יוגה לסוכרת: 11 תנוחות לנסות, מדוע זה עובד ועוד

תוֹכֶן

• מדוע זה מועיל
• 1. תנוחת רגליים עד הקיר
• 2. שכיבה של תנוחת זווית גבול
• 3. כיפוף קדימה יושב
• 4. הבנה נתמכת
• 5. תנוחת מחרשה
• 6. כלב הפונה כלפי מעלה
• 7. תנוחת קשת
• 8. תנוחת חצי שר הדגים
• 9. סיבוב עמוד השדרה
• 10. תנוחת הילד
• 11. תנוחת הגופה
• האם זה באמת עובד?
• בשורה התחתונה

מדוע זה מועיל

יוגה יכולה לעשות יותר מאשר רק להרפות את גופך בראש - במיוחד אם אתה חי עם סוכרת. תנוחות מסוימות עשויות לסייע בהורדת לחץ הדם ורמות הסוכר בדם ובמקביל לשיפור זרימת הדם, מה שמוביל מומחים רבים להמליץ ​​על יוגה לניהול סוכרת.

תרגול קבוע עשוי אף לעזור להפחית את הסיכון שלך לסיבוכים אחרים של סוכרת, כמו מחלות לב.

המשיכו לקרוא בכדי ללמוד כיצד המהלכים הפשוטים הללו יכולים לשפר את איכות חייכם הכללית ולהוביל לשינוי משמעותי.

1. תנוחת רגליים עד הקיר

היפוך משקם זה מאפשר רגיעה. זה עוזר להוריד את רמות הלחץ, מה שעלול בתורו להוריד את לחץ הדם ואת רמות הסוכר בדם. זה יכול גם לעזור להקל על כאבי ראש, להגביר אנרגיה ולהגדיל את זרימת הדם.

שרירים עבדו:

• hamstrings
• שרירי האגן
• גב תחתון
• פלג גוף עליון קדמי
• עורף

כדי לעשות זאת:

1. קפל שמיכה או מגבת לשבת עליה.
2. שב עם הצד הימני על הקיר.
3. העבירו את הרגליים כלפי מעלה לאורך הקיר כשאתם עוברים לשכיבה שטוחה על הגב. על גופך ליצור זווית של 90 מעלות כנגד הקיר.
4. שמור על עצמות הישיבה שלך קרוב ככל האפשר לקיר.
5. הרגיע את הצוואר, הסנטר והגרון שלך.
6. הושט את הידיים לצד לצד כפות הידיים כלפי מעלה.
7. נשאר בתנוחה זו למשך 5 עד 15 דקות.
8. שחרר על ידי החלקה באטיות של הרגליים לצד.

2. שכיבה של תנוחת זווית גבול

זוהי תנוחה משקמת שיכולה לעזור להרגיע את מערכת העצבים שלך. תנוחה זו יכולה גם לעזור להפחית את רמות הלחץ שלך, מה שעשוי לעזור להוריד את לחץ הדם ואת רמות הסוכר בדם. כמו כן, ישנה חשיבות לעורר את אברי הבטן, שלפוחית ​​השתן והכליות.

שרירים עבדו:

• מוליכים
• שרירי המפשעה
• שרירי האגן
• psoas

כדי לעשות זאת:

1. כשאתה יושב, קירב את סוליות כפות רגליך. הברכיים צריכות להיות לצדדים.
2. אתה יכול להניח חיזוק מתחת לברכיים שלך לתמיכה.
3. נשען לאט לאט עד שהגב שלך שטוח על הרצפה.
4. הרגיע את האזור סביב המותניים שלך.
5. הניחו את הידיים לצד גופכם כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה.
6. אתה יכול גם ללחוץ על הירכיים כדי להעמיק בעדינות את המתיחה ברגליים ובירכיים.
7. הישאר בתנוחה זו עד 10 דקות.
8. כדי לשחרר, השתמש בידיים שלך כדי להרים ולחץ יחד על הברכיים. שב לאט לאט כל הדרך למעלה.

