הפרטים והיסודות של יוגה ועקמת

תוֹכֶן

• מדוע יוגה מועילה לעקמת
• מתחו וחיזקו את צדי הגוף
• הפחת את הכאב והנוקשות
• שמור או שפר את תנוחת עמוד השדרה
• יתרונות פוטנציאליים של יוגה לעקמת
• היכרות עם יוגה
• דע את סוג העקמת שלך
• התחל בנשימה מודעת
• קבל שמהלכים יכולים להיות שונים לצד ימין ושמאל
• למתוח או לחזק היכן שצריך
• דלג על התנוחה, כל תנוחה
• תן למדריך ראש בראש
• תרגול יוגה עם עקמת
• תנוחות יוגה לעקמת
• תרגילי מתיחה אחרים לעקמת
• השתמש במתחזיקים, גלילים או אביזרים אחרים למתיחה
• תרגל את היציבה שלך
• נסה פיתולי עמוד שדרה ועיקולי צד
• לחזק את הליבה שלך
• לעבוד לקראת איזון, ולא סימטריה
• טיפים מומחים להתחלה

כאשר מחפשים דרכים לניהול עקמת, אנשים רבים פונים לפעילות גופנית. צורה אחת של תנועה שצברה הרבה חסידים בקהילת העקמת היא יוגה.

עקמת, הגורמת לעקומה הצידה של עמוד השדרה, קשורה לעיתים קרובות לילדים ובני נוער, אך אנשים בכל הגילאים סובלים מהפרעה זו. ועמוד השדרה, כמו שאר גופינו, יכול להשתנות עם הזמן.

פעילות גופנית, כמו תרגול יוגה קבוע, היא סוג אחד של טיפול שהרופא עשוי להמליץ ​​לך כדי לעזור לך להתמודד עם האתגרים והכאב הנלווים לעקמת.

עם זאת, יש לקחת בחשבון כמה דברים לפני שתזרום לרצף יוגה. להלן מספר טיפים ומהלכים כדי להתחיל.

מדוע יוגה מועילה לעקמת

יוגה יכולה לעזור מאוד לבעלי עקמת, במיוחד בהתחשב בשילוב של גמישות וייצוב הליבה הדרושים לביצוע תנוחות יוגה כראוי, לדברי סמי אחמד, DPT, פיזיותרפיסט במרכזים לאורתופדיה מתקדמת.

מתחו וחיזקו את צדי הגוף

בעת תרגול יוגה, אחמד אומר שחלקים בגוף נמתחים, ואחרים נאלצים להתכווץ על ידי ביצוע דפוסי תנועה שונים הדורשים אחיזה מתמשכת במיקום מסוים. זה גורם לעיתים קרובות להגברת הניידות של עמוד השדרה של בית החזה.

הפחת את הכאב והנוקשות

"כשמסתכלים על עמוד השדרה, במיוחד עבור אלה עם עקמת, אנחנו חושבים על שני מושגים הנוגעים ליציבותו: צורה וסגירת כוח", אומר אחמד.

על ידי חיזוק סגירת הכוח, המורכבת משרירים ורקמות חיבור השומרות על עמוד השדרה בהתאמה נכונה, אומר אחמד שלעתים קרובות ניתן לראות ירידה בכאב ושיפור בתפקוד הכללי.

פעילות גופנית, כמו יוגה, יכולה לסייע בטיפוח תחזוקת עמוד שדרה ניטרלי או בשיפור היישור הכללי.

שמור או שפר את תנוחת עמוד השדרה

למעשה, מחקר אחד שנערך על 25 חולים עם עקמת מצא כי אלו שביצעו את תנוחת ה- Side Plank ראו שיפור בעיקול הסקוליוטי העיקרי של עמוד השדרה (נמדד כזווית קוב).

כדי להראות שיפור, המשתתפים תרגלו את תנוחת היוגה במשך 90 שניות, בממוצע של 6 ימים בשבוע, במשך קצת יותר מ -6 חודשים.

