הדיאטה החדשה שלך מתחילה כאן

תוֹכֶן

• סקירה עבור

להתרחק משומנים רוויים למזונות דלי שומן ועתירי סיבים זה לא כל כך קשה כמו שאתה חושב. כל שעליך לעשות הוא להשתמש בארוחות, בחטיפים ובמתכונים האלה כבסיס לכל אפשרויות האוכל שלך במהלך החודש. עשינו את זה קל גם לך. רשמנו שמות מותגים ללחם, מרגרינה, וופלים, גבינת סויה וכו', כדי להבטיח שרוב המוצרים שאתה קונה הם דלים בשומן וקלוריות ועתירים בסיבים וחומרים מזינים.

חמש פריצות

1 מילקשייק סויה בננה: טוחנים בבלנדר 1 בננה, 1/2 כוס חלב סויה בהיר וניל, 1/2 כוס מיץ תפוזים מועשר בסידן.

2 פרוסות טוסט מחיטה מלאה (Pepperidge Farm טבעי דגנים מלאים) עם 2 כפיות מרגרינה נטולת שומן/שומן (מבטיח)

ציון תזונה: 359 קלוריות, 5% שומן (2 גרם; 0.2 גרם רווי), 83% פחמימות (75.5 גרם), 12% חלבון (11 גרם), 9 גרם סיבים, 382 מ"ג סידן.

2 טורף טופו הודי: במחבת חמה, מקפיצים, תוך ערבוב לעתים קרובות, במשך 5 דקות, 3 אונקיות טופו יציב חתוך לקוביות, 1/4 כוס עגבניות חתוכות לקוביות (טריות או משומרות), 1/2 כפית כל אבקת קארי וכמון ו-2 כפיות כוסברה קצוצה .

2 פרוסות טוסט מחיטה מלאה (ארנולד Stoneground 100% חיטה מלאה) עם 2 כפיות שימורים מכל הפירות

8 אונקיות מיץ אשכוליות

ציון תזונה: 327 קלוריות, 10% שומן (3.6 גרם; 0.1 גרם רווי), 71% פחמימות (58 גרם), 19% חלבון (15.5 גרם), 8 גרם סיבים, 264 מ"ג סידן.

3 כריך לארוחת בוקר: במחבת טפלון מצופה בתרסיס בישול, מבשלים ביצה אחת על אש בינונית-גבוהה 2 דקות לכל צד. טוסט1 מאפין אנגלי מסובין שיבולת שועל; בין חצאי המאפינס לשים 1 גרם גבינת סויה (סויקו), 1 גרם חזיר רזה וביצה מבושלת.

8 אונקיות מיץ עגבניות דל נתרן

ציון תזונה: 357 קלוריות, 28% שומן (11 גרם; 2.8 גרם רווי), 45% פחמימות (40 גרם), 27% חלבון (24 גרם), 4 גרם סיבים, 347 מ"ג סידן.

4 שייק קנטלופ-תותים: טוחנים בבלנדר 1/2 כוס כל קוביות מלמלה ותותים, 1 כוס יוגורט תותים דל שומן וכפית נבט חיטה.

1/2 פיתה מחיטה מלאה עם 1 כף חומוס קנוי בחנות

8 אונקיות תה צמחים

ציון תזונה: 413 קלוריות, 12% שומן (5.5 גרם; 1.9 גרם רווי), 74% פחמימות (76 גרם), 14% חלבון (14.5 גרם), 7 גרם סיבים, 387 מ"ג סידן.

5 2 וופלים מלאים (Eggo Nutri-Grain Multi-Bran) עם 2 כפות סירופ מייפל

תה צ'אי שמנת: שלבו 1/2 כוס תה צ'אי מבושל, 1/2 כוס חלב ללא שומן וכף דבש.

1 קיווי פרוס

ציון תזונה: 411 קלוריות, 11% שומן (5 גרם; 1 גרם רווי), 80% פחמימות (82 גרם), 9% חלבון (9 גרם), 8 גרם סיבים, 212 מ"ג סידן.

חמש ארוחות צהריים

1 פורל מעושן על פומפרניקל: להקציף יחד 1 כף מיונז ללא שומן ו -1 כפית כל שמיר טרי קצוץ וחזרת; למרוח על פרוסה אחת של לחם פומפרניקל; למעלה עם 3 גרם פורל מעושן, 1/4 כוס מלפפון פרוס דק ופרוסת לחם שנייה.

