שגרת יוגה רגועה לנדודי שינה

תוֹכֶן

• 1. קיפול קדימה
• 2. לסובב טוויסט
• 3. תנוחת גור
• 4. תנוחת הילד
• 5. תנוחת רגליים עד הקיר
• להסיר
• נבדק היטב: יוגה עדינה

לכולנו נאמר שעלינו לישון יותר. אם אתה חי עם נדודי שינה, עם זאת, הרעיון של לישון בשקט לאורך הלילה עשוי להיראות כמו חלום.

כנראה שניסית לספור כבשים אחורה וקדימה, כך שהצעד הבא שלך יכול להיות להוסיף תרגול יוגה עדין לשגרה הלילית שלך.

מחקר של בית הספר לרפואה של הרווארד מצא כי תרגול יוגה קבוע שיפר את יעילות השינה, את זמן השינה הכולל וכמה מהר המשתתפים נרדמו, בין שאר השיפורים לאנשים שחיו עם נדודי שינה.

למרות שזה עשוי להיות מפתה לחשוב שעליך לעייף את עצמך עם אימונים עזים לפני השינה, אתה בעצם רוצה להרגיע את מערכת העצבים שלך ולהירגע מהיום שלך. המפתח ליוגה לשינה הוא ללכת על תנוחות רגועות ומשקמות. עקוב אחר השגרה הזו כדי להתחיל.

1. קיפול קדימה

קדימה קדימה היא היפוך עדין. זה מפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך. מערכת זו מאטה תהליכים גופניים. זה ישחרר מתח ויעזור לך לישון.

שרירים עבדו: Latissimus dorsi, Teres minor and major, erector spinae, gluteus maximus, hamstrings

1. התחל לעמוד זקוף כשרגליך מרוחקות זו מזו.
2. קח שאיפה עמוקה כשאתה מרים את הידיים כלפי מעלה והחוצה עד שהם נפגשים מעל הראש שלך.
3. כשאתם נושפים, משוך את הברכיים למעלה על ידי התכווצות לחזיתות הירכיים וכופף קדימה מהמותניים.
4. התמקם במתיחה על ידי נשימה בעדינות ואחיזת מרפקים מנוגדים, תנו לזרועותיך להיתלות ישירות מתחת לראשך - הרחב את עמדתך אם אתה בכלל מודאג מאיזון כאן.
5. קח 10 עד 15 נשימות איטיות ועמוקות לפני שאתה קם בעדינות לעמוד.

2. לסובב טוויסט

פיתולים באופן כללי עוזרים לגמילה, משחררים מתח ומפחיתים כאבי גב. מעבר לכך, נמצא כי תנוחות שכיבה מסוימות עוזרות להרפות את הברורפלקס שלך, המסייע בהורדת לחץ הדם שלך. זה יכול לסייע לכם להגיע ולהירדם.

שרירים עבדו: גלוטות, שקעי זיקפה, נטייה חיצונית

1. שכב על הגב על המחצלת. כשאתם שואפים, משוך את הברכיים לחזה שלך.
2. כשאתם נושפים, הרחב את הידיים החוצה מהצד שלך בגובה הכתפיים ונתן לברכיים ליפול לצד, וערמו את הברכיים אחת על השנייה. אם אתה זקוק או רוצה, אתה יכול לשים כרית קטנה (כמו כרית לזרוק) מתחת לברך התחתונה שלך כדי לתמוך בפיתול.
3. כשאתה נושם אל תוך הפיתול, בדוק את גופך וודא ששום הכתף לא מתרומם מהאדמה. אם זהו, תוכלו להרים מעט את הרגליים ולהוסיף כרית (או כרית אחרת) בכדי להשאיר את הכתפיים לחיצת המחצלת.
4. הישארו כאן לפחות 5 נשימות עמוקות והרימו את הרגליים בחזרה אל בית החזה בשאיפה, לחצו לזרועותיכם בכדי לעזור להעביר אותן ואז השליכו אותן לצד השני.

3. תנוחת גור

כלבלב פוזה הוא תנוחת ילד שונה. זה מותח את הגב העליון, עמוד השדרה והכתפיים. זה עוזר להקל על המתח והלחץ. המצח על הקרקע ממריץ גם את בלוטת יותרת המוח, המהווה את מקור המקור למלטונין. מלטונין עוזר לך להירדם.

