תוספי ZMA: יתרונות, תופעות לוואי ומינון

תוֹכֶן

• מה זה ZMA?
• ZMA וביצועים אתלטיים
• היתרונות של תוספי ZMA
• עשוי להגביר את החסינות
• עשוי לסייע בשליטה על רמת הסוכר בדם
• עשוי לעזור בשיפור השינה שלך
• עשוי לרומם את מצב הרוח שלך
• האם ZMA יכול לעזור לך לרדת במשקל?
• מינון ZMA והמלצות
• תופעות לוואי של ZMA
• בשורה התחתונה

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

ZMA, או אספרטט מגנזיום אבץ, הוא תוסף פופולרי בקרב ספורטאים, מפתחי גוף וחובבי כושר.

הוא מכיל שילוב של שלושה מרכיבים - אבץ, מגנזיום וויטמין B6.

יצרני ZMA טוענים שזה מגביר את צמיחת השרירים ואת כוחם ומשפר את הסיבולת, ההחלמה ואיכות השינה.

מאמר זה סוקר את היתרונות, תופעות הלוואי ומידע המינון של ZMA.

מה זה ZMA?

ZMA הוא תוסף פופולרי המכיל בדרך כלל את הדברים הבאים:

• מונומתיונין אבץ: 30 מ"ג - 270% מהצריכה היומית הפניה (RDI)
• אספרט מגנזיום: 450 מ"ג - 110% מה- RDI
• ויטמין B6 (פירידוקסין): 10–11 מ"ג - 650% מה- RDI

עם זאת, חלק מהיצרנים מייצרים תוספי ZMA עם צורות חלופיות של אבץ ומגנזיום, או עם תוספת ויטמינים או מינרלים.

חומרים מזינים אלה ממלאים כמה תפקידים מרכזיים בגופך (,,, 4):

• אָבָץ. מינרל עקבות זה נחוץ ליותר מ -300 אנזימים המעורבים בחילוף חומרים, עיכול, חסינות ואזורים אחרים בבריאותך.
• מגנזיום. מינרל זה תומך במאות תגובות כימיות בגופך, כולל יצירת אנרגיה ותפקוד שרירים ועצבים.
• ויטמין B6. ויטמין מסיס במים זה נחוץ לתהליכים כגון ייצור נוירוטרנסמיטורים וחילוף חומרים מזינים.

ספורטאים, מפתחי גוף וחובבי כושר משתמשים לעיתים קרובות ב- ZMA.

יצרנים טוענים כי הגדלת רמות שלושת החומרים המזינים הללו יכולה לסייע בהעלאת רמות הטסטוסטרון, בסיוע להתאוששות בפעילות גופנית, בשיפור איכות השינה ובבניית שרירים וכוח.

עם זאת, המחקר שעומד מאחורי ה- ZMA בחלק מהאזורים הללו הוא מעורב ועדיין עולה.

עם זאת, צריכת יותר אבץ, מגנזיום וויטמין B6 עשויה לספק יתרונות רבים אחרים, כגון חסינות משופרת, בקרת סוכר בדם ומצב רוח. הדבר תקף במיוחד אם חסר באחד או יותר מחומרי המזון האמורים (,,).

ZMA הוא תוסף תזונה המכיל אבץ מונומתיונין אספרטט, מגנזיום אספרטט וויטמין B6. זה נלקח בדרך כלל כדי לשפר את הביצועים הספורטיביים, לשפר את איכות השינה או לבנות שרירים.

ZMA וביצועים אתלטיים

נטען כי תוספי ZMA משפרים את הביצועים הספורטיביים ובונים שרירים.

בתיאוריה, ZMA עשוי לשפר את הגורמים הללו בקרב מי שחסר באבץ או במגנזיום.

מחסור באחד ממינרלים אלה עשוי להפחית את ייצור הטסטוסטרון שלך, הורמון המשפיע על מסת השריר, וכן גורם גדילה דמוי אינסולין (IGF-1), הורמון המשפיע על גדילת התאוששות והתאוששות ().

