מה יוגה יכולה לעשות להקלה על מיגרנה?
תוֹכֶן
- כיצד יוגה יכולה להשפיע על מיגרנות
- מה אומר המחקר?
- אילו תנוחות תוכלו לנסות?
- תנוחת הילד
- תנוחת הגשר
- כלב פונה כלפי מטה
- תנוחת הגופה
- הַשׁקָפָה
- דרכים אחרות למניעת מיגרנה
כיצד יוגה יכולה להשפיע על מיגרנות
יוגה יכולה לספק יותר מסתם כושר גופני. זה יכול להביא שקט ושלווה לנפש ולגוף שלך, כמו גם עזרה במחלות כמו חרדה, דיכאון וכאבים.
לא ברור בדיוק כיצד יוגה משנה את הגוף באופן זה, אם כי מערכת העצבים הפאראסימפתטית (PNS) עשויה למלא תפקיד. במהלך היוגה, ה- PNS יכול להאט את קצב הלב ולהוריד את לחץ הדם. זה מאפשר לגופכם להתאושש לאחר אירוע מלחיץ, כמו מיגרנה.
מיגרנות חזקות יותר מכאבי ראש נפוצים. בדרך כלל הם מאופיינים בכאב פועם בצד אחד של הראש. לעתים קרובות הם מלווים בבחילות, סחרחורות ורגישות לאור וצליל. מיגרנות יכולות להימשך בין מספר שעות למספר ימים.
לא רק שהיוגה היא גישה הוליסטית למאבק במיגרנות בזמן שהם מתרחשים, זו גם גישה פרואקטיבית להפחתת הכאב.
מה אומר המחקר?
מחקר משנת 2014 מצא כי תדירות ועוצמת כאבי הראש פחתו בקרב אנשים שהתאמנו ביוגה בנוסף למשטר הטיפול הרגיל שלהם. משתתפים אלה חוו גם שיפור בטון הנרתיק, המתייחס לכמות הפעילות ב- PNS.
בסך הכל, היוגה שיפרה את האיזון האוטונומי הלבבי. הפרעות במערכת העצבים האוטונומית ובהסדרת מחזור הדם קשורות למיגרנות. אם משוחזר האיזון, הסבירות למיגרנה מופחתת.
אילו תנוחות תוכלו לנסות?
תנוחות יוגה ספציפיות יכולות להתמקד במתח ולחץ, שעשוי לתרום למיגרנות שלך. תנוחות מסוימות יכולות לעזור להגביר את זרימת הדם ולשפר את זרימת הדם למוח שלך. זה עשוי להפחית את כל הכאב או התחושות הפועמות שיש לך.
להלן ארבע תנוחות שעשויות לעזור להקל על הסימפטומים שלך ולאזן את המצב הגופני, הנפשי והרגשי שלך.
תנוחת הילד
תנוחת הילד יכולה להרגיע את מערכת העצבים ולהפחית כאבים.
- ברך על הרצפה. עליכם להחזיק את אצבעות הרגליים שלכם יחד ולהפיץ את הברכיים הכי רחבות שתוכלו.
- הורידו את הישבן על העקבים.
- שב זקוף ואפשר לגופך להסתגל למצב זה.
- לאחר הנשיפה, נשען קדימה כך שהראש והחזה שלך יונחו בין או על ירכיים. אפשר למצח לנוח על הרצפה.
- הזרועות שלך צריכות להישאר מורחבות, כפות הידיים פונות כלפי מטה.
- החזיקו למשך דקה או יותר, אפשרו לצווארכם ולכתפיים לשחרר כל מתח.
כדי לצאת מהתנוחה הזו, השתמש בידיים שלך כדי לדחוף את עצמך כלפי מעלה ולהתרווח על עקביך.
תנוחת הגשר
תנוחה זו פותחת את החזה, הלב והכתפיים, ויכולה להפחית את כל החרדה שאתה סובל.
