השגרה שלך ל -10 ימים נגד דלקות

תוֹכֶן

• סקירה עבור

הזמינו כל פיסת נסיעה אחרונה שיש לכם ועקבו אחר התוכנית הניתנת לביצוע של מאמנת לוס אנג'לס, אשלי בורדן, לחדש את הרגלי האכילה ואורח החיים שלכם ולהניע את הגוף שלכם לכושר הטוב ביותר שלו אי פעם. הגאונות בגישה של בורדן? הצטברותה ההדרגתית. למעשה, במבט ראשון, זה נראה כמעט קל מדי!

במשך כל אחד מעשרת הימים, בורדן מבקש ממך לשלב הרגל אחד בריא חדש ולהישאר איתו. זהו זה. אחד. "הרעיון הוא להפוך את השינוי לפשוט", מסביר בורדן. "אני לא רוצה שאף אחד יתייאש ויוותר".

הקצב מתגבר כאשר אתם מתחילים להרכיב הרגל טוב על הרגל טוב, עד יום 10, כאשר אתם נוזלים כראוי, אוכלים נכון, מתאמנים ולוקחים לעצמכם זמן יקר להפחתת מתח. החשוב מכל, ההרגלים החדשים שלך יגרמו לך להרגיש כל כך נהדר, אתה תהיה מכור לכל החיים.

יום 1

שתו הרבה מים, כדי לשטוף את הנפיחות והנפיחות שלאחר החג (לעתים קרובות תוצאה של הגזמת הצ'יפס, האגוזים ומזונות עתירי נתרן). בורדן ממליץ לשתות לפחות 11 כוסות 8 גרם מים ביום. מים לא רק עוזרים לשטוף עודפי נתרן, אלא הם גם קריטיים לתפקוד תקין של כל מערכת מרכזית בגוף שלך, והם עוזרים לך להרגיש שובע. לא חושב שתצליח לשתות כל כך הרבה מים ביום אחד? קנה לעצמך בקבוק מים מפלסטיק גדול, מלא אותו, הוסף קשית ושמור אותו איתך כל היום. תתפלאו כמה מים תזללו בסוף היום.

יום 2

תאכל כל שלוש שעות, בבקשה! זה שלוש ארוחות ושני חטיפים בריאים ביום אחד. הנה הטריק: כל ארוחה צריכה להכיל מנת חלבון בגודל כף היד, שתי מנות ירקות בגודל אגרוף (ללא החמאה הכבדה או התוספות) ומנת פחמימות בריאות בגודל אגרוף כמו פסטה מחיטה מלאה, או פרוסת לחם דגנים פשוט מחוץ לתנור. אל תחרוג ממגבלת הגודל או התדירות, ולעולם אל תיתן לעצמך להיות רעב. משולבת נהדרת, אומר בורדן: 4 חלבונים מקושקשים בתוספת עגבנייה, פרוסה, 1 חתיכת טוסט מחיטה מלאה עם 1 כף גבינת שמנת דלת שומן. לחטיפים, מערבבים חלבון עם פירות. נסו 12 אגוזים נאים ואגרוף ענבים או 12 שקדים גולמיים ותפוח מפוזר בקינמון.

יום 3

קרדיאו לא תואם. היום, התחל להתאמן -- עשה כל מקום מ-10 דקות עד שעה בלבד (תוכל לחלק את השעה לשלושה מקטעים של 20 דקות לאורך היום אם אתה צריך בשביל זמן ושפיות). כוון 60 דקות במידת האפשר, גם אם אתה הולך לאט. לאחר מכן, במהלך שבעת הימים הבאים, עשה אירובי מדי יום - ללא תירוצים. (זכור, אתה מנסה להתחיל הרגל; שבעה ימים ברציפות זה לא משהו שאתה צריך לעשות כל החיים!) השתמש בתוכנית שריפת השומן שלנו בעמוד 172.

יום 4

הוסף במתיחה. התחל בביצוע של 3-5 דקות של מתיחות עדינות מאוד בבוקר. "זה חשוב מאוד", מדגיש בורדן, שמוסיף שמתיחה פותחת את מכופפי הירכיים ומביאה גמישות מסוימת לעמוד השדרה, כך שאתה לא מתחיל את היום שלך חזק. סיימו את היום גם במתיחות עדינות, במיוחד אם ישבתם ליד השולחן במשך שעות. "אתה רוצה להכין את הגוף שלך להירגע לפני שאתה ישן", מסביר בורדן. החשוב מכל, עשה שגרת מתיחות מלאה לאחר אימון אירובי (כאשר השרירים חמים), החזק בנקודה של מתח קל למשך 30 שניות מבלי להקפיץ. (למתיחות שניתן להשתמש בהן לאורך כל התוכנית, היכנס ל- Shape.com/stretching.)

