13 המאכלים הכי אנטי דלקתיים שאתה יכול לאכול

תוֹכֶן

• 1. פירות יער
• 2. דג שומני
• 3. ברוקולי
• 4. אבוקדו
• כיצד לבחור את האבוקדו המושלם
• 5. תה ירוק
• 6. פלפלים
• 7. פטריות
• 8. ענבים
• 9. כורכום
• 10. שמן זית כתית מעולה
• 11. שוקולד מריר וקקאו
• 12. עגבניות
• 13. דובדבנים
• מזונות דלקתיים
• בשורה התחתונה

איימי קובינגטון / סטוקסי יונייטד

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

דלקת יכולה להיות טובה וגם רעה.

מצד אחד, זה עוזר לגופך להגן על עצמו מפני זיהום ופציעה. מצד שני, דלקת כרונית עלולה להוביל לעלייה במשקל ולמחלות ().

מתח, מזון דלקתי ורמות פעילות נמוכות יכולים להפוך את הסיכון הזה לגדול עוד יותר.

עם זאת, מחקרים מראים כי מזונות מסוימים יכולים להילחם בדלקת.

להלן 13 מזונות נוגדי דלקת.

1. פירות יער

פירות יער הם פירות קטנים עמוסים בסיבים, ויטמינים ומינרלים.

למרות שקיימים עשרות זנים, חלק מהנפוצים ביותר כוללים:

• תותים
• אוכמניות
• פטל
• תות עץ

פירות יער מכילים נוגדי חמצון הנקראים אנתוציאנינים. לתרכובות אלו השפעות אנטי דלקתיות שעשויות להפחית את הסיכון למחלות (,,,,).

גופך מייצר תאי רוצח טבעיים (תאי NK), המסייעים לתפקוד תקין של מערכת החיסון שלך.

במחקר אחד בקרב גברים, אלו שצרכו אוכמניות מדי יום ייצרו יותר תאי NK באופן משמעותי מאלו שלא ().

במחקר אחר, מבוגרים עם משקל עודף שאכלו תותים היו בעלי רמות נמוכות יותר של סמנים דלקתיים מסוימים הקשורים למחלות לב ().

פירות יער מספקים נוגדי חמצון המכונים אנתוציאנינים. תרכובות אלו עשויות להפחית דלקת, להגביר את החסינות ולהפחית את הסיכון למחלות לב.

2. דג שומני

דגים שומניים הם מקור נהדר לחלבון ולחומצות השומן הארוכות אומגה 3 EPA ו- DHA.

למרות שכל סוגי הדגים מכילים כמה חומצות שומן אומגה 3, דגים שומניים אלה הם מהמקורות הטובים ביותר:

• סלמון
• סרדינים
• דָג מָלוּחַ
• מָקָרֶל
• אנשובי

EPA ו- DHA מפחיתים דלקת שעלולה להוביל לתסמונת מטבולית, מחלות לב, סוכרת ומחלות כליות (,,,,,).

גופך מטבוליזם חומצות שומן אלה לתרכובות הנקראות רזוויווין ומגן, בעלות השפעות אנטי דלקתיות ().

מחקרים מצאו כי אנשים הצורכים סלמון או תוספי EPA ו- DHA חוו הפחתות בסמן הדלקתי C- תגובתי (CRP) (,).

עם זאת, במחקר אחר, אנשים עם פעימות לב לא סדירות שלקחו EPA ו- DHA מדי יום לא חוו שום הבדל בסמנים דלקתיים, בהשוואה לאלו שקיבלו פלצבו ().

דגים שומניים מתהדרים בכמויות גבוהות של חומצות השומן אומגה 3 EPA ו- DHA, בעלות השפעות אנטי דלקתיות.

3. ברוקולי

ברוקולי מזין ביותר.

זהו ירק מצליב, יחד עם כרובית, נבטי בריסל וכרוב.

מחקרים הראו כי אכילת הרבה ירקות מצליבים קשורה לירידה בסיכון למחלות לב וסרטן (,).

זה עשוי להיות קשור להשפעות האנטי דלקתיות של נוגדי החמצון שהם מכילים.

ברוקולי עשיר בסולפוראפן, נוגד חמצון הנלחם בדלקת על ידי הפחתת רמות הציטוקינים וה- NF-kB המניעים דלקת (,,).

