המדריך האולטימטיבי שלך לכיבוש כל יעד ומטרה

תוֹכֶן

• 1. הגדר מטרה ספציפית (ולאחר מכן הפוך אותה לעוד יותר ספציפית).
• 2. שמור את המטרה שלך לעצמך.
• 3. זיהוי הסיבות האישיות העומדות מאחורי המטרה.
• 4. האמינו שכוח הרצון שלכם הוא בלתי מוגבל.
• 5. נקבע מראש מחסומים אפשריים.
• 6. תכנן בהתאם.
• 7. מצאו דרך להפוך את ההרגלים החדשים שלכם למהנים.
• 8. חשבו על הרווחים שלכם.
• 9. חבק את הצד התחרותי שלך למנה מהירה של מוטיבציה.
• 10. תגמל את ההתקדמות שלך (גם אם היא נראית לא משמעותית).
• סקירה עבור

חמישה גבוהים להגדרת מטרה שתעזור לך להפוך לגרסה הטובה ביותר שלך (אם כי, בואו נהיה כנים, אתם כבר די גרועים). התחייבות זו, בין אם המטרה שלך עוסקת בעבודה, משקל, בריאות נפשית או כל דבר אחר, היא שלב ראשון. הנה שלב שני: עמידה במטרה כך שהיא אכן תצא לפועל. החלק הזה קצת יותר מסובך (בסדר, הרבה יותר מסובך) מכיוון שיש כל כך הרבה מחסומים שיכולים להפריע לך. כאן, נצלול לעומק כיצד תוכל להגדיר את עצמך להצלחה ולהתגבר על מכשולים פוטנציאליים-פלוס היכן ניתן להשיג מינונים נוספים של מוטיבציה כאשר המצב נהיה קשה.

1. הגדר מטרה ספציפית (ולאחר מכן הפוך אותה לעוד יותר ספציפית).

מטרות SMART (ספציפיות, מדידות, ניתנות להשגה, מציאותיות ובזמן) בדרך כלל עולות במסגרות עבודה, אך השימוש בפורמט זה בעת גיבוש המטרות האישיות שלך הוא חכם לא פחות (מצטער, היה חייב), אומר אליוט ברקמן, פרופסור חבר באוניברסיטה. מאורגון המתמחה במחקר על מטרות ומוטיבציה. אז, במקום "אני רוצה לרדת במשקל", תעשו את זה "אני רוצה לרדת 3 קילו עד פברואר". (צריך קצת מידע על מטרות? גנבו כמה רעיונות צוּרָה עובדים.)

2. שמור את המטרה שלך לעצמך.

בטח שמעתם שזה מועיל לשדר את המטרות שלכם לכל מי שיקשיב על מנת לתת דין וחשבון לעצמכם. שכח את הגישה הזו. חוקרים מאוניברסיטת ניו יורק גילו ששיתוף היעדים שלכם עם אחרים באמת יכול להצליח פָּחוּת סביר שתשיג אותם. החוקרים קבעו שכאשר אנשים אחרים מבחינים בהתנהגויות החדשות והחיוביות שלכם, אתם מרגישים שהושגתם מיד ולפיכך פחות מוטיבציה להמשיך.

3. זיהוי הסיבות האישיות העומדות מאחורי המטרה.

אתה מכיר את האמרה הישנה, ​​"היכן שיש רצון, יש דרך"? זה נכון מאוד לגבי שערים, אומר ברקמן. מה שזה מסתכם בו הוא זה: אם אתה בֶּאֱמֶת רוצה את זה, אתה תעבוד בשביל זה. תאר את הסיבות האישיות שהמטרה חשובה לך. למה הגדרת את המטרה הזו? איך אותה עבודה חדשה תגרום לך להרגיש יותר מסופק? איך הורדת קילוגרמים לא רצויים תעניק לך יותר אנרגיה לעשות דברים אחרים? "אז תתחיל לרכוש קצת משיכה על מוטיבציה", אומר ברקמן.

4. האמינו שכוח הרצון שלכם הוא בלתי מוגבל.

