יוגה למחזור הדם

תוֹכֶן

• כלב הפונה כלפי מטה
• לוחם II
• משולש
• רגליים במעלה הקיר
• קח את זה לשלב הבא
• הטייק אווי
• נבדק היטב: יוגה עדינה

זרימת דם גרועה יכולה להיגרם ממספר דברים: לשבת כל היום ליד שולחן, כולסטרול גבוה, בעיות לחץ דם ואפילו סוכרת. זה יכול להתבטא גם בדרכים רבות, כולל:

• חוֹסֶר תְחוּשָׁה
• ידיים ורגליים קרות
• נְפִיחוּת
• התכווצות שרירים
• שיער וציפורניים שבירים
• פריצות
• עיגולים כהים מתחת לעיניים שלך

למרבה המזל, יש כמעט דרכים רבות להילחם בה כמו שיש תסמינים. אתה יכול לנסות:

• תרופות
• דִיאֵטָה
• הימנעות מעישון
• תרגיל

תנועה היא המפתח לבריאות ברמות רבות, כולל לבריאות במחזור הדם. יוגה היא לא רק אחד מסוגי הפעילות הגופנית הנגישה ביותר (היא השפעה נמוכה ויכולה להיעשות על ידי אנשים בכל הרמות), אלא היא גם אחד מסוגי הפעילות הגופנית הטובה ביותר למחזור ירוד.

רצף התנוחות להלן יהווה תוספת נהדרת לשגרת הטיפול והבריאות שלך. זה נכון במיוחד אם אתה מתמודד עם בעיות במחזור, לא משנה מה הגורם להם או הביטוי הגופני שלך.

ציוד דרוש: למרות שניתן לעשות יוגה ללא מזרן יוגה, מומלץ להשתמש ברצף שלהלן. זה יכול לעזור לך לשמור על בסיס יציב ומשמש גם בחלק מההוראות.

כלב הפונה כלפי מטה

כלב הפונה כלפי מטה הוא נהדר למחזור מכיוון שהוא מניח את הירכיים מעל ליבך ואת ליבך מעל לראשך, מה שאומר שכוח המשיכה עוזר להקל על זרימת הדם לראשך. זה גם מחזק את הרגליים ומשפר את זרימת הדם בהן.

שרירים עבדו: hamstrings, latissimus dorsi, deltoids, glutes, serratus anterior, and quadriceps

1. התחל על ארבע, עם הכתפיים שלך מעל פרקי הידיים, הירכיים מעל הברכיים והבהונות תחובות.
2. נשמו נשימה עמוקה, וכשנשמתם, לחץ בחוזקה בידיים שלך כשאתה מרים את הירכיים לאוויר, מיישר את הידיים והרגליים.
3. עבור חלקם זו עשויה להיות עמדה טובה באופן מיידי. עבור אחרים, ייתכן שתרצה להחזיר את הרגליים לאחור רק למגע כדי שזה ירגיש בנוח.
4. נשמו כרגיל אך עמוק כשאתם לוחצים לכל אצבע ולוחצים את העקבים לכיוון הרצפה. העקבים שלך אולי לא נמצאים על הקרקע כאן, תלוי בעמדתך, אבל אתה רוצה שהם יעבדו בכיוון הזה, וישאירו את הרגליים פעילות.
5. תנו לצווארכם להירגע, אך אל תתנו לו לתלות.
6. הישאר כאן שלוש נשימות ארוכות ועמוקות. (אתה יכול לחזור על זה כמה פעמים, אם כי עדיף לעשות את הסדרה כולה כמה פעמים, ולהתחיל בכל פעם עם התנוחה הזו).

לוחם II

לוחם II נפלא לשיפור טונוס השרירים ברגליים. השרירים שלך יתכווצו וישחררו את הוורידים ברגליים וכך יגבירו את זרימת הדם האפקטיבית.

