כן, אתה צריך להתאמן אחרת ככל שאתה מזדקן

תוֹכֶן

• סקירה עבור

וידוי: אני לא ממש מתמתח. אלא אם כן הוא מובנה בשיעור שאני לוקח, אני די מדלג לגמרי על ההתקררות (אותו דבר עם גלגול קצף). אבל עובד ב צוּרָה, זה די בלתי אפשרי להיות לגמרי לא מודע ליתרונות של שניהם: זמן התאוששות מוגבר, ירידה בכאבים לאחר אימון, ירידה בסיכון לפציעה וגמישות טובה יותר.

אבל בכל פעם שהזכרתי את העובדה הזו לחבר קצת יותר מבוגר ממני, הייתי מקבל מבט יודע. "חכה עד גיל 30," היו אומרים. פתאום, אתה פחות תוכל להתאושש מאימון קשה, היו אומרים לי. בשנות ה -20 לחיי יכולתי להתאמן יום אחד, לא לעשות כלום כדי להתאושש, ועדיין להתעורר בהרגשה טובה. בשנות השלושים לחיי, הזהירו, החוסן שלי יתחיל לדעוך. אי מתיחות כראוי לאחר ריצה קשה פירושו שאקום כשהייתי מרגיש כואב ומהודק במקרה הטוב, גם אם הייתי מתאמן אני עלול להרגיש כאב יותר בבקרים שהייתי רגיל אליהם.

בשנות העשרים לחיי, אני מודה שחייכתי בחיוך על האזהרות האלה. אבל עכשיו אני במרחק יריקה של 30 ואני רץ מפחד - במיוחד מאז מקרה קל של ברך רץ שחטפתי בזמן אימון לחצי המרתון האחרון שלי עדיין מטריד אותי, שישה חודשים לאחר מכן, למרות ביקורים אצל רופא שגרת מתיחות ובניית כוח קפדנית עבורי. זה תחילת הסוף, אמרתי לעצמי, רק מקווה שזה לא היה מאוחר מדי להתחיל לתקן את העוולות שלי.

אז החלטתי לשאול את מאמנת הסלבס הארלי פסטרנק מה עלי לחשוב על שינוי אם אני רוצה להגן על עצמי.

"ככל שאתה מזדקן, הגוף שלך הופך פחות גמיש ומתאושש קצת יותר לאט", הוא הסכים, ומיד הרס את תקוותיי שכל חבריי הקשישים פשוט היו דרמטיים. "תהליך ההזדקנות מתחיל ברמה התאית, והגוף שלך לא כל כך יעיל בתיקון רקמות פגועות". גרוע מכך: "כל הפציעות הקטנות שהיו לך מוקדם יותר בחיים מתחילות להצטבר וליצור בעיות פיצויים", אומר פסטרנק. "אתה יכול להיות כוכב סופר נמתח, ועדיין היית מבחין בכאבים והזרועות המתגנבים עליך ככל שאתה מזדקן."

אך בניגוד למה שתמיד הנחתי, פסטרנק אומר שהתשובה אינה טמונה במתיחות רבה יותר. "זה יותר על חיזוק השרירים החלשים שלך ויצירת גיוס שרירים נכון [כלומר לוודא שאתה משתמש בשרירים הנכונים ובסוגי השרירים הנכונים בזמן הנכון]. אז אם אתה עושה שכיבות סמיכה והכתפיים שלך משתלט על כל העבודה, אתה צריך לעבוד על גיוס השרירים הנכונים ובסדר הנכון", הוא אומר. זה יעזור למזער כל חוסר איזון בשרירים, וזה חשוב מכיוון שחוסר איזון בשרירים יכול להוביל לפציעות שימוש יתר, חוסר גמישות ובעיות אחרות.

בעוד שלאנשים שונים יהיו חוסר איזון שרירים שונה, על סמך גורמים כמו היציבה שלהם ופציעות עבר, פסטרנק אומר שחלקם הם די אוניברסליים. "רוב האנשים נוטים להיות דומיננטיים קדמיים, ובעלי שרירים אחוריים חלשים יותר ביחס לשרירים הקדמיים", הוא מסביר. במילים פשוטות, המשמעות היא שהשרירים בצד הקדמי של גופכם חזקים יותר מאשר אלה שעל גבך. אתה תדע בוודאות שיש לך את זה אם אתה נוטה ליציבה משופעת קדימה. "אני אומר לאנשים להתמקד בחיזוק המעוינים, התלת ראשי, הגב התחתון, העכוז והשריר הירך באופן לא פרופורציונלי מאשר השרירים הקדמיים של הגוף", אומר פסטרנק.

רמז נוסף שמשהו לא בסדר הוא אם יש לך נטייה פנימה בברכיים, מה שמעיד על חולשה בשרירי הגלוטאוס מדיוס - אלה שיושבים מעל כל עצם הירך. התיקון: חטיפת ירך בשכיבה בצד, תרגילי צדפה, צמחי צד וסקוואט רגל אחת.

אולי כדאי גם לעבוד עם מאמן אישי ופיזיותרפיסט כדי לעזור לך לזהות ולתקן את אותם אזורים חלשים, אומר פסטרנק. (תרגילי יישור מחדש אלה יכולים גם לעזור.)

למרבה המזל, לא הכל חדשות רעות. לאחר גיל 30 לערך, יש לך זיכרון שרירים חזק יותר ובגרות שרירים, הוא מוסיף. "שני הדברים מועילים כי זה אומר שאתה יכול להתאמן בפחות זמן או בעצימות נמוכה יותר והגוף שלך צריך להראות תוצאות מוקדם יותר", הוא אומר. בנוסף, מכיוון שאתה מכיר את גופך טוב יותר, סביר שתהיה יותר בקשר עם תנועות ושרירים מסוימים; יהיה קל יותר להבחין אם משהו מרגיש לא בסדר ולאחר מכן לתקן אותו, כך שתוכל להתמקד קצת פחות בצורה.

יתרונות גדולים יותר מפחות פעילות גופנית? זה משהו שאני יכול לצפות לו.

סקירה עבור