איך לעשות את האימון 'Baywatch' של זאק אפרון

תוֹכֶן

• המאמן
• הפילוסופיה
• האימון
• רמת כושר
• אימון טיפות של 10-20 לגוף מלא
• לדוגמה:
• חימום דינמי
• לחץ על הקיר
• לעשות:
• נדנדות ברגליים עומדות
• לעשות:
• סיבוב הפוך לסירוגין עם סיבוב תא המטען
• לעשות:
• מתיחת מפרק הירך עם טוויסט פלג גוף עליון
• לעשות:
• זרוק סטים
• תרגיל 1
• לעשות:
• תרגיל מס '2
• לעשות:
• תרגיל מס '3
• לעשות:
• תרגיל מס '4
• לעשות:
• תרגיל מס '5
• לעשות:
• תרגיל 6
• לעשות:
• לוח הזמנים
• תוכנית האכילה
• זהירות
• מטרות מציאותיות
• איך להתחיל
• בשורה התחתונה

בין אם אתם אוהדים את סדרת הטלוויזיה המקורית "Baywatch" או את הסרט "Baywatch" שיצא לפני כמה שנים, יש סיכוי טוב שראיתם את הסלבריטאים הקשים שעושים את בגדי הים האדומים המפורסמים האלה ו מִכְנָסַיִים קְצָרִים.

בעוד שתוכנית הטלוויזיה הציגה את גופם המתאים של דייוויד הסלהוף ודייויד צ'ארווט, נראה כי יבול הכוכבים החדש של הסרט מסותת עוד יותר ומוכן להתמודד עם כל מצב חירום שנקרה בדרכם.

אבל איך השחקנים - ליתר דיוק, זאק אפרון - מגיעים (ונשארים) בצורה כה פנומנלית?

שתי מילים: פטריק מרפי.

המאמן

מרפי, איש מקצוע בתחום הכושר המוסמך בלוס אנג'לס, אינו זר לבחון את גבולותיהם של כמה מרשימות ה- A האהובות עלינו בהוליווד.

הוא המוח שמאחורי שגרת האימונים של כמה ידוענים, כולל אלכסנדרה דדאריו (שנמצאת גם ב"מפרץ "), קמרון דיאז, ג'ייסון סגל ודניאלה רוה.

אבל הטרנספורמציה של אפרון היא שהעמידה את המאמן המבוקש הזה באור הזרקורים. האימונים האינטנסיביים והיעילים שלו עוררו השראה לאנשים רבים לרצות לעקוב אחר תוכנית הדיאטה והפעילות הגופנית שתכנן עבור אפרון.

איך המאמן המבריק הזה הכין את אפרון לבלות את כל שעות הירי בסצינות אלא בגזעי ים? המשך לקרוא, ואנחנו אגיד לך בדיוק איך זה נעשה.

הפילוסופיה

לומר שאפרון עבר מכושר למדי לפנומנלי זה לשון המעטה.

אמנם הופעתו של "Baywatch" גרמה לו להיראות כאילו הוא תמיד נראה כך, דבר אחד בטוח: כדי לקבל את גופו של אפרון בצורה עליונה, מרפי היה צריך לעצב אימונים שהתפתחו עם הזמן.

"תוכנית אימוני הסרטים" Baywatch "של אפרון כללה גישה משתנה, הכוללת אימוני גוף מלא, פיצולים של יומיים, פיצולים של שלושה ימים, אימוני כוח, אימוני כוח, אימוני יציבות ושיווי משקל, אימון מציל, טיולים, רכיבה על אופניים, מכשול אימון קורסים ועוד, ”אומר מרפי.

השינוי בתכנות הביא לכך שאפרון מעולם לא הגיע לרמה, שמרפי זוכה בכך שעזר לאפרון להפוך למכונה חזקה ועמידה, כמו גם למקסם את אובדן השומן.

"במילים פשוטות, הוא נגמר בסופו של דבר," אומר מרפי.

מרפי גם מציין כי הצבת הרף הגבוה עבור אפרון הייתה קלה, במיוחד מכיוון שיש לו אתיקה האתית הקשה ביותר שמרפי ראה עד כה.