לאחר שתיארת את הסיבות לכך שאתה פועל לקראת מטרה, הפוך את "אני יכול לעשות זאת" למנטרה שלך. חוקרים מסטנפורד ומאוניברסיטת ציריך שאלו סטודנטים על דעותיהם על כוח רצון. אמונתם דורגה לפי מידת הסכמתם עם אמירות שכוח הרצון הוא משאב בלתי מוגבל ("הכושר הנפשי שלך מזין את עצמו; גם לאחר מאמץ נפשי מאומץ אתה יכול להמשיך לעשות זאת יותר") או משאב מוגבל ("לאחר פעילות מנטלית מאומצת. האנרגיה שלך מתרוקנת ואתה חייב לנוח כדי לתדלק אותה שוב "). הקבוצה הראשונה התמהמהה פחות, אכלה יותר בריא, לא הוציאה את כספם באופן אימפולסיבי וקיבלה ציונים גבוהים יותר כשעמדה בפני דרישות בית ספר מתישות. מה זה אומר עבורך? אימוץ דעה שכוח הרצון שלך אינו יודע גבולות יכול לעזור לך להישאר ממוקד כאשר אתה מתפתה להפסיק.

5. נקבע מראש מחסומים אפשריים.

היו מציאותיים לגבי האופן שבו החתירה למטרה שלכם תשנה את אורח החיים שלכם. התחייבות לאימונים בשעות הבוקר המוקדמות פירושה שלא יהיה לך את המותרות לישון בה, והניסיון לצמצם את השתייה עשוי להיות שאתה לא תבלה עם צוות השמחות שלך בתדירות גבוהה. חזו מה יפריע לכם כדי שתוכלו להיות מוכנים להתגבר על המכשולים או לבנות מחדש את המטרה שלכם אם אתם פשוט לא מוכנים לוותר על כל כך הרבה. קחו בחשבון גם גורמים פיננסיים, אומר ברקמן. אולי אתה מתלהב לגבי שכירת מאמן אישי שיכניס אותך לכושר ברגע זה, אבל אם זה יגביל את התקציב שלך בעוד שישה חודשים, החל מתוכנית אימון ידידותית יותר שתוכל להישאר איתה לטווח ארוך - כזו כמו ביצוע אימוני יוטיוב או ריצה בחוץ - יבטל את תחושת ה"נכשלתי" בהמשך הדרך.

6. תכנן בהתאם.

כן, יש את התכנון השטחי שאתה צריך לעשות - כמו הצטרפות לחדר כושר כדי לעזור למטרה שלך להתאמן לעתים קרובות יותר - אבל תחשוב יותר גדול מזה. "אתה צריך לעשות קצת תכנון עמוק יותר כמו, 'איך החיים שלי הולכים להיות שונים כשאני עובד לקראת המטרה הזו?'", אומר ברקמן. "באמת תחשוב לא רק על השלבים הפיזיים, הלוגיסטיים, אלא גם על ההשפעה העמוקה יותר, הפסיכולוגית של שינוי איך כל החיים שלך בנויים ואיך אתה חושב על עצמך." זה יכול להיות שאתה צריך לדמיין את עצמך כמתאמני עלייה וזוהר לעומת מלכת כפתורי נודניק. או הילדה שהיא הראשונה במשרד אם אתה מתלהב למבצע הזה. השגת המטרות שלך עשויה לדרוש שיפוץ זהות שלך, ואתה צריך להיות בסדר עם זה כדי להצליח.

7. מצאו דרך להפוך את ההרגלים החדשים שלכם למהנים.

