יוגה לרגיעה: 5 תנוחות להקלת מתח

תוֹכֶן

• מנוחה קונסטרוקטיבית
• סוחאסנה (תנוחה פשוטת רגליים או תנוחה נוחה)
• Half Surya Namaskara A (חצי ברכת שמש)
• Virabhadrasana II (לוחם 2)
• נוטה סבסנה (גוויה)
• להסיר

כשאנחנו לחוצים, מערכת העצבים הסימפתטית שלנו מגיבה כאילו אנחנו בסכנה - המכונה גם תגובת הלחימה או הטיסה. ולמרות שלא כל לחץ נפשי הוא רע, לחץ כרוני יכול להוביל לאינספור סוגיות בריאותיות כמו:

• חסינות מופחתת
• מחלת לב
• חֲרָדָה
• דִכָּאוֹן

כדי לסייע במאבק בלחץ, יוגה יכולה להיות כלי יעיל במיוחד. בזכות היתרונות הגופניים שלו כמו שרירים חדים וגמישות מוגברת, הוא הפך לפופולרי להפליא. אבל זה למעשה ההשפעות הפנימיות שהופכות אותו לחזק כל כך.

מחקרים הראו כי היוגה קשורה לרמות הורדת הקורטיזול (הורמון הלחץ), חוסן מוגבר וסיבולת כאב, שיפור במצב הרוח והפחתת חרדה. ניתן להניח כי תנוחות יוגה מסוימות וזמני אחיזה ארוכים אף מפעילות את מערכת העצבים הפאראסימפתטית - התגובה שלנו לנוח ולעיכול, שהיא התרופה של הגוף למלחמה או בריחה.

החלק הטוב ביותר ביוגה הוא שלא תצטרכו לבזבז הון על תרופות או להשקיע בציוד מהודר בכדי לקבל בריאות. כל מה שאתה צריך זה את גופך ואת נשימתך.

נסה את הרצף בן 5 התנוחות כדי להפחית את הלחץ ולעזור לטפח את הרוגע הפנימי שלך:

מנוחה קונסטרוקטיבית

תנוחת מנוחה משופעת זו תעזור לכם להרגיש גם נתמכים וגם מעוגנים. הרגליים על הרצפה מעודדות תחושה מושקעת, תוך חיבוק הזרועות יכול להיות מנחם.

שרירים התארכו: מעצבי ריח, לאטיסימוס דורסי, ארבע ראשי

שרירים התחזקו: קדמי serratus, pectoralis, hamstrings, rotators פנימי הירך

1. שכב על הגב כאשר הברכיים כפופות וכפות הרגליים והרגליים ברוחב הירך זו מזו. התנשפו עם הרגליים מעט רחבות יותר ואפשרו לברכיים הפנימיות שלכם ליפול זו אל זו.
2. נשמו ופיזרו את זרועותיכם לרווחה, לצדדים בצורת T. בנשיפה, חבק את זרועותיך סביב בית החזה כשזרוע ימין למעלה. הישאר בתנוחה זו במשך 10 נשימות ארוכות.
3. כדי לעבור, שאפו ופיזרו את הידיים לרווחה. נשפו והחליפו את הצלב, כך שהזרוע הנגדית למעלה.

סוחאסנה (תנוחה פשוטת רגליים או תנוחה נוחה)

תנוחות הקרובות לרצפה עוזרות להארקה, ואילו מיקום הידיים בווריאציה זו נועדו לטפח תחושה של חיבור ושלווה.

שרירים התארכו: גלוס מדיוס, גלוט מינימוס, גלוט מקסימוס, מוליכי ירך

שרירים התחזקו: פלסטורי ירך, בטן תחתונה

1. התחל על ידי ישיבה בתנוחת רגליים צולבות על הרצפה (או על שמיכה מקופלת אם ניידות הירך שלך מוגבלת), עם ירכך הימנית מול שמאלך. עצמות השוק שלך צריכות לחצות במרכז, כאשר הברכיים שלך ערומות ישירות מעל הקרסוליים. יש לכפות את כפות הרגליים באופן פעיל, מה שיעזור בהגנה על מפרקי הברך.
2. עבור הווריאציה הראשונה, הניחו את כפות ידיכם כלפי מטה, על עצמות הירך העליונות. זה נועד לטפח תחושה של הארקה. אפשר למרפקים ליפול לצדדיך ושרירי הצוואר שלך משתחררים מהאוזניים שלך.
3. שמור על גב צווארך ארוך וכתר ראשך מושיט לכיוון התקרה. עצום בעדינות את העיניים ונשאר כאן במשך 10 נשימות מלאות.
4. עבור הווריאציה השנייה, החלף את מעבר הרגליים, כך שהשוק השמאלי שלך נמצא מול ימין שלך. הקפידו על הרגליים הפעילות והעקבים מתרחקים מגופכם.
5. הניחו יד אחת על הבטן התחתונה והיד השנייה על הלב. קח 10 נשימות מלאות ועקוב אחר הנשימה שלך בזמן שהיא נעה בתוך הבטן.