ברוקולי הוא אחד המקורות הטובים ביותר לסולפורפן, נוגד חמצון בעל השפעות נוגדות דלקת חזקות.

4. אבוקדו

אבוקדו עשוי להיות אחד ממזונות העל העל כביכול הראויים לתואר.

הם עמוסים באשלגן, מגנזיום, סיבים ושומנים בלתי-רוויים בריאים ללב.

הם מכילים גם קרוטנואידים וטוקופרולים, אשר קשורים לירידה בסיכון לסרטן (,,).

בנוסף, תרכובת אחת באבוקדו עשויה להפחית דלקת בתאי עור צעירים ().

במחקר אחד, כאשר אנשים צרכו פרוסת אבוקדו עם המבורגר, היו להם רמות נמוכות יותר של הסמנים הדלקתיים NF-kB ו- IL-6, בהשוואה למשתתפים שאכלו את ההמבורגר לבדם ().

אבוקדו מציע תרכובות מועילות שונות המגנות מפני דלקת ועשויות להפחית את הסיכון לסרטן.

כיצד לבחור את האבוקדו המושלם

5. תה ירוק

בטח שמעתם שתה ירוק הוא אחד המשקאות הבריאים ביותר שתוכלו לשתות.

זה מפחית את הסיכון למחלות לב, סרטן, מחלת אלצהיימר, השמנת יתר ומצבים אחרים (,,,).

רבים מיתרונותיו נובעים מתכונותיו נוגדות החמצון והאנטי דלקתיות, במיוחד חומר הנקרא אפיגלוקטכין -3 גאלאט (EGCG).

EGCG מעכב דלקת על ידי הפחתת ייצור ציטוקינים פרו-דלקתיים ופגיעה בחומצות השומן בתאים שלך (,).

אתה יכול לקנות תה ירוק ברוב החנויות או באינטרנט.

תכולת ה- EGCG הגבוהה של תה ירוק מפחיתה דלקת ומגנה על התאים מפני נזק שעלול להוביל למחלות.

6. פלפלים

פלפלים ופלפלי צ'ילי עמוסים בויטמין C ובנוגדי חמצון בעלי השפעות אנטי דלקתיות חזקות (,,).

הפלפלים מספקים את קוורצטין נוגד החמצון, שעשוי להפחית סמן אחד של נזק חמצוני בקרב אנשים עם סרקואידוזיס, מחלה דלקתית ().

פלפלי צ'ילי מכילים חומצה סינאפית וחומצה פרולית, העלולים להפחית דלקת ולהוביל להזדקנות בריאה יותר (32,).

פלפלי צ'ילי ופלפלים עשירים בקוורצטין, חומצה סינאפית, חומצה פרולית ונוגדי חמצון אחרים בעלי השפעות נוגדות דלקת חזקות.

7. פטריות

בעוד שאלפי זנים של פטריות קיימים ברחבי העולם, רק מעטים מהם אכילים וגדלים מסחרית.

אלה כוללים כמהין, פטריות פורטובלו ושיטאקי.

הפטריות דלות מאוד בקלוריות ועשירות בסלניום, נחושת ובכל ויטמיני B.

הם מכילים גם פנולים ונוגדי חמצון אחרים המספקים הגנה אנטי דלקתית (,,,,).

סוג מיוחד של פטריות הנקרא רעמת אריות עשוי להפחית דלקת בדרגה נמוכה הקשורה להשמנה ().

עם זאת, מחקר אחד מצא כי פטריות בישול הורידו את התרכובות האנטי דלקתיות שלהן באופן משמעותי. לפיכך, עדיף לאכול אותם גולמיים או מבושלים קלות ().

כמה פטריות מאכל מתהדרות בתרכובות העלולות להפחית את הדלקת. אכילתם גולמית או מבושלת קל עשויה לעזור לכם לנצל את מלוא הפוטנציאל האנטי דלקתי שלהם.

8. ענבים

ענבים מכילים אנתוציאנינים, המפחיתים דלקת.

בנוסף, הם עשויים להפחית את הסיכון למספר מחלות, כולל מחלות לב, סוכרת, השמנת יתר, אלצהיימר והפרעות עיניים (,,,,).

ענבים הם גם אחד המקורות הטובים ביותר לרזברטרול, תרכובת נוספת שיש לה יתרונות בריאותיים רבים.