"מכיוון שכישלון מעולם לא היה אופציה, ידעתי מה הולך להתרחש אחרי חודש בלבד לתוכנית", מסביר מרפי.

עם זאת, מרפי שינה את האימונים של אפרון מדי יום. הוא התאים את תוכניות הנציג והוסיף סופר-סטים, אימוני מעגל, אימונים בסגנון פיתוח גוף, אימוני לב ועוד.

"זרקתי עליו את כל ארגז הכלים של הכושר, ואני מחזיק אחד גדול מאוד", הוא אומר.

האימון

סביר להניח שראית את "ארגז הכלים הכושר כולו" הזה של מהלכים בפרסומים אחרים, אך אימון הגוף של Baywatch למטה הוא כזה שמרפי מעולם לא שיתף לפני כן.

גילוי מלא: אימון זה אינטנסיבי. אם אתה עוקב אחרי זה בדיוק כפי שהוא מוכן, תסיים 720 חזרות, לא כולל החימום. כן, קראת את זה נכון.

זהו אימון של 720 חזרות שמרפי השתמש בו עם אפרון. מה זה אומר עבורך? ובכן, זה תלוי ברמת הכושר הנוכחית שלך ובפרק הזמן שאתה מוכן להקדיש לאימון.

רמת כושר

• מַתחִיל: בצע 2 סיבובים לכל תרגיל
• ביניים למתקדמים: בצע 3 סיבובים
• קנאי כושר: בצע 4 סיבובים

אמנם זה נהדר לרצות להגיע לכושר טוב יותר, אבל לא הגיוני להשוות את גופך לגוף של שחקן מפורסם שיש לו את הזמן והמשאבים להיכנס לסוג כזה של תפקיד לסרט.

לכן אנו מציעים לך להשתמש בזה כקו מנחה להפקת המרב מהאימונים שלך, שיעזור לך להרגיש בריא וחזק יותר. הנה סרטון של זאק אפרון שעוסק באימון כדי להשאיב אותך:

אימון טיפות של 10-20 לגוף מלא

לעשות: בצע 10 חזרות של התרגיל עם משקל מעט מאתגר. ואז השתמש במחצית המשקל למשך 20 חזרות.

לדוגמה:

• 10 חזרות של העלאות רוחביות עם משקולות במשקל 10 קילו
• 20 חזרות של העלאות רוחביות עם משקולות במשקל 5 קילו

חימום דינמי

לחץ על הקיר

לעשות:

• עמדו עם הידיים על הקיר, יותר מרוחב הכתפיים.
• הורד את החזה לכיוון הקיר כדי לבצע תנועה דמוית דחיפה.

נדנדות ברגליים עומדות

לעשות:

• עמדו ליד קיר או משטח אחר שעליו תוכלו להניח את היד לאיזון.
• כשכפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד, שמור רגל אחת על הרצפה והניף את הרגל הנגדית קדימה ואחורה.
• חזור על הצד הנגדי.

סיבוב הפוך לסירוגין עם סיבוב תא המטען

לעשות:

• עמדו ברגליים ברוחב הירך.
• צעד אחורה ברגל שמאל והורד את ברך שמאל כמעט עד הקרקע.
• בתחתית התנועה סובב את פלג גוף עליון על רגל ימין.
• פנה חזרה למרכז, לחץ את רגל ימין על האדמה, והצע את רגל שמאל קדימה כדי לחזור למצב ההתחלה.

מתיחת מפרק הירך עם טוויסט פלג גוף עליון

לעשות:

• עמדו עם הרגליים יחד. הדף את רגל שמאל לאחור כ -3 מטר מרגל ימין.
• הנח את ידך הימנית על הירך. הרם את יד שמאל וסובב את פלג גוף עליון עד שאתה מרגיש מתיחה קלה בירך שמאל.
• חזור למצב ההתחלה והחלף צד. אתה יכול גם לעשות את המתיחה הזו ממצב כריעה.