בנוסף, ספורטאים רבים עשויים להיות בעלי רמות אבץ ומגנזיום נמוכות, מה שעלול לפגוע בביצועיהם. רמות אבץ ומגנזיום נמוכות יותר עשויות להיות תוצאה של דיאטות קפדניות או אובדן של יותר אבץ ומגנזיום בזיעה או במתן שתן (,).

נכון לעכשיו, רק כמה מחקרים בדקו האם ZMA יכול לשפר את הביצועים הספורטיביים.

מחקר אחד בן 8 שבועות בקרב 27 שחקני כדורגל הראה כי נטילת תוסף ZMA מדי יום הגדילה באופן משמעותי את כוח השרירים, את הכוח התפקודי ואת רמות הטסטוסטרון ו- IGF-1 (11).

עם זאת, מחקר נוסף בן 8 שבועות ב -42 גברים שהוכשרו עמידות מצא כי נטילת תוסף ZMA מדי יום לא העלתה את רמות הטסטוסטרון או ה- IGF-1 בהשוואה לפלצבו. יתר על כן, זה לא שיפר את הרכב הגוף או את ביצועי הפעילות הגופנית ().

יתרה מכך, מחקר שנערך בקרב 14 גברים בריאים שהתאמנו באופן קבוע הראה כי נטילת תוסף ZMA מדי יום למשך 8 שבועות לא העלתה את רמות הטסטוסטרון בדם או בחינם ().

ראוי לציין כי לאחד ממחברי המחקר שמצא ש- ZMA שיפור בביצועים הספורטיביים יש בעלות בחברה שייצרה את תוסף ה- ZMA הספציפי. אותה חברה סייעה גם במימון המחקר, כך שעלול להיות ניגוד עניינים (11).

באופן אינדיבידואלי, הוכח כי גם האבץ והמגנזיום מפחיתים את עייפות השרירים ומעלים את רמות הטסטוסטרון או מונעים נפילה של טסטוסטרון עקב פעילות גופנית, אם כי לא ברור אם הם מועילים יותר בשימוש יחד (,,).

בסך הכל, לא ברור אם ה- ZMA משפר את הביצועים הספורטיביים. יש צורך במחקר נוסף.

ישנן עדויות מעורבות על השפעות ה- ZMA על ביצועי הספורט. יש צורך במחקרי אנוש נוספים בתחום זה.

היתרונות של תוספי ZMA

מחקרים על המרכיבים האישיים של ZMA ​​מצביעים על כך שהתוסף עשוי להציע כמה יתרונות.

עשוי להגביר את החסינות

אבץ, מגנזיום וויטמין B6 ממלאים תפקידים מרכזיים בבריאות החיסונית שלך.

לדוגמא, אבץ חיוני להתפתחות ותפקוד של תאי חיסון רבים. למעשה, תוספת עם מינרל זה עשויה להפחית את הסיכון לזיהומים ולסייע בריפוי פצעים (,,).

בינתיים, מחסור במגנזיום נקשר לדלקת כרונית, שהיא גורם המפתח להזדקנות ולמצבים כרוניים כמו מחלות לב וסרטן.

לעומת זאת, נטילת תוספי מגנזיום עשויה להפחית סמנים של דלקת, כולל חלבון C-reactive (CRP) ואינטרלוקין 6 (IL-6) (,,).

לבסוף, מחסור בוויטמין B6 נקשר לחסינות ירודה. המערכת החיסונית שלך דורשת ויטמין B6 כדי לייצר חיידקים הלוחמים תאי דם לבנים, וזה משפר את יכולתם להילחם בזיהומים ודלקות (,,).

עשוי לסייע בשליטה על רמת הסוכר בדם

אבץ ומגנזיום עשויים לעזור לאנשים עם סוכרת לשלוט ברמות הסוכר בדם.

ניתוח של 25 מחקרים בלמעלה מ -1,360 אנשים עם סוכרת הראה כי נטילת תוסף אבץ הפחיתה את רמת הסוכר בדם בצום, המוגלובין A1c (HbA1c) ורמות הסוכר בדם לאחר הארוחה ().