3. כיפוף קדימה יושב

תנוחה זו הינה עיקול קדימה טיפולי. בנוסף להורדת לחץ הדם ולקידום ירידה במשקל, תנוחה זו עשויה לעזור בהפגת חרדות, כאבי ראש ועייפות.

שרירים עבדו:

• שרירי האגן
• עמוד השדרה
• gluteus maximus
• gastrocnemius

כדי לעשות זאת:

1. שבו על קצה השמיכה המקופלת והאריכו את הרגליים ארוכות.
2. אתה יכול להניח אבזר מתחת לברכיים שלך לתמיכה.
3. תאר לעצמך שאתה לוחץ את כפות הרגליים שלך אל הקיר כך שהבהונות שלך נמשכות לאחור לעבר שוקיך.
4. השורש לעצמות הישיבה שלך, האריך את עמוד השדרה ופתח את מרכז הלב שלך.
5. ציר למותניים כשאת מתכופפת קדימה.
6. הירד את הידיים למטה על רגליך, עצור כשמגיעים למצב נוח. פלג גוף עליון צריך להתקפל לרגליים.
7. תחב את סנטר לחזה שלך.
8. נשאר בתנוחה עד 3 דקות.

4. הבנה נתמכת

היפוך זה עשוי לעזור לשפר את זרימת הדם ולעורר את בלוטת התריס. זה יכול גם לעזור להרגיע את הנפש ולהקל על הלחץ.

שרירים עבדו:

• שריר הבטן הישר
• טרפזיוס
• שרוול מסובב
• ארבע ראשי

כדי לעשות זאת:

1. שכב שטוח על גבך עם שמיכה מקופלת מתחת לכתפיים.
2. יישר את כתפיך עם קצה השמיכה.
3. הניחו את הידיים לצד גופכם כשכפות הידיים פונות כלפי מטה.
4. הרם את הרגליים ישר לאוויר.
5. הורד לאט את הרגליים לאחור לכיוון הראש.
6. העבר את הידיים לגב התחתון שלך לקבלת תמיכה. האצבעות צריכות להיות פונות כלפי מעלה.
7. הרימו את הרגליים כלפי מעלה כך שהכתפיים, עמוד השדרה והירכיים יהיו בקו ישר אחד.
8. נשאר בתנוחה במשך 30 שניות עד 3 דקות.
9. שחרר על ידי גלגול עמוד השדרה שלך חזרה למזרן והורדת הרגליים לרצפה.

5. תנוחת מחרשה

היפוך זה עשוי לעזור לגירוי בלוטת התריס, להגדלת זרימת הדם ולהפחתת לחץ. השפעותיו הטיפוליות עשויות לסייע גם בהקלת כאבי גב, כאבי ראש ונדודי שינה.

שרירים עבדו:

• שרוול מסובב
• hamstrings
• טרפזיוס
• extensors עמוד השדרה

יתכן שיהיה לך קל יותר לעבור לתנוחת מחרשה מהבנה הנתמכת.

כדי לעשות זאת:

1. מהבנה, הביא את הרגליים לרצפה שמעל לראשך.
2. אם כפות רגליך אינן מגיעות לרצפה, השתמש בכרית או בלוק לתמיכה.
3. השאר את הידיים על הגב התחתון לקבלת תמיכה נוספת.
4. נשאר בתנוחה למשך 1 עד 5 דקות.
5. כדי לשחרר, גלגל את עמוד השדרה שלך למטה למחצלת שלך והרם את הרגליים למעלה כדי ליצור זווית של 90 מעלות.
6. הורידו את הרגליים חזרה למטה.

6. כלב הפונה כלפי מעלה

כיפוף אחורי מגרה זה דורש הרבה כוח שרירי. התנוחה עשויה לעזור להוריד את לחץ הדם, להגביר את זרימת הדם ולקדם ירידה במשקל. זה גם ממריץ את אברי הבטן.