שרירים נמתחים: latissimus dorsi, teres major, שרירי שרוול מסתובבים, בטן, deltoids

1. היכנס לארבע על המחצלת, השאר את המותניים שלך ערוכות מעל הברכיים ואת הכתפיים שלך ערוכות על מפרקי כף היד.
2. בלי להזיז את המותניים, התחל להוציא את הידיים לפניך אך הרחק את המרפקים מהרצפה.
3. כשאתם נושפים, תחכו את בהונות הרגליים והזיזו את הישבן בערך באמצע הדרך לעקביכם ושחררו בעדינות את המצח למזרן.
4. נשמו כאן, שמרו על עקומה קלה בגב התחתון ולחצו את הידיים כלפי מטה ונמתחו דרך הזרועות והעמוד השדרה.
5. הישאר כאן למשך 5 עד 10 נשימות לפני שתסיע את הידיים אחורה, כך שאתה שוב על ארבע.

4. תנוחת הילד

תנוחת הילד מותחת את הירכיים, הירכיים והקרסוליים. זה גם מותח באופן פסיבי את פלג הגוף האחורי ומרפה בעדינות את שרירי גופך הקדמי. תנוחה זו מפחיתה לחץ, מעוררת מלטונין ומרגיעה את הנפש.

שרירים נמתחים: Latissimus dorsi, גב תחתון, כתפיים, ירכיים

1. מארבע, קירבי את אצבעות הרגליים הגדולות שלך כך שהן נוגעות, הרחב את הברכיים לרוחב הירך לפחות ואז נשען על עקביך.
2. כשאתם נושפים, הניחו את פלג גופך בין הירכיים. אם זה יותר נוח, אתה יכול להרחיב את הרגליים או להניח כרית ארוכה וצרה בין הרגליים שלך כדי לתמוך בפלג גוף עליון.
3. כשאתה שוכב במלואו בתנוחת הילד, אתה יכול להושיט את הידיים לפניך, נמתח, אבל כמעקב אחר פוזת הגור אתה יכול להניח את הידיים לצד פלג גוף עליון, כפות הידיים כלפי מעלה.
4. הישארו כאן לפחות 10 נשימות. כשאתה קם ממנה, עשה זאת תוך כדי שאיפה והשתמש בידיים שלך כדי לתמוך בך אם תרצה.

5. תנוחת רגליים עד הקיר

רגליים למעלה הקיר היא היפוך עדין. זה גם פאסיבי לחלוטין, כך שהוא עוזר להכין את המוח ואת גופך לשינה.

שרירים נמתחים: מיתרים וצוואר, קדמית פלג גוף עליון

1. העבר את המחצלת שלך לאזור בקיר עם שטח ושב במקביל אליו.
2. תשכבי עם הרגליים על האדמה, ברכיים כפופות.
3. נשענת על הגב התחתון, הרם את כפות הרגליים והניף בעדינות את פלג גוף עליון כך שיהיה בניצב לקיר. מקם את עצמות הישיבה כלפי מעלה אל בסיס הקיר ורגליך כלפי הקיר. תיהיה בנוח כאן, הזז את פלג גוף עליון וכופף את הגב התחתון שלך קרוב יותר לקיר במידת הצורך. הרחב את הרגליים במעלה הקיר. (הערה: הנחת כרית או שמיכה מקופלת מתחת לגב התחתון יכולה להוסיף לנוחותך כאן.)
4. הניחו את הידיים לצדדים בכל זווית שתרגישו טוב, כפות הידיים כלפי מעלה. הישארו כאן כל עוד תרצו, נשמו עמוק ושחררו מתח.

להסיר

ביצוע תרגילים אלה לפני השינה הלילה יכול לספק לך תוצאות מיידיות בצורה של שנת לילה טובה יותר. חדשות טובות עוד יותר: אם תוסיפו אותם לשגרת הלילה שלכם באופן קבוע, ההשפעות יגברו והשינה שלכם תמשיך להשתפר.

נבדק היטב: יוגה עדינה

גרטכן סטלטר הוא סופר ועורך עצמאי שמרכזו בצפון מערב האוקיאנוס השקט. עם ניסיון של למעלה מעשור בעבודה עם סופרים, היא הייתה חלק ממעל 400 ספרים שיצאו לאור על ידי הוצאות ספרים מסורתיות וכן עריכה לעסקים וכתיבת הצעות לספרים, סיפורת, YA, ומאמרים עבור ספרים לחיים טובים יותרו יומן הפילים. היא מבזבזת זמן שהיא לא קוראת, עורכת או כותבת התנדבות ב- Girls Inc. ומלמדת יוגה בתוכניות שאחרי הלימודים. אפשר למצוא אותה בשעה gretchenstelter.com כמו גם הלאה פייסבוק ו טוויטר.