זרוק סטים

תרגיל 1

• 10 העלאות רוחביות של משקולת
• 20 העלאות רוחביות של משקולת (עם חצי מהמשקל)
• השלם 4 סיבובים, ונח במשך 90 שניות לאחר כל סיבוב

לעשות:

• עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים והידיים לצדדים.
• החזיק משקולת בכל יד, כפות הידיים פונות פנימה.
• הרם את הידיים לצדדים עד שהם מגיעים לגובה הכתף. הַפסָקָה.
• הורידו את המשקולות למצב ההתחלה.

תרגיל מס '2

• 10 סקוואטים של קטלבל
• 20 סקוואט קטלבל (עם חצי משקל)
• השלם 4 סיבובים, נח 90 שניות לאחר כל סיבוב

לעשות:

• עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והבהונות מצביעות מעט.
• תפוס את ידית הקומקום עם שתי הידיים. החזיק אותו מול החזה שלך, קרוב לגוף שלך.
• הורד למצב סקוואט והחזק את הקומקום קרוב לחזה שלך.
• השהה בתחתית. לחץ למעלה עד למצב ההתחלה.

תרגיל מס '3

• 10 לחיצות על משקולת בקומה
• 20 לחיצות חזה למשקולת בקומה (עם חצי מהמשקל)
• השלם 4 סיבובים, ונח במשך 90 שניות לאחר כל סיבוב

לעשות:

• הניחו על הגב עם משקולת בכל יד. כופף את הברכיים והאריך את המרפקים למצב של 90 מעלות. גב הידיים שלך יונח על הרצפה.
• בזמן שאתה מחזיק את המשקולות מעל החזה, לחץ כלפי מעלה.
• השהה בחלק העליון. הורידו את המשקולות למצב ההתחלה.

תרגיל מס '4

• 10 משקולות דדליפט רגליים נוקשות
• 20 משקולות דדליפט רגליים נוקשות (עם חצי מהמשקל)
• השלם 4 סיבובים, נח 90 שניות לאחר כל סיבוב

לעשות:

• עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו עם משקולת בכל יד, הידיים מול הירכיים.
• כופף מעט את הברכיים. התכופף בירכיים עד שהגוף שלך כמעט מקביל לרצפה. הַפסָקָה.
• וודא שהגלוטס שלך מתכווץ כשאתה עובר למצב ההתחלה.
• שמור על הליבה שלך מעורבת במהלך כל התנועה.

תרגיל מס '5

• 10 שורות משקולות לספסל שיפוע
• 20 שורות משקולות משקל ספסל שיפוע (עם חצי מהמשקל)
• השלם 4 סיבובים, נח 90 שניות לאחר כל סיבוב

לעשות:

• שכב כשפניו כלפי מטה על ספסל שיפוע עם משקולת בכל יד. החזה שלך ילחץ על הספסל, והידיים שלך יתלו.
• משוך את המשקולות כלפי מעלה לכיוון החזה שלך. בחלק העליון של התנועה, לחץ את השכמות שלך יחד.
• הורד למצב ההתחלה.

תרגיל 6

• 10 כבל AB מכווץ מהברכיים
• 20 כבל AB מכווץ מהברכיים (עם חצי מהמשקל)
• השלם 4 סיבובים, ונח במשך 90 שניות לאחר כל סיבוב

לעשות:

• כרע מתחת למכונת כבלים. צרף חבל לגלגלת גבוהה.
• תפס את החבל וכתש את גופך, הוריד את אמות הידיים עד הברכיים ואת הראש לרצפה.
• הַפסָקָה. חזור למצב ההתחלה.
• שמור על גופך איטי ובשליטה במהלך כל התנועה.

