אבץ: כל מה שאתה צריך לדעת
תוֹכֶן
- מהו אבץ?
- תפקיד בגופך
- יתרונות בריאותיים
- היתרונות המובילים של אבץ
- משפר את מערכת החיסון שלך
- מאיץ ריפוי פצע
- עלול להפחית את הסיכון למחלות מסוימות הקשורות לגיל
- עשוי לעזור בטיפול באקנה
- מפחית את הדלקת
- תסמיני מחסור
- מקורות אוכל
- המלצות רעילות ומינון
- מינונים מומלצים
- בשורה התחתונה
אבץ הוא חומר מזין הממלא תפקידים חיוניים רבים בגופך.
מכיוון שגופך אינו מייצר אבץ באופן טבעי, עליך להשיג אותו באמצעות מזון או תוספי מזון.
מאמר זה מסביר את כל מה שצריך לדעת על אבץ, כולל תפקידיו, היתרונות הבריאותיים, המלצות המינון ותופעות לוואי פוטנציאליות.
מהו אבץ?
אבץ נחשב לחומר מזין חיוני, כלומר הגוף שלך לא יכול לייצר או לאחסן אותו.
מסיבה זו עליכם לקבל אספקה קבועה דרך הדיאטה.
אבץ נדרש למספר תהליכים בגופך, כולל (1):
- ביטוי גנים
- תגובות אנזימטיות
- תפקוד מערכת החיסון
- סינתזת חלבונים
- סינתזת DNA
- ריפוי פצע
- גדילה והתפתחות
אבץ נמצא באופן טבעי במגוון רחב של מזון מן הצומח וגם מהחי.
מזונות שאינם מכילים באופן טבעי את המינרל הזה, כמו דגני בוקר, חטיפים וקמח אפיה, מועשרים לעתים קרובות עם צורות סינתטיות של אבץ.
אתה יכול גם לקחת תוספי אבץ או תוספי מזון רב-מזינים המספקים אבץ.
בגלל התפקיד שלו בתפקוד החיסוני, אבץ מתווסף גם לכמה תרסיסים לאף, מתכלים וטיפולים מקוריים אחרים.
סיכום אבץ הוא מינרל חיוני שגופך אינו מייצר בכוחות עצמו. זה מסייע לצמיחה, סינתזת DNA, תפקוד חיסוני ועוד.תפקיד בגופך
אבץ הוא מינרל חיוני שגופך משתמש בו באינספור דרכים.
למעשה, אבץ הוא מינרל העקבות השני בשפע בגופכם - אחרי ברזל - ונמצא בכל תא (2).
אבץ נחוץ לפעילותם של למעלה מ -300 אנזימים המסייעים בחילוף חומרים, עיכול, תפקוד עצבים ותהליכים רבים אחרים (3).
בנוסף, זה קריטי להתפתחות ותפקוד של תאי חיסון (4).
מינרל זה חיוני גם לבריאות העור, סינתזת DNA וייצור חלבונים (5).
יתרה מזאת, צמיחת הגוף והתפתחותו נשענים על אבץ בגלל תפקידו בגדילת תאים ובחלוקה (6).
אבץ נחוץ גם לחושי הטעם והריח שלך. מכיוון שאחד האנזימים החיוניים לטעם וריח נאותים תלוי בחומר מזין זה, מחסור באבץ יכול להפחית את יכולת הטעם או הריח שלך (7).
סיכום אבץ חיוני לצמיחת תאים ולחלוקה, תפקוד חיסוני, תגובות אנזימים, סינתזת DNA וייצור חלבונים.יתרונות בריאותיים
היתרונות המובילים של אבץ
מחקרים מראים כי לאבץ יתרונות בריאותיים רבים.
משפר את מערכת החיסון שלך
אבץ עוזר לשמור על מערכת החיסון שלך חזקה.
מכיוון שהוא הכרחי לתפקוד תאי חיסון ולאיתור תאים, מחסור יכול להוביל לתגובה חיסונית מוחלשת.