במחקר אחד, אנשים עם מחלות לב שצרכו תמצית ענבים מדי יום חוו ירידה בסמני הגן הדלקתיים, כולל NF-kB ().

יתרה מכך, רמות האדיפונקטין שלהם עלו. רמות נמוכות של הורמון זה קשורות לעלייה במשקל ולסיכון מוגבר לסרטן ().

כמה תרכובות צמחיות בענבים, כמו רזברטרול, יכולות להפחית דלקת. הם עשויים גם להפחית את הסיכון למספר מחלות.

9. כורכום

כורכום הוא תבלין בעל טעם חזק וארצי המשמש לעתים קרובות בקארי ובמאכלים הודים אחרים.

הוא זכה לתשומת לב רבה על תכולתו של כורכומין, חומר מזין אנטי דלקתי רב עוצמה.

כורכום מפחית דלקת הקשורה לדלקת פרקים, סוכרת ומחלות אחרות (,,,,,,).

למעשה, צריכת גרם אחד של כורכומין מדי יום בשילוב עם פיפרין מפלפל שחור גרמה לירידה משמעותית בסמן הדלקתי CRP בקרב אנשים עם תסמונת מטבולית ().

עם זאת, ייתכן שיהיה קשה להשיג מספיק כורכומין כדי לחוות השפעה ניכרת מכורכום בלבד.

במחקר אחד, נשים עם משקל עודף שלקחו 2.8 גרם כורכום ליום לא הראו שיפור בסמנים הדלקתיים ().

נטילת תוספי מזון המכילים כורכומין מבודד יעילה הרבה יותר. תוספי כורכומין משולבים לעיתים קרובות עם פיפרין, אשר יכול להגביר את ספיגת הכורכומין ב -2,000% ().

אם אתה מעוניין להשתמש בכורכום בבישול, תוכל למצוא אותו ברוב חנויות המכולת או באינטרנט.

כורכום מכיל תרכובת אנטי דלקתית חזקה הנקראת כורכומין. אכילת פלפל שחור עם כורכום יכולה לשפר משמעותית את ספיגת הכורכומין.

10. שמן זית כתית מעולה

שמן זית כתית מעולה הוא אחד השומנים הבריאים ביותר שאפשר לאכול.

הוא עשיר בשומנים חד בלתי רוויים ובמצרך בסיסי בתזונה הים תיכונית, המספק יתרונות בריאותיים רבים.

מחקרים מקשרים בין שמן זית כתית לסיכון מופחת למחלות לב, לסרטן מוח ולמצבים בריאותיים חמורים אחרים (,,,,,,).

במחקר אחד על הדיאטה הים תיכונית, CRP וכמה סמנים דלקתיים אחרים ירדו משמעותית בקרב אלו שצרכו 1.7 אונקיות (50 מ"ל) שמן זית מדי יום ().

ההשפעה של oleocanthal, נוגד חמצון שנמצא בשמן זית, הושוותה לתרופות נוגדות דלקת כמו איבופרופן ().

זכור כי שמן זית כתית מעולה מציע יתרונות אנטי דלקתיים גדולים יותר מאלו שמספקים שמני זית מעודנים יותר ().

קל למצוא שמן זית כתית נוסף בחנות המכולת המקומית שלך, אבל אתה יכול גם לקנות אותו באינטרנט.

שמן זית כתית מעולה מספק יתרונות אנטי דלקתיים חזקים, אשר עשויים להפחית את הסיכון למחלות לב, סרטן ומצבים בריאותיים חמורים אחרים.

11. שוקולד מריר וקקאו

שוקולד מריר טעים, עשיר ומשביע.

זה גם ארוז בנוגדי חמצון המפחיתים דלקת. אלה עשויים להפחית את הסיכון למחלות ולהוביל להזדקנות בריאה יותר (,,,,,).

Flavanols אחראים על ההשפעות האנטי דלקתיות של השוקולד ושומרים על תאי האנדותל שמרפדים את העורקים שלך בריאים (,).

במחקר אחד, המעשנים חוו שיפורים משמעותיים בתפקוד האנדותל תוך שעתיים מאכילת שוקולד עתיר פלבונול ().

עם זאת, דאגו לבחור בשוקולד מריר המכיל לפחות 70% קקאו - אחוז גדול עוד יותר - בכדי לקצור את היתרונות האנטי דלקתיים הללו.