שרירים עבדו: שריר הארבע ראשי, פירפורמיס, רצועות ירך, קשקשים וחזה קטן

1. מכלב הפונה כלפי מטה, הסתכל בין הידיים וצעד את רגל ימין קרוב ככל שתוכל להגיע אליה בין הידיים. אם זה לא עובר ביניהם בקלות, אתה יכול לעזור להתקדם עם היד.
2. לפני שמרימים את הידיים מהרצפה, סובבו את כף רגל שמאל כך שהחלק החיצוני שלה יעבור במקביל לקצה האחורי של המחצלת. כף הרגל הקדמית שלך צריכה להיות מסודרת עם האצבעות כלפי פנים. אם היית מריץ קו מגב העקב הימני לגב המזרן, הוא צריך לפגוע באמצע כף הרגל האחורית שלך. (הערה: אם אתה מרגיש לא יציב בעמדה זו, צעד את כף רגל ימין מעט ימינה, אך שמור על כפות הרגליים מיושרות זו בזו).
3. שאפו עמוק, ובעת הנשיפה, עגלו את הידיים כשאתם עומדים. משמעות הדבר היא לחיצה חזקה על כפות הרגליים ולהתחיל ביד שמאל שלך שמגיעה לפני גופך, מתחת לפניך, ואז למעלה, לפני, ולבסוף מאחורי הראש שלך, יד ימין שלך תלך עד שאתה יוצר "T" עם הידיים.
4. כשאתה אוחז בתנוחה זו, בדוק את היישור שלך: הברך הימנית שלך צריכה להיות בזווית של 90 מעלות, כשהברך מעל הקרסול, לוחצת אל הקצה החיצוני של כף הרגל האחורית. רגל שמאל צריכה להיות ישרה, חזה פתוח לצד שמאל של המחצלת, וזרועותיך בגובה הכתפיים. הבט החוצה מעל ידך הימנית.
5. לאחר שהתמקמת בתנוחה ומרגיש בנוח ביישור שלך, נשמי והחוצה עמוק ולאט לפחות 3 פעמים.
6. לאחר הנשיפה השלישית נשמו פנימה פעם נוספת וכשנשפו את הנשימה, גלגלו את הידיים בחזרה לקרקע, בכל צד של רגל ימין. צעד אחורה לכלב הפונה כלפי מטה. ואז חזור ברגל שמאל קדימה.

משולש

משולש הוא גם תנוחה עומדת, אז זה עוד אחד נהדר עבור טונוס שרירים ואת זרימת הרגליים. תנוחה זו כוללת פתיחת חזה והרחבת הריאות, מה שמשפר את זרימת הדם בגוף.

שרירים עבדו: sartorius, piriformis, gluteus medius, obliques ו- triceps

1. התחל על ידי חזרה על השלבים בכדי להיכנס ללוחם השני.
2. במקום להתיישב בלוחם השני, שאף תוך כדי שאתה מיישר את הרגל הקדמית שלך ושמור על הידיים מיושרות על הרגליים, באותו "T."
3. בזמן הנשיפה, הפנה את פלג גוף עליון על רגלך הימנית מהירך, שמור על עמוד השדרה שלך ארוך ועל הידיים שלך בקו אחד עם הכתפיים שלך, כך שה- "T" יטה איתך.
4. הניחו את ידכם הימנית על כף הרגל, הקרסול או השוק. זרועך השמאלית אמורה להגיע לכיוון השמים. המבט שלך יכול להיות מבט על כף הרגל הקדמית, שמאלה או למעלה על יד שמאל (אם אתה מרגיש שיש לך את האיזון לעשות זאת).
5. לחץ לתוך כפות הרגליים והפעל את שרירי הרגליים שלך כשאתה שומר על חזה פתוח לצד, נושם עמוק.
6. לאחר שלוש נשימות עמוקות לפחות, הרם את פלג גוף עליון מהירך באמצעות הליבה שלך כשאתה מכופף את הרגל הקדמית שוב. לאחר מכן תוכל לעבור לצד השני כפי שעשית עבור לוחם II. (אם אתה חוזר על הרצף, חזור לתנוחה 1 וחזור על הרצף פעמיים נוספות, והשתמש בתנוחה הבאה כתנוחת מנוחה כדי לסגור את התרגול.)