יתרונות פוטנציאליים של יוגה לעקמת

• למתוח אזורים מהודקים על ידי עקמומיות בעמוד השדרה
• לחזק אזורים מוחלשים שנפגעו ממצב עמוד השדרה
• לחזק את הליבה הכוללת
• טיפול בכאב
• לשפר את הניידות והגמישות
• לשמור או לשפר את תנוחת עמוד השדרה

היכרות עם יוגה

דע את סוג העקמת שלך

אם אתה מעוניין לנסות יוגה כדי להפחית את הכאב ולתקן את העקומה שלך, אליז בראונינג מילר, מורה מוסמכת בכירה לאיינגר ליוגה (CIYT) עם תואר שני בבילוי טיפולי, אומרת שאתה צריך להבין תחילה מהו דפוס העקמת שלך.

"במילים אחרות, הם צריכים לדמיין באיזו דרך העקומה שלהם עוברת מאחור ולהבין גם את הסיבוב כי אם הם לא מכירים את העקומה שלהם, הם לא יבינו איך לעשות את התנוחות כדי לתקן את העקומה", היא אומרת. .

התחל בנשימה מודעת

כשמילר עובדת עם סטודנטים שיש להם עקמת, היא מתמקדת תחילה בנשימות יוגה עם תנוחות פשוטות כדי להכניס את הנשימה לאזורים הדחוסים, שם הנשימה נפגעת.

"אם יש אטימות מכרסמת בצד או בצדי הגב שאליהם העקמת עוברת לרוחב וסיבוב, מתיחה של אזור זה יכולה להקל על אי הנוחות", היא מוסיפה.

"הגישה צריכה להיות כרוכה בהפחתת כאב וכן בתיקון העקמת", אומר מילר. עם זאת, היא מציינת שהדבר החשוב ביותר הוא להפחית את הכאב או את אי הנוחות ולמנוע מהעקומה להחמיר, מה שאפשר לעשות בגישה הנכונה ליוגה.

קבל שמהלכים יכולים להיות שונים לצד ימין ושמאל

ג'ני טארמה, מומחית לטיפול ברפואת יוגה®, אומרת שכאשר משתמשים ביוגה כדי לעזור בניהול עקמת, עליכם לזכור כי התפלגות המתח ברקמות הסובבות הפכה לא אחידה עקב עקמומיות עמוד השדרה.

"באופן ספציפי יותר, הרקמות בצד הקעור של העקומה קצרות יותר והדוקות יותר, ואילו אלה בצד הקמור נמצאות במצב מתמשך כל הזמן, וככל הנראה חלשות יותר", היא אומרת.

למתוח או לחזק היכן שצריך

באופן אידיאלי, טארמה אומרת שהמטרה היא ליצור איזון מחדש ולנסות להפוך את הדברים לסימטריים יותר עם:

• מתיחה ממוקדת בצד הקעור או המקוצר
• התחזקות בצד הקמור או המוארך

דלג על התנוחה, כל תנוחה

היא גם מזכירה לתלמידים שמכיוון שעלולות להיות מגבלות משמעותיות עם טווח התנועה, עליכם להרגיש בנוח ומוסמכים לדלג על תנוחות שאינן ברות ביצוע או פרודוקטיביות. תמיד חשוב לעבוד במסגרת היכולת שלך.

תן למדריך ראש בראש

מקובל שמדריכים מסתובבים במהלך שיעור יוגה ומתאימים לתנוחת האדם.

"התאמות מעשיות בשיעורים אינן בהכרח מחוץ לשולחן", אומר תרמה, "אבל אני בהחלט ממליץ להודיע ​​למדריך על הפרטים לפני השיעור ולהודיע ​​להם לחלוטין אם אתה מעדיף לא להיות מותאם לכל סיבה."

תרגול יוגה עם עקמת

באשר לשיטת היוגה, מילר מעדיף את איינגר כיוון שהוא מתמקד ביישור ובחיזוק המודעות היציבה, כמו גם בגמישות.

"זו גישה טיפולית, וגם תודעה נפשית היא המפתח למערכת זו (מדיטציה בפעולה) שבה אתה נשאר בתנוחה מספיק זמן כדי להתאים את העקמת שלך," היא מוסיפה.