תוספי אבץ מעוררים תאי חיסון מסוימים ומפחיתים לחץ חמצוני.
לדוגמה, סקירה של שבעה מחקרים הראתה כי 80–92 מ"ג ליום אבץ עשויים להפחית את אורך ההצטננות עד 33% (8).
יתר על כן, תוספי אבץ מפחיתים משמעותית את הסיכון לזיהומים ומקדמים תגובה חיסונית בקרב מבוגרים (9).
מאיץ ריפוי פצע
אבץ משמש לרוב בבתי חולים כטיפול בכוויות, כיבים מסוימים ופגיעות עור אחרות (10).
מכיוון שמינרל זה ממלא תפקידים קריטיים בסינתזת קולגן, תפקוד חיסוני ותגובה דלקתית, הוא הכרחי לריפוי תקין.
למעשה, עורך מחזיק בכמות גבוהה יחסית - כ -5% - מתכולת האבץ בגופך (11).
בעוד שמחסור באבץ יכול להאט את ריפוי הפצעים, השלמת אבץ יכולה להאיץ את ההחלמה בקרב אנשים עם פצעים.
לדוגמה, במחקר שנערך במשך 12 שבועות בקרב 60 אנשים עם כיבים ברגל סוכרתית, אלו שטופלו ב- 200 מ"ג אבץ ליום חוו ירידה משמעותית בגודל הכיב בהשוואה לקבוצת פלצבו (12).
עלול להפחית את הסיכון למחלות מסוימות הקשורות לגיל
אבץ עשוי להפחית באופן משמעותי את הסיכון שלך למחלות הקשורות לגיל, כגון דלקת ריאות, זיהום וניוון מקולרי הקשור לגיל (AMD).
אבץ עשוי להקל על לחץ חמצוני ולשפר את התגובה החיסונית על ידי הגברת הפעילות של תאי T ותאי רוצחים טבעיים, המסייעים להגן על גופך מפני זיהום (13).
מבוגרים מבוגרים שמשלימים אבץ חווים שיפור בתגובה לחיסון נגד שפעת, הפחיתו את הסיכון לדלקת ריאות והעלו את הביצועים הנפשיים (14, 15, 16).
למעשה, מחקר אחד קבע כי 45 מ"ג לאבץ ליום עלול להפחית את שיעורי הזיהום בקרב מבוגרים בכמעט 66% (17).
בנוסף, במחקר גדול שנערך בקרב יותר מ -4,200 אנשים, נטל תוספי נוגדי חמצון יומיים - ויטמין E, ויטמין C ובטא-קרוטן - בתוספת 80 מ"ג אבץ הפחיתו את אובדן הראייה והפחיתו משמעותית את הסיכון ל- AMD מתקדם (18).
עשוי לעזור בטיפול באקנה
אקנה היא מחלת עור שכיחה אשר מעריכה כי היא משפיעה על עד 9.4% מהאוכלוסייה העולמית (19).
אקנה מונעת על ידי חסימה של בלוטות, חיידקים המייצרים שמן, ודלקת (20).
מחקרים מראים כי טיפולי אבץ אקטואליים וגם אוראליים יכולים לטפל ביעילות באקנה על ידי הפחתת דלקת, ומעכבים את הצמיחה של P. acnes חיידקים ודיכוי פעילות הבלוטות השומניות (21).
אנשים הסובלים מאקנה נוטים לרמות אבץ נמוכות יותר. לכן תוספי מזון עשויים לסייע בהפחתת הסימפטומים (22).
מפחית את הדלקת
אבץ מוריד לחץ חמצוני ומפחית רמות של חלבונים דלקתיים מסוימים בגופך (23).
לחץ חמצוני מוביל לדלקת כרונית, גורם תורם למגוון רחב של מחלות כרוניות, כמו מחלות לב, סרטן וירידה נפשית (24).
במחקר שנערך בקרב 40 מבוגרים מבוגרים, אלו שלקחו 45 מ"ג אבץ ליום חוו ירידה גדולה יותר בסמנים דלקתיים מאשר בקבוצת פלצבו (25).