1 עגבנית ביפסטייק פרוסה מכוסה בכפית חומץ בלסמי

2 תפוזים מדם

ציון תזונה: 451 קלוריות, 15% שומן (7.5 גרם; 2 גרם רוויים), 60% פחמימות (68 גרם), 25% חלבון (28 גרם), 11 גרם סיבים, 276 מ"ג סידן.

2 סלט עדשים חם: שלבו קופסת שימורים של 19 גרם של Progresso 99% מרק עדשים וחצי כוס אורז חום מיידי לא מבושל בקערה ומיקרוגל גבוה למשך 5 דקות; תן לעמוד 5 דקות; מוסיפים 1/4 כוס כל קוביות גזר ופלפל ירוק, 1 כף חומץ יין אדום, מלח ופלפל; לזרוק עם מזלג. מגישים על 2 עלי חסה אדומים.

1 בר פירות קפוא (דול או אדי)

ציון תזונה: 555 קלוריות, 10% שומן (6 גרם; 0 גרם רווי), 72% פחמימות (100 גרם), 18% חלבון (25 גרם), 18 גרם סיבים, 30 מ"ג סידן.

3 סלט סלמון: שלבו סלמון קופסא של 6 גרם, 1/4 כוס בצל אדום טחון, 2 כפות מיונז ללא שומן ו 1 כפית דיז'ון; מערבבים היטב ומגישים מעל 2 כוסות עלי בייבי תרד.

2 פרוסות לחם שיפון (Beefsteak Hearty Rye) בציפוי 2 כפות גבינת שמנת לגינה ללא שומן

2 שזיפים

ציון תזונה: 477 קלוריות, 22% שומן (11.6 גרם; 2.5 גרם רווי), 47% פחמימות (56 גרם), 31% חלבון (37 גרם), 7 גרם סיבים, 675 מ"ג סידן.

4 סויה BLT: מיקרוגל 4 פרוסות בייקון סויה (Lightlife Smart Bacon) לפי הוראות האריזה (עד לפריכות); מורחים 1 פרוסת לחם מחיטה מלאה (Wonder Good Hearth Stoneground 100% חיטה מלאה) עם 2 כפיות מיונז סויה (Vegenaise); למעלה עם בייקון מבושל, כמה עלי חסה אדומים של בוסטון או רומיין, 3 פרוסות עגבנייה ופרוסת לחם שנייה להכנת כריך.

1 מנגו פרוס

ציון תזונה: 377 קלוריות, 23% שומן (9.6 גרם; 1 גרם רווי), 60% פחמימות (57 גרם), 17% חלבון (16 גרם), 7 גרם סיבים, 121 מ"ג סידן.

5 צ'ילי שעועית שחורה (עמק הבריאות, חבילה של 2.36 גרם, מניב 15 גרם כשהוא מוכן)

גליל אחד מלא (תנורים טבעיים)

1 כוס חסה רומנית קצוצה עם 1/4 כוס כרוב אדום מגורר ו-2 כפות רוטב איטלקי או גבינה כחולה ללא שומן (Wish-Bone)

1 פפאיה זרועה 2 כפיות מיץ ליים סחוט טרי

ציון תזונה: 584 קלוריות, 4% שומן (2.6 גרם; 0 גרם רווי), 78% פחמימות (114 גרם), 18% חלבון (26 גרם), 19 גרם סיבים, 249 מ"ג סידן.

חמש ארוחות

1 סלמון עלום עם רוטב לימון-צלפים: בסיר גדול, מכסים פילה סלמון 5 אונקיות במים. מביאים לרתיחה, מסירים מיד מהאש; לתת לעמוד 10 דקות. לנקז; לְקַרֵר. כאשר מוכן להגשה, טורפים יחד 1/4 כוס שמנת חמוצה ללא שומן, 2 כפיות כל מיץ לימון טרי וצלפים סחוטים, מלח ופלפל; כפית רוטב על סלמון.

1/2 כוס אורז חום אינסטנט מבושל (של דוד בן)

1 כוס תרד מאודה

ציון תזונה: 504 קלוריות, 19% שומן (10.4 גרם; 1.9 גרם רווי), 45% פחמימות (57 גרם), 36% חלבון (45 גרם), 8 גרם סיבים, 410 מ"ג סידן.

2 גספאצ'ו עם בשר סרטנים גוש: בבלנדר או מעבד מזון, טוחנים למחית כמעט חלקה (להשאיר כמה חתיכות גדולות יותר) 2 עגבניות קצוצות, 1/2 כוס מיץ עגבניות, 1/2 פלפל ירוק, 1/3 כוס מלפפון פרוס, 1 שן שום , 2 כפיות כוסברה טרייה קצוצה, 1 כפית אבקת צ'ילי, ו -1/4 כפית כל מלח ופלפל. יוצקים לקערה רדודה; למעלה עם 1/3 כוס בשר סרטנים טרי או משומר (6 אונקיות).