מחקר שפורסם בתחילת השנה בכתב העת גבולות בפסיכולוגיה גילו שאנשים שנהנים מהאימונים שלהם מתאמנים באופן קבוע יותר מאשר אלה שמפחדים מהם. נו ברור. זה לגמרי הגיוני, אבל מה שבטח לא ידעת זה מה שגורם לאנשים ליהנות מפעילות גופנית. החוקרים מצאו כי השגת תחושת הישג (כגון ריצת הקילומטר המהיר ביותר אי פעם או מתן קרדיט לעצמך על סקוואט מושלם) ובניית אינטראקציה חברתית כלשהי באימון שלך הן שתי הסיבות העיקריות. אז אם המטרה שלך היא להתאמן יותר, מצא חבר לאימון והירשם לשיעורים שעוקבים אחר הביצועים שלך (גלגל תנופה, למשל, רושם את הכוח הכולל שלך באתר שלו, מה שיכול לגרום לך להרגיש שהושג בסוף אם תנצח את הקודם שלך ביצועים).

8. חשבו על הרווחים שלכם.

קל להרגיש מובס על ידי כל מה שאתה צריך לוותר כדי להשיג את המטרה שלך: שינה, קאפקייקס, קניות באינטרנט, מה שזה לא יהיה. אבל איפוס הקורבנות האלה יכול לגרום למטרה להיראות בלתי אפשרית. במקום זאת, התמקד במה שאתה לְהַשִׂיג, אומר ברקמן. אם תחסוך יותר כסף, תראה את חשבון הבנק שלך גדל, ועל ידי הפיכתו לקבוע בשיעור ספין בשבע בבוקר, תוכל לפגוש קבוצת חברים מתאימה חדשה. רווחים אלה יכולים לשמש כחיזוק מוטיבציה.

9. חבק את הצד התחרותי שלך למנה מהירה של מוטיבציה.

מחקר שפורסם החודש בכתב העת דוחות רפואה מונעת מצא כי השוואה חברתית היא המניע היעיל ביותר לעידוד פעילות גופנית. החוקרים גילו שבמהלך המחקר בן 11 השבועות, הקבוצה שהשווה את הביצועים שלהם עם חמישה עמיתים השתתפה בשיעורים רבים יותר מהקבוצות האחרות. הדחף הזה לשמור על קשר עם הג'ונס יכול להיות מניע במצבים מסוימים, אבל יש מגבלות, אומר ג'ונתן אלפרט, פסיכותרפיסט, מאמן ביצועים ומחבר היו חסרי פחד: שנה את חייך ב-28 ימים. לדוגמה, ניסיון לנצח את חברך במירוץ יכול לעודד אותך להתאמן קשה יותר, או שראיית חבר מקבל עבודה חדשה ומפוארת עשויה לעודד אותך להתחיל לחפש אחת גם כן. השוואת עצמך לאחרים יכולה לעבוד בטווח הקצר (כל עוד אתה שומר על התחרות ידידותית וזה לא עובר לקנאה מלאה). "עם זאת, לטווח הארוך, מטרות המונעות פנימית חזקות יותר מאלו המושפעות מגורמים חיצוניים", אומר אלפרט.

10. תגמל את ההתקדמות שלך (גם אם היא נראית לא משמעותית).

"היבט הזמן הוא אחד האתגרים הגדולים ביותר במרדף מטרות", אומר ברקמן. "בדרך כלל התוצאה שאליה אתה שואף מתרחשת בדרך בעתיד וכל העלויות נגרמות ברגע הנוכחי." זה יכול להוציא אותך מהמסלול שכן בני אדם עוסקים בסיפוק מיידי. "אם הדבר היחיד שמחזיק אותך במטרה הוא הרווח שתשיג בעתיד, זה מעמיד את עצמך לכישלון", אומר ברקמן. הנה גישה טובה יותר: אל תנסה לבצע שינוי עצום בבת אחת. במקום זאת, ירה על שינויים מצטברים קטנים, ותגמל את ההתקדמות שלך בדרך. הפרס צריך להשלים את המטרה שלך (כמו למשל, אימון חדש הוא פרס טוב יותר ממילקשייק על ירידה של 3 קילו), אך הוא לא צריך להיות מוחשי. אם אתה שולח 500 $ ממשכורתך ישירות לחשבון החיסכון שלך, אתה יכול להתחיל לחשוב על עצמך כעל מַצִיל. וזו התקדמות אם חשבת על עצמך אך ורק כ בַּזבְּזָן לפני.

סקירה עבור