למעשה, נמצא כי תוספת עם אבץ הורידה את HbA1c - סמן לרמות סוכר בדם לטווח הארוך - במידה דומה לזו של מטפורמין, תרופה פופולרית לסוכרת (,).

מגנזיום עשוי גם לשפר את השליטה על רמת הסוכר בדם אצל אנשים עם סוכרת על ידי שיפור יכולתו של הגוף להשתמש באינסולין, הורמון שמעביר את הסוכר מהדם לתאים ().

למעשה, בניתוח של 18 מחקרים, מגנזיום היה יעיל יותר בהפחתת רמות הסוכר בדם בצום מאשר פלצבו בקרב אנשים עם סוכרת. זה גם הפחית משמעותית את רמות הסוכר בדם בקרב הסיכון לפתח סוכרת ().

עשוי לעזור בשיפור השינה שלך

השילוב של אבץ ומגנזיום עשוי לשפר את איכות השינה שלך.

מחקרים מראים כי מגנזיום מסייע בהפעלת מערכת העצבים הפאראסימפתטית, האחראית לסייע לגופך להרגיש רגוע ונינוח (,).

בינתיים, תוספת עם אבץ נקשרה לשיפור באיכות השינה במחקרים בבני אדם ובבעלי חיים (,,).

מחקר בן 8 שבועות בקרב 43 מבוגרים עם נדודי שינה הראה כי נטילת שילוב של אבץ, מגנזיום ומלטונין - הורמון המווסת את מחזורי הערות השינה - סייעה מדי יום לאנשים להירדם ושיפרה את איכות השינה בהשוואה לפלצבו () .

עשוי לרומם את מצב הרוח שלך

מגנזיום וויטמין B6, שניהם נמצאים ב- ZMA, עשויים לסייע בהעלאת מצב הרוח שלך.

מחקר אחד בכ -8,900 מבוגרים מצא כי אלו מתחת לגיל 65 עם צריכת המגנזיום הנמוכה ביותר היו בסיכון גבוה ב 22% לפתח דיכאון ().

מחקר נוסף בן 12 שבועות בקרב 23 מבוגרים הראה כי נטילת 450 מ"ג מגנזיום מדי יום הפחיתה את תסמיני הדיכאון ביעילות כמו תרופה נגד דיכאון ().

מספר מחקרים קישרו רמות נמוכות בדם וצריכת ויטמין B6 לדיכאון. עם זאת, נטילת ויטמין B6 אינה מונעת או מטפלת במצב זה (,,).

ZMA עשוי לשפר את החסינות, את מצב הרוח, את איכות השינה ואת שליטת הסוכר בדם, במיוחד אם חסר לכם כל אחד מחומרי המזון שהוא מכיל.

האם ZMA יכול לעזור לך לרדת במשקל?

הויטמינים והמינרלים ב- ZMA עשויים למלא תפקיד בירידה במשקל.

במחקר של חודש אחד בקרב 60 אנשים שמנים, אלו שלקחו 30 מ"ג אבץ מדי יום היו בעלי רמות אבץ גבוהות יותר ואיבדו משקל גוף משמעותי יותר מאלו שנטלו פלצבו ().

החוקרים האמינו כי אבץ מסייע לירידה במשקל על ידי דיכוי התיאבון ().

מחקרים אחרים מצאו כי אנשים שמנים נוטים להיות בעלי רמות אבץ נמוכות יותר ().

בינתיים, מגנזיום וויטמין B6 הוכחו כמפחיתים נפיחות ואגירת מים אצל נשים עם תסמונת קדם וסתית (PMS) (,).

עם זאת, אף מחקרים לא מצאו כי ZMA יכול לעזור לך לרדת במשקל, במיוחד שומן בגוף.

אף על פי שההבטחה שיש לך מספיק מגנזיום, אבץ וויטמין B6 בתזונה שלך חשובה לבריאותך הכללית, תוספת עם חומרים מזינים אלה אינה פתרון יעיל לירידה במשקל.