שרירים עבדו:

• gluteus maximus
• זרוע אחורית brachii
• extensors עמוד השדרה
• ארבע ראשי
• hamstrings

כדי לעשות זאת:

1. שכב על הבטן כאשר הרגליים מורחבות מאחורייך.
2. הניחו את כפות הידיים שטוחות על הרצפה. האמות שלך צריכות להיות בניצב לרצפה.
3. לחץ לכפות הידיים כדי ליישר את הידיים ולהרים את גופך ואת רגליך.
4. בוא אל ראש רגליך.
5. שמור על כפיפה קלה במרפקים כשאתה מרתק את שרירי הירך, הזרוע והבטן שלך.
6. שמרו על יציבות בישבן ובשכמות.
7. שמור את המבט ישר לפנים.
8. מרכך את הגרון והצוואר שלך.
9. נשאר בתנוחה זו עד 30 שניות.

7. תנוחת קשת

עקיפה אחורית זו פותחת את החזה שלך ומגרה את אברי הבטן. זה עשוי לעזור להוריד את רמות הסוכר בדם שלך, כמו גם להקל על עצירות ומחלות נשימה.

שרירים עבדו:

• gluteus maximus
• hamstrings
• ארבע ראשי
• פקטורליס מז'ור

כדי לעשות זאת:

1. תשכבי על הבטן.
2. אפשר לזרועותיך לנוח לצד גופך כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה.
3. כופפו את הברכיים והביאו את הידיים לחיצוניות הקרסוליים.
4. הרם את הראש, החזה והברכיים.
5. נשמו עמוק והביטו קדימה.
6. נשאר בתנוחה עד 30 שניות.
7. נשוף, שחרר את התנוחה.
8. הניחו יד אחת על השנייה כדי להכין כרית למצח.
9. נענע בעדינות את המותניים מצד לצד כדי להירגע בגב התחתון.

10. אתה יכול לחזור על תנוחה זו פעם או פעמיים.

8. תנוחת חצי שר הדגים

תנוחה מתפתלת זו מעוררת את אברי הבטן, שעשויים לעזור להוריד את רמת הסוכר בדם. כמו כן, נחשב לשפר את העיכול ולהגביר את רמות האנרגיה שלך.

שרירים עבדו:

• מעובדים
• סרטרוס קדמי
• עמוד השדרה
• פקטורליס מז'ור
• psoas

כדי לעשות זאת:

1. כאשר אתה נמצא במצב רגליים צולבות, סקור את כף רגלך הימנית אל הצד החיצוני של ירךך השמאלית.
2. חצה את רגל שמאל על רגל ימין, כך שכף רגל שמאל שלך תושבת בחלק החיצוני של ירך ימין.
3. השורש לעצמות הישיבה שלך והארך את עמוד השדרה שלך.
4. סובב את גופך שמאלה.
5. הביא את יד שמאל לרצפה שמאחוריך.
6. הביאו את הזרוע העליונה הימנית לחלק החיצוני של הירך השמאלית. אתה יכול להניח את היד על הירך או לשמור על האמה מורמת היישר לאוויר.
7. בכל שאיפה, התמקדו בהארכה והרמה.
8. סובב מעט עמוק יותר ימינה עם כל נשיפה.
9. הביא את מבטך להביט מעבר לשתי כתפיך.

10. החזק את התנוחה הזו עד דקה.

11. חזור על הצד השני.

9. סיבוב עמוד השדרה

תנוחה מתפתלת משיקום זו מסייעת גם בהמרצת אברי הבטן, מה שעשוי לעזור להוריד את רמות הסוכר בדם. התנוחה עשויה גם לעזור להקל על כאבים ונוקשות בעמוד השדרה, הגב והירכיים.

שרירים עבדו:

• עמוד השדרה
• שריר הבטן הישר
• טרפזיוס
• פקטורליס מז'ור

כדי לעשות זאת:

1. שכב שטוח על הגב והכניס את הברכיים לחזה.
2. הרחב את זרועותיך לצדדיך כשכפות הידיים פונות כלפי מטה.
3. הביא את הברכיים לצד שמאל.
4. נסה לשמור על הברכיים יחד וברמת הירך.
5. אם תרצה, השתמש ביד שמאל כדי להפעיל לחץ עדין על הברכיים.
6. המבט שלך יכול להיות לכל כיוון.
7. נשאר בתנוחה זו לפחות 30 שניות.
8. חזור על הצד הנגדי.