1 גליל דגנים מלאים (תנורים טבעיים או מותג חנות מקומית) עם 2 כפיות מרגרינה קלה ללא שומן טראנס (הבטחה)

2 כוסות ירוקות מעורבות ומעליהן 2 כפות כל אחת: גבינת פטה מפוררת (מופחתת שומן אם אפשר למצוא) ורוטב קטלינה ללא שומן (קראפט)

ציון תזונה: 437 קלוריות, 26% שומן (12.5 גרם; 6 גרם רווי), 45% פחמימות (49 גרם), 29% חלבון (32 גרם), 11 גרם סיבים, 407 מ"ג סידן.

3 ספגטי בולונז (ראו מתכון קשור)

1 כוס כל קישוא פרוס וסקווש צהוב (לאכול גלם או במיקרוגל גבוה למשך 2 דקות); להוסיף מלח ופלפל.

ציון תזונה: 411 קלוריות, 14% שומן (6.4 גרם; 1 גרם רווי), 66% פחמימות (68 גרם), 20% חלבון (21 גרם), 13 גרם סיבים, 113 מ"ג סידן.

4 קוגל דוחן-קינואה-קשיו עם טפטוף בלסמי תפוח (ראה מתכון קשור)

2 כוסות ברוקולי מאודה, 2 כפות פולי סויה מבושלים (חוות קסקדיאן, במעבר המקפיא), זרוקים עם

1 כפית שמן זית, מלח ופלפל.

ציון תזונה: 592 קלוריות, 31% שומן (20.4 גרם; 3.8 גרם רווי), 52% פחמימות (77 גרם), 17% חלבון (25 גרם), 16 גרם סיבים, 234 מ"ג סידן.

5 ריזוטו מתוק ואפונה מתוקה (ראו מתכון קשור)

קרוסטיני עגבניות מיובשות: פרוסה 1 של לחם מחמצת קלוי העליון עם 2 כפיות פסטו עגבניות מיובשות (קונטדינה)

ציון תזונה: 498 קלוריות, 28% שומן (15.5 גרם; 5.5 גרם רווי), 59% פחמימות (73 גרם), 13% חלבון (16 גרם), 7 גרם סיבים, 105 מ"ג סידן.

חמישה חטיפים

1 5 פצפוצי חיטה מלאה מופחתים (שומנים מופחתים) עם 1 גרם גבינת מוצרלה מעושנת

ציון תזונה: 153 קלוריות, 36% שומן (6 גרם; 3 גרם רווי), 43% פחמימות (16.5 גרם), 21% חלבון (8 גרם), 3 גרם סיבים, 190 מ"ג סידן.

2 סלט פירות שמנת: זורקים יחד 1/2 כוס כל מלון טל דבש, קוביות טריות וענבים אדומים, 1/2 כוס יוגורט וניל דל שומן (חלבי או סויה) וכף נענע קצוצה.

ציון תזונה: 224 קלוריות, 8% שומן (2 גרם; 1 גרם רווי), 81% פחמימות (45.5 גרם), 11% חלבון (6 גרם), 3 גרם סיבים, 247 מ"ג סידן.

3 1/2 כוס גבינת קוטג 'דל שומן מעורבב עם כפית אחת תערובת ירקות יבשה (Hidden Valley Ranch); מגישים עם 2 גבעולי שומר ו -5 גזר תינוק.

ציון תזונה: 133 קלוריות, 11% שומן (1.6 גרם; 1 גרם רווי), 42% פחמימות (14 גרם), 47% חלבון (15.5 גרם), 4 גרם סיבים, 123 מ"ג סידן.

4 חבילת מרק מיסו טופו מוכן (קיקומן) עם 4 מקלות לחם שומשום (מאפיית ברברה)

1 גר גרנולה קינמון וצימוקים (קלוג'ס)

ציון תזונה: 128 קלוריות, 19% שומן (2.7 גרם; 0 גרם רווי), 64% פחמימות (21.4 גרם), 17% חלבון (5.5 גרם), 1 גרם סיבים, סידן עקבות.

5 3 עוגיות צימוקים משיבולת שועל ללא שומן (חוות פפרידג') עם 1/2 כוס סורבה פטל (Häagen-Dazs)

ציון תזונה: 240 קלוריות, 0% שומן, 97% פחמימות (58 גרם), 3% חלבון (1.8 גרם), 1 גרם סיבים, 0 מ"ג סידן.

סקירה עבור