אסטרטגיה טובה יותר להצלחה לאורך זמן בהרזיה היא ליצור גירעון קלורי, להתאמן באופן קבוע ולאכול שפע של מאכלים מלאים כמו פירות וירקות טריים.

למרות שמרכיביו האישיים נחוצים לבריאות הכללית, אין שום הוכחה לכך ש- ZMA יכול לעזור לך לרדת במשקל.

מינון ZMA והמלצות

ניתן לרכוש ZMA באופן מקוון ובחנויות טבע ותוספי מזון. זה זמין במספר צורות, כולל כמוסה או אבקה.

המלצות המינון האופייניות לחומרים המזינים ב- ZMA הן כדלקמן:

• מונומתיונין אבץ: 30 מ"ג - 270% מה- RDI
• אספרט מגנזיום: 450 מ"ג - 110% מה- RDI
• ויטמין B6: 10–11 מ"ג - 650% מה- RDI

זה בדרך כלל שווה ערך לנטילת שלוש כמוסות ZMA או שלוש כפות אבקת ZMA. עם זאת, מרבית תוויות התוספים ממליצות לנשים ליטול שתי כמוסות או שתי כדורי אבקה.

הימנע מלקחת יותר מהמינון המומלץ, מכיוון שאבץ רב מדי עלול לגרום לתופעות לוואי.

תוויות תוספות ממליצות לעתים קרובות לקחת ZMA על קיבה ריקה כ30-60 דקות לפני השינה. זה מונע מחומרים מזינים כמו אבץ להתקשר עם אחרים כמו סידן.

תוויות תוספים ממליצות בדרך כלל על שלוש כמוסות או כפות אבקה לגברים ושניים לנשים. הימנע מצריכת יותר ZMA מאשר המומלץ בתווית.

תופעות לוואי של ZMA

נכון לעכשיו, לא דווח על תופעות לוואי הקשורות להשלמה עם ZMA.

עם זאת, ZMA מספק מינונים מתונים עד גבוהים של אבץ, מגנזיום וויטמין B6. כאשר הם נלקחים במינונים גבוהים, לחומרים מזינים אלה עשויות להיות תופעות לוואי, כולל (,, 44,):

• אָבָץ: בחילות, הקאות, שלשולים, חוסר תיאבון, התכווצויות בבטן, מחסור בנחושת, כאבי ראש, סחרחורת, מחסור בתזונה, ותפקוד חיסוני מופחת
• מגנזיום: בחילות, הקאות, שלשולים והתכווצויות בבטן
• ויטמין B6: נזק עצבי וכאב או קהות בידיים או ברגליים

עם זאת, זה לא אמור להיות בעיה אם אינך חורג מהמינון המופיע על התווית.

יתר על כן, גם אבץ וגם מגנזיום יכולים לקיים אינטראקציה עם מגוון תרופות, כגון אנטיביוטיקה, תרופות משתנות (כדורי מים) ותרופות ללחץ דם (46,).

אם אתה נוטל תרופות כלשהן או בהריון או מניקה, שוחח עם הרופא שלך לפני נטילת תוסף ZMA. יתר על כן, הימנע מלקחת יותר ZMA מהמינון המומלץ המופיע בתווית.

ZMA בדרך כלל בטוח כאשר לוקחים אותו במינון המומלץ, אך נטילה רבה מדי עלולה לגרום לתופעות לוואי.

בשורה התחתונה

ZMA הוא תוסף תזונה המכיל אבץ, מגנזיום וויטמין B6.

זה עשוי לשפר את הביצועים הספורטיביים, אך מחקרים עדכניים מראים תוצאות מעורבות.

יתר על כן, אין שום הוכחה ש- ZMA יכול לעזור לך לרדת במשקל.

עם זאת, חומרי המזון האישיים שלה עשויים לספק יתרונות בריאותיים, כגון שיפור בקרת הסוכר בדם, מצב רוח, חסינות ואיכות שינה.

זה חל במיוחד אם יש לך מחסור באחד או יותר מחומרי המזון הכלולים בתוספי ZMA.