שפר את הגמישות שלך עם 8 תנוחות היוגה האלה

תוֹכֶן

• מדוע חשוב גמישות?
• תנוחות היוגה הטובות ביותר לשיפור הגמישות
• תנוחות לגמישות גב
• 1. מתיחה צדדית אינטנסיבית (Parsvottanasana)
• כדי לעשות זאת תנוחה:
• 2. ראש לברך (ינואר סירסאסנה)
• כדי לעשות זאת תנוחה:
• תנוחות לגמישות הליבה
• 3. פרה חתולה (Bitilasana Marjaryasana)
• כדי לעשות זאת תנוחה:
• 4. תנוחת קשת (Dhanurasana)
• כדי לעשות זאת תנוחה:
• תנוחות לגמישות בירך
• 5. ריח נמוך (אנג'נייאסאנה)
• כדי לעשות זאת תנוחה:
• 6. כפיפה קדמית יושבת בזווית רחבה (Upavistha Konasana)
• כדי לעשות זאת תנוחה:
• תנוחות לגמישות הכתפיים והצוואר
• 7. תנוחת פנים של פרה (Gomukhasana)
• כדי לעשות זאת תנוחה:
• 8. תנוחת מחרשה (Halasana)
• כדי לעשות זאת תנוחה:
• טיפים לבטיחות
• בשורה התחתונה
• נבדק היטב: יוגה עדינה

גמישות היא אחד מרכיבי המפתח לבריאות גופנית טובה. עם זאת, עם הזמן, גופך עלול לאבד גמישות עקב הזדקנות, אורח חיים בישיבה, לחץ או הרגלי תנועה ותנועה לא נכונים.

אם אתה מוכן לשפר את הגמישות שלך, תרגול יוגה באופן קבוע, בין אם בשיעור או בבית, עשוי להיות אחת הדרכים הטובות ביותר להגביר את הניידות בשרירים ובמפרקים שלך.

יחד עם הגברת הגמישות שלך, תרגול תנוחות יוגה ספציפיות עשוי גם לעזור לך לבנות כוח שריר ולהפחית תחושות של לחץ או חרדה.

במאמר זה, נחקור את היתרונות של הגדלת הגמישות שלך ונלך אותך בתנוחות היוגה הטובות ביותר לשיפור הגמישות בגב, בירכיים, בליבה, בצוואר ובכתפיים.

מדוע חשוב גמישות?

הגדלת הגמישות שלך טובה עבורך במובנים רבים. כמה מהיתרונות החשובים ביותר כוללים:

• טווח תנועה גדול יותר. גמישות מוגברת מקלה על תנועת המפרקים לכיוון רגיל בפחות מאמץ.
• פחות מתח שרירים. מתיחת השרירים יכולה לעזור לשחרר מתח ולחץ, ולהקל על התנועה.
• תנוחה טובה יותר. שרירים צמודים ומתוחים יכולים להוביל למתח שרירים ויציבה לקויה.
• פחות כאב. כאשר השרירים שלך אינם מתוחים, בדרך כלל יש פחות לחץ ולחץ על חלקים מסוימים בגופך וכתוצאה מכך פחות כאבים בגב, בצוואר ובכתפיים.
• סיכון נמוך יותר לפציעות. כוח וגמישות גדולים יותר בשרירים ובמפרקים עשויים לגרום לכם פחות לפגיעות.
• פחות לחץ. כאשר משתחרר מתח בשרירים שלך, זה עשוי לעזור לך להרגיש רגוע יותר. בתורו, זה עשוי להוריד את רמות הלחץ שלך.
• שיפור זרימת הדם. זרימת דם טובה יותר עשויה לעזור לשרירים להתאושש מהר יותר לאחר אימון וגם למנוע נוקשות.

תנוחות היוגה הטובות ביותר לשיפור הגמישות

אם אתה מעוניין לנסות שיעור יוגה כדי להגדיל את הגמישות שלך, סגנונות האטה, ויניאסה או יין הם כל אלה אפשרויות טובות.

אם יש לך זמן קצר, או שאתה מעדיף לתרגל כמה תנוחות יוגה בבית, התנוחות הבאות יכולות להיות מועילות במיוחד למתיחת רבים מהשרירים הגדולים שלך ולהגברת הגמישות.

עבור עם כל תנוחה, לך בקצב שלך. התמקדו באיך שהתנוחה מרגישה במקום איך היא נראית. אתה יכול לחזור על כל תנוחה כמה פעמים שתרצה, כל עוד זה לא מרגיש כואב או קשה מדי לעשות זאת נכון.

תנוחות לגמישות גב

1. מתיחה צדדית אינטנסיבית (Parsvottanasana)

עיקול קדימה זה מותח את עמוד השדרה, המותניים והרגליים שלך. זה גם מועיל ליציבה שלך, לאיזון ולעיכול שלך.