סיכום אבץ עשוי להפחית ביעילות את הדלקת, לשפר את בריאות החיסון, להפחית את הסיכון שלך למחלות הקשורות לגיל, להאיץ את ריפוי הפצע ולשפר את תסמיני האקנה.תסמיני מחסור
למרות שמחסור באבץ חמור הוא נדיר, הוא יכול להופיע אצל אנשים עם מוטציות גנטיות נדירות, תינוקות מניקים אשר לאמהות שלהם אין מספיק אבץ, אנשים עם התמכרויות לאלכוהול וכל מי שנוטל תרופות מסוימות מדכאות חיסון.
תסמינים של חוסר אבץ חמור כוללים פגיעה בצמיחה והתפתחות, בשלות מינית מאוחרת, פריחות בעור, שלשול כרוני, ריפוי פצעים ובעיות התנהגות (26).
צורות קלות יותר של מחסור באבץ נפוצות יותר, במיוחד אצל ילדים במדינות מתפתחות בהן לרוב אין דיאטות בחומרים מזינים חשובים.
ההערכה היא כי כשני מיליארד אנשים ברחבי העולם לוקים בחסר באבץ בגלל צריכת תזונה לקויה (27).
מכיוון שמחסור באבץ פוגע במערכת החיסון שלכם - מגדיל את הסיכוי לזיהום - אומרים שמחסור באבץ גורם ליותר מ- 450,000 מקרי מוות בקרב ילדים מתחת לגיל 5 בכל שנה (28).
אלה הנמצאים בסיכון למחסור באבץ כוללים (29):
- אנשים עם מחלות במערכת העיכול כמו מחלת קרוהן
- צמחונים וטבעונים
- נשים בהריון ומניקות
- תינוקות מבוגרים אשר יונקים באופן בלעדי
- אנשים עם אנמיה חרמשית
- אנשים שמתת תזונה, כולל אנשים הסובלים מאנורקסיה או בולימיה
- אנשים עם מחלת כליות כרונית
- אלה שמתעללים באלכוהול
תסמינים של מחסור באבץ קל כוללים שלשול, ירידה בחסינות, שיער דליל, ירידה בתיאבון, הפרעות במצב הרוח, עור יבש, בעיות פוריות ופגיעה בריפוי פצעים (30).
קשה לאתר מחסור באבץ באמצעות בדיקות מעבדה עקב השליטה הדוקה של גופך ברמות האבץ. לפיכך, יתכן שאתה לוקה בחסר גם אם הבדיקות מצביעות על רמות תקינות.
רופאים שוקלים גורמי סיכון אחרים - כמו צריכת תזונה לקויה וגנטיקה - לצד תוצאות הדם כאשר הם קובעים אם אתה זקוק לתוספי מזון (31).
סיכום גורמי סיכון למחסור באבץ כוללים צריכת תזונה לא מספקת, ספיגה לקויה, אלכוהוליזם, מוטציות גנטיות וזקנה.מקורות אוכל
מזונות רבים מהחי וצמחים עשירים באופן טבעי באבץ, מה שמקל על מרבית האנשים לצרוך כמויות נאותות.
המזונות הגבוהים ביותר באבץ כוללים (32):
- רכיכה: צדפות, סרטנים, מולים, לובסטר וצדפות
- בָּשָׂר: בקר, חזיר, כבש וביזון
- עוֹפוֹת: טורקיה ועוף
- דג: שטיפה, סרדינים, סלמון וסוליה
- קטניות: גרגירי חומוס, עדשים, שעועית שחורה, שעועית כליות וכו '.
- אגוזים וזרעים: זרעי דלעת, קשיו, זרעי קנבוס וכו '.
- מוצרי חלב: חלב, יוגורט וגבינה
- ביצים
- דגנים מלאים: שיבולת שועל, קינואה, אורז חום וכו '.