Half Surya Namaskara A (חצי ברכת שמש)

התגובה של הגוף שלנו ללחץ היא הציפייה לתנועה - או להילחם או לברוח. עם זאת, בעידן המודרני, רבים מאיתנו נלחצים אך נשארים בישיבה. תנועה ברגעי לחץ יכולה לסייע במחזור הדם, להגביר חמצן בכל הגוף ולהפחית את רמות הקורטיזול בקצב מהיר יותר.

שרירים התארכו: אגרסאות hamstrings, extensors בעמוד השדרה, erector spinae (כאשר מקופלים), pectoralis, biceps

שרירים התחזקו: פלסטורי ירך, מאריכי עמוד שדרה (כאשר הם מאריכים), תלת ראשי

1. התחל בעמידה בראש המחצלת כשרגליך יחדיו או ברוחב הירך זו מזו. הזרועות שלך צריכות להיות לצדדיך והנשימה שלך צריכה להיות חלקה.
2. בשאיפה, הרימו את הידיים עד התקרה.
3. נשפו וקיפלו את הרגליים עם הידיים והידיים מונחות משני צדי הרגליים. כפוף מעט את הברכיים אם אתה צריך להאריך את הגב.
4. שאפו והניחו את הידיים בצד החיצוני של כל עצם שוקה ורימו את פלג גופכם עד הסוף, והרחיבו את החזה לקדמת החלל. הסתכל קדימה.
5. נשפו וקיפלו את הרגליים פעם נוספת. שוב, כופפו מעט את הברכיים אם אתם צריכים להאריך את הגב.
6. שאפו ותעלו למצב עמידה, כשזרועותיכם מורמות מעל ראשכם עם עמוד שדרה ארוך.
7. נשפו והורידו את הידיים לצדדים. חזור על סיבוב אחד או יותר.

Virabhadrasana II (לוחם 2)

תנוחות עמידות מחזקות את הרגליים ואת ההתמדה שלנו, ואילו הזרועות המושטות (המשמשות בווריאציה זו) הן מה שמכונה כוח פוזה - צורה נרחבת שקשורה להפחתת רמות הקורטיזול.

שרירים התחזקו: רגל קדמית: מסובבי ירך חיצוניים, מאטרינגס; רגל אחורית: חוטפי ירך, ארבע ראשי

שרירים התארכו: רגל קדמית: מוליכים; רגל אחורית: כופפי ירך; חזה: פקטורליס

1. התחל בעמידה כשרגליכם יחדיו, הנחת הידיים לצדדיך. בשאיפה, הושטו את הידיים למצב בצורת T וכיוונו את כפות רגליכם כך שקרסולייכם יישרו מתחת לפרקי כף היד.
2. ממעמקי שקע הירך, סובבו את רגל ימין כלפי חוץ (סיבוב חיצוני) והפנו מעט את הירך והרגל האחורית כלפי פנים לכיוון הרגל הקדמית.
3. בנשיפה, כופפו את הברך הקדמית עד שהברך מתרוממת מעל הקרסול. זכור לשמור על הרגל האחורית ישר וחזק.
4. הזרועות שלך צריכות להמשיך להתרחק מגופך, בעוד שרירי הצוואר שלך משתחררים מהאוזניים שלך. הבט בידך הקדמית וקח 10 נשימות ארוכות.
5. כדי לצאת, יישר את הרגל הקדמית והפנה את הרגליים במקביל. חזור על הצד השמאלי.

נוטה סבסנה (גוויה)

שכיבה על הבטן יכולה לעזור לך להרגיש מוחזקת ותומכת - שלא לדבר על זה מאלצת אותך להיות מודעת יותר לנשימה שלך. בזמן לחץ משמעותי, שכיבה בשקט ללא סדר יום יוזמת את תגובת הרגיעה, מצב בו לחץ הדם, קצב הלב ורמות ההורמונליים כולם חוזרים לקדמותם. במהלך תקופה זו המוח שלך יכול לנוע לעבר מה שמכונה מצב האלפא או "הרפיה ערה".

1. שכב על בטנך, עם הידיים לצדדיך. תן לרגליים שלך ליפול בנוחות.
2. אתה יכול לסובב את הראש ולעבור באמצע הדרך או לכופף את המרפקים ולהניח את כפות ידיך זו על זו לקבלת "כרית". אתה יכול גם לקפל מגבת מתחת לראש שלך.
3. אפשר לחזית גופך להמיס באדמה שמתחתיך.
4. נשאר במשך 5 עד 10 דקות. הערה: ככל שתחזיקו בתנוחה זו זמן רב יותר, תרוויחו מכך.
5. כדי לצאת, הזיזו בעדינות את הידיים והברכיים כדי ליצור תנוחת שולחן. שקע את המותניים חזרה לעקביך ונכנס לתנוחת הילד.

להסיר

לא כל לחץ הוא רע, במיוחד אם הוא מגייס אותנו לפעולה ולעקוף סכנה. אולם לחץ כרוני בשילוב אורח חיים בישיבה עלול לגרום הרס לגוף ולנפש.

השימוש ביוגה יסייע לתקן את ההשפעות השליליות של לחץ ולעזור במניעת לחץ עתידי, כאשר מתרגלים לומדים להתמודד עם אתגרים בצורה יעילה יותר.