10. תנוחת הילד

תנוחת מנוחה זו מעודדת הרפיה, שעשויה לסייע לקידום ייצור תאי בטא המייצרים אינסולין. זה עשוי גם לעזור להקל על כאבי גב וצוואר, לחץ ועייפות.

שרירים עבדו:

• gluteus maximus
• שרירי סיבוב
• hamstrings
• extensors עמוד השדרה

כדי לעשות זאת:

1. כשאתה במצב של כריעה, וודא שהברכיים שלך רוחבות זו מזו.
2. שקע חזרה כדי להביא את הישבן שלך לעקבים שלך.
3. אתה יכול להניח כרית בין הירכיים והעגלים לתמיכה.
4. נשען קדימה כדי להניח את המצח על הרצפה.
5. הרחב את הידיים לפניך, או אפשר לזרועותיך לנוח לצד גופך כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה.
6. נשאר בתנוחה זו עד 5 דקות.
7. שחרר על ידי הרמת עצמך למצב ישיבה.

11. תנוחת הגופה

תנוחה משקמת זו יכולה לעזור להוריד את לחץ הדם, להרפות את הגוף ולהרגיע את הנפש. זה עשוי גם לעזור להקל על כאבי ראש, עייפות ונדודי שינה. באופן מסורתי זה נעשה בסוף תרגול היוגה שלך.

כדי לעשות זאת:

1. שכב שטוח על הגב, כשרגליך פרושות מעט רחבות יותר מהירכיים.
2. הניחו את זרועותיכם לצד פלג גוף עליון כפות הידיים כלפי מעלה.
3. ישר את פלג גוף עליון כך שיהיה בקו ישר. על גופך ליצור צורת Y.
4. אפשר לגופך ללחוץ לרצפה. עליך להרפות לחלוטין את גופך ולשחרר את כל המתח שאתה מחזיק.
5. נשאר בתנוחה זו למשך 10-20 דקות.

האם זה באמת עובד?

תוצאות סקירה אחת משנת 2016 מצאו כי פרקטיקות יוגיות יכולות לעזור משמעותית בניהול סוכרת מסוג 2. החוקרים הגיעו למסקנה כי ביוגה היה שיפור חיובי ברמות הסוכר בדם, ברמות השומנים והרכב הגוף.

נתונים מוגבלים שנמצאו במהלך הסקירה מצביעים גם על כך שיוגה יכולה להוריד את הלחץ החמצוני ולחץ הדם. נתונים אחרים מראים שיוגה עשויה לשפר את התפקוד הריאתי והאוטונומי ולהפחית את השימוש בתרופות.

למרות שהתוצאות הללו מבטיחות, יש צורך במחקר נוסף בכדי לאשר ולהרחיב את הממצאים הללו.

בשורה התחתונה

תרגול יוגה על בסיס קבוע יכול לעזור בשיפור הרווחה הכללית שלך ועשוי לעזור בניהול הסוכרת שלך.

אם אתה חדש ביוגה, דבר עם הרופא שלך לפני שתוסיף את התרגיל לשגרה שלך. הם יכולים להוביל אותך בכל סיכונים פוטנציאליים ולהציע הנחיות כיצד לבסס ולקיים אורח חיים בריא.

אם אתה מעדיף להתאמן בבית, אתה יכול להשתמש בספרים, מאמרים ושיעורים מקוונים מודרכים כדי לפתח את התרגול שלך. התחל בתרגול קצר של 10 דקות ביום, והתאמץ משם.

אתה יכול גם לקחת שיעורים בסטודיו. הקפידו לדון במצבכם ובכוונותיו עם המורה שלכם בכדי שיוכלו לפתח תרגול המותאם לצרכים שלכם.