו.

בשורה התחתונה

בטטות הם ירקות פקעות צפופים מזינים המגיעים בצבעים רבים.

הם מקור נהדר לסיבים, אשלגן, מנגן, נחושת ונוגדי חמצון.

בטטות קשורות ליתרונות בריאותיים שונים ועשויים להגביר את בריאות המוח, להפחית את הדלקת ולשפר את השליטה בסוכר בדם.

הם מגוונים, קלים להכנה וירק נהדר לכלול בתזונה בתבשילים מתוקים וגם מלוחים.