אתה לא צריך לעשות cardio כדי לרדת במשקל (אבל יש תופס)

תוֹכֶן

• מדוע אינך צריך פגישות אירוביות ייעודיות כדי לרדת במשקל
• The Catch Cardio Catch
• קבל את הטוב משני העולמות
• סקירה עבור

כאשר אתה חושב על פעילות גופנית המיועדת במיוחד לירידה במשקל, סביר להניח שאתה מדמיין לבלות שעות ארוכות על ההליכון או האליפטי. ולמרות שזה נכון לעשות קרדיו יציב כנראה רָצוֹן עזרה בירידה במשקל, מומחים אומרים שזה מיותר לחלוטין אם המטרה העיקרית שלך היא ירידה בשומן. למעשה, אתה יכול לרדת במשקל רק על ידי הרמת משקולות. (כן, באמת. רק תציץ בתמורות הגוף האלה להרמת משקולות).

עם זאת, זה לא אומר שאתה צריך לעולם לא לעשות אירובי. זו הסיבה שאולי תרצה לתת עדיפות לאימוני כוח אם הורדת קילוגרמים נמצאת ברשימת המטלות שלך, אך אינך יכול לוותר על נשימה כבדה לנצח.

מדוע אינך צריך פגישות אירוביות ייעודיות כדי לרדת במשקל

"קרדיו הוא אחד מאמצעי הכושר הפחות יעילים לירידה במשקל", מסבירה ג'יליאן מייקלס, מומחית לבריאות וכושר ויוצרת אפליקציית My Fitness by Jillian Michaels. הסיבה לכך היא שאתם יורדים במשקל על ידי שריפת יותר קלוריות ממה שאתם אוכלים, ולהפתעתם של אנשים רבים, אימוני כוח הם למעשה טובים יותר לעשות זאת מאשר קרדיו יציב.

הסיבות לכך די פשוטות. ראשית, אימוני כוח משנים את הרכב הגוף שלך. "אימוני התנגדות יעזרו לך לבנות יותר שרירים, שיגבירו את חילוף החומרים ויעזרו לך לשרוף יותר קלוריות", מסבירה בטינה גוזו, מאסטר טריינית של נייקי המתמקדת באימוני כוח. ככל שהגוף שורף יותר בכוחות עצמו, קל יותר לרדת במשקל. במילים אחרות, אם אתה רוצה לרדת במשקל, בניית שרירים היא דבר טוב. (הנה כל המדע על בניית שרירים ושריפת שומן.)

שנית, אימוני התנגדות שנעשים במעגל שורפים לעתים קרובות יותר קלוריות מאשר אירובי ישן רגיל, במיוחד כאשר נעשה עם תנועות מורכבות כמו סקוואט, דדליפטס, דחיפות ירך, ניקוי, לחיצות ועוד, על פי ג'ניפר נובאק, CSCS, כוח והתניה. מומחה ובעלים של PEAK Symmetry Performance Strategies. "כאשר יותר מפרקים מעורבים בתנועה, יש לגייס יותר שרירים כדי לבצע אותם", היא מסבירה. זה אומר-כן-שרפו יותר קלוריות.

בנוסף, יש את אפקט ה"אחרי צריבה" שמגיע יחד עם אימוני התנגדות בעצימות גבוהה יותר. "כשאתה רק עושה אירובי ישר, אתה עובד בקצב אירובי ורק שורף קלוריות במשך הזמן שאתה מתאמן", אומר גוזו. עם מפגש אימוני התנגדות בעצימות גבוהה, אתה ממשיך לשרוף קלוריות להמשך היום, היא מוסיפה. כמובן, אתה בהחלט יכול לקבל את היתרון הזה לאחר צריבה מ- HIIT, אך בשביל היתרונות של בניית השרירים, תרצה לשלב התנגדות בצורה של משקולות, פעמונים או מינוף משקל גוף.

"עם זאת, כל זה לא רלוונטי אם אתה לא צופה גם במה שאתה אוכל", מוסיף מייקלס. זוכרים את הפתגם הזה: "בטן בטן מיוצרים במטבח?" טוב זה נכון. עם תוכנית תזונה מחויגת ושגרת אימונים מבוססת כוח, סביר להניח שתראה את השינויים בהרזיה שאתה מחפש.