כדי לעשות זאת תנוחה:

1. עמדו כשרגלך השמאלית מקדימה פונה קדימה וכף רגל ימין לאחור, הפנו את אצבעות הרגליים בזווית קלה.
2. ריבוע לשני המותניים שלך לפנים קדימה.
3. הניחו את הידיים על המותניים.
4. התכופפו בירכיים כדי לקפל את פלג גופכם קדימה, תחבו את סנטרכם אל החזה.
5. הפיל את הידיים כלפי מטה לרצפה, או מקם אותן על גוש.
6. החזק את התנוחה הזו למשך 30 שניות עד דקה.
7. שנה את מיקום כפות הרגליים שלך ועשה את הצד ההפוך.

2. ראש לברך (ינואר סירסאסנה)

תנוחה זו מתאימה לכל הרמות. תנוחה זו מסייעת בשיפור הגמישות בגב, בירכיים ובירכיים. זה גם מגביר את זרימת הדם בבטן התחתונה ויכול להיות משכך מתח נפשי.

כדי לעשות זאת תנוחה:

1. שבו על האדמה או על מחצלת יוגה.
2. הרחב את רגל ימין ולחץ את כף רגלך השמאלית אל פנים ירךך.
3. נשמו והרימו את הידיים מעל הראש.
4. נשפו וכופפו בירכיים כדי להתקפל קדימה לעבר רגלכם המושטת.
5. הניחו את הידיים על הרצפה, או החזיקו רגל או כף רגל מושטות.
6. החזיקו למשך 1-2 דקות.
7. החלף רגליים ועשה את הצד ההפוך.

תנוחות לגמישות הליבה

3. פרה חתולה (Bitilasana Marjaryasana)

נזילות תנוחה זו עובדת היטב לשיפור הניידות והגמישות בליבה, בצוואר, בכתפיים ובעמוד השדרה.

כדי לעשות זאת תנוחה:

1. התחל תנוחה זו על ארבע, וודא שפרקי כף היד שלך נמצאים מתחת לכתפיים וברכייך מתחת לירכיים.
2. שמירה על המשקל שלך מאוזן באופן שווה על פני גופך, שאף כשאתה מאפשר לבטן שלך ליפול לכיוון הרצפה. הרם את החזה והסנטר כשהבטן זזה כלפי מטה.
3. נשפו כשאתם לוחצים לידיים שלכם כדי לסובב את עמוד השדרה כלפי מעלה אל התקרה, תחובו את סנטרכם אל חזהכם בזמן שאתם עושים זאת.
4. המשך בתנועה זו למשך דקה.

4. תנוחת קשת (Dhanurasana)

תנוחה ברמה בינונית זו עוזרת למתוח רבים מהשרירים המשמשים בעת ישיבה. זה יכול לעזור להגביר את הגמישות בשרירי הליבה שלך, כמו גם את השרירים בגב, בחזה, ברכיים וברגליים.

הימנע מלעשות תנוחה זו אם יש לך כאב או אי נוחות בצוואר, בכתפיים או בגב.

כדי לעשות זאת תנוחה:

1. שכב על הבטן עם הידיים לצד גופך.
2. כופפו את הברכיים והושיטו ידיים אחורה כדי לתפוס את החלק החיצוני של הקרסוליים.
3. נסו להרים את הכתפיים והחזה מהאדמה אם תוכלו, אך אל תדחפו מעבר לנוח.
4. המשך את הראש להביט קדימה תוך כדי נשימות עמוקות וארוכות.
5. נסה להחזיק עד 30 שניות ואז שחרר.
6. חזור על הפעולה פעם אחת עד פעמיים.

תנוחות לגמישות בירך

5. ריח נמוך (אנג'נייאסאנה)

אידיאלי לכל הרמות, תנוחה זו עוזרת להאריך את עמוד השדרה, לפתוח את המותניים ולבנות כוח שרירים. זה עשוי גם לעזור להקל על סכיאטיקה.

כדי לעשות זאת תנוחה:

1. כרע ברך על ברך שמאל. כופפו את ברך ימין והניחו את רגל ימין שטוחה על האדמה שלפניכם.
2. התארך דרך עמוד השדרה שלך והחוצה את כתר ראשך.
3. הרם את פלג גוף עליון וזרועותיך. לחלופין, אתה יכול להושיט את הידיים לצד, בניצב לרצפה.
4. דחף בעדינות אל ירךך הימנית.
5. נסה להחזיק במצב זה לפחות 30 שניות.
6. החלף רגליים וחזור על הצד הנגדי.

טיפ יישור: מנע מהברך הקדמית לעבור מעבר לקרסולך. שמור על ירכיים מרובעות על ידי ציור הברך האחורי קדימה.