יום 5

סקור את גדלי המנות שלך. אכלתם טוב כבר חמישה ימים, אבל אם אתם אוהבים עובדי Shape שניסו את התוכנית הזו, כנראה שהתחלתם לגלוש את גודל המנות ולהעריך כמה היא הכמות הנכונה. חזור ליום 2 והשתמש בהנחיה קפדנית של מנה להמשך התוכנית. אם היית רעב בשלב כלשהו בתוכנית עד כה, בחן את הצלחת שלך: ייתכן שאתה בוחר במוצרי חלב נטולי שומן במקום אפשרויות דלות שומן או פחמימות מקמח לבן במקום בחירות לבביות יותר ששומרות אותך שבע יותר זמן רב יותר, כמו דייסת שיבולת שועל. ולחם פומפרניקל.

יום 6

דגש על אימון כוח. בעוד אירובי חיוני לאיבוד שומן, אימוני כוח יאיץ את המאמצים שלך; אימוני כוח בונים שרירים, אשר שורפים יותר קלוריות במנוחה מאשר רקמת שומן. התחל עם 1-2 סטים של 8-12 חזרות במשקל מתון פעמיים בשבוע בימים לא רצופים, ובחר תרגיל אחד לכל חלק בגוף: ידיים, שרירי בטן, חזה, גב ורגליים. כבר מרימים ברמה מתקדמת? השתמש במשקלים כבדים יותר או בצע מהלכים מאתגרים יותר.

יום 7

תן לעצמך בדיקת יציבה. הזכירו לעצמכם לפחות פעמיים ביום לעמוד ולשבת גבוה (שיש לו יתרון נוסף של מראה רזה מיידי). הקדישו רק כמה דקות והסתכלו על עצמכם במראה. משוך את כתפיך לאחור, לחץ כלפי מטה על השכמות, הרם את החזה, משוך את שרירי הבטן שלך - ונסה לשמור על יציבה טובה זו בזמן שאתה נושם כרגיל.

יום 8

תערבב את זה. החלף את המתיחה היומית שלך בשיעור יוגה (או השקיעו ב-DVD של יוגה; אנחנו אוהבים את Gaiam A.M. ו- P.M. Yoga למתחילים, $20; gaiam.com), או הזמינו שיעור סלסה או ריקוד אחר לקרדיו שלך. הפילוסופיה של בורדן: תרגיל צריך להיות כיף, לא כל עבודה. אם תחליט להישאר עם הריצה או ההליכה השגרתית שלך, לפחות שנה את המסלול או האינטנסיביות שלך.

יום 9

נסה מתכון חדש, שום דבר מפורט, רק משהו אחר. אתה צריך ללמוד לאכול מה שאתה אוהב, אומר בורדן - או שלעולם לא תמשיך לאכול בריא. לפעמים רק למצוא דרך חדשה לבשל את אותו ישן, אותו ישן מספיקה כדי למנוע ממך שעמום אכילה ובולמוס.

יום 10

קח 10 לעצמך. עליך להוסיף משהו רגוע לחייך, בין אם זה אמבטיה, עיסוי או סתם להרים רגליים על הספה, לעצום עיניים ולהאזין למוזיקה האהובה עליך ב- iPod. רק 10 דקות יכולות לרענן את דעתך. "כולם רוצים לדחוף את הגוף שלהם עד הקצה", אומר בורדן, "אבל אף אחד לא רוצה לדאוג לעצמו". פינוק הכרחי: אינך יכול להשיג את גופך הטוב ביותר אי פעם אם לא תקדיש פסק זמן לכיוונון רגיל. עכשיו אתה צריך להרגיש טוב יותר - והכי חשוב - להתחדש. אם אתה נופל מהעגלה כמה חודשים מהיום, אל תדאג. כפי שאומר בורדן: "ניתן ליישם מחדש את שגרת 10 הימים נגד נפיחות בחייך בכל עת שתצטרך להקים את הבסיס לבריאות טובה ולגוף הטוב ביותר שלך."

סקירה עבור