תנוחות יוגה לעקמת

תנוחות יוגה שמילר ממליץ עליהן בעקמת כוללות:

• חצי כיפוף קדימה (ארדהא אוטנאסאנה)
• כלב הפונה כלפי מטה (אדהו מוכא סוונאסנה) עם חגורה סביב דלת למתיחה כדי להאריך את עמוד השדרה
• תנוחת ארבה (סלבהאסאנה)
• תנוחת גשר (Setu Bandha)
• קרש צדדי (Vasisthasana)
• הרמת רגל שכיבה צדדית (אננטסנה)
• תנוחת הרים (Tadasana)

תרגילי מתיחה אחרים לעקמת

השתמש במתחזיקים, גלילים או אביזרים אחרים למתיחה

מילר מוסיף כי פתיחה אחורית נתמכת, כמו שכיבה על גבי חיזוק, ונשימה מתקנת, כמו שכיבה על הצד שלך במקום בו קודקוד עקומת העקמת נמצאת, יכולה להועיל. זה פותח את הנשימה ומתקן את העקומה.

תרגל את היציבה שלך

מודעות תנוחתית היא גם המפתח, ומילר אומרת שהיא מלמדת אותה בין תנוחות העמידה, כמו למשל בתנוחת הר.

נסה פיתולי עמוד שדרה ועיקולי צד

תנועות פשוטות כמו סיבוב עמוד השדרה וכפיפות צד יכולות גם לעזור מאוד להתמודד עם חוסר האיזון. עם זאת, תרמה אומרת כי בשל חוסר הסימטריה, תנועות אלו יהיו מאתגרות באופן בולט יותר מצד אחד מהצד השני.

“המטרה היא לאמן טווחי תנועה ותפקוד טובים יותר בצד החלש יותר. למשל, אם פיתול ימינה הוא מאתגר יותר, זה הצד שהיינו מתמקדים בו ", היא אומרת. אתה יכול לעשות פיתולים וכיפוף צדדי ביציבה ישיבה פשוטה, על הרצפה או על כיסא.

לחזק את הליבה שלך

עם זאת, תרמה כן מציינת שלפחות חלק מהעבודה צריכה להיות פעילה, כלומר אתה משתמש בשרירי הליבה והגב כדי לבצע את התנועה, בניגוד לשימוש בידיים או בידיים כדי למנף את עצמך למצב. "תוצאות לטווח הארוך דורשות חיזוק פעיל יותר כדי להעביר את עמוד השדרה למצב נייטרלי יותר", היא מוסיפה.

לעבוד לקראת איזון, ולא סימטריה

ולמרות שסימטריה מושלמת לא תהיה ברת השגה או אפילו הכרחית, תרמה אומרת שעבודה לקראתה יכולה לסייע בהפגת אי נוחות ושיפור התפקוד הכללי.

טיפים מומחים להתחלה

• קבל הדרכה פרטית. כאשר מתחילים ביוגה, תמרה ממליצה על הפעלות פרטיות עם מדריך בעל ידע לפני שתשתתף בשיעורים ציבוריים. "מדריך שהוכשר כראוי יכול לסייע בזיהוי הצדדים הקמורים והקעורים של עקומת עמוד השדרה, לספק את התרגילים הטיפוליים המתאימים ולתת הדרכה בדרכים לשינוי בשיעורים ציבוריים", אומר תרמה.
• תרגול יומי. מילר אומר שתרגול יומיומי הוא המפתח, ולו לזמן קצר בלבד. "על ידי התחייבות לתרגול יומיומי, אתה יכול לחנך ולהטביע את הגוף כדי למצוא יותר סימטריה מגוף א-סימטרי", היא אומרת.
• הימנע מהיפוך או תנוחות שכואבות. עצתו של אחמד? זה חכם להימנע מתנוחות יוגה הגורמות לכאב מעל לרמה 2 בסולם של 1 עד 10. "באופן כללי, גיליתי שתנוחות היפוך נוטות ליצור הכי הרבה כאב בגלל הלחץ על עמוד השדרה החזי", הוא אומר. .
• עבוד במסגרת הגמישות וטווח התנועה שלך. הוא גם ממליץ להימנע מלחץ על רמות הגמישות של גופך, במיוחד למתחילים. אתה צריך גם להקל על כל הציפיות לגבי האופן שבו תנוחה צריכה להרגיש. "עם הזמן והתרגול, כולם יכולים לשפר את ביצוע היוגה שלהם", אומר אחמד.