רגליים במעלה הקיר

הנחת הרגליים לקיר אינה רק היפוך במובן זה שהיא מעמידה את רגליך מעל ליבך, אלא היא גם היפוך של איך שרובנו יושבים כל היום. עמדה זו יכולה לעזור לדם לזרום כרגיל, להקל על איחוד הדם או הנוזל בגפיים שעלולות לקרות בגיל מבוגר.

שרירים עבדו: שריר הברך והצוואר, כמו גם החלק הקדמי של פלג הגוף העליון

1. לתנוחה זו, העבר את המחצלת שלך אל קיר שבו יש מקום בבסיס, שם הקיר פוגש את הרצפה, והרחיק די במעלה הקיר כדי שרגליך יוכלו למתוח אותו מבלי להפיל שום דבר.
2. שב במקביל לקיר. ואז, שכב עם הרגליים על הקרקע, הברכיים כפופות.
3. ציר על הגב התחתון / עצם הזנב העליונה, הרם את כפות הרגליים והניף בעדינות את פלג גוף עליון כך שיחתוך את הקיר ויחבק את עצמות הישיבה שלך על בסיס הקיר. ברגע שנוח לך (ייתכן שתצטרך להתנועע מעט), הרחב את הרגליים במעלה הקיר. אתה יכול גם להניח כרית או שמיכה מקופלת מתחת לגב התחתון אם זה מרגיש טוב יותר.
4. הניחו את הידיים לידכם, כפות הידיים למעלה. אתה יכול להישאר כאן כל עוד תרצה.

קח את זה לשלב הבא

אם אתה מרגיש בנוח בהיפוך, ואם יש לך איזון טוב, כוח ליבה ואביזרי יוגה, אתה יכול לעשות תנוחת "רגליים באוויר" במקום במעלה הקיר. זו לא תהיה תנוחת מנוחה באותו אופן בדיוק, אבל זה נהדר למחזור כמו גם לליבה.

1. הישאר על המזרן שלך וקבל בלוק יוגה כך שהוא בהישג יד כשאתה שוכב.
2. שכב על המזרן, עם ברכיים כפופות והרם את הירכיים והניח את הבלוק מתחת לעצה. וודאו שהוא עומד היטב על הרצפה ואתם נח נח עליו.
3. שמור על הידיים לצד גופך, כפות הידיים נלחצות בקרקע, הרם את הברכיים לחזה.
4. שאפו עמוק. בזמן הנשיפה, התחל להאריך את הרגליים לתקרה לאט ובצורה מבוקרת.
5. לחץ על העצה הקדמית שלך לגוש לקבלת תמיכה, הישאר כאן למשך 10 נשימות מלאות ועמוקות לפני שתצא בסדר הפוך שהזנת. כופף את הברכיים לחזה ומגלגל את האגן בעדינות כלפי מטה כשאתה מחזיר את הרגליים לקרקע. ואז לחץ לתוך הרגליים והרים את הירכיים כדי להסיר את הגוש.

הטייק אווי

בעוד שבעיות במחזור הדם נגרמות על ידי מצבים בריאותיים ספציפיים, אמריקאים רבים מתמודדים עם בעיות במחזור הדם ולא יודעים זאת. למה? מכיוון שאנחנו מחנים את זה ליד שולחנותינו כל היום ולא עובדים על מערכות הדם שלנו בצורה שאנחנו צריכים.

על ידי פעילות גופנית בדרכים שידחיסו וירידו את הוורידים ברגליים ונגישות לכוח המשיכה בשטיפת דם עומד והפיכת זרימת הדם, אנו יכולים לשפר את זרימת הדם שלנו ולדחות בעיות. בין אם יש לך בעיה שאובחנה ובין אם לא, רצף היוגה הנ"ל יכול לעזור לגופך לעבוד בצורה יעילה יותר על ידי שיפור במחזור הדם שלך.

נבדק היטב: יוגה עדינה