- ירקות מסוימים: פטריות, קייל, אפונה, אספרגוס וירקות סלק
מוצרים מהחי, כמו בשר ורכיכה, מכילים כמויות גדולות של אבץ בצורה שגופך סופג בקלות.
זכור כי אבץ המצוי במקורות צמחיים כמו קטניות ודגנים מלאים נספג בצורה פחות יעילה בגלל תרכובות צמחיות אחרות המעכבות את הספיגה (33).
בעוד שמאכלים רבים עשירים באבץ באופן טבעי, אוכלים מסוימים - כמו דגני בוקר מוכנים לאכילה, חטיפים וקמחים אפויים - מועשרים באבץ (34).
סיכום אבץ מופיע באופן טבעי במזונות כמו רכיכות, בשר, עופות וחלב, והוא מתווסף למזונות אחרים, כמו דגני בוקר וקמח חיטה.המלצות רעילות ומינון
כשם שמחסור באבץ יכול לגרום לסיבוכים בריאותיים, צריכת יתר עלולה גם להוביל לתופעות לוואי שליליות.
הגורם השכיח ביותר לרעילות אבץ הוא יותר מדי אבץ משלים, שיכול לגרום לתסמינים חריפים וגם כרוניים.
תסמינים של רעילות כוללים (35):
- בחילה והקאה
- אובדן תיאבון
- שִׁלשׁוּל
- התכווצויות בטן
- כאבי ראש
- תפקוד חיסוני מופחת
- ירידה ברמות הכולסטרול HDL ה"טובות "
בליעה של אבץ רב מדי יכולה לגרום גם למחסור בחומרים מזינים אחרים.
לדוגמא, בליעת אבץ גבוהה כרונית יכולה להפריע לספיגת הנחושת והברזל שלך.
אף דווח על הפחתות ברמות הנחושת בקרב אנשים הצורכים מינון אבץ גבוה יחסית - 60 מ"ג ליום - למשך 10 שבועות (36).
מינונים מומלצים
על מנת להימנע מצריכת יתר יש להתרחק מתוספי אבץ במינון גבוה אלא אם כן הומלץ על ידי רופא.
הצריכה היומית המומלצת (RDI) היא 11 מ"ג לגברים בוגרים ו 8 מ"ג לנשים בוגרות.
נשים בהריון ומניקות צריכות לצרוך 11 ו 12 מ"ג ליום, בהתאמה (37).
אלא אם כן מצב רפואי מעכב את הספיגה, עליך להגיע בקלות ל- RDI לאבץ באמצעות דיאטה בלבד.
הרמה העליונה הנסבלת לאבץ היא 40 מ"ג ליום. עם זאת, הדבר אינו תקף לאנשים עם חסר אבץ, אשר עשויים להזדקק ליטול תוספי מינון גבוה.
אם אתה לוקח תוספי מזון, בחר צורות נספגות כמו אבץ ציטראט או אבץ גלוקונאט. התרחק מתחמוצת אבץ שנספגת בצורה לא טובה (38).
סיכום רעילות אבץ עלולה לגרום לשלשול, כאבי ראש, התכווצויות בטן וחסינות מופחתת. רוב האנשים יכולים להשיג את מינון האבץ היומי שלהם באמצעות דיאטה בלבד.בשורה התחתונה
אבץ נחוץ לסינתזת DNA, תפקוד חיסוני, חילוף חומרים וצמיחה.
זה עשוי להפחית את הדלקת ואת הסיכון שלך לחלות במחלות הקשורות לגיל.
מרבית האנשים עומדים ב- RDI של 11 מ"ג לגברים ו 8 מ"ג לנשים באמצעות דיאטה, אך מבוגרים מבוגרים ואנשים עם מחלות המעכבות ספיגת אבץ עשויים להידרש להשלים.
מכיוון שתוספי אבץ במינון גבוה עלולים להוביל לתופעות לוואי מסוכנות, חשוב להקפיד על המלצות ולקחת תוספי מזון רק במידת הצורך.
פרסומים פופולריים
מתנות של רווחה