6. כפיפה קדמית יושבת בזווית רחבה (Upavistha Konasana)

כיפוף קדימה זה יכול לעזור בפתיחת המותניים והגב התחתון שלך, ובמקביל להגביר את הגמישות במצבים ובעגלים שלך.

כדי להעמיק בתנוחה, תוכלו לשבת על שפת כרית או לחסום כדי להטות את האגן קדימה.

כדי לעשות זאת תנוחה:

1. שב על הרצפה כשרגליך פתוחות כל כך רחוקות.
2. הרחב את הידיים מעל.
3. ציר על המותניים שלך כדי להתקפל קדימה, להעביר את הידיים קדימה לכיוון הרגליים.
4. החזיקו במצב זה עד 1-2 דקות.

טיפ יישור: אם אצבעות הרגליים מצביעות לצדדים, קרב את הרגליים קרוב יותר. בהונות הרגליים צריכות להיות פונות כלפי מעלה, כאילו אתה לוחץ את כפות הרגליים לקיר.

תנוחות לגמישות הכתפיים והצוואר

7. תנוחת פנים של פרה (Gomukhasana)

תנוחה זו מתאימה לכל הרמות, מותחת את הכתפיים, החזה והזרועות.

כדי לעשות זאת תנוחה:

1. מקם את עצמך במצב ישיבה נוח. אפשר לעמוד השדרה שלך להתארך ולחזה שלך להיפתח.
2. הרחב את תקופת זרועך השמאלית, ואז כופף את המרפק כך שאצבעותיך יפנו לאורך עמוד השדרה.
3. השתמש ביד ימין שלך, משוך בעדינות את המרפק השמאלי ימינה, ואפשר לכף ידך השמאלית לנוע עוד יותר לאורך עמוד השדרה.
4. אם זה נוח, תוכלו לנסות לכופף את יד ימין כלפי מעלה לאורך עמוד השדרה כדי לאחוז ביד שמאל.
5. נשאר בתנוחה זו לפחות 30 שניות.
6. החלף זרועות ועשה זאת בצד השני.

8. תנוחת מחרשה (Halasana)

תנוחה ברמה בינונית זו עשויה לעזור להקל על המתח בצוואר, בכתפיים ובעמוד השדרה.

אם אתה מתקשה לרגליים להגיע לרצפה, הנח אותם על מושב כיסא או ערמת כריות. הימנע מלהשתמש בתנוחה זו אם יש לך חששות כלשהם לגבי הצוואר, העיכול או לחץ הדם.

כדי לעשות זאת תנוחה:

1. שכב על גבך עם זרועותיך לצד גופך ולחץ את כפות הידיים לרצפה.
2. הרימו את הרגליים ישר עד 90 מעלות.
3. הביאו את הרגליים מעל הראש.
4. הניחו את הידיים על הגב התחתון, יישרו את האצבעות הורדרדות משני צידי עמוד השדרה כאשר האצבעות פונות כלפי מעלה.
5. החזיקו למשך 1-2 דקות.
6. שחרר על ידי גלגול עמוד השדרה שלך לרצפה.
7. חזור על הפעולה פעם אחת עד פעמיים.

טיפים לבטיחות

בעת ביצוע תנוחת יוגה, הימנע מכריח את עצמך למצב כלשהו או עשה יותר מדי מהר מדי. זה יכול להגדיל את הסיכון שלך לפציעה.

הקשיבו לגופכם. אם תנוחה מתחילה להרגיש כואבת או לא נוחה מדי, שחרר את התנוחה מייד.

ייתכן שתוכל להחזיק תנוחה רק במשך 10 או 20 שניות בהתחלה, וזה בסדר גמור. ככל שתשיג גמישות, אתה יכול לעבוד בכדי להחזיק את התנוחות לאורך זמן.

שוחח עם הרופא שלך או עם מורה מוסמך ליוגה לפני תחילת היוגה אם אתה:

• יש פציעות או כאבים כלשהם, כולל סכיאטיקה
• יש לחץ דם גבוה או נמוך
• הווסת או בהריון
• יש אסטמה
• יש לך בעיות לב וכלי דם או נשימה
• יש בעיות עיכול
• קח תרופות כלשהן

בשורה התחתונה

היותך גמיש ומסוגל לנוע בקלות הוא היבט חשוב בבריאותך הגופנית. אך לחץ, גיל, חוסר פעילות גופנית ויציבה לא נכונה יכולים לגרום לשרירים להיות מתוחים והדוקים, מה שיכול להגביל את הגמישות שלכם.

ביצוע שיגרה קבועה של תנוחות יוגה הוא דרך יעילה ביותר להקל על המתח בשרירים ובבניית הגמישות. המפתח הוא להתחיל לאט ובהדרגה להגדיל את משך הזמן שאתה יכול להחזיק תנוחה עם הצורה הנכונה.

נבדק היטב: יוגה עדינה