אם שכחת לתפוס את הפינוק הזה בריצה האחרונה שלך לחנות, אתה תמיד יכול לקנות אותו באינטרנט.

פלאוונולים בשוקולד מריר וקקאו יכולים להפחית דלקת. הם עשויים גם להפחית את הסיכון למספר מחלות.

12. עגבניות

העגבניה היא מעצמת תזונה.

העגבניות עשירות בוויטמין C, אשלגן וליקופן, נוגד חמצון בעל תכונות אנטי דלקתיות מרשימות (,,,).

ליקופן עשוי להועיל במיוחד להפחתת תרכובות פרו-דלקתיות הקשורות למספר סוגים של סרטן (,).

מחקר אחד קבע כי שתיית מיץ עגבניות הורידה משמעותית סמנים דלקתיים אצל נשים עם משקל עודף - אך לא אצל אלו עם השמנת יתר ().

שימו לב שבישול עגבניות בשמן זית יכול למקסם את כמות הליקופן שאתם סופגים ().

הסיבה לכך היא שליקופן הוא קרוטנואיד, חומר מזין הנספג טוב יותר עם מקור שומן.

עגבניות הן מקור מצוין לליקופן, אשר עשוי להפחית את הדלקת ולהגן מפני סרטן.

13. דובדבנים

דובדבנים טעימים ועשירים בנוגדי חמצון, כמו אנתוציאנינים וקטכינים, הנלחמים בדלקת (,,,,).

למרות שהתכונות המקדמות את הבריאות של דובדבני הטארט נחקרו יותר מזנים אחרים, הדובדבנים המתוקים מספקים גם יתרונות.

במחקר אחד, כאשר אנשים צרכו 280 גרם דובדבנים ביום למשך חודש אחד, רמות הסמן הדלקתי CRP שלהם ירדו ונשארו נמוכות במשך 28 יום לאחר שהפסיקו לאכול דובדבנים ().

דובדבנים מתוקים וטארטיים מכילים נוגדי חמצון המפחיתים את הדלקת ואת הסיכון למחלות.

מזונות דלקתיים

בנוסף למילוי הדיאטה שלך במרכיבים אנטי דלקתיים מזינים, חשוב להגביל את צריכת המזונות שיכולים לקדם דלקת.

לדוגמא, מזון מעובד כמו מזון מהיר, ארוחות קפואות ובשר מעובד נקשר לרמות גבוהות יותר של סמנים דלקתיים כמו CRP (76, 77,).

בינתיים, מזון מטוגן ושמנים מוקשים חלקית מכילים שומני טרנס, סוג של חומצת שומן בלתי רוויה שקושרה גם היא לרמות מוגברות של דלקת (, 80).

כמו כן הוכח שמאכלים אחרים כמו משקאות ממותקים בסוכר ופחמימות מזוקקות מקדמים דלקת (81,).

להלן מספר דוגמאות למזונות אשר נקשרו לרמות מוגברות של דלקת:

• מזון מהיר: מזון מהיר, ארוחות נוחות, צ'יפס, בייגלה
• פחמימות מזוקקות: לחם לבן, פסטה, אורז לבן, קרקרים, טורטיות קמח, ביסקוויטים
• אוכל מטוגן: צ'יפס, סופגניות, עוף מטוגן, מקלות מוצרלה, לחמניות
• משקאות ממותקים בסוכר: סודה, תה מתוק, משקאות אנרגיה, משקאות ספורט
• בשר מעובד: בייקון, בשר בקר, שימורי בשר, סלמי, נקניקיות, בשר מעושן
• שומן טראנס: שמן צמחי מקוצר, מוקשה חלקית, מרגרינה

מרכיבים מסוימים כמו משקאות ממותקים בסוכר, מזון מעובד, מזון מטוגן ושומנים המאושרים חלקית יכולים להגביר את רמות הדלקת בגוף.

בשורה התחתונה

אפילו רמות נמוכות של דלקת על בסיס כרוני עלולות לגרום למחלות.

עשה כמיטב יכולתך כדי לשמור על הדלקת על ידי בחירה במגוון רחב של מאכלים טעימים ועשירים בנוגדי חמצון.

פלפלים, שוקולד מריר, דגים ושמן זית כתית כתית הם רק כמה מזונות שיכולים לעזור לכם להילחם בדלקת ולהפחית את הסיכון לחלות.