- שכב על גבך על הרצפה. יש לכופף את הברכיים, וכפות הרגליים צריכות להיות על הרצפה.
- הרחב את הידיים. כפות הידיים צריכות להיות שטוחות על הרצפה.
- הרם את אזור האגן כלפי מעלה. פלג גוף עליון צריך לעקוב. הכתפיים והראש שלך צריכים להישאר על הרצפה.
- וודאו שהירכיים והרגליים שלכם נשארות מקבילות. יש לחלק את המשקל שלך באופן שווה.
- החזיקו במצב זה עד דקה.
כדי לשחרר תנוחה זו, עליכם לאט לאט להוריד את פלג גוף עליון ואזור האגן על הרצפה. אפשר לברכיים שלך לשקוע כלפי מטה עד שאתה שוכב על הרצפה. משם, עליכם לאט לעלות למצב זקוף.
כלב פונה כלפי מטה
כלב הפנים כלפי מטה יכול להגביר את זרימת הדם למוח.
- התחל על הידיים והברכיים. יישר את מפרקי כף היד מתחת לכתפיים וברכייך מתחת לירכיים.
- מתחו את המרפקים והרפו את הגב העליון.
- פרשו את האצבעות ולחצו כלפי מטה. יש לחלק את המשקל שלך באופן שווה בין הידיים.
- הרם בעדינות את ברכייך מהרצפה.
- עליכם ליישר את הרגליים, אך הקפידו לא לנעול את הברכיים.
- הרם את האגן והארך את עמוד השדרה.
- החזיקו את זה עד שתי דקות.
כדי לצאת מהתנוחה הזו, כופפו בעדינות את הברכיים וחזרו להיות על הידיים והברכיים על הרצפה.
תנוחת הגופה
תנוחה זו יכולה להחזיר את גופך למצב מנוחה עמוק.
- שכב על הרצפה עם הגב לאדמה.
- תנו לרגליים להתפשט מעט זו מזו, והזיזו את הידיים לצדכם. כפות הידיים צריכות להיות פונות עד התקרה
- החזיקו במצב זה למשך 5 עד 30 דקות.
יש כאלה שמועילים להאזין למוזיקה מרגיעה במהלך התנוחה הזו. במהלך מיגרנה אתה עלול להיות רגיש לרעש, כך שתצטרך להחליט אם המוסיקה עוזרת לך להירגע.
כדי לצאת מהתנוחה הזו, עליכם להכניס מודעות לאט לאט לגופכם. לנענע את האצבעות והבהונות. גלגל לצד אחד ואפשר לעצמך לנוח שם לרגע. העבר את עצמך לאט לאט למצב זקוף.
למרות שאתה יכול לנסות תנוחות אלה במהלך מיגרנה, יתכן שתשיג תוצאות טובות יותר אם תוסיף יוגה לשגרת היום שלך.
הַשׁקָפָה
לקבלת התוצאות הטובות ביותר, שקול לתרגל יוגה בנוסף למשטר הטיפול הרגיל שלך.
זכור כי אין טיפול אחד בגודל מתאים לכל מיגרנות. אנשים מסוימים עשויים למצוא הקלה ביוגה, ואחרים עשויים שלא. אם אתה תוהה אם יוגה אולי מתאימה לך, דבר עם הרופא שלך.
דרכים אחרות למניעת מיגרנה
מלבד היוגה, ישנם דברים אחרים שתוכלו לעשות כדי להפחית את הסיכון שלכם למיגרנות. זה כולל:
- צופה בתזונה שלך. עליכם להגביל את צריכת המזון המופעל, כמו שוקולד, אלכוהול וקפאין.
- מגביל את החשיפה לשמש. אורות בהירים ושמש עלולים להחמיר את המיגרנות.
- שמירה על לוח זמנים יומי. נסו להישאר על אותה דפוס שינה, לאכול אוכל נכון ולפעילות גופנית מדי יום.
היום
מהי אופטיקריה כולינרגית וכיצד מטפלים בה?