לוח הזמנים

עפרון השתמש בתוכנית אימונים מפוצלת המחולקת לשלושה ימים. הפיצול בן שלושה הימים התמקד בגב ושרירי הידיים ביום הראשון, ברגליים ביום השני, ובכתפיים, בחזה ובזרועות ביום השלישי. הוא אימן גם את שרירי הבטן לאורך כל השבוע. זה נראה בערך כך:

• יום 1: גב ושרירי זרוע - זה כולל שמונה תרגילים, כגון:
  • הנפת זרועות ישרות
  • הפעלת ab
  • שורות כבלים יושבות
• יום 2: רגליים - זה כולל 10 תרגילים, כגון:
  • לחיצות רגליים
  • קפיצות סקוואט
  • בעיטות
  • מטפסי הרים עם מגלשות
• יום 3: כתפיים, חזה וזרועות - זה כולל 10 תרגילים, כגון:
  • שכיבות שמיכה
  • כבלים בחזה כבלים
  • חזית גובה משקולת מעלה

תוכנית האכילה

כפי שאתה בוודאי יכול לנחש, אפרון אוכל דיאטה מזינה במיוחד. מרפי החייג אותו לדיאטה של ​​מזון מלא, מה שאומר שהוא נשאר רחוק ממזון מעובד מאוד.

לא בטוח איך זה נראה? להלן מספר דוגמאות מתוכנית האוכל של אפרון:

• כן לאורז חום, אבל לא לפסטה מאורז חום
• כן לקינואה, אבל לא לפצפוצי קינואה
• כן לתפוחים, אבל לא למיץ תפוחים

וללא מוצרי קמח. מרפי אומר כי אפרון אוכל אוכלים שלמים 90 אחוז מהזמן, אך הוא מאפשר מקום לשלוש ארוחות רמאות בחודש.

בדרך כלל, תזונה של מזון מלא, במיוחד תזונה המשמשת לתזוזת תוכנית כושר, תכלול:

• פירות וירקות טריים
• מקורות רזים של חלבון
• פחמימות מורכבות
• מקורות בריאים לשומן

זהירות

לפני שתשלים 720 חזרות, מומלץ להעריך את רמת הכושר הנוכחית שלך. קפיצה לתוכנית אינטנסיבית מבלי לעבוד עליה יכולה להוביל לפציעות ושחיקה.

אם אתה חדש באימון, כדאי לך לשוחח עם מומחה לאימונים כדי לדון בדרך החכמה ביותר לבנות את התוכנית שמרפי הציב.

ייתכן שתרצה גם לשוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית אימונים חדשה, במיוחד אם יש לך תנאים, פציעות או מגבלות שקיימים מראש עלולים להחמיר על ידי אימון.

מטרות מציאותיות

אל תדאג אם אתה לא מוכן לקחת את אימון הגוף המתקדם של Baywatch של מרפי. אתה יכול לשנות רבים מהמהלכים האלה בקלות ועדיין לרסק את יעדי הכושר שלך. עם זאת, שקול לבסס את יעדי הכושר שלך על איך שאתה רוצה להרגיש, ולא על מי שאתה רוצה להיראות.

אמנם אין לך שש חבילה אדווה כמו של אפרון, אבל להיכנס לתוכנית אימונים רגילה תגרום לך להרגיש בריאה, חזקה ושמחה.

איך להתחיל

אם אינך בטוח כיצד להתחיל עם תוכנית אימונים או אם הגעת למישור עם האימון שלך, כדאי לך לשקול לעבוד עם מאמן אישי. אם אתה מתכוון להקל על אימון הגוף של Baywatch, ייתכן שתרצה לשנות את התוכנית.

לדוגמה, התחל על ידי השלמת 10 חזרות בלבד מכל תרגיל. לאחר שתשלוט בזה, הוסף את סבב 20 החזרות. לחלופין, אתה יכול לשמור על תוכנית 10-20 החזרות אך לעשות רק שני סיבובים של כל תרגיל ולא על ארבעה.

בשורה התחתונה

להגביר או להתחיל בשגרת אימונים קבועה זה נהדר, והחדשות הטובות הן שסביר להניח שתראה תוצאות מהעבודה הקשה שלך.

חשוב להזכיר לעצמך שלא מדובר בהשוואה עם זאק אפרון. במקום זאת, השתמש בתכנית האימון והאכילה שלו כנקודת התחלה טובה למסע הכושר שלך.