The Catch Cardio Catch

עכשיו, למרות שהחמץ אירובי אינו הכרחי לירידה במשקל, זה לא אומר שקרדיו לא מיותרים ~ באופן כללי ~. איגוד הלב האמריקני ממליץ כיום על 150 דקות של פעילות גופנית קרדיווסקולרית מתונה בשבוע (המתפרשת על פני חמישה ימים) או 75 דקות של פעילות גופנית קרדיווסקולרית נמרצת בשבוע (המתפרשת על פני שלושה ימים) בתוספת שני אימוני כוח לבריאות הלב האופטימלית. (עם זאת, רק כ-23 אחוז מהאמריקאים עומדים בדרישות הללו.) הסיבה לכך היא שהעלאת קצב הלב שלך עדיין חיונית לשמירה על בריאות הלב שלך.

העניין הוא: אימוני כוח, כאשר הם נעשים אסטרטגיים, בהחלט יכולים לגרום לדופק גבוה מספיק כדי להיחשב כפעילות גופנית קרדיווסקולרית נמרצת. (להלן פרימר כיצד להשתמש באיזורי דופק לאימון לתועלת מקסימלית בפעילות גופנית.) "תנועות מורכבות הן דרך מצוינת להעלות את קצב הלב בזמן אימוני כוח", מסביר גוזו. מכיוון שאתה עובד מספר שרירים בבת אחת, קצב הלב שלך יעלה. (אם אי פעם שמעת את פעימות הלב שלך באוזניים לאחר ביצוע כמה הרמות דדליפט כבדות, אתה יודע בדיוק על מה היא מדברת.) בנוסף, על ידי צמצום המנוחה שאתה לוקח בין סט לסט, הוספת משקלים כבדים יותר ו/או הגברת הקצב שלך , אתה יכול להגביר את קצב הלב שלך.

קבל את הטוב משני העולמות

אז איך מקצועני הכושר ממליצים על איזון כוח ואימוני אירובי אם אתם מנסים לרדת במשקל? "הייתי ממליץ על אירובי רק בימי החופש שלך", אומר מייקלס. "לדוגמה, אם אתה מרים ארבע פעמים בשבוע ואתה רוצה לעבור אימון הזעה אחד או שניים נוספים - אבל עדיין לאפשר לשרירים שלך את זמן ההתאוששות המתאים - זה הזמן שבו אירובי יהיה בסדר."

רוצה לוודא שאתה מגיע לכמות המומלצת של אירובי מבלי לדרוך על ההליכון? הרכבת משקולות במעגלים, היא מסבירה. "עבור מתרגיל אחד למשנהו ברצף מהיר כדי לשמור על הדופק שלך. אני אישית מוסיף גם מרווח HIIT לכל מעגל כדי לקבל את העוצמה הנוספת."

זה גם רעיון טוב לבחור את המשקולות שלך באופן אסטרטגי. "נסה לשלב משקולות והתנגדות שלמעשה מאתגרות אותך לקראת החזרות האחרונות שלך, או שאולי אינך מקבל תועלת מלאה", אומר גוזו. "אתה אף פעם לא רוצה שהמשקולות יהיו קלות לזוז במשך 15 חזרות. אתה רוצה שה'התנגדות 'תהיה שם כדי לגרום לשינוי לקרות".

האזהרה היחידה בתחום הקרדיו? אם אתה מתאמן למשהו ספציפי לספורט (כגון חצי מרתון או טריאתלון) אז תצטרך לעשות אימוני אירובי ייעודיים, אומר מייקלס.

ובכל זאת, מייקלס עומד מאחורי הרעיון למקד את רוב המאמץ שלך באימונים קצרים יותר מבוססי התנגדות על פני התקפי אירובי ארוכים. "מחקר לאחר מחקר הראה לנו את האינטנסיביות הגבוהה יותר, אימונים קצרים יותר הם היעילים ביותר לכושר כללי, לבריאות הלב וכלי הדם, צפיפות העצם, תחזוקת השרירים, חילוף החומרים ועוד." רוצה לנסות אימון מהסוג הזה? בדוק את אימון אירובי זה של קטלבל.

סקירה עבור